국반찬에 간장 제대로 쓰는 법

간장 한 병만 있으면 요리가 더욱 쉬워진다. 봄 향기 물씬 나는 나물무침에 소금 대신 넣으면 감칠맛까지 더해져 일석이조. 시원한 맑은 봄국에도 국간장 1큰술은 빠질 수 없는 맛내기 요소다. 올봄에는 맑은 조선간장 한 병으로 우리 가족 입맛을 돋워보자!

간장, 이렇게 써야 더 맛있다!
국, 찌개
간장의 향은 열이 가해지면 점점 달아나는 특성이 있다. 그렇기 때문에 국이나 찌개처럼 고온에 장시간 끓이는 음식에 미리 간장을 넣으면 간장의 향과 맛이 날아가 제 맛을 내기 어렵다. 국, 찌개에 넣을 때는 처음에는 소금으로 밑간을 하고 어느 정도 끓인 뒤 마무리 간을 간장으로 하면 간장의 맛을 그대로 살릴 수 있다. 

조림
간장은 염분이 강하기 때문에 음식 재료와 섞이면 재료가 수축하면서 수분을 밖으로 방출하는 특성이 있다. 때문에 조림을 할 때는 처음부터 간장으로 간을 하는 것이 좋다. 

볶음과 구이
볶음이나 구이를 할 때 처음부터 간장을 넣으면 타거나 향이 날아간다. 이때는 재료는 재료대로, 간장은 간장대로 따로 가열해 맛을 낸 뒤 마지막에 섞으면 독특한 향을 잃지 않으면서 고소한 맛이 난다.

느타리 부추나물

재 료
느타리버섯 300g, 부추 40g, 국간장·다진 파·깨소금·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간

만 들 기
1 느타리버섯은 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 제거하고 밑동을 자른다. 부추는 다듬어 씻은 뒤 반으로 자른다.
2 끓는 물에 소금을 넣고 느타리버섯과 부추를 각각 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠다.
3 볼에 데친 느타리버섯과 부추를 담고 다진 파, 다진 마늘, 깨소금, 국간장, 참기름을 넣어 조물조물 무친다.

point  감칠맛 나는 간장으로 무치기
느타리 부추나물을 무칠 때 소금 대신 국간장을 넣어 감칠맛을 더한다. 간을 보아 싱겁다 싶으면 마지막에 소금을 약간 첨가해 간을 맞춘다. 깨소금과 참기름은 맨마지막에 넣어 고소한 맛을 더하는데, 손으로 조물조물 오랜시간 무쳐야 간이 나물 속까지 스며들어 씹었을때 깊은 맛이 난다.

어묵 소면

재 료
모둠 어묵 400g, 무 200g, 다시마 10×10cm 1장, 마른 붉은 고추 3개, 쑥갓 1줌, 생소면 350g, 국간장 2큰술, 맛술 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 굵은 파 적당량

만 들 기
1 어묵은 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 데쳐 기름기를 어느 정도 뺀다.
2 무는 4cm 크기로 나박나박 썰고 다시마는 행주로 흰 가루를 닦아낸 뒤 가윗집을 넣고 마른 붉은 고추는 반으로 잘라 씨를 털어낸다. 쑥갓은 연한 부분만 준비한다. 굵은 파는 어슷썰어 놓는다.
3 냄비에 물을 붓고 무, 다시마, 마른 붉은 고추를 넣어 끓인다.

4 국물이 시원하게 우러나면 국간장으로 간을 하고 어묵과 다진 마늘을 넣어 끓인다. 쑥갓과 굵은 파를 넣고 시원한 맛을 낸다.
5 끓는 물에 생소면을 훌훌 털어 넣고 생소면이 쫄깃하게 삶아지면 건져 찬물에 비벼 헹군 뒤 물기를 뺀다. 소면을 동그랗게 사리지어 그릇에 담고 어묵 국물을 부은 뒤 쑥갓을 얹어 낸다.

<봄나물 & 봄국 메뉴에 조선간장 쓰는 노하우>
1 모시조개두부맑은국 모시조개를 넣어 시원하게 끓이는 맑은 국에는 조선간장 1큰술이면 간이 완벽!
2 돌미나리샐러드 아삭아삭 씹히는 돌미나리 샐러드 무침용으로는 뒷맛이 깔끔한 조선간장이 딱!
3 유부만두전골 우리가족 주말 별미로 최고인 유부만두전골의 깊은 국물 맛을 내는 데는 소금보다 맑은 국간장이 어울린다.
4 해산물 채소볶음밥 해산물과 야채를 볶을 때 국간장 1큰술을 첨가하면 비린내와 각종 잡 내를 잡아준다.
5 새우 튀김우동 맑은 조선간장을 새우와 튀김의 기름진 맛을 ㅈ거하고 먹고 났을 때 개운한 느낌이 들게 한다.

변비에 좋은 음식 모음

몸이 날아갈 듯 가벼워진다! * (변비에 좋은 섬유소 요리)

매일 아침 한 방에 해결(?)하는 사람들은 변비의 고통을 모른다.
변비에 걸리면 아랫배가 무거운 것은 물론 얼굴도 붓고 뾰루지도 생겨 스트레스가 이만저만이 아니다. 변비 해소에 가장 좋은 것은 올바른 식습관.
섬유소가 듬뿍 든 야채와 잡곡 요리로 날아갈 듯 가벼운 몸을 만들어보자.

* 변비, 너의 정체가 궁금했다!

* Q 여성에게 변비가 많이 생기는 이유는 뭘까?

A 여성이 변비에 걸릴 확률은 남성보다 3~4배가 높다. 이는 여성의 성호르몬 가운데 황체호르몬이라는 물질이 대장의 연동운동을 억제하기 때문이다. 특히 이 호르몬은 임신중이거나 배란일부터 월경 전까지 매우 활발하게 분비돼 이 시기에 변비가 특히 심해지는 것이다.

* Q 변비약을 자주 복용하면 오히려 나쁘다는데 사실일까?

A 변비가 있다고 해서 무조건 변비약을 복용하다가는 낭패를 당하기 쉽다. 특히 변비약은 한번 복용하기 시작하면 장기간 먹어야 하기 때문에 장의 연동운동을 약화시키는 경우가 많다. 이로인해 나중에는 변비약 없이는 배변활동을 정상적으로 할 수 없게 되는 부작용이 생기기도 한다. 따라서 현재 변비약을 장기 복용 하고 있다면 복용량을 줄이고 식이요법이나 운동요법으로 전환하는 것이 바람직하다.

* Q 요구르트는 변비에 정말 효과가 있을까?

A 요구르트에는 살아 있는 젖산균이 다량으로 함유되어 있어 장내의 유해균을 없애주는 동시에 몸에 이로운 균의 생성을 도와준다. 또 비피더스균과 같은 유산균은 장의 활동을 활발하게 만들어 변비에 좋을 뿐 아니라 장내의 산도를 높여 칼슘 섭취를 촉진하는 효과도 있다. 또한 녹차를 꾸준히 마시고 볶은 결명자 두 스푼을 1ℓ에 넣어 절반으로 줄때까지 달여 식후에 마시면 좋다.

* Q 섬유소가 변비에 좋은 이유는 뭘까?

A 양배추, 셀러리, 콩, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유소는 인체에 흡수되지 않고 배출된다. 이때 장에 남아 있는 찌꺼기를 함께 쓸어내리므로 변비를 해결해주는 것이다. 섬유소는 하루 30g 정도씩 먹는 것이 좋고 야채 위주의 식단과 콩, 현미를 넣은 잡곡밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방은 물론 치료에도 도움이 된다.

* 미역오이무침

■ 준비할 재료

불린 미역 200g, 오이 1개, 굵은 소금 적당량, 팽이버섯 ½봉지,

설탕·식초 2큰술씩, 소금·실고추 약간씩 

■ 만드는 법

① 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 자르고 오이는 굵은 소금으로

껍질을 박박 문질러가며 씻어 헹군다. 

② 씻은 오이는 길이로 반 가른 후 어슷하게 저며 썰고

팽이버섯은 2cm 길이로 자른다. 

③ 미역과 오이를 그릇에 담고 설탕과 식초, 실고추를 넣어

고루 버무리다가 팽이버섯을 넣어 가볍게 섞는다. 

* 미역

해조류 중에서도 특히 섬유소가 많은 것이 미역이다.
비타민이 풍부한 오이, 팽이버섯과 함께 새콤달콤하게 무쳐내면 나른한 여름, 입맛도 확 살릴 수 있어 금상첨화.

* 검은콩 요구르트샐러드

■ 준비할 재료

셀러리 300g, 검은콩 1컵, 플레인 요구르트 ½컵

■ 만드는 법

① 셀러리는 잎을 떼고 줄기만 준비해 겉껍질을

벗긴 후 5cm 길이의 스틱 모양으로 자른다. 

② 검은콩은 반나절 이상 물에 담가 불린 후 속까지

충분히 무르도록 삶아 건져 물기를 뺀다. 

③ 삶은 검은콩을 굵직하게 다져 플레인 요구르트를

넣고 섞는다. 

④ 그릇에 셀러리를 담고 검은콩 요구르트소스를

듬뿍 끼얹는다. 

*검은콩

검은콩 ½컵에는 17.8g의 섬유소가 들어 있다.

따라서 평소 밥을 할 때 넣어서 

먹으면 변비 예방에 좋다. 

검은콩을 유산균이 풍부한 플레인 요구르트와 

섞어 드레싱을 만들어 먹으면 

변비 해소뿐만 아니라 장을 튼튼하게 하는 효과도 있다. 

참깨고구마빠스

■ 준비할 재료

고구마 3개, 참깨 ½컵, 검은깨 ¼컵, 식용유 1컵, 설탕·물 ¼컵씩

■ 만드는 법

① 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻어 돌려 깎은 다음

물기를 충분히 닦는다. 

② 끓는 기름에 고구마를 넣어 바삭하게 튀긴 후

기름기를 뺀다. 

③ 냄비에 설탕과 물을 붓고 약한 불에 올려 설탕이

녹을 정도로 끓인다. 

④ 튀긴 고구마를 ③에 넣어 시럽을 고루 묻힌 다음

참깨와 검은깨에 굴려가며 옷을 입힌다. 

* 참깨

참깨 ½컵에는 10.83g의 섬유소가 들어 있다. 때문에 수분과 섬유소가 많은 고구마와 함께 달콤한 간식으로 만들면

아이들의 변비 예방에도 좋다.

* 우엉장어조림

■ 준비할 재료

우엉 2뿌리, 장어 1마리, 마늘 4쪽, 양파 ¼개, 건홍고추 2개,

조림장(간장 5큰술, 청주 1큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1작은술, 물 1컵) 

■ 만드는 법

① 우엉은 칼끝으로 껍질을 살살 벗겨 씻어 손질한다.

씻은 우엉은 4cm 길이로 썰어 길이로 4등분한 다음 끓는 물에 데친다. 

② 장어는 손질한 것으로 준비해 우엉과 비슷한 크기로 썰고

마늘은 도톰하게 저며 썬다. 양파는 굵직하게 채썰어 준비한다. 

③ 분량의 조림장 재료를 냄비에 담고 우엉과 장어를 넣어

한소끔 보글보글 끓인다. 

④ 국물이 반 이상 졸기 시작하면 마늘과 양파, 건홍고추를 넣어 조린다.

* 우엉

같은 양의 배추나 당근보다 섬유소가 풍부한 것이 우엉.

대표적인 스태미나 식재료인 장어를 우엉과 함께 감칠맛 나게 조리면 

여름나기 보양식으로도 그만이다. 

* 바나나코코넛구이 

■ 준비할 재료

바나나 6개, 코코넛가루 5큰술, 버터 2큰술, 초콜릿시럽 3큰술

■ 만드는 법

① 바나나는 껍질을 벗겨 반으로 어슷하게 썬다.

② 달군 팬에 버터를 두르고 바나나를 넣어 노르스름하게 굽다가

코코넛가루를 뿌린다. 

③ 접시에 구운 바나나를 담고 초콜릿시럽을 끼얹는다.

* 바나나

바나나는 과일 중에서 가장 섬유소가 풍부하다. 아이가 변비에 걸렸을 때는 바나나를 플레인 요구르트와 함께 갈아 먹이면 좋다.

* 표고버섯배추탕수

■ 준비할 재료

표고버섯 5개, 배추 1-6포기, 붉은 피망 ½개,

노랑 파프리카 ⅓개, 양파 ½개, 식용유 3큰술, 물 ½컵, 설탕·식초 2큰술씩, 

녹말물 1-5컵, 굴소스 ½작은술, 소금 약간 

■ 만드는 법

① 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썰고

배추는 3cm 폭으로 썬다. 

② 피망과 파프리카는 속을 정리해 엄지손톱만한 크기로 썰고 양파도 같은 크기로 썬다.

③ 달군 팬에 기름을 2큰술 정도 두르고 표고버섯과 배추를 넣어 재빨리 볶아 다른 그릇에 옮겨 담고,

그 팬에 다시 기름을 1큰술 정도 두르고 피망과 파프리카, 양파를 넣고 달달 볶는다. 

④ ③에 물을 부어 한소끔 끓이다가 설탕과 식초, 녹말물을 넣고 저은 다음 굴소스와 소금으로 간을 맞춘다.

⑤ 볶은 표고버섯과 배추에 ④를 끼얹어낸다.

* 표고버섯

변비가 심할 때는 육류 섭취를 가급적 줄이는 것이 좋다. 

표고버섯은  섬유소 가 풍부할 뿐 아니라 쫄깃하게 씹히는 맛이 있어 고기 대용식으로 좋다 섬유소가 풍부할 뿐 아니라

내 몸을 깨우는``봄'' 야채 겉절이

내 몸을 깨우는 봄 야채 겉절이

이제부터가 중요하다! 다가오는 봄을 축축 늘어지는 일없이 거뜬하게 나려면 부지런히 몸을 만들어 두는 것이 필수. 겨우내 부족했던 비타민을 보충하기 위한 색다른 봄나물 겉절이를 소개한다. 아삭한 식감과 감칠맛 나는 양념이 요리의 포인트이다.

맛 하나! 해물로 맛을 낸다

봄나물과 야채에 가장 잘 어울리는 것은 신선한 해물이 아닐까?
겉절이에 잘 어울리는 해물로 풍미를 업그레이드한다.

유채나물 조개 된장 무침

재료 ∥ 유채나물 100g, 조갯살 100g, 굵은 소금 약간
조갯살 밑간 ∥ 참기름 ½작은술, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간
된장 소스 ∥ 식초·맛내기술 2큰술씩, 된장 1½큰술, 설탕 ½큰술, 포도씨 오일 1큰술

● 만들기
1 유채나물은 깨끗이 씻은 뒤 3㎝ 길이로 썬다.
2 조갯살은 옅은 소금물에 흔들어 씻은 다음 끓는 물에 살짝 데쳐 분량의 밑간 재료를 넣어 잰다.
3 분량의 된장 소스 재료를 섞어 된장 소스를 만들고, 유채나물과 조갯살을 함께 버무린다.

 

미나리 오징어 겨자 무침

재료 ∥ 미나리 ¼단, 오징어 ½마리, 오이 ½개, 빨강 파프리카·주황 파프리카 ¼개씩, 식초 ½큰술, 물 1컵
겨자 소스 ∥ 식초 1½큰술, 발효 겨자·물 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 설탕 2작은술, 소금 ½작은술, 참기름 적당량

● 만들기
1 미나리는 겉잎을 떼어 내고 깨끗이 씻은 뒤 4㎝ 길이로 썬다. 물에 식초를 섞은 뒤 손질한 미나리를 10분간 담근다.
2 오징어는 껍질을 벗긴 뒤 0.2㎝ 간격으로 가로 방향 칼집을 넣는다. 이것을 세로로 곱게 채 썬다.
3 끓는 물에 손질한 오징어를 넣어 살짝 데친다.
4 오이는 길이로 반을 가른 뒤 어슷하게 썰고, 파프리카는 0.2㎝ 두께, 4㎝ 정도 길이로 채 썬다.
5 분량의 재료를 섞어 겨자 소스를 만든다.
6 접시에 미나리와 데친 오징어, 오이와 파프리카를 담은 뒤 겨자 소스를 곁들여 낸다.

맛 둘! 색다른 소스로 무친다

고춧가루나 고추장 등 항상 겉절이 양념으로 쓰던 양념 대신 뭔가 다른 소스를 준비해 보자.
새로울 것 없던 봄나물도 입맛 돋우는 새 맛으로 탄생한다.

냉이 매운 굴소스 겉절이

재료 ∥ 냉이 150g, 상추 2장, 대파 ¼뿌리
매운 굴소스 ∥ 굴소스·핫소스·식초·물엿 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 후춧가루 약간, 참기름 적당량

● 만들기
1 냉이는 겉잎을 떼어 내고 깨끗이 씻는다. 뿌리를 칼등으로 자근자근 두들긴 뒤 3㎝ 길이로 썬다.
2 상추는 2㎝ 길이로 썰고, 대파는 속대를 제거한 뒤 곱게 채 썰어 찬물에 담근다.
3 분량의 재료를 섞어 매운 굴소스를 만든 뒤 냉이와 상추, 대파와 함께 버무린다.

두반장 씀바귀 겉절이

재료 ∥ 씀바귀 100g, 부추 20줄기, 설탕 1작은술
두반장 소스 ∥ 두반장·맛내기술 1큰술씩, 참기름 ½큰술, 설탕 ½작은술, 다시마 육수 2큰술

● 만들기
1 씀바귀는 잡티를 걷어내고 끓는 물에 데친 뒤 설탕을 푼 물에 담가 쓴맛을 뺀다. 4㎝ 길이로 썰어 물기를 제거한다.
2 부추는 깨끗이 씻은 뒤 4㎝ 길이로 썬다.
3 분량의 재료를 섞어 두반장 소스를 만든다.
4 볼에 씀바귀와 두반장 소스를 넣어 버무려 씀바귀에 간이 배면 ②의 부추를 넣어 함께 무친다.

Tip 겉절이 맛있게 무치는 요령 1 겉절이를 절이지 않고 아삭하게 무쳐 내고 싶으면 찬물에 5분 정도 담갔다가 냉장고에 차게 보관한 다음 무친다. 이렇게 하면 한결 아삭하면서 상큼한 맛이 난다. 2 겉절이 무칠 때는 힘을 주지 않고 살살 버무리는 것이 포인트. 너무 세게 무치면 풋내가 나고 숨이 죽어 먹음직스럽지 못하다. 3 겉절이에 해물을 곁들일 경우는 따로따로 간한 뒤 먹기 직전 버무려서 내는 것이 좋다. 특히 굴을 겉절이에 넣을 때는 여러 번 섞으면 비린내가 나고 모양이 망가지므로, 마지막에 넣고 가볍게 한두 번 섞는 것이 좋다. 4 겉절이에 물이 생기지 않게 하려면 일단 씻은 야채의 물기를 잘 거두는 것이 중요하다. 소금에 절인 야채를 쓸 때는 소금의 양과 절이는 시간에 유의해야 야채에서 물이 생기지 않는다. 5 겉절이에 식초와 설탕 등을 넣어 간을 할 경우는 미리 양념장을 만들어 두었다가 상에 낼 때 한꺼번에 버무려야 숨이 죽지 않는다. 6 재료 가운데 도라지나 더덕과 같은 뿌리채소, 쓴맛이 나는 야채가 있는 경우 자근자근 두들겨 부드럽게 한 다음 소금물에 담가 쓴맛을 제거한다.

밥 대신 당당하게 올리는 푸짐 메뉴

냉장고 토막 재료를 싹쓸이~
미나리 두부국수

재_료
클로렐라국수 200g, 두부 ½모, 고사리 150g, 미나리 10줄기, 소금 1작은술, 국간장 2큰술, 다진 마늘·맛술 1큰술씩, 다진 파 ⅓대분, 후춧가루 약간, 식용유 적당량, 꽃게 국물 4컵

만_들_기
1 두부는 1cm 두께로 썰어 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 구워 굵게 채썬다. 고사리는 삶은 것으로 준비해 단단한 줄기를 잘라내고 길지 않게 자른다. 미나리는 다듬어 6cm 길이로 자른다.
2 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓으면 냄비 가장자리로 쭉 돌려 국수를 넣어 끓기 시작하면 찬물을 한 컵 붓고 다시 한번 끓인 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 냄비에 꽃게 국물을 담고 국간장을 넣어 끓인다. 국물이 끓으면 고사리와 다진 마늘, 맛술, 다진 파를 넣는다.
4 ③이 다시 끓으면 삶아둔 국수를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 미나리를 넣고 바로 불을 끈다.
5 그릇에 ④의 국수를 담고 구운 두부채를 올려 낸다.

고추장·고춧가루 풀어 얼큰하게
봄동 웰빙 국수

재_료
생칼국수면 300g, 봄동 1포기, 붉은 고추·생표고버섯 1개씩, 굵은 파 ½대, 고추장·다진 마늘·다진 1큰술씩, 고춧가루 2큰술, 다진 생강·소금 1작은술씩, 국간장 1~2큰술, 후춧가루 약간, 꽃게 국물 4컵

만_들_기
1 봄동은 밑동을 자르고 씻어 4cm 폭으로 썬다. 표고버섯은 길이로 4등분하고 굵은 파는 송송 썰고 붉은 고추는 어슷썬다.
2 냄비에 꽃게 국물을 담고 고추장과 고춧가루를 풀어 끓으면 붉은 고추, 다진 마늘, 생강, 국간장을 넣은 뒤 칼국수면을 넣어 끓인다.
3 ②가 끓어오르면 준비한 채소들을 모두 넣고 면이 투명하게 익으면 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 불을 끈다.

속풀이 해장 요리로도 OK
오징어 원추리국수

재_료
소면 250g, 오징어 1마리, 원추리 120g, 마른 자른 미역 ⅓컵, 다진 마늘 1큰술, 국간장 2큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 다시마 새우가루 국물 4컵

만_들_기
1 오징어는 내장과 먹물을 손질하고 껍질을 벗겨 안쪽에 0.5cm 간격으로 칼집을 넣은 뒤 같은 굵기로 썬다. 다리도 길지 않게 잘라준다.
2 미역은 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져두고 원추리는 다듬어 씻어둔다.
3 냄비에 물을 넉넉히 끓여 소면을 넣고 물이 넘쳐오를 때마다 2~3번 찬물을 넣어가며 투명하게 삶아 찬물에 여러 번 비벼 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4 냄비에 다시마 새우가루 국물을 붓고 국간장을 넣은 뒤 끓으면 오징어, 다진 마늘, 미역을 넣어 끓인다.
5 ④가 다시 끓으면 원추리를 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
6 삶아둔 소면을 뜨거운 물에 헹군 뒤 그릇에 담고 ⑤를 부어 낸다.

[point] 오징어는 껍질을 벗겨야 국물이 깔끔하다
오징어는 껍질을 벗기면 질긴 감이 덜하고 요리가 깔끔해 보인다. 오징어 껍질은 굵은소금으로 빡빡 문지르면 말끔하게 잘 벗겨진다.

다이어트 주부에게 강추!
도토리묵채 무순국수

재_료
마른 칼국수 200g, 도토리묵 150g, 무순 ½팩, 돼지고기 수육 100g, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 ½작은술, 고춧가루·소금 1작은술씩, 후춧가루 약간, 돼지고기 된장 국물 4컵
도토리묵 양념 : 깨소금·참기름 ½큰술씩, 간장 1작은술

만_들_기
1 도토리묵은 0.6cm 굵기로 채썰어 분량의 양념에 무쳐둔다. 무순은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음 물기를 빼놓는다.
2 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓으면 칼국수면을 삶는다.
3 냄비에 된장 국물을 담고 팔팔 끓으면 다진 마늘, 다진 생강, 고춧가루를 넣은 뒤 삶은 칼국수를 넣는다.
4 ③이 팔팔 끓으면 소금과 후춧가루로 간을 맞추고 불을 끈 뒤 그릇에 나누어 담고 돼지고기 수육과 양념에 무친 도토리묵채, 무순을 올려 낸다.

[point] 도토리묵은 미리 양념해서 넣는다
도토리묵은 따로 간장 양념을 하면 간이 잘 배어 맛이 겉돌지 않는다. 양념할 때는 간장을 먼저 넣어 색과 간이 들게 한 뒤 참기름, 깨소금을 뿌려 고소한 맛을 더한다

뱃살 쏙 빼주는 식이섬유 요리 8가지

울룩불룩 뱃살에는 지방을 배출하고 복부에 노폐물이 쌓이는 것을 막는 식이 섬유가 풍부한 요리가 좋다. 뱃살을 쏙~ 빼 날씬한 몸매로 만들어 주는 저칼로리 식이섬유 요리.

뱃살 예방하는 식이섬유

장시간 앉아 있는 생활습관이나 과도한 스트레스, 운동량 부족, 식이섬유가 부족한 식사 등으로 인해 장 운동이 저하되면 뱃살이 나오게 된다. 식이섬유를 꾸준하게 섭취해 위장과 대장의 기능을 강화시키면 체내 독소와 지방을 배출해 복부에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있다. 물과 결합돼 있는 식이섬유는 포만감을 주어 과식을 막아주고 복부의 장기에 노폐물이 쌓이지 않게 해 뱃살을 쏙 빼준다.

식이섬유가 풍부한 과일과 야채, 해조류를 충분히 섭취

식이섬유는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 나뉜다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤리 상태로 변하게 되는 섬유질로, 변을 부드럽게 만들어 배변활동을 도와줄 뿐 아니라 몸속 지방을 흡착 배출해 체내 지방흡수를 막는다. 살구와 키위·사과·바나나 등의 과일, 양상추와 브로콜리·오이·당근·무 같은 야채, 다시마와 미역·김 등의 해조류에 풍부하게 들어 있다. 불용성 섬유질은 김치와 콩나물 등의 나물류에 들어 있는 섬유질로, 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하고 장을 깨끗하게 해준다. 고구마와 감자·옥수수·현미 등의 곡류와 팥·대두·된장·녹두 등의 콩류·시금치·부추·버섯 등에 풍부하게 들어있다.

견과류콩국플레이크

■ 준·비·재·료
콩국물(흰콩 6컵, 생수 10컵, 통깨 ⅓컵) 5컵, 아몬드가루·땅콩가루 ¼컵씩, 소금·설탕 1작은술씩, 호두살 ⅓컵, 황도복숭아 3~4쪽, 콘플레이크 3컵

■ 만·들·기

1 콩은 12시간 정도 물에 불린 후 냄비에 삶아 껍질을 벗기고 통깨와 함께 믹서에 곱게 간 다음 생수 10컵을 부어 면보에 거른다.

2 걸러낸 콩국물에 아몬드가루와 땅콩가루를 넣고 소금, 설탕으로 맛을 낸 뒤 차게 보관한다.

3 호두살은 팬에 타지 않게 볶고, 황도복숭아는 얇게 썬다.

4 오목한 볼에 준비한 콘플레이크와 황도복숭아를 담은 다음 차게 보관한 콩물을 붓는다.

다이어트 김초밥

■ 준·비·재·료
보리밥 3½공기, 배합초(식초 3½큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1큰술, 소금 ½작은술), 셀러리 2대, 우엉·양배추 100g씩, 새송이버섯 3개, 달걀 2개, 김 5장, 깻잎 4장, 식초 1작은술, 물 2컵, 올리브오일·소금 약간씩, 조림장(간장 3큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1½큰술, 생수 ¼컵, 통깨 1작은술, 참기름 약간)

■ 만·들·기

1 살짝 데운 배합초를 뜨거운 보리밥에 부어 고루 섞은 후 젖은 행주로 덮어둔다.

2 셀러리는 8cm 길이로 잘라 굵은 줄기 부분의 섬유질을 벗기고 3mm 굵기로 채썬다. 우엉은 껍질을 벗겨 셀러리와 같은 크기로 채썬 후 식초와 물을 섞은 식초물에 담갔다가 조림장에 넣고 조린다.

3 양배추는 가늘게 채썰고 새송이버섯은 5mm 굵기로 채썬 다음 올리브오일을 두른 팬에 부드러워질 때까지 각각 볶아 소금으로 간한다.

4 달걀은 흰자, 노른자로 나누어 소금간을 하고 각각 지단을 부쳐 3mm 굵기로 채썬다. 김은 살짝 구워 4등분한다.

5 김 위에 깻잎과 초밥을 얇게 펴고 준비한 야채와 달걀지단을 얹어 돌돌 만 후 2~3등분으로 자른다.

근대된장국

■ 준·비·재·료
근대잎 3~4장(120g), 국물용 멸치 10마리, 물 4컵, 된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 송송 썬 풋고추 1개 분량

■ 만·들·기

1 멸치는 머리와 내장을 빼고 씻어 물과 함께 냄비에 넣고 끓여 국물을 우려낸 다음 멸치는 건져내고 된장을 체에 밭쳐 풀어준다.

2 근대잎은 한 입 크기로 잘라 다진 마늘, 풋고추와 함께 ①에 넣은 후 살짝 끓여 낸다.

부추현미비빔밥

■ 준·비·재·료
현미 2컵, 쌀 2컵, 물 3½컵, 부추·양배추 50g씩, 양파 ½개, 당근 ⅓개, 어린야채잎 30g, 깨소금 1큰술, 참기름 약간

■ 만·들·기

1 현미는 2시간 이상 충분히 불린 후 쌀과 1: 1의 비율로 섞어 평소보다 밥물을 약간 더 넣고 밥을 한다.

2 부추는 깨끗이 손질한 후 4cm 길이로 썰고, 양배추, 양파, 당근은 같은 길이로 가늘게 채썰어 어린 야채잎과 함께 차가운 물에 잠시 담갔다가 건진다.

3 넓은 그릇에 현미밥과 준비한 야채를 올리고 강된장과 깨소금, 참기름을 곁들인다.

강된장

■ 준·비·재·료
멸치국물 4컵, 된장 4큰술, 고추장 2작은술, 송송 썬 풋고추 2개 분량, 양파 ⅓개, 다진 마늘 2작은술, 다진 생강 ⅓쪽 분량, 마른 홍새우 ½컵, 통깨 약간

■ 만·들·기

1 멸치국물에 된장, 고추장을 풀어 뚝배기에 담고 끓인 후 양파와 마늘, 생강, 새우를 넣고 10분간 약불에서 끓인다.

2 국물이 거의 졸아들면 송송 썬 풋고추와 통깨를 뿌려 부추현미비빔밥에 곁들인다.

시금치보리 된장리조또

■ 준·비·재·료
납작보리 1½컵, 치즈(에멘탈,그리에,치다) 100g, 양파 ½개, 마늘 2쪽, 시금치 ½단, 올리브오일 3~4큰술, 화이트와인 ¼컵, 야채국물 4컵, 된장 2큰술, 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만·들·기

1 납작보리는 체에 담아 여러 번 씻은 후 불리지 않고 물기를 뺀다.

2 치즈는 잘게 갈고, 양파는 다지듯이 썬다. 마늘은 칼등으로 대충 부수고, 시금치는 잎에서부터 3cm 길이로 잘라 깨끗이 씻는다.

3 팬에 올리브오일을 두르고 마늘,양파, 납작보리를 순서대로 넣어 볶아준 뒤 화이트와인을 넣고 센 불에서 저어가며 볶는다.

4 야채국물에 된장을 풀어 끓인 다음 ③에 잠기도록 부워 저어가며 끓인다. 육수가 쌀알에 다 흡수되면 한 국자씩 넣고 저어가며 익히기를 반복한다.

5 국물이 한 국자 정도 남았을 때 시금치와 치즈를 넣고 잘 저어준 후 소금, 후춧가루, 파슬리가루 넣고 섞는다.

모둠버섯쿨샐러드

■ 준·비·재·료
양송이버섯·표고버섯 5개씩, 만가닥버섯 100g, 양파 ½개, 굵게 썬 마늘 2쪽 분량, 야채국물 ⅓컵, 화이트와인 ¼컵, 레몬즙 1큰술, 파슬리가루 1작은술, 바질 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 방울토마토 10개, 강낭콩 30g, 올리브오일 3큰술, 샌드위치용 보리빵 4~5장, 디종머스터드오일 드레싱(올리브오일 ⅓컵, 디종머스터드소스 1작은술, 레몬즙 2큰술, 발사믹식초 1큰술, 소금·통후추 약간씩)

■ 만·들·기

1 양송이버섯은 껍질을 벗겨 반으로 자르고, 표고버섯은 밑동을 떼어내 4등분한다. 만가닥버섯은 한 송이씩 찢고 양파는 2~3mm 굵기로 채썬다.

2 올리브오일을 두른 팬에 굵게 썬 마늘과 양파를 순서대로 넣은 뒤 버섯을 넣고 볶다가 야채국물을 부은 다음 부드러워지면 화이트와인을 넣어 센불에서 볶는다.

3 와인이 졸아들면 불을 줄이고 레몬즙, 파슬리가루, 바질을 넣은 후 소금, 후춧가루로 간하여 차게 보관한다.

4 방울토마토는 2~4등분하고 강낭콩은 끓는 소금물에 살짝 삶아 건진다.

5 ③에 토마토와 강낭콩을 섞고 올리브오일을 부은 후 곡물빵에 분량의 재료를 섞어 만든 디종머스터드오일 드레싱을 뿌려 함께 낸다.

느타리버섯 야채덮밥

■ 준·비·재·료
검정콩밥 3½공기, 느타리버섯 200g, 양배추 50g, 곤약 100g, 셀러리 ⅓대, 양파 ½개, 완두콩 20g, 채썬 마늘 2쪽 분량, 올리브오일·녹말물 2큰술씩, 통깨·소금 약간씩, 소스(굴소스 3큰술, 다시마물 2컵, 다진 마늘·깨소금·참기름 1작은술씩)

■ 만·들·기

1 느타리버섯은 가늘게 찢고 양배추와 곤약은 버섯 길이로 자른다. 셀러리는 3cm 길이로 어슷썰고 양파는 3cm 길이로 채썬다.

2 올리브오일을 두른 팬에 굵게 썬 마늘과 양파를 넣어 볶다가 버섯을 넣는다.

3 소금을 약간 넣고 버섯이 숨죽으면 소스 재료를 넣은 후 양배추, 완두콩을 넣고 중불에서 살짝 끓인다.

4 완두콩이 익으면 셀러리, 곤약을 넣은 뒤 녹말물을 넣고 섞어 걸쭉한 덮밥소스를 만든다.

5 그릇에 검정콩밥을 담고 덮밥소스를 올린 후 통깨를 뿌린다.