서서등펴기 Uttanasana
| Libertacao(해방) |
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이 자세는 요가의 기본자세인데, 전일적 치료효과가 아주 뛰어난 체위법이다. 다만 완전한 자세를 취할 때만 효과가 나타난다. 굴절된 다리와 척추를 수평으로 최대한 늘려줌으로서 막혀있던 경락을 풀어주고 기의 흐름을 원활히하여 신진대사활성화, 정서적 안정, 뇌의 피로회복에 많은 도움을 준다. 요가행법중 이 자세를 자주연습하면 고급요가로 들어가기 쉬워진다.
<행법>
1)두 다리를 붙이고 반듯이 선자세에서 숨을 마시며 양팔을 하늘로 뻗는다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 쭉~ 뻗어 최대한 아래로 숙인다.
2)무릎은 평평한 수평을 유지하며, 목과 어깨에 힘을 빼고, 손바닥은 바닥에 밀착시킨다.
3) 이 자세를 30초간 그대로 유지한다. |
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<건강효과>
신장.간장기능을 강화하고,무릎관절염, 만성적 피로.스트레스.숙취해소에 효과적이며, 디스크,생리통,두통에도 좋다.
<미용효과>
대퇴부.장딴지,엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. |
| 견상체위 Adhomukha Svanasana |
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이 자세는 4발을 딛고 선 개의 형상을 보는 듯하여 견상체위라 한다. 두 팔과 두 다리를 쭉 뻗어 몸의 전체적인 혈액순환을 촉진시키고, 지친 몸의 에너지를 보충한다. 특히 변비와 지구력 향상에 좋다. 스탠딩 포즈의 기본 동작이다.
<행법>
1)서서등펴기자세에서 숨을 마시며 그대로 두 다리를 수평이 되게 뒤로 내 뻗는다.. |
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2)뻗은 두 다리의 간격은 두 손바닥 넓이만큼 벌리고, 양 팔과 어깨, 두 다리가 굴절없이 수평을 유지하며 몸의 형상이 측면에서 삼각형 모양을 뛰도록 자세를 유지한다.
3)이 때 중요한것은 양 발바닥은 전방을 향하고, 발 뒤꿈치는 반드시 바닥에 밀착시킨다.
4)이 자세를 긴 호흡과 함께 1분간 유지한다.
<건강효과>
당뇨.피로회복. 숙취해소.변비.측농증.비염에 효과가 있다. 어깨결림.팔.발목강화, 골다공증예방.고혈압에 좋다.
또한 여성들의 생식기 활성화에 좋고, 두통이나, 무거운 머리를 맑게 한다.
<미용효과>
높은 굽으로 인한 여성들의 어긋난 발가락이나 발목을 교정하고, 장딴지 군살제거에 좋고, 기미.죽은 깨 예방에 효과적이다
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
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| 스탠딩 삼각체위 Trikonasana |
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삼각으로 뻗은 나무가지라는 의미의 이 자세는 전신의 사지를 좌우 균형있게 쭉~ 뻗어줌으로 써 신체부위별 막혀있던 응혈을 풀어주고, 내장기능.내분비계.신경조직의 활성화에 좋다. 또한 전체적인 몸매의 이상적인 균형선을 만들어 준다.
<행법>
1)기립자세에서 두 다리를 어깨의 두 배 넓이 만큼 충분히 벌리고, 양 발은 반드시 전방을 향하여 선다.
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2)다음에 두 팔을 좌우 수평으로 벌린 상태에서, 그림 a처럼 왼쪽 발바닥만을 바깥으로 90도 돌린 후, 양 발의 무릎은 수평을 유지 한 상태에서, 상체를 서서히 왼쪽으로 기울인다.
3)이 때 함께 왼팔을 수직으로 내려, 손 바닥을 왼쪽 발 바깥의 바닥에다 지지한다. 그리고 숨을 마시며 오른 팔은 하늘을 향하여 수직으로 뻗는다.
4)그림 2번처럼 시선은 하늘을 향하고 20~30초간 이 자세를 유지한 후 다시 기립자세로 돌아와, 이번엔 반대쪽으로 같은 자세를 반복한다.
5)그림 2번의 완전자세가 힘들면, 중앙의 작은 그림처럼 손으로 발목을 잡는 변형자세로 한다.
<건강효과>
위십이지장, 복부팽만, 소화불량, 변비에 좋고, 어깨통증 및 척추교정에 효과적이다. 특히 여성들에겐 월경불순예방에 좋다.
<미용효과>
허리비만예방, 장딴지및 허벅지 군살제거, 몸의 각선미 유지, 기미.죽은 깨 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다. |
| 사이드삼각 Parsvakon |
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이 자세는 가슴을 충분히 펴주고, 허리유연성과 허리비만, 대퇴부비만,고관절교정, 소화기 계통에 아주 좋다
<행법>
1)전방을 향해 두 다리를 어깨넓이 만큼 충분히 벌리고 선다.
2)왼쪽 발바닥만을 바깥 쪽 90도로 완전히 돌린 면서, 그대로 왼쪽 무릎을 “ㄱ”자형으로 구부린다.
3)천천히 상체를 왼쪽으로 굽히면서, 왼손을 수직으로 내려 그림 a처럼 왼발 바깥쪽 바닥에 손바닥을 밀착시킨다. |
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4)숨을 천천히 마시면서 그림처럼 오른손을 어깨위로 수평이 되도록 뻗는다.
5 )이 때 시선은 하늘을 향한다.
6 )이 자세를 10~20초간 유지한 후 좌우 교대로 한다.
주의 할 점은 초심자는 허리를 기울였을 경우 손바닥이 바닥에 안 닿을 수 있기 때문에 팔꿈치를 무릎위에다 걸쳐놓아도 된다.
<건강효과>
허리통증, 무릎관절염, 소화불량, 척추교정, 고관절,어깨교정에 좋다.
<미용효과>
허리비만, 엉덩이 군살제거, 균형잡힌 가슴.
모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다 |
| 아취체위 |
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이 자세는 몸 전체의 균형을 유지시키는 체위법으로 허리를 부드럽게하고 어깨와 가슴을 펴주며, 다리를 아름답게 한다.
여성들이 이 자세를 많이하면 몸매가 좋아진다.
<행법>
1)마운트자세에서 오른쪽 무릎을 허리까지 올린다.
2)이 때 오른 손은 오른쪽 다리발목을 가볕게 잡고, 왼손은 무릎을 받치면서 천천히 오른쪽 다리를 엉덩이 뒤로 내민다.
3)연이어 왼손은 무릎에서 떼어 앞으로 쭉 뻗고, 오른 손은 오른쪽 발목을 잡고 뒤로 당기듯이 하여 상체를 숙이며 균형을 잡는다.
4)자세를 좌우교대로 그림처럼 약10~ 30초간 유지한다. |
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<건강효과>
어깨결림, 휘어진 척추, 가슴통증, 복부비만, 변비, 좌골신경통, 발목강화에 좋다.
<미용효과>
대퇴부, 허리, 엉덩이 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
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| 좌상비틀기체위 Ardha Matsyendrasana |
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이 체위법은 좌우하복부에 강한 자극을 가함으로써 좌골신경계의 혈관확장에 따른 성기능 향상과 배뇨.배변을 촉진하고 방광염을 예방한다. 특히 간장과 신장기능을 활성화하는데 효과가 있고, 좌우로 내장을 비틀기 때문에 대장의 연동운동을 촉진하고 위장기능을 활성화한다.
<행법>
1)왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 무릎자세로 앉는다.
2)그림 2번처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 넘겨 세우고, 왼쪽발꿈치는 엉덩이 안쪽으로 밀착시킨다.
3)허리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 오른쪽 엉덩이 뒷쪽 바닥에 지탱하고, 숨을 천천히 마시면서, 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎바깥으로 기대어 오른쪽 발등에 손이 닿도록 뻗어준다.
4)이 때 고개를 오른쪽으로 완전히 돌린다. 시선도 오른쪽으로 향한다.
이 자세를 20~30초간 유지하다 다시 교차하여 3~4차례 행한다.
<건강효과>
골반교정과 신장.간장기능을 강화하고, 생리불순,갑산성질환,불임,생리통.산후통증에도 효과적이다. 대장염.방광명.변비.전립선질환.위십이지장질환에 좋고. 굳어있는 목뼈.어깨뼈.척추.골반을 교정하고 유연하게하며, 디스크.류머티스.골다공증.등뼈통증.요통에도 효과적이다
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<미용효과>
허리,복부,대퇴부비만 예방
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
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나비체위 Baddhakonasana |
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좌립체위에 이언 동작으로. 마음을 안정시키고, 앉은 자세를 교정하며, 특히 임산부에게는 순산에 도움을 준다. 여성들은 이 체위법으로 괄약근운동을 자주하면 생리계통에 좋고 남성들도 정기가 살아나고 회음부에서부터 생명에너지가 왕성하게 활동하여 내공이 쌓인다.
<행법>
1)가슴과 허리를 곧게 펴고 앉는다.
2)양 쪽다리를 접어서 항문(회음)안쪽으로 바짝 잡아 붙인다.
3)양 손은 두 발가락을 감싸 안고, 양 발꿈치가 항문안쪽으로 밀착되도록 균형을 잡는다.
4)이 자세를 유지하는 동안 숨마시고 항문도 함께 쪼여주며, 내쉬며 이완시킨다.
5)시선은 코끝을 항하고, 의식은 회음부에 집중한다. |
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6)이 자세를 1분이상 한다. 중요한 것은 허리와 가슴을 곧게펴고 무릎을 최대한 수평으로 유지한다.
<건강효과>
좌골신경통.요통.무릎의 관절염에 좋고, 소화불량, 전립선, 비뇨기질환, 탈장예방, 치질에 효과적이다. 특히 여성들의 월경분순.하복부 냉증, 요실금에 아주 좋다.
<미용효과>
허벅지 군살제거
*모든 자세의 첫 단계는 숨을 깊게 들이마시며 들어가고, 자세완성후 천천히 내쉰다.
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영웅체위 Virasana |
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이 자세는 무릎과 팔,다리,어깨,늑골.척추등 굳어있거나 어긋난 뼈마디를 펴줌으로써 전신의 혈액순환을 촉진하고 몸의 자세를 바르게 하며, 깊은 호흡을 통한 산소흡입량 증가로 호흡기질환에도 좋다. 그리고 이 자세를 자주하면 매사에 자신감이 생긴다.
<행법>
1)그림 1번처럼 엉덩이는 뒤로 빼고, 허리는 곧게 펴서 무릎자세로 앉는다.
2)천천히 두 발등을 엉덩이 바깥쪽으로 살짝 빼서 양옆으로 밀착시킨다.
3)두 손가락을 서로 깍지 끼며, 깊은 숨을 마시면서, 가슴을 활짝 펴고, 양팔을 머리위로 수직이 되도록 쭉~ 펴 올린다.(깍지 낀 손바닥이 하늘을 향함)
4)이 자세를 1분이상 지속한다. |
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<건강효과>
팔목및 무릎관절염, 다리통풍, 목, 어깨결림, 허리디스크에 좋고, 천식, 늑막염, 폐렴등 호흡기 질환,
소화불량에 효과가 있다.
<미용효과>
반듯한 어깨선 유지 | | |