혈관이 건강해야 젊게 산다!

혈관이 건강해야 젊게 산다! 피를 맑게 하는 밥상 위의 건강 식품

예부터 동양의학에서는 ‘모든 병은 한 가지 원인, 오염된 피에서 시작된다’라고 했다. 온몸의 신진대사를 주관하는 생명의 원천은 바로 건강한 혈액. 젊음을 유지하는 맑은 피를 만들고 원활한 혈액순환을 돕는 건강식품 12.

피가 건강하지 않으면 몸 곳곳에서 탈이 생긴다. 손발 냉증과 저림, 어깨 결림, 기억력 감퇴, 현기증, 만성피로, 통증으로 인한 보행장애, 근육통, 생리통, 생리불순 등. 이 같은 증세들이 겹쳐서 지속된다면 피가 탁해지고 순환장애가 생긴 것이다. 탁한 혈액은 혈관에 노폐물을 침전시켜 동맥경화 상태를 만드는데 동맥경화가 진행된 혈관은 울퉁불퉁 파손된 도로와 같다. 탁한 혈액이 울퉁불퉁한 혈관에서 잘 흐를 리 만무하다. 울퉁불퉁한 혈관을 흐르는 탁한 피는 흐름을 멈추거나 한곳에 뭉쳐 혈전을 만든다. 이런 일이 뇌혈관에서 발생했을 때 생기는 병이 뇌경색이다. 그 결과 노년의 복병인 치매의 위험도 크다. 심장에도 무리가 가다 보니 심근경색이 일어날 확률이 높다. 손발 등 말초혈관에 장애가 생기면 저린 증상이 나타나고, 피하지방이 많은 곳이 막히면 지방분해가 되지 않고 셀룰라이트가 생겨 운동과 식이요법으로도 해결이 안 되는 부분비만이 발생한다. 또한 간이나 폐 등에 순환장애가 생겨 혈관이 혈전으로 막히게 되는 경우에는 암도 발생할 수 있다.
피가 탁해지는 가장 큰 원인은 쓸모없이 넘쳐나는 영양분과 활성산소 때문. 결국 나쁜 콜레스테롤, 중성지방, 당분의 과잉 섭취, 당 지수(같은 양의 음식을 먹을 때 혈관 속의 당이 높아지는 정도로, 당 지수가 높을수록 지방 축적이 잘 되고 결국 비만이 된다)가 높은 음식 등이 원인이다.

피를 맑게 하는 식품은…
혈액을 탁하게 만드는 주범이 음식이지만 혈액을 맑게 하는 것 또한 음식이다. 혈관 속에 정체되어 있는 나쁜 콜레스테롤과 지방을 줄이고, 혈관을 막는 활성산소를 없애고 혈전을 방지함으로써 혈액을 맑게 하는 식품군을 알아보자.

감귤류 레몬, 귤, 오렌지 등의 감귤류에 포함되어 있는 유효 성분 중에서 단연 으뜸인 것은 항산화 비타민인 비타민 C다. 또한 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에 다량 함유되어 있는 비타민 P는 모세혈관을 강화하는 데 효과적이다. 더욱이 감귤류에는 혈압이 높은 사람에게 필요한 칼륨도 다랑 함유되어 있다. 그 외 콜레스테롤을 낮추는 이시노톨 성분 등도 주목할 만하다. 주스로 섭취할 경우엔 하루에 한 컵 정도, 과육을 직접 먹는 경우 오렌지는 한 개 정도가 적당하다.

견과류 땅콩이나 아몬드, 호두 등의 견과류에 다량 함유되어 있는 비타민 E나 β-카로틴은 모두 항산화 비타민이다. 이들은 활성산소에 의해 세포나 혈관에 침착해 있는 콜레스테롤이 산화되지 않도록 도와준다. 그 결과 동맥경화를 예방하거나 나쁜 콜레스테롤을 줄여서 깨끗한 혈액과 탄력 있는 혈관을 만들어준다. 땅콩의 경우 20~30개, 아몬드는 5~8개 정도가 적당하다.

녹차 녹차에 함유되어 있는 카테킨은 항산화 물질의 일종으로
나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈전을 예방하는 효과가 있다. 녹차는 하루에 10잔 정도 마시는 것이 좋다. 하지만 너무 진하게 많이 마실
경우 녹차의 타닌 성분 때문에 변비가 생길 위험이 있다. 몸이 찬 사람은 녹차가 안 맞을 수 있으므로 하루에 서너 잔 정도만 마시고 그래도
체질에 맞지 않는다면 삼가는 것이 좋다.

녹황색 채소 당근·토마토·호박·시금치·피망 등 녹황색
채소의 대표적인 영양 성분은 비타민 C, β-카로틴, 비타민 E. 이들 성분은 뛰어난 항산화작용을 해 깨끗한 혈액, 탄력 있고 생생한 혈관을
유지하는 데 도움이 된다. 또 피망, 토마토 등에 함유된 피라진 성분은 혈액이 응고되는 것을 억제한다. 피망에 함유된 캡사이신은 기초대사량을
높여 비만에 좋고 토마토의 라이코펜은 흡연자들에게 가장 부족하기 쉬운 항산화물질이다. 녹황색 채소를 하루 300g 정도 섭취하는 것이 적당하다.
한 가지 채소만 편식하기보다는 녹황색 채소를 골고루 섭취하는 것이 더욱 효과적이다.

대두 대두에 함유된 레시틴, 사포닌, 이소플라본 등의
성분은 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다. 사포닌은 불포화지방산의 산화를 방지하며, 이소플라본은 여성 호르몬 에스트로겐과 유사한
작용을 함으로써 불필요한 중성지방이 혈관에 침착되는 것을 막는다. 된장이나 두부, 두유, 콩가루 등 대두를 함유한 음식은 하루 한 번 이상
먹는 것이 좋다.

마늘 마늘 냄새의 근원인 알리신은 혈소판에 작용해 혈액이
뭉쳐 혈전이 되는 것을 방지해준다. 또 스콜지닌 성분은 혈관을 확장시켜 혈액순환에 도움을 준다. 이밖에 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 혈액을
맑게 한다. 갑자기 마늘을 많이 먹게 되면 설사를 할 위험이 있으므로 하루 1~2쪽이라도 장기간 먹도록 한다.

미역 산후용으로 많이 이용되는 미역 또한 피를 맑게
하는 효과가 크다. 특히 미역 특유의 끈끈한 점액성 물질인 알긴산은 피를 맑게 할뿐더러 각종 성인병을 예방하는 효능이 뛰어나다. 다시마,
김 등의 해초류도 헤모글로빈을 형성하는 데 필수적인 철과 구리를 다량 함유하고 있어 효과적이다.

쑥 쑥은 비타민 A·B1·B2·C 등이 골고루 함유되어
피를 맑게 하는 것은 물론 혈압을 내리고 소화 흡수를 촉진하는 작용을 한다. 어린잎은 쑥떡, 쑥국, 쑥버무리 등 식용으로 널리 쓰이는데,
하루 정도 물에 담가 독한 기운을 우려낸 다음 조리하면 쑥의 향취만을 제대로 즐길 수 있다.

양파 양파가 가지고 있는 유효 성분 중 퀘르세틴은 항산화작용을
해 동맥경화를 방지하는 효능을 갖고 있다. 또 매운맛을 내는 유화 프로필 성분은 혈액 속의 포도당 대사를 촉진해 혈당치를 낮춰주며, 페쿠친이란
성분은 우리 몸에 유익한 역할을 하는 콜레스테롤인 고밀도리포단백질(HDL)을 증가시킨다. 혈액을 맑게 하기 위해서는 하루 50g 정도의
양파를 먹어야 한다. 이는 중간 크기 양파의 4분의 1 정도에 해당한다. 가능하면 생것으로 섭취하는 것이 좋다.

올리브오일 올리브오일은 항산화 성분인 β-카로틴이 들어
있는 유일한 식물성 기름으로 혈관의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다. 기름진 음식을 많이 먹는데도 불구하고 심혈관 질환이 낮게 나타나는
지중해 지방 사람들의 건강 비결은 올리브와 올리브오일의 다량 섭취에 있다.

적포도주 조혈 성분인 철이 풍부하게 들어 있어 몸을
따뜻하게 해 혈액순환을 돕고, 조혈작용을 한다. 안토시아닌 성분은 강력한 항산화물질인데 이것은 포도 껍질에 많이 들어 있다. 그러나 적포도주
역시 술이므로 과음은 곤란하다. 하루 300㎖ 이상 장기간 마시면 동맥경화, 고혈압, 비만, 알코올중독을 부를 수 있다.

청국장 청국장의 나토키나제 성분은 뇌경색이나 심근경색
등 혈관이 혈전으로 막혔을 때 병원에서 사용하는 혈전 용해제와 같은 작용을 한다. 끈끈한 실 같은 성분이 있는 생청국장이 가루를 낸 것보다
효과가 훨씬 높다. 매일 50~100g 정도 먹는 것이 적당하다.

15분 순환 운동, 이렇게 따라 하세요!

1 점프하며 털기 제일 처음 할 운동은 유산소 운동인 점프하며 털기다. 제자리에서 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 턴다.

2 팔굽혀펴기 팔굽혀펴기를 한다. 이 운동을 하기 어렵다면 무릎을 구부린 채 팔굽혀펴기를 해도 괜찮다.

3 제자리 달리기 제자리에서 무릎을 높이 올리며 전력 질주하는 기분으로 달린다. 자신이 할 수 있는 능력의 70% 수준이 좋다

4 스쿼드 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이에서 팔짱을 낀다. 이 상태에서 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽힌다. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 구부린 뒤, 1~2초 정도 정지했다가 천천히 숨을 내쉬면서 올라온다. 허리는 곧게 펴는 것이 중요하다.

5 다리 들어 올려 걷기 제자리에서 허벅지가 거의 가슴에 닿을 정도로 힘차게 들어 올리며 걷는다

6 크런치 윗몸일으키기와 유사한 동작이다. 크런치는 윗몸일으키기처럼 자세를 취하되, 몸을 완전히 일으키지 말고 상체 윗부분만 일으켰다가 제자리로 돌아오면 된다. 상체를 들어 올릴 때는 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉬어야 더욱 운동 효과가 좋다. 손은 교차하여 가슴 위에 올리는 것이 좋다.

7 스텝 가볍게 올라갈 만한 낮은 높이의 발판을 놓고 팔을 가볍게 흔들면서 한 발씩 차례로 뛰어 오르기를 한다.

8 사이드런치 사이드런치 역시 무산소 운동. 손을 허리에 편안히 대고 다리는 어깨너비로 벌린다. 왼발은 움직이지 않고 오른다리부터 45도 옆 방향으로 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 다음은, 반대로 오른발을 고정시키고 왼발을 옆으로 벌려 무릎을 구부려준다.

9 PT체조 다리와 팔을 동시에 벌렸다 차렷 자세로 돌아가는 동작이다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 30초 동안 쉬지 않고 팔 벌려 뛰기를 한다.

10 배근 엎드린 상태에서 양팔을 위로 올려 바닥을 짚고 천천히 상체를 들어올려 2~3초간 있다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체를 들어 올리면서 숨을 멈추고 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

복부비만 자가 진단법
허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부비만도
엉덩이둘레는 엉덩이 부분 중 가장 큰 둘레, 허리둘레는 편안하게 서서 배꼽 아래 2㎝ 지점을 잰다. 남자는 1.0 이상, 여자는 0.8~0.9 이상이면 복부비만을 의심해봐야 한다. 의학적으로 복부비만 중 특히 복강 안쪽에 지방이 차 있는 내장지방 비만이 문제가 되는데 이는 CT촬영 등 정밀 검사를 통해서 진단이 가능하다.

허리를 펴야 예뻐지죠~

 

 

 

바로눕는 자세

푹신한 요보다는 비교적 딱딱하고 꺼지지 않는 요를 까는 것이 좋습니다.
요를 깔 때에는 그 밑에 판자를 깔아 꺼지지 않도록 합니다.
허리가 아프거나 불편하면 무릎 아래 베개를 고여놓고 자면 편안합니다.

 

바르게 선 자세

골반은 앞으로 기울고 턱은 내밀며 가슴이 처진 나쁜 자세를, 목 가까이에 턱을 붙이고 머리를 들며 등은 평평히 하고 골반을 반듯하게 합니다.

 

의자에 바로 앉은 자세

의자는 딱딱하고 곧은 등받이가 있는 것이 좋습니다.
머리를 뒤로하고 턱을 붙인 상태로 하여야 허리가 받듯하게 됩니다.
이때, 복부근육을 긴장시켜야 가슴이 위로 펴지게 됩니다.

 

바닥에 앉는 바른 자세

바닥에 앉을 때는 한쪽 무릎을 세우거나 등을 벽에 기대고 앉는 것이 체중을 분산시킬 수 있어 좋습니다.

 

소파에 앉을 때 자세

소파에 앉아 책을 볼 때는 허리에 받침대를 대고 책을 적당이 올린 채 봅니다.

 

운전할 때의 자세

운전할 때는 엉덩이를 시트 깊숙이 들이밀고 허리를 편후 등받이에 기댑니다. 또 무릎의 각도가 140도가 넘지 않도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

체조요법의 목적은 허리뼈의 움직임과 혈액순환을 좋게 하고, 아울 러 복근과 배근을 강화시켜서 자세를 바르게 하는데 있습니다.
아래의 체조를 아침저녁으로 15∼20분 동안 행하시기 바랍니다.

 

히프 들어올리기

허리를 침상에 꼭 붙이고, 히프를 약간 들어 올려 그 상태로 5∼10초 동안 유지해야 합니다.

 

복근 강화 운동

위를 보면서 머리 뒤로 손을 넣어 상반신을 일으켜서 5∼6초 동안 유지해야 합니다.

 

다리 근육 운동

한쪽 다리를 손으로 충분한 힘을 주어 껴안는 한편,
다른 다리를 침상에 꼭 붙여서 팽팽하게 해야 합니다.

 

등허리 근육 운동

가슴의 약간 아래에 베개나 방석을 놓고 양손을 뒤로 엇걸어, 상반신을 뒤로 젖힌 후 약 5초 동안 버티도록 합니다.

 

옆구리 운동

한쪽 손을 허리에 두고 다른 손은 위로 펴서 상반신을 옆으로 누인다. 좌우교대로 반복해야 합니다.

직장인을 위한 하루 20분 ‘파워 낮잠’

자네 어제 밤새서 졸고 있나? 아니요 'Power Nap(파워 낮잠)'중인데요

밤에 푹 자고 하루 종일 쌩쌩하면야 무슨 문제? 만성 수면 부족일 수 밖에 없는 직장인들, 매일 엄청난 스트레스에 짓눌려 지내는 현대인을 위한 응급 조치가 있다. 바로 ‘파워 낮잠(Power Nap)’. 미국 코넬대 사회심리학자 제임스 마스가 만들어낸 말이다. 잠깐의 낮잠으로 뇌 기능뿐 아니라 일의 능률, 업무 처리 능력까지 끌어올린다는 것.

점심 먹고 돌아와 낮잠 좀 자려면 ‘밤에 뭐 했어?’ ‘어디 아파?’ ‘무슨 불만 있어?’ ‘빠져가지고는…’ 등 별별 소리 듣기 십상. 직장에서 당당히 낮잠 즐기기는 간부, 상사의 권리였다. 이제부터라도 ‘자네, 무슨 생각으로 회사서 낮잠을 자는 건가’라는 질책에 당당히 ‘파워 낮잠 중’이라고 말하시라.

미국 항공우주국(NASA)의 연구결과 ‘잠깐’ 낮잠의 효능이 입증됐고, 프랑스에서는 아예 정부차원에서 ‘직장에서의 15분 낮잠’ 캠페인을 벌일지 말지 고려 중이라고 받아 치자. ‘낮잠을 자면 심장 질환 발병률을 끌어내린다’는 하버드대·아테네의대 연구팀의 실험 결과도 언급하면서 ‘낮잠의 권리’를 주장하자. 하나 더. 미 해병대가 이라크에서 순찰 돌기 전 ‘파워 낮잠을 의무화했다’고 미국 남성전문지 ‘맨스 저널’이 전했다. 결국 ‘파워 낮잠’이 생산성 향상으로 연결된다는 것. ‘나이키’ 등 글로벌 기업들도 직원들에게 낮잠을 권장하는 분위기. 낮잠 잤다고 나태한 것도 아니고, 잘못한 것도 아니다. 이제 직장에서 졸리면 당당하게 ‘파워 낮잠’을 자버리자.

잠깐의 낮잠은 일의 능률 끌어올릴 수도
넥타이 풀고 깊게 호흡한 후 편하게 자야

※ 여기서 잠깐! 외국에는 파워낮잠을 권장하는 전문 서적이나 논문들이 나와있지만 낮잠 자는 버릇이 결국 밤잠을 망치고 오히려 정상적인 수면리듬을 방해할 수 있다는 우려도 있다. 서울수면센타 한진규 원장은 “‘파워 낮잠’은 간식”이라며 “간식이 주식을 계속 대신할 수 없다”고 설명했다.

‘파워 낮잠’ 가이드

① 지하철 등에서 몇 분만 졸아도 개운해질 때가 있다. 전문가들은 ‘파워 낮잠’의 경우 ‘20분 정도만 잘 것’을 권한다. 너무 깊은 잠에 돌입하기 전 빠져 나와야 하기 때문. 알람 시계 등을 이용하면 좋다.

② 점심시간 직후인 1시 이후, 3시 전에 자는 게 좋다. 너무 늦게 자면 밤잠을 방해하게 된다. ‘낮잠의 달인’들은 일이 잘 안 풀릴 때, 생각이 정리되지 않을 때, 약속이나 회의, 회견, 시험 전에 잠깐 눈을 붙이곤 한다. 오후 1시쯤, 15분 정도 잔다고 밤 10시 무렵의 수면을 크게 방해하는 것은 아니다.

③ 직장 환경상 대부분 집에서처럼 드러눕거나 발을 올리는 등 너무 티 내며 잘 수 없다. 허리를 곧게 펴고, 의자에 깊숙이 앉아 머리를 뒤로 기댄다든지(이는 의자에 머리 받침이 있는 간부급에 해당되지만) 하는 식으로 앉아서 잘 수 밖에 없다. ‘하루 15분 낮잠 기술’을 지은 프랑스인 브루노 콤비씨는 ‘마부자세’를 추천한다. “허리 중심을 약간 낮게 하고 머리와 상체를 앞으로 기울인 다음 다리는 가볍게 벌린다. 두 손은 무릎이나 다리에 둔다.” 누울 곳이 없다고 너무 서러워할 필요는 없다. 직장서 짧고 확실히 잔 다음 산뜻하게 깨려면, 너무 깊은 잠에 빠지지 않으려면, 차라리 앉아서 자는게 낫다.

④ 넥타이를 느슨하게 하고 셔츠의 단추를 몇 개 풀어라. 잠깐 자더라도 근육을 이완시키고 천천히, 깊게 호흡한다.

⑤ 평소 과도한 카페인 섭취나 음주는 금물. 오후 1시에 ‘파워 낮잠’을 계획하고 있다면 오전 7~8시 무렵의커피한 잔은 괜찮다. 지나친 지방·당분 섭취는 줄이는 게 좋다.

⑥ 잠을 잘 때는 어두워야 좋지만 회사 불을 다 끌 수는 없는 노릇. 안대를 활용하면 좋다. 잠깐 자고 일어나는 것이니 휴대전화는 치워 버릴 것.

⑦ 잠에서 깼다고 벌떡 일어나지 않는다. 눈을 뜬 다음 긍정적인 생각을 한다. 스스로를 향해 방긋 웃어준다. 인생은 아름답고 행복하다고 되뇐다. 낮잠 잤다고 죄책감을 가질 필요는 없다. 몸을 죽죽 뻗으며 스트레칭을 한다. 심호흡을 하고 일어난다.

※ ‘낮잠을 자라, 인생을 바꿔라’ 저자 사라 매드닉 인터뷰를 다룬 ‘맨스 저널’과 ‘비즈니스 위크’ 기사· ‘하루 15분 낮잠 기술’(브루노 콤비 지음·황금부엉이 출판사) 참조

뭉친 근육을 풀어 주는 5분 마사지

몸이 하루 종일 뻐근하고 하품이 계속 된다면 3월병에 시달리고 있다는 증거. 딱딱하게 문친 근육을 시원하게 풀어줄 셀프 마사지를 따라 해보자.

목_ 책상에 앉은 많은 시간을 보내는 학생, 사무직에 종사하는 직장인들은 목이 뻣뻣하다는 증상을 자주 호소한다. 한 자세로 고개를 숙이고 있는경우가 많으므로 사방으로 근육을 움직이는 동작이 좋다.
1 바닥에 누워 양손으로 뒷목을 감싸고 머리를 일으킨다. 5회실시.

2 책상 다리를 하고 앉아 양손으로 뒷목을 감싸고, 팔을 몸 안쪽으로 모아 팔꿈치를 교차시킨 자세를 10초 유지한다. 반대로도 실시한다.

3 앞의 자세에서 팔을 내려 바닥을 짚은후 목을 동서남북 방향으로 돌려가며 각각5초씩 멈춘다. 평소 안쓰던 목 근육을 쓰므로 개운해진다.

어깨_ 가장 많이 쓰는 근육이라 쉽게 뻣뻣해지고 지치기 쉽다. 목을 지지하는 부위이므로 어깨 근육이 굳어 있으면 목도 쉽게 피로해진다.
1 책상다리를 하고 앉아 양손을 깍지끼어 머리위로 곧게 뻗는다.

2 팔을 내리고 양어깨를 최대한 위쪽으로 끌어올린다.

3 한쪽 팔을 들어 올려 다른쪽 팔꿈치를 잡고 아래로 누른다. 팔과 어깨가 동시에 시원해진다.

4 등 뒤에서 양손을 깍지끼듯 잡고 5초 동안 유지한다. 팔을 바꾸어 반복한다.

다리_ 하이힐을 자주 신는 여자들의 고민거리 1순위는 바로 뭉친 근육. 꾸준한 마사지로 보기 좋은 다리 근육을 만들 수 있다.
1 한쪽 다리를 퍼고 허벅지 안쪽 근육을 손가락끝에 힘을 주어 마사지 한다. 혈액순환에 좋다. 발을 바꾸어 반보간다.

2 다리를 앞으로 쭉 퍼고 앉은 자세에서 한쪽 다리의 발끝과 무릎을 잡고 무릎을 돌린다. 발을 바꾸어 반한다.

3 무릎을 잡은 손을내려 놓고 다른 쪽 팔 안쪽에 발등을 걸치고 가슴쪽으로 잡아당긴다. 허벅지와 종아리 근육을 스트레칭해준다. 발을 바꾸어 반복한다.

4 한쪽 발을 들어 다른 쪽 무릎 위에 올려 놓는다. 한쪽 손으로 발목을 잡고, 다른 쪽 손으로 발가락 사이를 마사지한다. 피로회복에도 좋다. 발을 바꾸어 반복한다.