단백질 아침 밥상으로 뇌를 깨우자

아침형 인간의 두뇌를 깨우는 단백질 아침 밥상

아침 밥상을 준비할 시간이 없어 매일 아침을 건너뛰다 보면 건강은 물론 하루의 일과가 모두 한 템포씩 늦춰지게 마련이다. 평소보다 1시간만 빨리 일어나면 여유롭게 식사를 즐기며 상쾌한 하루를 시작할 수 있을 것이다. 아침형 인간의 두뇌 회전을 빠르게 도와주는 단백질이 풍부한 아침 밥상으로 에너지 넘치는 아침을 맞이하자!

조리시간 10분

클럽 닭고기 샌드위치 & 바나나 · 키위 스무디

클럽 닭고기 샌드위치

재료 흰 식빵 2장, 보리 식빵 2장, 닭 가슴살 1쪽, 소금·후추 약간, 청주 1큰술, 흰 식빵 스프레드(당근 1/3개, 마요네즈 2큰술, 크림치즈 1큰술, 소금 약간), 보리 식빵 스프레드(오이 1/4개, 양파 1/4개, 설탕 1작은술, 마요네즈 2큰술, 씨머스터드 1/2작은술, 소금 약간)

이렇게 만드세요!
1) 닭 가슴살은 기름기는 제거한 후 소금, 후추, 청주를 뿌려 찜통에 넣고 10분간 쪄 잘게 다진다.
2) 당근은 껍질 벗겨 잘게 다진 후 의 닭살 1/2과 마요네즈, 크림치즈, 소금 등을 넣어 스프레드를 만든다.
3) 오이는 껍질째 소금으로 문질러 씻은 후 돌려 깎기 해 씨는 빼고 잘게 다져 의 남은 닭살 1/2과 마요네즈 및 설탕, 씨머스터드 등을 넣어 스프레드를 만든다.
4) 흰 식빵에 당근스프레드를 바르고 보리식빵에 오이 스프레드를 바른다.
5) 4)를 쌓아 식빵의 끝은 잘라낸 후 1/4등분해서 그릇에 담는다.

바나나 · 키위 스무디

재료 바나나 2개, 키위 2개, 레몬즙 2큰술, 우유 100cc

이렇게 만드세요!
과일은 껍질 벗겨 작게 잘라 믹서에 넣고 레몬즙, 우유를 넣고 먹기 직전 갈아낸다.

닭고기 다른 육류에 비래 담백한 맛이 뛰어나며 단백질이 풍부한 반면 지방분은 적고 소화흡수가 잘되는 식품 중의 하나이다. 특히 닭고기 가슴살은 두뇌 회전에 필요한 필수 아미노산이 풍부하다.

스위티오 바나나 & 키위 스위티오 바나나에는 양배추만큼 풍부한 섬유질과 비타민, 미네랄, 탄수화물이 함유되어 있다. 키위는 토코페롤이라 불리우는 비타민 E와 미네랄과 수분이 풍부해 스트레스와 자외선에 지친 피부에 활력을 더해준다. 닭고기에는 무기질이나 비타민이 부족하므로 과일이나 야채를 곁들여 먹는 것이 좋다.

조리 시간 25분

달걀 햄 치즈 토스트 & 카페라떼

달걀 햄·치즈 토스트

재료 식빵 4장, 슬라이스 햄 8장, 슬라이스치즈 2장, 버터 30g, 달걀 2개, 완두콩 50g, 디종 머스터드 2큰술, 치커리·양배추·소금·통후추 간 것 약간

이렇게 만드세요!
1) 식빵을 토스터기로 구워내고 씨가 포함되어 있는 디종 머스터드를 골고루 바른다.
2) 완두콩을 깨끗이 씻은 다음 냄비에 물을 붓고 푹 삶아 체에 받혀 물기를 뺀다.
3) 팬에 버터를 두르고 소금과 후추로 간을 한 달걀을 부드럽게 반숙으로 후라이한다. 이때 2의 완두콩을 달걀 위에 얹는다.
4) 1) 의 빵에 달걀, 치즈, 햄 여러 겹으로 쌓고 치커리를 올린다.
5) 토스트기에 구운 식빵으로 덮은 후 반으로 잘라 담는다.

카페라떼

재료 인스턴트 커피 2작은술, 설탕 2작은술, 끓인 물 100cc, 우유 300cc, 시나몬 파우더 약간.

이렇게 만드세요!
1) 컵에 커피, 설탕을 넣고 끓인 물50cc 붓고 잘 녹인다.
2) 우유를 냄비에 올려 바글거리기 시작하면 불끄고 거품기로 잘 저어 거품을 낸다.
3) 1)의 윗면에 거품을 올리고 시나몬 파우더를 뿌린다.

달걀 단백질과 철분이 풍부하며 비타민A와 B2 등을 함유하고 있으며 저렴한 가격으로 꾸준히 사랑을 받아온 영양 덩어리. 달걀에 부족한 것이 있다면 비타민 C 정도이다. 달걀을 먹을 때 신선한 야채를 곁들이는 것이 좋다.

완두 다른 콩들에 비해 비타민B가 풍부하여 피로를 회복시켜 주는데 도움을 준다. 철분은 빈혈을 예방하며, 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 효과가 있다. 비타민E가 동물성 지방의 과잉 섭취로 인한 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다.

조리시간 15분

김 쇠고기 주먹밥 & 감자국

김 쇠고기 주먹밥

재료 밥 1공기반, 다진 소고기50g, 김 1/2장, 깨소금 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간, 소고기 양념(간장 1작은술, 설탕·다진 마늘·참기름 1/2작은술, 깨소금 약간)

이렇게 만드세요!
1) 소고기는 양념에 재워두었다가 달군 팬에 넣어 젓가락으로 저으며 볶는다.
2) 뜨거운 밥에 깨소금과 참기름, 준비한 을 넣고 잘 섞은 후 소금으로 간맞춘다.
3) 손으로 삼각형모양이 되게 뭉친 후 김을 잘라 감싼다.

감자국

재료 감자 1개, 물500cc, 다시마 7cm, 양파 1/3개, 실파 1대, 다진 마늘 1작은술

이렇게 만드세요!
1) 감자는 껍질을 벗겨 5mm 두께로 썬 후 반달 모양으로 자른다.
2) 양파는 채썰고 실파는 송송 썰어둔다.
3) 찬물에 다시마를 넣어 30분 우려두었다가 감자를 넣고 센불에 올려 끓인다.
4) 끓기 시작하면 다시마는 건져내고 양파를 넣어 함께 끓인다.
5) 감자가 익으면 다진 마늘을 넣고 실파를 넣은 후 소금으로 간맞춘다.

쇠고기 단백질을 구성하는 아미노산 중에 식물성에는 없고 동물성에만 있는 필수 아미노산이 함유되어 있다. 쇠고기 110g 정도를 먹으면 성인이 하루에 섭취해야할 단백질 양은 23g을 섭취할 수 있다.

조리시간 10분

연두부 버섯 덮밥

재료 연두부 1/2팩, 팽이버섯 1/2팩, 마른 표고버섯 2개, 대파 10cm, 홍고추 1/2개, 통마늘 2쪽, 굴소스 2큰술, 물 1컵, 청주 1큰술, 참기름 1작은술, 식용유 3큰술, 전분물 2큰술, 밥 2공기, 소금·후추약간

이렇게 만드세요!
1) 팽이버섯은 밑동을 떼고 길이를 반으로 자른다.
2) 마른 표고는 미지근한 물에 담가두었다가 밑동을 잘라내고 물기를 꼭 짜 얇게 저며 채썬다.
3) 대파는 어슷썰고 마늘은 얇게 저민다.
4) 팬에 기름을 두르고 센불에서 마늘, 파를 넣어 볶다 표고를 넣어 살짝 볶는다.
5) 4)에 분량의 물과 청주, 굴소스를 넣은 후 끓기 시작하면 팽이, 연두부를 수저로 떠서 넣는다.
6) 전분물을 넣어 걸쭉하게 한 후 소금, 후추로 간맞춰 따뜻한 밥 위에 올려낸다.

두부 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등을 함유하고 있는 단백질 식품이다. 소화률이 높기 때문에 아침에 먹어도 부담이 없다. 또한 열량이 높지 않아 다이어트 식품으로도 좋다.

조리시간 25분

새우 참치죽 & 김부각

새우 참치죽

재료 불린 쌀 1/2컵, 새우살 50g, 냉동 참치 50g, 양파 1/4개, 당근 30g, 실파 2대, 물 3컵, 청주·깨소금 1큰술, 소금·참기름 약간

이렇게 만드세요!
1) 새우살은 등쪽의 내장을 꼬치로 빼내고 씻어 작게 자르고, 참치도 사방1cm 크기로 자른다.
2) 양파와 당근은 사방 3mm 크기로, 실파는 송송 썰어둔다.
3) 냄비에 참기름을 두르고 새우, 참치를 넣고 살짝 볶다가 청주를 넣어 볶는다.
4) 양파, 당근을 넣고 살짝 볶아 양파가 투명하게 볶아지면 쌀을 넣어 볶는다.
5) 쌀알이 잘 코팅되면 물을 붓고 끓인다.
6) 끓기 시작하면 생기는 거품은 걷고 약 불로 줄여 저어주면서 끓인다.
7) 쌀알이 익어 퍼지면 소금으로 간을 맞추고 깨소금, 송송 썬 실파와 참기름을 넣는다.

김부각

재료 김 2장, 찹쌀 풀 1/3컵, 소금 약간, 통깨 2큰술, 식용유 적당량

이렇게 만드세요!
1) 김에 찹쌀 풀을 바르고 소금과 깨를 뿌려 서늘에 곳에 둔다.
2) 꾸덕하게 마르면 적당한 크기로 잘라 달궈진 기름에 튀겨 키친타올에 올려 기름을 뺀다.

참치 콜레스테롤의 함유가 극히 적고 탄수화물은 전혀 들어있지 않은 저칼로리 고단백 식품 중의 하나이다. 뿐만 아니라 두뇌 발달에 도움을 주는 DHA와 요즘 주목받고 있는 셀레늄을 함유하고 있다.

베테랑 주부도 잘 모르는 요즘 뜨는 요리

2005년 2 월호

베테랑 주부도 잘 모르는 요즘 뜨는 요리

요리에도 발상의 전환이 필요하다. 자주 쓰는 재료라도 레시피에 약간의 변화만 주면 한결 영양가 높고 맛있는 음식을 만들 수 있다. 요리 경험은 부족해도 의욕은 200％인 당신을 위한 색다른 요리, 이제 도전해 보자.

P·a·r·t 매일 똑같은 밥상에 포인트를! 퓨전 한식 요리
어울리지 않을 것 같은 재료, 생소한 양념들의 배합이 입맛 돋우는 한끼 식사를 만들어 낸다. 겉돌지 않는 맛의 우리식 요리.
※ 재료의 분량은 4인 기준입니다.

청포묵 샐러드
재료 ∥ 청포묵 1모, 숙주나물 150g, 미나리 반 줌, 브로콜리 1송이, 다진 쇠고기 100g
쇠고기 양념 ∥ 간장 1큰술, 설탕·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술
샐러드 드레싱 ∥ 올리브 오일·식초 3큰술씩, 간장 1큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간
조미료 ∥ 소금 약간, 식용유 적당량
● 이렇게 준비하세요
1_ 청포묵은 0.5㎝ 두께로 썬다. 숙주나물은 찬물에 씻어 건지고, 미나리는 5㎝ 길이로 자른다. 브로콜리는 작은 송이로 나눈다.
2_ 다진 쇠고기에 분량의 쇠고기 양념을 넣어 버무린 뒤 잠시 잰다.
3_ 분량의 재료를 섞어 샐러드 드레싱을 만든다.
● 이렇게 만드세요
1_ 냄비에 물을 붓고 소금을 약간 넣어 청포묵을 데친다. 숙주나물과 미나리, 브로콜리도 차례로 데쳐 찬물에 헹군다.
2_ 팬에 식용유를 두르고 양념한 쇠고기를 볶는다.
3_ 볼에 ①과 ②의 재료를 담고 샐러드 드레싱을 넣어 섞는다.

파프리카 불고기
재료 ∥ 쇠고기(불고깃감) 600g, 주황·노랑 파프리카 ½개씩, 양파 ½개, 양송이버섯 5개
불고기 양념 ∥ 간장 6큰술, 설탕 3큰술, 양파즙·다진 파 2큰술씩, 다진 마늘·깨소금·참기름 1큰술씩, 후춧가루 약간
조미료 ∥ 식용유 적당량
● 이렇게 준비하세요
1_ 쇠고기는 불고깃감으로 준비해서 큼직하게 썰고, 파프리카와 양파는 0.5㎝ 두께로 채 썬다. 양송이버섯은 얇게 길이로 썬다.
2_ 볼에 ①의 쇠고기와 분량의 불고기 양념 재료를 넣고 버무린 뒤 잠시 잰다.
● 이렇게 만드세요
1_ 팬에 식용유를 두르고 파프리카와 양파, 양송이버섯을 살짝 볶는다.
2_ 팬에 양념한 쇠고기를 볶다가 ①의 야채를 넣어 함께 볶는다.

도루묵 토마토 소스 조림
재료 ∥ 도루묵 12마리, 토마토(큰 것) 1개, 붉은 고추 1개, 다시마 육수 1컵
조림 양념 ∥ 고추장 2큰술, 간장·생강즙 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 1큰술씩, 통깨·참기름 ½큰술씩
● 이렇게 준비하세요
1 도루묵은 아가미와 지느러미를 잘라내고 손질한다. 토마토와 붉은 고추는 잘게 썬다.
● 이렇게 만드세요
1_ 팬에 분량의 조림 양념 재료를 넣고 다시마 육수를 부어 바글바글 끓으면 손질한 도루묵을 넣고 조린다.
2_ 도루묵이 익으면 잘게 썬 토마토와 붉은 고추를 넣고, 약한 불에서 10분 정도 더 조린다.

매운 삼계탕
재료 ∥ 영계 1마리, 불린 찹쌀 1컵, 인삼 2뿌리, 밤·대추 5개씩, 마른 고추 3개, 잣 1큰술, 대파 ⅛뿌리
양념장 ∥ 고춧가루 2큰술, 붉은 고추·청양고추(다진 것) 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 간장 1작은술, 후춧가루 약간
조미료 ∥ 소금·후춧가루 약간씩
● 이렇게 준비하세요
1_ 영계는 깨끗이 손질해서 배 안쪽에 불린 찹쌀을 넣고 배를 꿰맨다. 대파는 송송 썬다.
● 이렇게 만드세요
1_ 냄비에 영계를 넣어 닭이 잠길 만큼 물을 붓고, 인삼, 밤, 대추와 마른 고추를 넣어 센 불에서 끓인다. 물이 끓기 시작하면 불을 줄여 가며 1시간 이상 푹 끓인다.
2_ 볼에 분량의 양념장 재료와 ①의 닭 육수 2큰술을 넣어 매운 양념장을 만든다. ①의 닭이 익으면 곁들여 낸다.

연근 고구마 샐러드
재료 ∥ 연근(작은 것) 1개, 고구마 1개, 중하 10마리, 샐러드 채소(비타민, 치커리, 로메인 등) 50g
샐러드 드레싱 ∥ 올리브 오일 4큰술, 식초 3큰술, 두반장 ½큰술, 설탕 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간
조미료 ∥ 소금·식초 약간씩
● 이렇게 준비하세요
1_ 연근은 껍질을 벗기고 얇게 썬 뒤 식촛물에 10분간 담갔다 건진다. 고구마도 깨끗이 씻어 껍질째 얇게 썬 뒤 찬물에 5분 정도 담갔다 건진다.
2_ 새우는 내장을 빼내고 소금물에 씻어 건진다. 샐러드 채소는 먹기 좋게 뜯어 찬물에 담가 건진다.
3_ 분량의 재료를 섞어 샐러드 드레싱을 만든다.
● 이렇게 만드세요
1_ 끓는 물에 식초를 조금 넣고 연근을 살짝 데쳐 건진다. 새우도 끓는 물에 데친다.
2_ 그릇에 연근과 새우, 고구마와 샐러드 채소를 함께 담고 샐러드 드레싱을 얹는다.

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글 기자 : 최연걸 기자

사진 기자 : 김해원(프리랜서)

출처 : 리빙센스

동맥경화 미리막는 베스트요리 4가지

감잎차[비타민 C 풍부한 건강차]

【재료】 감잎 4g, 물 600cc

【만드는 법】
1. 정수물 600cc를 준비한다.
2. 물과 함께 감잎 4g을 넣고 향이 우러나올 때까지 끓인다.

감잎은 기미, 주근깨 예방에 탁월하며 비타민 C가 풍부해 피부가 좋아지고 빈혈에도 뛰어난 효과가 있다. 또한 혈관을 튼튼하게 하고 이뇨작용, 괴혈병에도 좋으며 고혈압 환자가 오래 복용하면 혈압을 내리고 머리가 가벼워진다. 이 뿐만 아니라 감잎은 심장병, 동맥경화, 뇌출혈, 위궤양, 당뇨병, 감기 예방 등 만성병에 효과가 있다. 감잎은 칼슘을 상당히 많이 함유하고 있어 차로 달여 수시로 마셔주면 어린이나 임산부에게 매우 좋으며, 태아의 골격형성을 도와준다. 단, 변비가 심한 사람은 감잎차를 삼간다.

양송이 표고찜[고혈압 예방식]

【재료】 양송이 20g, 생표고 1장, 소고기 40g , 당근 30g, 청피망, 홍피망, 치즈반장

【만드는 법】
1. 양송이는 껍질을 벗긴다.
2. 양송이 안쪽으로 생표고, 쇠고기, 당근, 간장, 설탕, 깨소금, 참기름, 후추간을 해서 채워준다.
3. 청피망, 홍피망은 채 썰어서 치즈와 고명을 올린다.

송이버섯은 소나무 숲에서 9~10월에 나는 것이 가장 맛이 좋고, 살짝 구워 먹거나 찌개나 국에 넣으면 맛을 더욱 살릴 수 있다. 송이버섯은 비타민 D와 B2, 타이로시나제, 엽산 등을 많이 함유하고 있어 고혈압 예방과 빈혈치료, 당뇨병, 비만에도 효과적이다. 또한 재배하는 양송이버섯은 송이버섯에 비해 가격은 저렴하면서 맛과 향이 우수하여 구이, 찜, 조림, 수프 등 여러 요리에 이용된다. 양송이 버섯을 고를 때는 흰색 빛깔에 갓이 동글동글한 것으로 고르며, 줄기가 통통하고 갓의 뒷면을 살펴서 검게 변한 것은 고르지 않는 것이 좋다.

버섯크림죽[신진대사 도와주는 영양죽]

【재료】 양송이 30g, 표고 20g, 크림 50cc, 소금, 후추, 쌀

【만드는 법】
1. 양송이는 슬라이스하고 표고버섯은 잘 다듬는다.
2. 쌀은 곱게 빻아준다.
3. 7배의 물로 쌀이 퍼지게 익히고 소금간을 한다.
4. 크림과 후추로 간을 해서 완성한다.

표고버섯은 원래 오염되지 않은 청정지역에서 무농약, 무비료에 의해서만 재배가 가능한 순수한 자연무공해 식품으로서 섬유질, 광물질, 비타민 B 등이 풍부하여 인체의 신진대사를 원활히 해주는 건강식품이다. 표고버섯은 음식의 맛을 좋게 해주는 천연조미료 성분이 함유되어 있고 고열에도 비타민의 손상을 방지해주는 안정성이 있다. 신선한 표고를 고르는 방법은 갓이 적당하게 퍼져 있고, 갓 안쪽에 있는 주름이 뭉개지지 않은 것이 좋으며 줄기가 통통하고 짧은 것과 물기가 많은 것은 상하기 직전의 상태이므로 고르지 않도록 한다.

들깨 콩비지[심장질환 위험성 감소]

【재료】 들깨 20g, 콩 40g, 대파, 베이컨, 마늘, 물, 소금

【만드는 법】
1. 콩은 믹서에 갈아서 준비하고 들깨는 껍질을 벗겨낸 것을 쓴다.
2. 뚝배기에 콩비지를 넣고 베이컨을 채 썰어서 끓인다.
3. 마늘, 대파를 첨가해 향을 부가시킨다.
4. 맛이 나기 시작하면 소금간을 해서 완성한다.

대두는 단백질, 지방, 비타민 등 영양분이 굉장히 풍부하게 들어 있는 영양 덩어리이다. 이런 대두는 식물성 단백질로 전분질이 적고 지방도 적당하여 아무리 많이 먹어도 비만에 대한 염려가 적다. 또한 대두의 다양한 구성 성분 중에 대두 단백질은 가장 중요한 성분으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 특히 대두식품을 장기간 섭취하면 유방암, 전립선암, 직장암, 결장암 등 암 예방에 효과적이며 하루에 25g의 대두단백질을 섭취하면 관상동맥성 심장질환의 위험성을 감소시킬 수 있다.

떡볶이 '양념장'의 비밀

둘째 며느리 김선자 씨가 즉석에서 원조 신당동 떡볶이를 만들어 보이고 있다.

그 유명한 신당동 떡볶이 골목에 가면 비결을 알아낼 수 있을까. 자타공인 신당동 떡볶이의 원조 '마복림 할머니집'을 찾아갔다. CF에서 "며느리도 모른다”던 마복림 할머니의 50년 양념 비법. 그러나 이제 그 며느리들은 알고 있다.


‘양념장’의 비밀

사실 '신당동 떡볶이=춘장 떡볶이'라는 공식이 세상에 알려진 것은 꽤 된다. 이 때문에 이 골목 떡볶이집들을 찾아 가면 아예 '신당동 떡볶이'라는 메뉴가 있다. 고추장에 자장소스를 넣어 양념한 떡볶이다. 마복림 할머니 둘째며느리 김선자 씨(51)는 "찹쌀 고추장 한 국자에 시중에서 파는 자장 한 큰술을 넣는다"고 했다. 자장은 약간 색이 돌 정도면 충분하다. 여기에 마늘 다시다 고춧가루 후춧가루가 들어간다. 김 씨는 "형님(큰며느리)한테 혼나겠네. 다 말해 버려서…"라고 했지만 뭔가 미심쩍다. "정말 이대로 하면 이 맛이 나나요?"라고 묻자 "안 난다고들 해. 그게 바로 손맛이야"라며 웃는다. 며느리도 몰랐던 그 양념의 진짜 비법은 할머니의 '손맛'에 있던걸까.

2:8의 법칙,떡

매일 새벽 방앗간에서 떡을 뽑아 오는데 밀가루와 쌀의 비율은 2:8이다. 쌀로만 만들면 힘이 없어 쫀득한 맛을 낼 수 없기 때문이다. 떡 굵기는 1.5~2㎝ 정도로 가는 편.

떡볶이 맛있게 먹는 법

집에서 떡볶이를 만들 때는 완전히 조리 후 먹는 게 일반적이다. 그러나 김씨는 "집에서 먹을 때도 버너에 올려 놓고 끓이고 라면이 다 익을 때까지 기다리지 말고 어묵 떡 등을 먼저 먹어야 맛있다"고 귀띔했다. 또 매운맛은 끓일 때 맛을 봐 가며 고춧가루로 낸다.

떡볶이 마니아들이라면 나름의 비법 하나쯤은 갖고 있다. 다음 카페 '떡볶이를 좋아하는 사람들의 모임(cafe.daum.net/gaebok)' 회원들이 말하는 떡볶이 조리 노하우를 소개한다.

● 물 대신 멸치다시물을 사용해 보자. 물 3ℓ에 다시마 2~3 조각을 30분 동안 담가 놓는다. 불에 올려 끓기 시작할 때 다시마를 건져내고 무 ⅓ 토막, 멸치 100g을 넣고 약한 불에 30분 이상 끓인다.

● 설탕 대신 물엿을 사용한다.

● 떡이 딱딱해졌을 때는 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 사용하면 더 쫀득해진다.


■ 재료(2인 기준)

떡 250g, 찹쌀 고추장, 자장소스, 마늘, 다시다, 고춧가루, 후춧가루, 양배추 300g, 당근 조금, 물 600㏄, 파 반 뿌리, 양파 1/4개, 어묵 130g, 라면 1개, 쫄면 100g, 만두 4개, 계란 2개

■ 조리법

①찹쌀 고추장 한 국자에 자장 소스 한 큰 술을 넣고 마늘 다진 것과 다시다 고춧가루 후춧가루를 약간씩 넣어 양념장을 만든다.

②두꺼운 후라이팬에 양배추와 당근을 잘게 채 썰어 깐다.

③준비한 떡을 올린다.


④어묵 라면 쫄면 계란 만두 순으로 사리를 얹는다.

⑤양념장을 넣고 그 위에 파를 올린다.

⑥고춧가루 1큰 술을 넣는다.

⑦물 600cc를 넣고 끓이기 시작한다.(라면 사리를 넣지 않을 경우 물은 300cc가 적당하다)

면역력 높이는 식생활

면역력이란?

면역력이란 이물질이나 외부로부터의 세균, 바이러스 등에 대한 인체 방어시스템으로 면역물질은 몸 안에서 자체적으로 생성되어 이러한 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하는 역할을 한다. 또 면역력이 강해지면 병원균에 노출돼도 영향을 덜 받는다.
사스에 걸린 경우에도 면역력이 강한 건강한 사람들은 대부분 완치되는 반면 노약자의 사망률은 매우 치명적이다. 면역력을 키우는 것은 건강을 지키는 가장 좋은 방법이다.
면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 또 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해진 증거.

1.발효식품을 먹는다

괴질 ‘사스’의 위험이 커지는 데 비해서 국내에서는 아직 사스환자가 발생하지 않은 것은 김치나 마늘 덕분이라는 이야기가 나오고 있다. 실제로 우리나라의 김치나 된장, 청국장, 간장과 같은 발효식품은 살균과 정장효과는 물론 항암효과까지 높은 것으로 알려졌다. 발효식품을 이용한 음식을 자주 식탁에 올리는 것이 바람직하다.

김치 김치에서 빠지지 않는 재료인 마늘은 알리신이라는 휘발성 물질이 매운 맛을 내는데, 살균과 정장효과가 있다. 또 무는 비타민 C와 수분이 풍부해 기침을 멎게 하고, 고추의 매운 성분은 살균작용을 해서 유해균의 활동을 억제한다. 생강은 두통과 기침, 코막힘 등에 좋으며 대파는 열을 내리고 몸을 따뜻하게 해 감기로 인한 복통과 두통, 설사에 좋다. 이런 양념들이 조화롭게 숙성된 발효식품이 김치이다.

된장과 청국장 전통 발효식품으로, 콩 발효물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기(혈전)를 분해해주며 암세포의 발생과 성장을 억제한다. 특히 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과가 있어 면역력을 높이는 것으로 알려져 있다. 또한 된장의 주 원료인 콩에는 식물성 여성 호르몬이 풍부해 유방암과 대장암, 골다공증을 예방하는 효과도 있다.

간장 간장의 핵산 성분에는 면역기능을 개선하는 효과가 있는데, 특히 묵은 간장과 전통 간장에는 핵산이 풍부하게 들어 있다. 핵산은 일반 세포의 영양분이 되지만, 암세포에는 영향을 주지 않는다. 피부병이나 화상에 묵은 간장을 바르는 민간요법은 일리 있는 방법.


청국장
필요한 재료
청국장 2큰술, 장국·쌀뜨물 2컵씩, 김치 150g, 두부 ½모, 대파 ½대, 풋고추·붉은고추 1개씩, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1작은술
이렇게 만드세요
1. 김치는 속을 털어내고 2cm 폭으로 썰고, 두부는 도톰하게 썬다.
2. 대파는 어슷하게 썰고, 풋고추와 붉은고추는 송송 썰어 씨를 턴다.
3. 냄비에 장국과 쌀뜨물을 넣고 청국장을 풀어 끓인다.
4. 청국장이 끓기 시작하면 김치와 두부를 넣고, 끓이면서 뜨는 거품은 말끔히 걷어낸다
5. 김치가 살캉하게 익으면 대파, 고추, 다진 마늘을 넣고 다시 한번 끓인다. 간을 보아 싱거우면 소금으로 간을 맞춘 뒤 고춧가루를 풀어낸다

2 현미와 잡곡을 먹는다

우리가 주식으로 먹는 쌀에는 면역력 강화성분이 들어 있고, 현미·수수·보리·율무·기장·메밀 등의 잡곡에는 면역력을 높이고 몸의 저항력을 키워 암을 예방해주는 효과가 있다. 특히 잡곡에 많은 섬유질은 발암물질, 중금속, 콜레스테롤 등 유해물질을 배설시키는 효과가 뛰어나기 때문에 성인병 예방은 물론 장의 질환과 변비를 예방하는 역할을 한다. 쌀보다는 현미와 같은 통 곡식이 좋으며, 잡곡을 섞어 먹으면 효과가 배가 된다.

현미 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 5탄당의 일종으로 면역증강 작용을 하는 것으로 알려져 있어 암, B형간염, 류머티즘과 같은 고질병 치료에 활용되고 있다. 또한 현미에는 각종 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 체내의 유해 물질과 노폐물을 분해, 배출하므로 변비와 위장병에 효과적이고 혈색과 피부를 맑게 해준다.

보리 보리는 섬유질과 단백질이 함유된 알칼리성 식품으로 이뇨효과, 피부미용, 혈당조절, 장운동 개선, 콜레스테롤 억제작용이 있다. 탄수화물 대사를 돕는 비타민 B1과 면역기능을 돕는다.

콩 콩은 단백질과 지방, 아미노산이 풍부한 건강식품. 특히 서리태라고 하는 검은콩은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아주고 고혈압, 동맥경화 등에 효과적이다.

팥 팥은 우유보다 단백질이 6배, 철분이 117배, 니아신이 23배 많고, 리놀산, 레시틴 등의 성분이 함유되어 있다. 피를 맑게 해주며 부기를 빠지게 하는 해독작용이 뛰어나다.

현미 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 5탄당의 일종으로 면역증강 작용을 하는 것으로 알려져 있어 암, B형간염, 류머티즘과 같은 고질병 치료에 활용되고 있다. 또한 현미에는 각종 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 체내의 유해 물질과 노폐물을 분해, 배출하므로 변비와 위장병에 효과적이고 혈색과 피부를 맑게 해준다.

보리 보리는 섬유질과 단백질이 함유된 알칼리성 식품으로 이뇨효과, 피부미용, 혈당조절, 장운동 개선, 콜레스테롤 억제작용이 있다. 탄수화물 대사를 돕는 비타민 B1과 면역기능을 돕는다.

콩 콩은 단백질과 지방, 아미노산이 풍부한 건강식품. 특히 서리태라고 하는 검은콩은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이?것을 막아주고 고혈압, 동맥경화 등에 효과적이다.

잡곡영양밥
필요한 재료
찰현미 3컵, 멥쌀 1컵, 차조·검은콩 ½컵씩, 수삼 2뿌리, 황률 6개, 대추 8개, 양송이버섯 4개, 마른 표고버섯 4장, 비빔장(간장 4큰술, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 고추 1큰술, 깨소금·참기름 2작은술씩)
이렇게 만드세요
1. 찰현미는 하루 전날 씻어 충분히 불린다.
2. 멥쌀은 밥짓기 약 30분 전에 씻어 물에 불렸다가 건지고, 콩은 2~3시간 정도 충분히 불려 건진다.
3. 양송이버섯은 4등분하고, 마른 표고버섯은 미지근한 설탕물에 불렸다 물기를 꼭 짜고 4등분한다.
4. 솥에 준비한 재료들을 넣고 대추, 황률, 수삼을 올린 뒤 물을 부어 센 불에서 끓인다.
5. 끓어오르면 주걱으로 아래위로 섞은 뒤 깨끗이 씻어 물기를 뺀 차조를 넣고 불을 약하게 줄여 뜸을 들인다. 비벼 먹는 양념장을 곁들여 낸다.

3.녹황색 야채를 섭취한다
야채에는 섬유질과 비타민 A·B군·C, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유되어 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해주는 효과가 탁월하다. 또한 풍부한 섬유질은 유해 물질을 분해하고 배출하는 효과가 있다. 특히 농약을 사용하지 않고 재배한 유기농 채소에는 이러한 성분이 훨씬 많이 함유된 것으로 밝혀지면서 주목받고 있다.

돌나물 돌나물은 간과 신장에 좋고 피를 맑게 하며 체내의 독소를 제거하는 성분이 함유되어 있어 인스턴트 음식으로 인한 식중독과 각종 균을 제거하는 효과가 있다.

참나물 연하고 향기가 은은해 쌈야채로는 물론 나물로도 인기가 많다. 각종 미네랄과 비타민이 골고루 함유되어 있으며 고혈압, 중풍 예방효과가 높고 신경증, 대하증에도 효과가 있다.

브로콜리 맛이 달고 순한 야채로 비타민 C가 풍부하여 변비와 혈액순환에 좋다. 특히 발암 억제 물질이 함유되어 있으며, 성인병 예방과 위장을 보호하는 식품으로도 알려져 인기가 높다.

여러 가지 쌈야채 대부분 알칼리성 식품으로 체액이 산성화되지 않게 균형을 맞춰주는 효과가 있다. 무엇보다 쌈야채는 인스턴트 식품과 패스트푸드 등으로 인한 유해 물질을 제거해 신체를 맑게 청소해주는 효과가 탁월하다. 유기농 쌈야채가 좋고, 깨끗이 씻어 꼭꼭 씹어 먹을수록 효과가 좋다.

생야채와 오리엔탈소스
필요한 재료
돌나물·참나물 100g씩, 적양파 ½개, 겨자잎, 양상추·봄동 5장씩, 오리엔탈소스(간장·레몬즙 4큰술씩, 식초 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 ½큰술, 올리브오일 ½컵, 설탕 1큰술)
이렇게 만드세요
1. 돌나물은 흐르는 물에 살짝 흔들어 씻어 건진다.
2. 참나물은 흐르는 물에 씻어 짧게 자르고, 적양파는 얇고 동글동글하게 썬다.
3. 겨자잎과 양상추는 씻어서 한입 크기로 자른다.
4. 봄동은 한 장씩 떼서 깨끗이 씻어 물기를 턴 뒤 한입 크기로 자른다.
5. 그릇에 손질한 야채를 소복이 담고, 소스를 뿌려내거나 따로 곁들인다.

4.버섯은 항암작용이 뛰어나다
버섯에는 우리 인체에 여러 가지 약리작용을 하는 성분이 많이 함유되어 있다. 버섯의 다당류 성분인 -글루칸( -glucan) 성분은 인체의 면역력을 증진시키고, 활성산소를 제거하여 항산화작용을 하며, 항암능력을 향상시킨다. 이 성분은 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식 및 재발을 방지한다. 또한 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 비만과 성인병을 예방하는 효과가 높다.

버섯도토리묵볶음
필요한 재료
말린 도토리묵 100g, 새송이버섯 1개, 양송이 4개, 생표고버섯 2장, 홍고추·풋고추 1개씩, 대파 ½대, 양념장(간장 3큰술, 다진 파·설탕·참기름 ½큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1큰술, 후춧가루 약간)
이렇게 만드세요
1. 말린 도토리묵은 미지근한 물에 설탕을 넣고 담가 부드럽게 불려지면 물에 2∼3번 씻어 건져 물기를 뺀다.
2. 새송이는 4등분하고, 양송이는 껍질을 벗겨 반으로 자른다. 생표고버섯은 굵게 채썬다.
3. 홍고추, 풋고추는 다지고, 대파는 송송 썬다.
4. 팬에 기름을 두르고 대파를 볶다가 버섯을 볶는다.
5. 버섯이 익으면 도토리묵을 넣고 다시 한번 볶은 뒤 다진 홍고추, 풋고추를 넣고 분량의 양념장을 넣어 재빨리 볶아낸다.