초코샌드쿠키

	갯수:15개 오븐온도:170℃ 굽는시간:20분
	재료:(플레인반죽)박력분120g,코코아가루30g,슈거파우더 50g,
	달걀1개(코코아 반죽)박력분80g,코코아가루30g,버터100g,댤걀
	1개,슈거파우더50g,(초코크림)초콜릿80g,생크림50cc,버터30g

1.	버터를 실온에서 녹여 슈거 파우더를 넣고 거품기로 젓다기,댤
	걀을 넣어 거품을 낸다.
2.	(1)에 체친 박력분을 넣고 반죽한다.
3.	밀가루와코코아 가루을 섞어 체에 내린다음, 플레인 반죽과 같은
	방법으로 반죽한다.
4.	두 개의 반죽을 각각 짜주머니에 넣어 팬에 지름 3~4㎝ 크기로
	둥글게 짠다.170℃로 예열한 오븐에서 20분 정도 구운 뒤 차게 식
	힌다.
5.	.잘게 다진 초콜릿을 전자 레인지에서 1분정도 돌려 녹인다.
6.	초콜릿에 생크림과 버터를 넣고 부드럽게 섞는다.구워 놓은 플레
	인 쿠키와 코코아 쿠키 각각의 안쪽에 초코크림을 발라 맞붙인다.
7.	기름 종이를 원뿔 모양으로 돌돌 만다.
8.	중탕한 초콜릿을 (7)에 넣어 쿠키 위에 지그재그로 짜서 장식함.

고구마필라프

고구마필라프

 

	열량(1인분 기준) : 588Kcal
	활용 : 일상식
	재료(4인분 기준)
	쌀 400g, 고구마 240g, 홍피망 20g, 배추김치 240g, 옥수수캔 40g, 그린피스 40g, 표고버섯 40g, 식용유 2큰술, 소금 1작은술, 후추, 깨소금

1.	쌀은 깨끗이 씻어 물에 불린 후(30분 이상) 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
2.	고구마는 껍질을 벗겨 0.5cm보다 약간 크게 정사각형으로 썰고, 표고버섯, 홍피망, 배추김치는 0.5cm 크기의 사각형으로 잘게 썬다.
3.	그린피스는 끓는물에 살짝 데친 후 찬물에 씻어둔다.
4.	고구마는 끓는물에 넣어 반정도 익힌 다음 소쿠리에 건져 놓는다.
5.	팬에 식용유를 두르고 달군 다음 고구마, 표고버섯, 옥수수캔, 그린피스를 볶아둔다.
6.	팬에 식용유를 두르고 배추김치를 넣어 볶아둔다.
7.	팬에 식용유를 두르고 밥을 넣고 소금, 후추로 간을 하면서 볶다가 5, 6을 넣어 뭉치지 않게 볶는다.
8.	마지막으로 깨소금을 넣어 마무리한다.

1.	고구마는 너무 익히면 나중에 섞을때 부서질 염려가 있으므로 반정도만 익히도록 한다.

1.	고구마는 수분함량 64~82%, 전분함량 10~30%, 단백질 0.4~2.8%, 섬유 0.8~1.2%, 회분 0.5~1.0%로 이루어져 있다. 또 비타민은 비타민 B와 C가 상당량 함유되어 있으며, 특히 비타민 C는 가열조리로도 60% 이상이 파괴되지 않는 양질의 식품이다.

조개무늬쿠키

	갯수:25개 오븐온도:180℃ 굽는시간:10분
	재료:버터120g,소금5g, 슈거 파우더60g, 댤걀 노른자 2개분,
	(레몬반죽)박력분90g, 레몬즙1작은술, (코코아반죽) 박력분80g
	코코아 가루 10g, (잼)살구잼40g,오렌지 마멀레이드60g

1.	박력분과 코코아 가루를 체에 내린다.
2.	버터를 실온에서 녹여 볼에 담고 슈거 파우더,소금을 넣어 거품기
	로 젓다가,댤걀 노른자를 넣고 계속 젓는다.
3.	박력분에 레몬즙을 넣어 레몬 반죽을,박력분과 코코아 가루를 고
	루 섞어 코코아 반죽을 만든다.
4.	레몬 반죽과 코코아 반죽에 (2)를 반반씩 나누어넣고 각각 고무주
	걱으로 자르듯이 섞는다.
5.	레몬 반죽과 코코아 반죽을 가가 짜주머니에 넣어,오븐 팬에 조개
	모양으로 짜 놓는다.
6.	180℃로 예열한 오븐에서10분간 구운 후 식힘망에 올려 식힌다.
7.	살구잼과 오렌지 마멀레이드를 믹서로 섞어서 어우러지게 한다.
8.	쿠키 한쪽 면에 (7)을 고루 펴 발라 두 개의 쿠키를 맞붙인다.

만두 퍼레이드~ 물만두님께

물만두

 

	열량(1인분 기준) : 326Kcal
	활용 : 일상식, 간식
	재료(4인분 기준)
	밀가루2컵, 돼지고기150g, 부추100g, 달걀1개, 청주1큰술, 참기름1큰술, 소금, 후춧가루, 녹말가루2큰술

1.	밀가루에 소금을 약간 넣고 체로 한 번 친 다음 1/2컵 정도의 물을 부어 오랫동안 잘 치대어 젖은 헝겊으로 잘 덮어둔다.
2.	그릇에 곱게 다진 돼지고기와 잘게 썬 부추와 청주, 참기름, 소금, 후춧가루를 약간 넣어 끈기가 나게 치댄 다음 달걀1개를 넣고 골고루 섞는다.
3.	도마 위 녹말가루를 뿌린 다음 반죽을 밀어 직경 5~6cm 정도의 얇은 만두피를 만든 다음 만두소를 1작은술 정도 넣고 만두를 빚는다.
4.	냄비에 물을 붓고 끓으면 만두를 넣고 끓인다. 만두가 익어서 떠오르면 불을 줄여 5분 정도 더 둔다.
5.	그릇에 물만두를 담고 참기름을 살짝 뿌려 낸다.

유부만두전골

 

	열량(1인분 기준) : 256Kcal
	활용 : 손님초대상, 술안주, 일상식
	재료(4인분 기준)
	유부8개, 미나리100g, 다시마1조각, 가당랭이포50g, 간장, 미림, 설탕 * 만두소 - 돼지고기150g, 당면20g 소금1작은술, 생강즙1작은술, 후춧가루, 술

1.	유부는 끓는 물을 끼얹어서 겉도는 기름을 걷어 낸 다음 한장씩 도마에 놓고 밀대로 밀어서 쫙 편다.
2.	다진 돼지고기에 당면 미나리, 소금, 후춧가루, 생강즙, 술을 넣고 반죽한다.
3.	물2컵에 가당랭이포를 넣어 한 번 끓어오르면 불을 끄고 가다랭익 가라앉을 때까지 두어 맛이 우러나오면 체에 거른다.
4.	유부 주머니에 만두소를 반만 채워서 넣고 미나리 줄기로 묶는다.
5.	가다랭이 국물에 간장, 미림, 설탕을 넣어 간을 맞춘다.
6.	냄비에 잘 닦은 다시마를 놓고 유부 만두를 얹은 다음 국물이 2/3쯤 차도록 부어 끓인다.

1.	일본요리의 국물맛을 내는 가다랭이는 검붉은 색이고, 실제로는 나무토막처럼 생겼지만 시중에 판매되는 것은 주로 얇게 밀어 놓은 것이다. 구입할 때는 반드시 유효기간을 살피고 될 수 있으면 사용할 분량만큼만 구입하여 빨리 조리하도록 한다.

스낵만두

 

	열량(1인분 기준) : 269Kcal
	활용 : 손님초대상, 생일파티, 일상식, 간식
	재료(4인분 기준)
	쇠고기100g, 양파1개, 당근1/2개, 달걀2개, 파슬리3줄기, 카레가루1작은술, 밀가루2작은술, 소금, 후춧가루, 식용유3컵, 버커2작은술, 만두피40장, 진간장, 식초

1.	쇠고기는 살코기를 준비하여 곱게 다진다. 달걀은 완숙시켜 껍질을 벗기고 다진다. 당근과 양파도 곱게 다지고, 파슬리는 잎만 떼어 다진다.
2.	프라이팬에 버터와 식용유(2작은술)를 두르고 다진 양파를 볶다가 양파가 말갛게 익으면 다진 쇠고기와 당근을 넣어 볶는다.
3.	국물이 없이 보슬보슬하게 볶아지면 다진 달걀과 파슬리를 넣고 카레 가루와 밀가루를 알맞게 넣어 볶는다. 재료들이 다 볶아지면 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.
4.	준비되 만두피에 볶아서 준비한 만두소를 적당량 떠 넣고 가장자리에 물칠을 한 다음 만두피를 반으로 접어 붙여서 둥글게 말아 가며 꼭꼭 눌러 빚는다.
5.	튀김 냄비에 기름을 붓고 기름이 끓어 중온(170~180℃)정도가 되면 빚어 둔 만두를 넣고 만두피가 노릇하게 될 때까지 바삭바삭 튀겨 낸다. 상에 낼 때는 소쿠리에 밭쳐 여분의 기름을 제거한다음 진간장과 식초를 알맞게 섞어 만든 초간장을 곁들인다.

1.	만두를 튀길 때 적당한 튀김 온도는 170~180℃로 이보다 온도가 낮으면 껍질에 기름이 배어 바삭바삭한 맛이 덜해지고 너무 놓으면 만두피가 탈 수 있다. 무엇보다도 서너 개씩 넣어 일정한 온도를 유지하며 튀기는 것이 좋다.

영양관리 상식

일상생활에서 양호한 건강상태를 유지하기 위해서 매일 음식물을 통하여 우리 몸에 필요한
영양소들을 얻고 있습니다. 모든 영양소를 완전하게 갖춘 식품은 없으므로 무리 몸에 도움이
되는 영양소를 얻기 위해서는 여러 가지 식품을 골고루 섭취해야 합니다.
바람직한 식생활을 위해서 알아두어야 할 점을 소개합니다.

1. 여러가지 식품을 골고루 섭취

각종 식품을 골고루 섭취하여 영양적으로 균형잡힌 식습관을 형성하도록 합니다.
아침식사도 반드시 섭취하여 규칙적인 식생활을 이루고,
이와 더불어 위장의 운동을 활발하게 촉진시키도록 합니다.

2. 섬유소가 많이 함유되어 있는 식품을 섭취

섬유소가 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하여 변비 등의 각종 질병을 예방하도록 하세요.
다음의 식습관을 기억하세요.

ㆍ 정제된 곡류보다는 전곡류를 섭취
ㆍ 쥬스나 통조림보다는 생과일을 섭취
ㆍ 익힌 채소보다는 신선한 생채소를 섭취
ㆍ 콩류를 자주 섭취
ㆍ 해조류를 자주 섭취

3. 고기류에 있는 기름을 떼고 조리

고기류에 붙어 있는 기름을 제거하고, 특히 닭고기류는 껍질과 기름을 떼어내고 조리합니다.
포화지방산의 섭취량을 줄여 혈중 콜레스테롤 및 중성지방 농도를 줄여서 심장혈관계질환을
예방하도록 합니다.

포화지방산이(거의)없는 식품	포화지방산이 많은 식품
과일류  채소류  생성류  껍질 벗긴 닭고기  저지방 우유  콩류  국수,밥  계란 흰자	베이컨  소시지  육류의 기름이 많은 부위  치즈  버터  라드(돼지기름)  닭껍질  쵸콜렛

4. 조리시 설탕을 적게 사용

조리시에 설탕을 사용하는 대신 식초, 겨자, 생강 등의 향신료를 사용합니다.
설탕의 섭취량과 빈도수를 줄여 충치 발생을 예방합니다.

5. 짜게 먹는 식습관은 NO!

나트륨의 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압의 발생빈도가 높아서 과잉의 나트륨 섭취가
건강상의 문제로 대두되고 있습니다.
고혈압은 다른 여러 합병증을 유발시킬 수 있으므로 짜게 먹는 습관을 고쳐서 나트륨의 섭취를
줄이도록 노력해야 합니다. 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고 식염을 이용한 가공식품,
화학조미료의 사용을 줄이도록 하세요.

<소금 1g에 해당되는 염분량>

식품의 예	눈대중량	중량(g)	식품의 예	눈대중량	중량(g)
소금	1/3작은술	1	토마토케찹	2작은술	30
진간장	1작은술	5	우스타소스	2작은술	10
된장	1/2작은술	10	마가린,버터	2.5작은술	30
고추장	1/2작은술	10

6. 식품 구입시에는 제조일, 유통기한, 식품내용 및 성분을 확인

식품구입시 위생관리를 위해서 제조일, 유통기한 등 을 반드시 확인하도록 하세요.