| 두뇌 건강식, 견과류 맛 반찬 |
미국에서 견과류가 슈퍼 푸드의 한 가지로 선정되면서 요즘 그 인기가 한창이다. 견과류는 심장 질환과 당뇨병 예방은 물론 치매와 집중력 및 기억력 향상에 좋은 건뇌 식품! 웰빙 트렌드의 새로운 스타, 견과류를 활용한 요리엔 어떤 것이 있을까?
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* 암 예방에 탁월한 땅콩
땅콩에는 단백질과 더불어 비타민 E, 칼슘, 구리, 철분, 마그네슘, 니코틴산, 엽산, 아연이 풍부하게 들어 있다. 땅콩에 들어 있는 스핀고리피드라는 영양소는 세포막 구조와 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 암은 세포 조절의 결함과 관련이 있는데,
이 스핀고리피드가 결함이 있는 암세포에 일일이 영향을 주는 것으로 나타났다.
* 건강 미인으로 만들어주는 아몬드
아몬드는 단백질, 식이 섬유 및 중요한 비타민과 미네랄이 듬뿍 함유되어 있는 자연 영양소 공급원. 아몬드는 비타민 E를 공급해주는 최상의 식재료 중 하나인데, 비타민 E는 지용성 비타민으로 건강한 피부와 모발 유지에 절대적으로 중요하며 신체의
면역 시스템을 증진시키는 데 도움이 된다. 아몬드는 뼈 건강에 중요한 미네랄인 칼슘, 마그네슘 및 인을 함유하고 있으며 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 만성 질환에 좋은 식물성 화합물이 풍부하다.
* 심장 질환에 좋은 호두
호두는 건강에 알맞은 지방산이 함유되어 있으며, 이 지방산은 대부분 복합 불포화지방산과 단순 불포화지질로 구성되어 있다. 복합 불포화지방산은 오메가-6와 오메가-3로 나뉘는데, 호두는 이 오메가-3의 모체인 알파 리놀륨산을 섭취하기에 제격인 식품이다. 호두는 콜레스테롤이 전혀 들어 있지 않고 호두 속의 알파 리놀륨산은 심장병과 심장마비를 예방하는 효과가 있다.
견과류에 들어 있는 불포화지방산은 뇌신경 세포를 성장시켜 아이들 두뇌 발달에 좋다. 견과류는 기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며, 뇌에 자극을 주는 비타민 E가 들어 있어 활발한 두뇌 활동이 필요한 수험생들에게 좋고, 뇌세포가 퇴화하는 노인들의 치매 예방에도 효과적이다.
* 좋은 견과류 고르기 & 섭취
지방이 많이 들어 있는 견과류는 유통 기한에 특별히 신경을 써야 한다. 지방이 산화하면 맛이 떨어지고 발암 물질이 생기기 때문에 밀폐해서 냉동 보관하는 것이 가장 안전하다. 오래되어서 곰팡이 냄새가 나는 것은 구입해서는 안 된다. 그리고 수입산보다는 농약을 적게 사용한 국산 견과류를 선택하는 것이 좋다.
땅콩 껍질이 잘 부서지지 않고 껍질 안쪽이 흰색을 띠는 것이 국산이다. 간혹 낟알이 길쭉한 것이 섞여 있을 수도 있다.
호두 딱딱한 껍질이 연한 황색으로 깨물었을 때 속이 꽉 차 있고 껍질이 얇은 것이 좋다. 표면이 올록볼록한 것일수록 맛있다.
견과류 칼로리가 높기 때문에 적당량 먹을 경우에는 장운동을 촉진해 음식물의 소화를 돕지만 너무 많이 먹을 경우 오히려 장과 위의 소화 흡수 능력을 떨어뜨린다. 땅콩이나 아몬드는 한번 먹을 때 20개 정도, 호두는 5개 정도 먹는 것이 적당. 견과류는 칼슘이 적은 산성 식품이므로 우유 등 알칼리성 식품과 함께 먹는 것이 좋다.
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매일 상에 올리는 두뇌형 맛 반찬
생땅콩 오향조림
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▶ 재_료
생땅콩 2컵
* 오향 소스 : 오향(팔각 2개, 정향 5알, 계피 5cm 1조각, 마늘 3쪽, 생강 ½톨), 간장 4큰술, 청주 , 물엿 2큰술씩, 물 1컵
▶ 만_들_기
1_ 팔각, 정향, 계피는 물에 한 번 씻어 건진다.
2_ 마늘과 생강은 얇게 저며썬다.
3_ 냄비에 물 1컵을 붓고 간장, 청주, 물엿, 팔각, 정향, 계피, 저민 마늘, 저민 생강을 넣어 끓인다.
4_ ③의 소스가 끓으면 생땅콩을 넣고 중불에서 윤기가 나도록 조린다.
브로콜리 땅콩볶음
▶ 재_료
브로콜리 200g, 땅콩 1컵, 붉은 고추 1개, 식용유 적당량
* 볶음 소스 : 간장 3큰술, 청주 2큰술, 설탕·참기름 ½큰술씩, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩
▶ 만_들_기
1_ 브로콜리는 긴 대를 자르고 먹기 좋게 작은 송이로 뗀다. 소금간한 끓는 물에 브로콜리를 살짝 데친 뒤 찬물에 담가 열기를 식히고 물기를 뺀다.
2_ 땅콩은 껍질을 벗기고 붉은 고추는 반 가른 뒤 굵직하게 다진다.
3_ 팬에 기름을 넉넉히 두르고 땅콩을 넣어 약불에서 고소하게 볶는다. 땅콩이 노릇하게 볶아지면 여분의 기름은 따라낸다.
4_ ③에 브로콜리와 다진 붉은 고추, 볶음 소스를 넣어 양념이 타지 않게 재빨리 볶아 낸다.
두부 호두장과
▶ 재_료
두부 300g, 호두 1컵, 실파 10g, 소금·식용유 적당량씩
* 조림 소스 : 간장 4큰술, 물엿 2큰술, 청주·저민 마늘 1큰술씩, 생강채 1작은술, 다시마 국물 ½컵
▶ 만_들_기
1_ 두부는 사방 2cm 크기로 썰어 소금을 살짝 뿌려두었다가 베보로 가볍게 눌러 물기를 없앤다.
2_ 기름을 두른 팬에 두부를 얹어 노릇하게 구워 접시에 덜어놓는다.
3_ 냄비에 다시마 국물, 간장, 물엿, 청주, 저민마늘, 생강채를 넣어 바글바글 끓으면 구운 두부와 호두를 넣어 간이 고루 배고 윤기가 나도록 조린다.
4_ 두부 호두장과를 그릇에 담고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.
호두 두반장볶음
▶ 재_료
호두 2컵, 굵은 파 ⅓대, 마늘 3쪽, 생강 ½톨, 식용유 약간
* 두반장 소스 : 두반장 3큰술, 생수 2큰술, 간장·참기름 ½큰술씩, 청주·물엿 1큰술씩, 참기름·후춧가루 약간씩
▶ 만_들_기
1_ 호두는 기름을 넉넉하게 두른 팬에 넣어 약불에서 노릇하게 볶는다.
2_ 굵은 파는 3cm 폭으로 썰고 마늘과 생강은 굵직하게 다진다.
3_ 기름을 두른 팬에 파, 마늘, 생강을 넣고 볶아 향을 낸다.
4_ ③에 볶은 호두와 두반장, 간장, 청주, 물엿, 생수, 후춧가루를 넣고 간하여 볶다가 마지막에 참기름을 넣어 마무리한다.
베이컨 단호박 호두볶음
▶ 재_료
베이컨 8장, 단호박 ¼통, 호두 1컵, 화이트 와인 1큰술, 로즈메리 1작은술, 올리브유·소금·통후추 약간씩
▶ 만_들_기
1_ 베이컨은 3cm 폭으로 자른다.
2_단호박은 씨와 껍질을 제거하고 4cm 길이로 얇게 저며썬다.
3_ 올리브유를 두른 팬에 호두를 넣어 약불에서 노릇하게 볶는다. 오래 볶아야 고소한 맛이 더 강해진다. 호두가 알맞게 볶아지면 접시에 덜어놓는다.
4_ 올리브유를 두른 팬에 베이컨을 넣어 볶는다. 베이컨이 노릇해지면 와인을 뿌리고 단호박과 로즈메리를 넣어 단호박이 익도록 잠깐 뚜껑을 덮어 익힌다.
5_ 단호박이 익으면 볶은 호두를 넣고 소금, 통후추를 갈아 뿌린 뒤 잠시 더 볶는다.
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꼬마요정
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2005-05-08 23:41
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그 남자! 그 여자! 20
츠다 마사미 지음 / 학산문화사(만화) / 2005년 4월
평점 :
절판
흠.. 솔직히 급격한 하강이다. 19권까지는 온갖 심각함으로 무장 - 급기야 레이지가 총을 들고 나타난다.. - 하더니 갑자기 화해모드로 돌변. 소위 '데땅뜨'인가? 아리마의 생모 문제가 미적지근하게 끝나는가 싶더니 레이지랑도 행복해지고. 유키노의 임신 문제는 난관도 아닌가? 사실, 아리마의 그 말줄임표는 좀 걸리기도 하지만, 달리 무슨 일이 벌어질 건덕지가 없다는 게 아쉽다. 뭐, 완결이라면 좋다. 결말도 괜찮다. 다만 너무 급작스럽잖나.
강경옥 님 동생 이야기가 생각난다. 언니처럼 만화를 그리고 싶었던 그녀는 혼자 습작으로 그렸댄다. 남녀공학 내에서 벌어지는 이야기가 줄거리였는데, 너무 많은 주인공들을 등장시킨 탓에 마무리가 안되자 급기야 그 학교에 불을 질러 다 죽였다는.... 왜 20권을 읽고 그 이야기가 떠오르는지...^^
꼬마요정
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2005-05-08 23:34
| 보글보글 끓는 소리까지 즐길 수 있는 뚝배기 속의 음식들. 한 그릇 가득 담긴 정성이 식욕을 더욱 돋워준다. 코끝이 싸해지는 깊어가는 가을 저녁, 뚝배기에 담아낸 탕과 찌개로 온기 어린 식탁을 준비해보자 |
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들깨버섯뚝배기
필요한 재료
느타리버섯 200g, 팽이버섯 1봉지, 표고버섯 5장, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 대파 1뿌리, 소금 약간, 들깨 양념장(멸치우린 육수 2컵, 들깨가루 2큰술, 다진 마늘 ·청주 1큰술씩, 국간장 1작은술, 소금 약간)
만드는 법
1. 느타리버섯은 옅은 소금물에 씻어 굵게 찢는다.
2. 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻어 물기를 턴다. 표고버섯은 부드럽게 불려서 밑동을 잘라내고 채 썬다.
3. 대파와 양파는 굵게 채 썰고 붉은 고추는 씨를 빼고 2cm 길이로 채 썬다.
4. 멸치우린 육수에 들깨가루와 국간장, 마늘, 청주를 |
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넣어 끓으면 대파와 양파를 넣어 끓인다.
5. ④의 멸치우린 들깨 육수가 맛이 나면 느타리버섯과 표고버섯을 넣어 끓이다가 팽이버섯과 붉은 고추를 올려 한소끔 더 끓여서 소금으?간을 맞춘다.
| Tip |
버섯을 넣어 끓이는 뚝배기는 버섯을 데치거나 삶지 않고 생것 그대로 넣어 육수가 충분하게 우러나는 것이 좋다. 멸치 육수에 들깨가루를 넣어 국간장으로 간을 해서 끓인 후에 버섯을 넣고 끓여야 진한 육수가 나와 더욱 맛이 있다.
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해물미소뚝배기
필요한 재료
모듬해물(오징어, 새우, 홍합, 맛살) 300g, 무 100g, 양파 ¼개, 청양고추 1개, 대파 1뿌리, 다진 마늘 1작은술, 일본 된장 2 큰술, 쌀뜨물 3컵, 소금 약간
만드는 법
1. 오징어, 새우, 홍합, 맛살은 각각 다듬어 씻어 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 옅은 소금물에 헹궈 건져서 물기를 뺀다.
2. 무는 사방 1.5cm 크기로 납작하게 썰고 청양고추는 씨 채로 송송 썬다.
3. 양파는 굵게 채 썰고 대파는 어슷하게 채 썬다.
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4. 뚝배기에 무와 양파, 대파를 넣어 쌀뜨물을 붓고 끓인다.
5. 보글보글 국물이 끓어오르면 준비한 해물과 마늘을 넣고 끓인다.
6. 해물의 맛이 충분하게 우러나면 일본 된장을 체에 걸러 풀어서 끓여 매운 청양고추 썬 것을 넣고 한소끔 우르르 끓여 소금으로 간을 맞춰 불에서 내린다.
| Tip |
시원한 해물의 맛이 살아있는 뚝배기를 끓이려면 고춧가루 대신 다 끓이고 난 후에 매운 청양고추를 송송 썰어 씨 채로 넣어야 칼칼한 맛이 더욱 살아난다. 일본 된장은 해물이 충분하게 끓여져 국물이 우러나고 나면 마지막에 풀어 아주 잠깐만 끓여야 된장 맛이 텁텁하지 않고 담백하다.
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채소제육뚝배기
필요한 재료
돼지고기(목살)200g, 감자 1개, 불린 미역 30g, 양파 ½개, 대파 1뿌리, 다진 마늘 1큰술, 다시마 우린 물 1컵, 고추장 2큰술, 간장·청주 1큰술씩, 고운 고춧가루·물엿 1작은술씩, 참기름 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1. 돼지고기는 두툼한 목살로 준비해서 사방 4cm 크기로 두툼하게 썬다.
2. 감자는 껍질을 벗겨 도톰하게 나박 썰기하고 미역은 충분하게 불려 주물러 씻어 적당하게 잘라 놓는다. 양파 |
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와 대파는 굵게 채 썬다.
3. 다시마 우린 물에 마늘과 고추장, 고춧가루, 간장, 청주, 참기름, 물엿, 후춧가루를 넣고 고루 섞어서 양념장을 만든다.
4. 뚝배기에 목살, 감자, 미역, 양파, 대파를 담고 ③의 양념장을 넣어 간이 배이도록 잘 버무려 강한 불에 올려 끓인다.
5. 바특하게 돼지고기와 감자가 간이 배어 익혀지면 국물이 완전히 졸아들도록 조리지 말고 국물이 바특하면 바로 불에서 내려 소금으로 간을 해서 먹는다.
| Tip |
뚝배기는 열전도율이 좋기 때문에 돼지고기와 감자가 익으면 바로 불에서 내려 잔열로 국물이 끓는 상태에서 쌈에 싸서 먹거나 밥에 국물과 함께 비벼 먹어야 더욱 맛이 있다. 불린 미역을 함께 넣어서 끓이면 시원한 맛이 우러나서 좋다.
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청국장두부뚝배기
필요한 재료
두부 ½모, 쇠고기(등심)100g, 말린 시래기 30g, 양파 ¼개, 풋고추·붉은 고추 1개씩, 대파 1뿌리, 다진 마늘 1 작은술, 청국장 2큰술, 된장·고추장 1작은술씩, 참기름 ½작은술, 소금 약간, 물 2 컵
만드는 법
1. 두부는 깨끗이 씻어서 사방 3cm 두께, 0.5cm 크기로 썰어 준비한다.
2. 말린 시래기는 끓는 물에 부드럽게 삶아 여러 번 물에 헹군 후 물기를 꼭 짜서 송송 썰고 준비한 청국장, 된장, 고추장과 참기름, 다진 마늘에 조물조물 무친다.
3. 대파는 굵게 채 썰고 양파는 사방 2cm 크기로 썬다. 풋고추, 붉은 고추는 송송 썬다. |
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4. 쇠고기는 등심으로 준비해서 잘게 썰어 뚝배기에 ②의 청국장에 양념한 우거지와 함께 담고, 중간 불에서 달달 볶는다.
5. ④에 분량의 물을 붓고 팔팔 끓으면 떠오르는 거품을 수저로 말끔하게 걷어준 후 대파, 양파, 고추를 넣어 함께 끓인다.
6. 청국장 끓는 냄새가 구수하게 나면 소금으로 간한 뒤 두부를 넣어 팔팔 끓여 상에 낸다.
| Tip |
청국장 뚝배기는 쇠고기와 양념에 무친 시래기를 함께 볶다가 물을 부어서 끓이면 더욱 구수하고 담백한 맛이 난다. 이때 시래기는 충분하게 불린 후 청국장에 마늘과 참기름을 넣어서 조물조물 무친 후에 넣어야 청국장이 제대로 풀어지면서 진한 맛이 난다. 청국장만 넣고 끓이는 것보다 된장과 고추장을 함께 넣어야 국물 맛이 진하게 우러난다.
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꼬마요정
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2005-05-08 23:24
'산악그랜드슬램', 들어보셨나요?
지구의 3극점 도달, 히말라야 14좌 완등, 7대륙의 최고봉 완등을
모두 이룬것을 말하는데요, 인류역사상 이 산악그랜드슬램을 달성한
사람은 딱 한사람 우리나라 산악인 박영석씨라고 하네요.
지난 5월 1일 새벽 역사적인 쾌거를 이루었다고 합니다.
북극의 리드, 블리자드, 난빙, 화이트 아웃 등 목숨을 위협하는
난관들이 무척 많았다는데, 박영석씨는 "자신과의 싸움에서
이겨 북극점을 밟았다" 라고 소감을 밝혔다고 하네요.
5월을 여는 1일 새벽에 던져진 화두, '자신과의 싸움'...
자신을 이기는 방법은 어떤것들이 있을까요?
세상 살아가는것은 다른 어떤 역경보다도 나자신과의 경쟁이고
치열한 싸움이라는 생각이 드네요.
"不斷克己而向前(부단극기이향전)"... 끝없이 자신과의 싸움을 하며 나아간다.
자~ 도전 시작~~!!! |
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