3천원으로 만든 매일 반찬...

아끼고 절약하면서 가족들의 건강까지 챙기느라 힘드시죠? 이 달에는 값싼 재료를 이용한 맛있는 건강 반찬을 배워보세요. 달걀, 콩나물, 두부, 감자, 오징어, 닭고기 등 싸고 흔한 재료들로 얼마든지 맛깔스런 요리를 만들 수 있답니다.

달걀·두부·콩나물로 만든 별미 반찬 …

참치달걀말이	달걀찜	달걀장조림	달걀당근김말이
야채치즈프리타타	달걀샐러드	두부조림	두부오븐구이
두부고추조림	두부굴소스볶음	두부멸치찜	콩나물냉채
콩나물밥	중국식콩나물볶음	콩나물빈대떡	콩나물잡채

신선한 맛이 일품~ 야채 반찬 …

두부야채무침	느타리청포묵무침	가지고기구이	표고버섯두부볶음
오이선	오이쇠고기볶음	오이무침	오이곤약나물
오이즉석피클	가지배추찜	가지나물	가지된장무침
표고버섯튀김탕수	순두부굴소스찜	무실파생채	숙주김나물

식탁이 풍성해지는 해산물&고기요리 …

닭봉구이	닭갈비고추장구이	닭가슴살무침	닭다리마늘구이
치킨그라탱	데리야키꼬치구이	꽁치레몬구이	청어양념구이
고등어생강구이	가자미고추장조림	굴배추보쌈	굴전
굴무침	북어양념구이	오징어데리야키	이탈리아풍 오징어볶음

생선으로 차린 건강 장수 밥상

단백질을 비롯한 각종 영양소가 풍부한 생선으로 우리 집에서도 웰빙 식단을 차려보자. 건강 요리 전문가 이양지 선생이 알려준 건강 식탁 차리기.

성인병 예방! 고등어시래기조림

| 이렇게 준비하세요 |
고등어 1마리, 시래기(불려 삶은 것) 300g, 풋고추 2개, 붉은 고추 1개, 굵은 파 1대, 국물용 다시마(사방 5cm) 1장, 양념장(간장 3큰술,청주·조미술 2큰술씩, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술)

| 이렇게 만드세요 |
1_고등어는 내장을 빼낸 다음 4cm 길이로 토막 내어 소금물에 헹군다.
2_물에 불려 삶은 시래기는 먹기 좋은 크기로 썰어 놓는다.
3_냄비에 국물용 다시마와 시래기를 깔고 그 위에 고등어를 얹은 뒤, 양념장을 끼얹는다.
4_어슷썰기를 해놓은 풋고추와 붉은 고추, 굵은 파를 넣고 생선이 잠길 정도로 물을 부어 한소끔 끓으면 불을 줄인다. 양념이 고루 배도록 국물을 끼얹어가며 조린다.

Cooking Tip
고등어는 눈이 맑은 것을 고르세요~
고등어를 고를 때에는 배 부분이 탄력 있고 눈이 맑은 것이 싱싱하다. 고등어를 손질할 때는 아가미와 내장을 제거하고 핏기 없이 깨끗하게 씻어야 쓴맛이나 비린내가 덜 난다.

노화 방지! 꽁치 튀김

| 이렇게 준비하세요 |
꽁치 2마리, 밀가루·식용유 적당량씩, 양파 ½개, 깻잎 5장, 마늘 2쪽, 붉은 고추 1개, 양념장 (다진 생강 ½작은술, 간장·참기름2큰술씩, 현미식초 ½큰술, 올리고당 또는 물엿 1작은술)

| 이렇게 만드세요 |
1_꽁치는 머리와 내장을 떼고 3~4cm 길이로 토막낸다.
2_양파와 붉은 고추는 채로, 마늘은 얇게 저며 썬다. 깻잎은 먹기 좋게 한입 크기로 손으로 뜯는다.
3_꽁치에 밀가루를 얇게 묻혀 180℃ 기름에 바삭하게 튀긴다.
4_만들어놓은 양념장에 채소 모두 넣고 가볍게 무쳐낸 뒤, 채소와 꽁치를 섞어 담는다.

Cooking Tip
기름기 많은 꽁치는 꼭 소금밑간을 해두세요
꽁치는 기름기가 많아 쉽게 상하므로 보관할 때는 머리와 꼬리를 자르고 내장을 빼낸 뒤 소금으로 밑간을 해놓아야 한다. 만약 이틀 이내에 먹을 것이 아니라면 냉동 보관이 필수!

만성빈혈 관리! 꽁치 총각김치 지짐

| 이렇게 준비하세요 |
꽁치 통조림 1캔, 총각김치 400g, 물 1컵, 고춧가루 1큰술,고추장 ½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다진 생강 1작은술, 풋고추 2개, 붉은 고추 1개, 굵은 파 ½대, 참기름·통깨 조금씩

| 이렇게 만드세요 |
1_삼1 통조림 꽁치는 체에 밭쳐 국물을 빼놓는다.
2_총각김치는 큰 것은 길이로 2등분하고 풋고추와 붉은 고추, 굵은 파는 어슷 썰어 놓는다.
3_냄비에 총각김치를 깔고 꽁치와 붉은 고추를 얹은 뒤, 고춧가루와 고추장, 다진 마늘, 다진 생강과 물을 넣어 뭉근하게 조린다.
4_국물이 자작해지면 풋고추와 굵은 파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤, 참기름과 통깨를 뿌려 낸다.

찬밥을 이용한 요리 특선

잘만 해먹으면 더운밥 부럽지 않답니다.
몇가지 요리를 소개해드리고자 합니다.

보기만 해도 군침도는 찬밥 피자.. 꿀꺽...^^;;;

주재료 : 찬밥3공기, 청피망1개, 베이컨2개, 양파1개, 다진쇠고기80g, 모짜렐라치즈100g, 슬라이스치즈2장

피자소스 : 케찹5큰술, 우스터소스1작은술, 설탕1작은술, 소금약간, 다진마늘1/2작은술

1. 베이컨, 양파, 쇠고기는 곱게 다지고 피망은 링으로 썬다. 피망 씨는 뺀다.
2. 쇠고기에 간장, 설탕, 후추로 간한다. 간이 배도록 잠시 둔다.
3. 케첩, 우스터소스, 설탕, 소금, 다진마늘을 섞어 살짝 끓여 피자소스를 준비한다.
4. 오븐 팬에 찬밥을 깔고 그 위에 피자 소스를 얹고 야채, 고기를 올린다.
5. 피망, 모짜렐라치즈, 채썰은 슬라이스치즈를 올려 180도 예열된 오븐에 20분 정도 굽는다.
 

찬밥 모조리 해치우자! 찬밥전~_~;;

주재료 : 찬밥2공기, 양파1개, 당근2/3개, 쇠고기120g, 김1장

부재료 : 다진파1큰술, 다진마늘1작은술, 밀가루1컵, 달걀2개, 소금,후춧가루,깨소금 약간씩

1. 당근, 쇠고기, 양파는 잘게 다져 준비한다.
2. 찬밥에 당근, 쇠고기, 양파를 섞는다.
3. 다진파, 다진마늘, 소금, 후춧가루, 깨소금, 참기름을 넣고 양념을 한다.
4. 수저로 떠서 동그랗게 모양을 내어 밀가루, 달걀물을 입힌다.
5. 후라이팬에 식용유를 두르고 노릇하게 지져낸다.
6. 김으로 띠를 둘러 모양을 낸다. 

고민하지말자 찬밥~ 찬밥샌드튀김!!

주재료 : 찬밥3공기, 고구마3개, 감자1/2개(중간크기), 당근1/4개, 양파1/2개, 햄50g

튀김반죽 : 밀가루1/3컵, 빵가루1컵, 달걀1개, 소금,후춧가루 약간씩

1. 감자, 당근, 양파, 햄을 입자 있게 곱게 다진다.
2. 후라이팬에 식용유를 두르고 감자, 당근, 양파, 햄, 찬밥을 넣고 볶는다.
3. 소금, 후추로 간한다.
4. 고구마는 가로3cm, 세로4cm와 0.3cm두께로 썬다.
5. 고구마 사이에 볶음 밥을 넣어 샌드위치를 만든다.
6. 만든 샌드위치에 밀가루, 달걀물, 빵가루를 입혀 170도 튀김기름에 바삭하게 튀겨낸다.

제일 간단하고 먹음직한 나물밥전입니다~

주재료 : 고사리나물50g, 도라지나물50g, 시금치나물50g, 산적고기50g, 밥3공기, 달걀1개

부재료 : 밀가루2큰술, 깨소금1큰술, 참기름1작은술, 소금약간, 식물성식용유

1. 고사리, 도라지, 시금치 나물을 잘게 자른다.
2. 산적고기도 잘게 채썰어 준비한다.
3. 나물과 산적고기, 밥, 달걀물, 밀가루, 깨소금, 참기름, 소금을 섞어 반죽한다.
4. 후라이팬에 식용유를 여유있게 두르고 반죽한 나물밥을 한 숟가락씩 떠서 지진다.
5. 누룽지처럼 바삭하게 지져 낸다

별미 국밥 모음

뜨끈뜨끈한 국물에 땀이 송송~

뜨거운 국물에 밥 한그릇 말아 후루룩 먹고 나면 땀이 송글송글 맺히면서 속까지 든든해진다.
바쁜 아침 식사나 밤참으로도 좋은 별미, 국밥 끓이기.

우거지토장국밥

■ 재료
배추 우거지 200g, 쇠고기(양지머리) 100g, 된장 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 참기름 1큰술, 물 5컵, 밥 4공기, 청·홍고추 ½개씩

■ 만드는 법
① 배추 우거지는 데친 것으로 준비해 맑은 물에 살살 흔들어 헹군 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 쇠고기는 양지머리로 준비해 먹기 좋은 크기로 썰어 된장과 다진 마늘을 넣고 고루 버무린다.
③ 냄비에 참기름을 두른 후 ②를 넣어 볶은 다음 물 5컵을 붓고 팔팔 끓인다. 끓이는 도중에 생기는 거품은 걷어낸다.
④ ③에 밥을 넣어 한소끔 더 끓인 후 송송 썬 청·홍고추를 올려낸다.

 

해물짬뽕밥

■ 재료
오징어 1마리, 미니 갑오징어 10마리, 냉동 해삼 50g, 모시조개 1봉지, 청·홍피망 ½개씩, 양파 ⅓개, 표고버섯 2개, 국간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 식용유 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말물 4큰술, 밥 4공기

■ 만드는 법
① 오징어는 손질해 칼집을 넣은 후 먹기 좋은 크기로 썰고 갑오징어는 씻어 건진다.
② 냉동 해삼은 해동한 후 얄팍하게 저며 썰고 모시조개는 소금물에 담가 해감을 토하게 한 후 끓는 물에 넣어 입을 벌릴 때까지 삶아 건진다.
③ ②에서 조개 삶은 국물은 잠시 그대로 두어 불순물을 가라앉힌 다음 다른 그릇에 가만히 덜어 부어둔다.
④ 표고버섯은 저며 썰고 피망과 양파는 한입 크기로 네모나게 썬다.
⑤ 달군 냄비에 식용유와 다진 마늘을 넣어 볶다가 손질한 해산물과 야채를 넣어 고루 저어가며 볶는다.
⑥ ⑤에 조개 삶은 국물과 물을 섞어 5컵 정도의 분량을 만들어 붓고 센불에서 팔팔 끓인 후 굴소스를 넣는다.
⑦ ⑥에 소금과 후춧가루를 넣어 간한 후 녹말물을 부어 농도를 맞춘 다음 밥을 넣어 고루 저어가며 5분 정도 끓인다.

 

김치장국밥

■ 재료
배추김치 1-5포기, 순두부 100g, 참기름 2큰술, 실파 2대, 붉은 고추 1개, 대파 ½대, 밥 4공기, 소금 약간

■ 만드는 법
① 배추김치는 속을 털어 굵직하게 채썰고 순두부는 봉지째 준비한다.
② 실파와 붉은 고추, 대파는 씻어 송송 썬다.
③ 달군 냄비에 참기름을 두르고 배추김치를 넣어 볶다가 물 5컵을 붓고 한소끔 끓인다.
④ ③에 순두부와 실파, 고추, 대파를 넣고 소금으로 간한 다음 밥을 넣어 한소끔 푹 끓인다.

 

연두부굴국밥

■ 재료
연두부 250g, 굴 150g, 대파 ⅓대, 건홍고추 1개, 소금 약간, 밥 4공기

■ 만드는 법
① 연두부는 체에 밭쳐 물기를 빼고, 굴은 연하게 푼 소금물에 담가 살살 흔들어 씻은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 대파는 뿌리를 자르고 송송 썰고, 건홍고추는 주방용 가위로 송송 썬다.
③ 냄비에 물 5컵을 붓고 팔팔 끓인 후 굴을 넣어 끓이다가 국물이 뽀얗게 우러나면 밥을 넣어 한소끔 끓인다.
④ ③에 연두부를 숟가락으로 떠넣은 후 대파와 건홍고추를 넣고 끓인 다음 소금으로 간한다.

쇠고기무국밥

■ 재료
쇠고기(양지머리) 200g, 무 ¼개, 실고추 약간, 대파 ½대, 국간장 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 밥 4공기

■ 만드는 법
① 쇠고기는 양지머리로 준비해 덩어리째 냄비에 담고 물 5컵을 부어 팔팔 끓인다.
② 고기가 다 익으면 건져 한입 크기로 얄팍하게 저며 썬 후 다시 국물에 넣는다.
③ 무는 껍질째 씻어 쇠고기와 비슷한 크기로 네모나게 썬 다음 ②에 넣고 한소끔 끓인다.
④ ③에 실고추와 송송 썬 대파를 넣은 후 국간장과 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다.
⑤ ④에 밥을 넣어 센불에서 한번 부르르 끓어오를 때까지 끓여 그릇에 담아낸다.

 

묵채국밥

■ 재료
도토리묵 2모, 참기름 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 고춧가루 1큰술, 통깨 1작은술, 실파 2대, 국내기용 멸치 10마리, 다시마(5×10cm) 1장, 물 5컵, 국간장 2큰술, 청주 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 밥 4공기

■ 만드는 법
① 도토리묵은 흐르는 물에 씻어 물기를 거두고 손가락 굵기보다 조금 가늘게 채썰어 참기름과 다진 마늘, 고춧가루, 통깨를 넣어 고루 무친다.
② 실파는 뿌리를 자르고 씻어 송송 썬다.
③ 냄비에 내장을 정리한 멸치와 다시마를 넣어 10분 정도 끓인 다음 멸치와 다시마를 건져내고 국간장과 청주, 소금, 후춧가루를 넣어 간한다.
④ ③에 밥을 넣어 한소끔 끓으면 그릇에 나누어 담고 묵채와 송송 썬 실파를 얹어낸다.

 

동남아식국밥

■ 재료
대하 4마리, 청·홍고추 1개씩, 파프리카 ½개, 양송이 3개, 양파 ½개, 레몬그래스 1큰술, 갈랑길(태국식 향신료) 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 밥 4공기

■ 만드는 법
① 대하는 연한 소금물에 씻어 건지고 청·홍고추와 파프리카, 양파는 손톱만한 크기로 썬다. 양송이는 껍질을 벗기고 얄팍하게 저며썬다.
② 냄비에 물 5컵을 담고 대하를 넣어 한소끔 끓인 후 레몬그래스와 갈랑길을 넣어 10분 이상 푹 끓인다.
③ ②에서 레몬그래스는 건져내고 청·홍고추와 파프리카, 양송이, 양파를 넣은 후 소금과 후춧가루로 간한다.
④ ③에 밥을 넣어 한소끔 더 끓여낸다.

 

홍합미역국밥

■ 재료
홍합살 200g, 불린 미역 1공기, 참기름 1큰술, 소금 약간, 국간장 2큰술, 밥 4공기, 실파 1대, 붉은 고추 약간

■ 만드는 법
① 홍합살은 연하게 푼 소금물에 살살 흔들어 헹구고 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 달군 냄비에 참기름을 두르고 홍합살과 불린 미역을 넣어 달달 볶다가 물 5컵을 붓고 팔팔 끓인다.
③ ②의 미역이 푹 퍼지고 국물 맛이 진하게 우려지면 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.
④ ③에 밥을 넣어 푹 끓인 후 그릇에 나누어 담고 송송 썬 실파와 붉은 고추를 얹어낸다.

영양 수제비 만들기

▶ 얼큰 해물수제비

● 재료
모시조개 12개, 무 100g, 굵은 파 1대, 실파 4뿌리, 마늘 4쪽, 물 7컵, 애호박 60g, 당근 30g, 소금·후춧가루 약간씩
수제비 반죽 : 중력분 2컵, 소금 약간, 물 15큰술, 식용유 2큰술
양념장 : 고춧가루 2큰술, 고추장 1작은술, 다진 마늘 ½큰술, 국간장·청주 1큰술씩

● 만들기
1. 찬물에 해감시킨 조개와 무, 굵은 파, 마늘을 넣고 끓여 국물을 준비한다. 애호박은 반달 모양으로 썰고, 당근은 채썬다. 실파는 3㎝ 길이로 썬다.
2. 중력분에 소금을 넣고 체에 내린 다음 볼에 담고 물을 부어 반죽하다가 식용유를 넣고 좀더 치댄다.
3. 완성된 반죽은 랩에 싸서 실온에 휴지시킨다. 이렇게 하면 글루텐이 형성되어 수제비가 더 쫀득쫀득하다.
4. 양념장을 만든 뒤 끓는 조개 국물에 반죽을 손으로 얇게 떼어 넣는다. 애호박과 당근, 실파를 넣고 끓이다가 소금과 후춧가루로 간한다.

▶ 우동수제비

● 재료
우동면 2개, 감자 1개, 당근 40g, 굵은 파 1대, 애호박 50g, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
수제비 반죽 : 중력분 2컵, 소금 약간, 물 15큰술, 식용유 2큰술
멸치 국물 : 국물멸치 10마리, 다시마 10×10㎝ 1장, 마른새우 1큰술, 마늘 3쪽, 굵은 파 ½대, 국간장 1½큰술, 청주 1큰술, 물 7컵

● 만들기
1. 냄비에 내장을 뺀 멸치를 잠시 볶다가 찬물을 부은 다음 다시마와 마른새우, 마늘, 굵은 파를 넣고 끓인다. 중불에서 은근히 끓여 맛이 우러나면 체에 거른 다음 국간장과 청주를 넣어 맛을 낸다.
2. 중력분에 소금을 넣고 체에 내린 다음 볼에 담고 물을 부어 반죽하다가 식용유를 넣고 좀더 오래 치댄다. 완성된 반죽은 비닐 랩을 씌워 휴지시킨 뒤 ①의 국물에 얇게 떼어 넣는다.
3. 한소끔 끓으면 나무주걱으로 저은 다음 우동면을 넣어 끓인다. 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 1×1㎝ 크기로 네모지게 썰고, 당근과 굵은 파는 어썬다. 애호박도 반달 모양으로 썬다.
4. ③의 우동면이 익기 시작하면 준비한 채소와 다진 마늘을 넣고 끓인다. 수제비와 국물, 우동면의 맛이 잘 어우러지면 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

▶ 김치 떡수제비

● 재료
배추김치 80g, 쇠고기 60g, 떡국 떡 150g, 애호박 40g, 당근 30g, 실파 5뿌리, 애느타리버섯 ½봉, 참기름·국간장 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 7컵
수제비 반죽 : 중력분 2컵, 소금 약간, 물 15큰술, 식용유 2큰술

● 만들기
1. 중력분에 소금을 넣고 체에 내린 다음 볼에 담고 물을 부어 반죽하다가 식용유를 넣고 좀더 치댄다. 완성된 반죽은 비닐 랩을 씌워 휴지시킨다.
2. 배추김치는 송송 썰고, 쇠고기는 얄팍하게 저며썬다.
3. 냄비에 참기름과 다진 마늘, 배추김치, 쇠고기를 넣어 볶다가 물을 붓는다.
4. 애호박과 당근은 채썰어 준비하고 버섯은 가닥을 떼어놓는다. 실파는 당근채와 같은 길이로 썬다.
5. ③의 국물이 끓으면 반죽을 얇게 떼어 넣고 떡국 떡을 함께 넣어 끓인다.
6. 수제비가 익기 시작하면 준비한 채소와 버섯, 국간장을 넣고 끓이다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.

▶ 순두부수제비

● 재료
순두부 1봉, 감자·달걀 1개씩, 당근 50g, 실파 5뿌리, 애호박 50g, 팽이버섯 ½봉, 소금·후춧가루 약간씩
수제비 반죽 : 중력분 2컵, 물 15큰술, 식용유 2큰술, 소금 약간
멸치 국물 : 국물멸치 10마리, 다시마 10×10㎝ 1장, 마늘 3쪽, 굵은 파 ½대, 가쓰오부시 2큰술, 청주 1½큰술, 국간장 1큰술, 물 7컵

● 만들기
1. 냄비에 내장을 뺀 멸치를 잠시 볶다가 찬물을 부은 다음 다시마와 마늘, 굵은 파를 넣고 끓인다. 중불에서 12분 정도 끓여 불을 끈 뒤 다시마는 건져내고 가쓰오부시를 넣어 약 40분 정도 맛이 우러나오도록 둔다.
2. 중력분에 소금을 넣고 체에 내린 다음 볼에 담고 물을 부어 반죽하다가 식용유를 넣고 좀더 치댄다. 완성된 반죽은 비닐 랩을 씌워 휴지시킨다.
3. ①을 체에 밭쳐 맑은 국물만 거른 뒤 국간장과 청주를 넣어 맛을 낸다.
4. 감자는 반달 모양으로 썰고 당근과 애호박은 채썬다. 실파는 3㎝ 길이로 자른다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 준비한다.
5. 냄비에 ③의 국물을 끓이면서 감자를 넣고 수제비 반죽을 얇게 손으로 떠 넣는다.
6. 수제비가 익기 시작하면 준비한 채소를 넣은 다음 순두부를 수저로 떠 넣는다. 맛이 어우러지면 달걀을 풀어 넣는다.
7. 마지막으로 팽이버섯을 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.