[하버드 마음 강좌]산만하지 않고 체계적으로 해내는 비결~

하버드 마음 강좌
폴 해머니스.마거릿 무어,존 행크 지음, 서영조.강영화 옮김 / 전략시티 / 2015년 5월

[하버드 마음 강좌]산만하지 않고 체계적으로 해내는 비결~

어느때보다 몰입과 집중력이 요구되는 시대에 멀티태스커와 화면중독자들이 넘치는 산만의 시대다. 삶의 속도가 빨라질수록 산만함도 심해진다고 한다. 산만함을 넘어 직장인은 스트레스로 인한 건망증이 심해지고 있고, 정보 과부하로 인한 치매가 젊은층에서도 흔하다고 한다. 전문가들은 스트레스와 자신의 한계를 넘은 멀티태스킹이 문제라고 한다. 일의 능률뿐만 아니라 삶의 건강과 행복을 위해서도 집중력은 필요하다고 한다. 스트레스를 줄이고 삶의 질서와 여유를 찾기 위해선 마음을 다스리라는 책을 만났다. 정산과 전문의와 행복 코칭 전문가가 만든 하버드 마음 강좌!

집중하기 위해선 산만한 마음을 다스려야 하지만 갈수록 산만함이 심해지고 있다고 한다. 예를 들면, 미국 교통 사고의 25%가 운전자의 부주의에서 일어나는데, 지금은 SNS의 등장으로 운전자의 부주의가 더욱 늘고 있다. 미국인의 43%는 체계적이지 못하다고 생각하고, 21%는 중요한 업무 마감 기한을 놓친 적이 있다. 미국인들은 자신의 건강 문제가 시간관리를 못했기 때문에 일어난 것으로 생각하기도 하고, 건강하지 못한 이유가 자신의 절제력이 부족한 탓이라고 생각한다. 미국인의 48%는 지난 5년 사이에 스트레스를 더욱 많이 받고 있고 미국 직장인의 80%는 직장 내 스트레스에 시달린다고 한다. 31%는 직장일을 하면서 동시에 가정 생활을 책임있게 꾸리지 못한다. 미국 의료비 지출의 80%가 스트레스와 관련있다고 한다. 대학 교육 이상을 받은 운전자의 65%는 운전 도중에 문자를 보내거나 통화를 한다.

저자들은 산만하고 흐트러진 마음을 잡는 방법은 질서를 세우는 마음 관리에 있다고 한다.

우선 분노의 감정이나 격앙된 감정을 다스려야 한다. 분노의 감정을 더 빨리 가라앉힐수록 일을 더 빨리 해결할 수 있다. 조용한 자신감으로 침착하지만 단호하게 해결할 수 있다.

늘 주의력이나 집중력을 유지하도록 노력해야 한다. 소음 속에서 신호를 식별할 수 있어야 한다. 더 중요한 일을 처리할 수 있도록 멈추어야 할 때 제동을 걸어서 유연하게 방향을 전환할 수 있어야 한다. 작업 기억 능력을 향상시키도록 노력해야 하고 다양한 문제를 통합적으로 실행하도록 해야 한다.

마음 관리 훈련법을 보면 체계적인 일처리 방법에 대한 것과 건강 관리 등도 있다.

자신을 중심에 두고 우선순위를 분명히 해야 한다. 동기 부여 부여 요인을 적어서 비전 선언문으로 바꿔보는 것이다. 변화하려는 이유가 변화하지 않으려는 이유보다 더 많아야 한다.

걱정하지 말고 변화에 도전할 용기를 가져야 하고, 새로운 습관이 자리잡을 수 있는 시간이 필요하다. 자신의 변화과정을 과학자의 입장으로 판단하면서 자신의 강점을 확인해야 한다. 현실적으로 성인 중 3분의 1 정도만이 자신의 강점이나 재능을 안다고 한다. 혼자서 하기 힘들 때, 변화를 도와줄 지원군을 받으면 변화가 훨씬 쉽다. 무엇보다 긍정의 힘을 길러야 한다. 변화의 결과를 구체적으로 상상하면 장기적인 관심사를 선택하기가 더 쉽다.

저자들은 하버드 의과대학 정신과 교수이자 뉴튼 웰슬리 병원 소아청소년정신과 의사인 폴 해머니스, 하버드 의과대학 부속 맥긴 병원 코칭연구소 소장이자 건강과 행복 분야의 코칭 전문가 마거릿 무어, 뉴욕 공과대학교에서 작문과 저널리즘을 가르치는 존 행크다.

책에서는 휴식, 몰입, 작은 순간에도 주의를 하는법, 명상법 등 집중할 수 있는 훈련에 대한 소소한 방법들을 소개하고 있다.

집중력을 높이면 더욱 건강하고 행복하며 인지적으로도 현명해진다는 이야기다. 주의를 산만하게 하는 상황 속에서도 평정심을 유지하고 집중할 수 있도록 돕는 이야기가 그대로 행복 코칭이다. 몰입 훈련과 체계적인 업무 관리, 시간관리 등을 통해 행복한 삶을 위한 긍정적인 변화를 돕는 여정이다. 건강을 위해, 행복을 위해 산만함을 해결하고 더욱 집중력이 높여준다는 책이다. 산만한 시대이기에, 집중력이 필요한 시대이기에 누구에게나 요긴한 책일 것이다. 특히 산만한 학생이나 직장인들에게 추천하고 싶다. 

[북톡카톡/나무발전소]카톡으로 하는 웃기는 수다 같은 서평~

북톡카톡 - 읽다 떠들다 가지다
김성신.남정미 지음 / 나무발전소 / 2015년 4월

[북톡카톡/나무발전소]카톡으로 하는 웃기는 수다 같은 서평~

카톡이 유행이지만 북톡이라니, 참신하다. 가볍고 짧은 카톡에서 북톡이 가능할까 싶었는데, 출판평론가와 개그우먼의 책에 대한 수다를 카톡으로 푼 책을 보며 앞으론 카톡북톡이 유행하지 않을까 싶다. 언젠가는 다양한 사람의 반응이 동시에 진행되는 서평 카톡이 유행할 것 같은데…….

은어와 욕, 줄임말, 게임 은어 등을 사용하는 요즘 십대들의 말은 무슨 외래어 같아서 알아듣기 힘들다. 교카충(교통카드충전), 갑툭튀는(갑자기 툭 튀어나오는), 근자감(근거 없는 자신감) 등 새롭게 배운 단축어다. <100명 중 98명이 틀리는 한글 맞춤법>에는 대부분이 헷갈려하는 맞춤법에 대한 설명이 들어 있다니, 나도 보고 싶다.

노인 존경은 사라진 가진 자의 횡포인 생활형 갑질은 해도 해도 너무한 이야기다. 마음에 들지 않는다고 아파트 경비 할아버지를 폭행하는 젊은 입주민들의 이야기는 뉴스에도 가끔 나오는데……. 재산이 개인적인 것이 아니라 사회적인 것이기에 사회환원해야 한다는 <쓴맛이 사는 맛>를 쓴 채현국 할아버지. 그는 번 돈을 직원에게 분배하거나, 독재정권 시절 탄압받던 민주화 인사들의 활동자금으로 지원하거나, 효암학원 이사장으로 교육자의 삶을 산 분이다. 노인의 입장에서 책임감 있는 노인의 모습을 강조한 이야기가 <쓴맛이 사는 맛>에 담겨 있다니 읽고 싶다.

책이 5만권까지는 아파트가 하중을 견딜 수 있다니, 참ㅡ 다행이다.

서평을 쓰면서 몰려드는 책, 선물로 받은 책, 상으로 받은 책이 나도 책탑을 이루고 있다. 이젠 피사의 사탑이 몇 개나 되고 있다. 친구들에게, 이웃에게, 친척들에게 나눠줘도 남는 책들이기에 일반 책장으로 보관하기엔 택도 없는 분량이다. 해서 <장서의 괴로움>을 읽은 적은 없지만 공감 가득한 수다다.

북톡카톡은 100명 중 98명이 틀리는 한글 맞춤법, 쓴맛이 사는 맛, 갑과 을의 나라, 우리는 차별에 찬성합니다, 우리의 노동은 왜 우울한가, 위험한 자신감, 세상물정의 사회학, 돈 착하게 벌 수는 없는가, 마이 시크릿 닥터, 난 단지 토스트를 원했을 뿐, 주거 정리 해부도감, 런던의 착한 가게, 장서의 괴로움, 먼지아이, 은수저, 만엔원년의 풋볼, 설국, 흔적의 역시, 철학 브런치, 행복의 기원, 인간 동물 관찰기, 신의 호텔, 보다, 레이첼 카슨, 힘 있는 글쓰기, 들꽃편지, 만물의 공식, 논어 등 책에 대한 카카오톡으로 하는 서평수다다.

출판평론가인 김성신과 코미디언 남정미가 카톡으로 나눈 북톡이다. 카톡으로 하는 웃기는 수다 같은 서평이기에 가볍게 읽었지만 의외로 긴 여운을 남기는 서평수다다.

[이벤트]읽고 쓰기 좋은 문학, 댓글 5천원 적립금 추첨

장영희 교수가 번역하고 김점선 화가가 그린 시집인데요. 장영희 교수가 사랑했던 세계적인 시들이 모여 있어요. 12달로 나눠 계절을 느낄 수 있는 시들이 인생의 변화무쌍함을 보여주는 것 같아서 필사하고 싶은 책이었죠. 조금씩 필사하며 세계적인 시인들의 감성을 느낄 수 있었어요. 영시와 함께 그림까지 있는 아름다운 시집, 필사 시집으로 추천합니다.

[괴물의 심연/제임스 팰런]살인마의 뇌로 태어난 세계적인 뇌과학자 이야기~

괴물의 심연 - 뇌과학자, 자신의 머릿속 사이코패스를 발견하다
제임스 팰런 지음, 김미선 옮김 / 더퀘스트 / 2015년 3월

[괴물의 심연/제임스 팰런]살인마의 뇌로 태어난 세계적인 뇌과학자 이야기~

드라마나 영화를 보면 사이코패스는 연쇄살인범이나 강간범, 폭탄 테러범으로 나온다. 가끔은 사회 엘리트층이나 부유층의 깐깐하고 나쁜 남자로 나온다. 이들은 대개 외형적으론 멋지지만 포악하고 잔인한 성격의 소유자이기에 소름이 돋을 정도다. 실제로 사이코패스는 반사회적 행동을 하고 공감능력이 떨어지거나 죄책감이 부족하다고 한다. 이들은 행동 통제력이 낮고 극단적인 자기중심성의 소유자지만 외적으론 구분이 안 될 정도라고 한다. 인구의 2%는 사이코패스라고 하는데, 사이코패스가 연쇄살인범이 되는 길을 막는 방법은 없을까?

세계적인 뇌과학자인 제임스 팰런은 자신의 머릿속에서 사이코패스의 특징을 발견한 의대 교수다. 폭력 전과도 없고 누구보다 규칙을 준수해온 그는 자신의 두뇌 사진이 사이코패스의 뇌사진과 같음을 알게 된 것이다. 그의 뇌는 유전적 요인인가? 사이코패스처럼 연쇄살인범이 될 가능성은 있을까?

10년 전, 그는 2005년 《오하이오 주 형법 저널》에 제출할 자신의 논문<젊은 사이코패스의 뇌를 이해하기 위한 신경해부학적 배경>의 뇌 스캔 사진을 보던 중 우연히 자신의 뇌에서 살인자들의 뇌와 흡사함을 발견한다. 전두엽과 측두엽이 사이코패스의 뇌 유사함을 알게 된 것이다. 자제력과 공감을 담당하는 뇌 영역을 보고 경계 사이코패스라는 결과를 얻게 된다.

평소 성격과 행동을 좌우하는 요인으로 유전 80%, 환경 20%라고 믿었던 저자에겐 충격이었다. 자신이 연구하던 살인자의 뇌와 똑 같은 뇌를 가진 뇌과학자였으니까.

<양들의 침묵>에서 앤서니 홉킨스가 열연한 렉터는 사이코패스다. 렉터는 공감을 모르고, 말솜씨와 매력으로 사람들을 농락한다. 사악한 행동에 대한 양심의 가책이라곤 없는 악질적인 인간이다. 렉터 같은 사이코패스는 정신의학적 진단병은 없지만 반사회성 성격장애다. 양전자방출단층촬영PET, 기능성 자기공명영상fMRI 촬영, 행동검사, 심리측정 검사 등으로 조사할 수 있다. 실제로 사이코패시 점수는 상습성, 심각성, 고의성을 잘 예측하기에 그는 자신의 가계도, 자신의 어릴 적 성향 등에 대한 조사를 하게 된다.

제임스 팰런의 유년의 기억 속의 자신은 밝고 장난기 많은 아이, 광대 같은 짓으로 웃음을 주는 아이였다. 규율을 지키는 착한 학생, 가끔은 우울하기도 한 사랑스런 아이였다. 중학교 때부터 드러난 강박장애로 커서는 공황장애까지 있었지만, 대학교 시절엔 약간의 예언력도 있었지만 무던히 연애를 하고 결혼하고 손자까지 있는 평범한 가장이었다. 교사를 거쳐 의과대학 종신교수가 되었을 정도로 모범적으로 산 사회인이었다.

하지만 그가 언제나 사회적인 인간이었기에 자신의 성향을 자신의 과대망상증, 자기중심성, 스릴 추구, 의존성 등 사이코패시의 맥락에서 고려하지 않았음을 알게 된다. 더구나 자신의 조상을 거슬러 갈수록 살인마, 폭력적인 군주가 있었음을 알게 된다. 그리고 자신의 그런 기질이 드러나지 않았던 이유엔 부모님의 따뜻한 양육이 바탕에 있음을 알게 된다. 이후 그가 뇌 스캔 결과에서 알게 된 자신의 사이코패스 성향을 추적하고, 자신이 타인에 대해 무관심한 편이고 소시오패스적인 성향이 있음을 알고 아웃팅하게 돤다.

책 속에는 그가 사이코패스 연구를 통해 인구의 2%라는 사이코패스가 정치인이나 투자자, 군인 등의 직업에서는 사회에 이득을 안긴다는 사실, 전쟁 등 혼란한 상황에서 결정을 잘 내리고 모험가적 기질이 있다는 사실, 무엇보다 그런 유전자를 타고났더라도 초기에 확인하고 어른들이 도움을 준다면 사회적인 인간으로 자란다는 사실 등 연구 결과를 밝히고 있다.

사이코패스는 집중력과 판단력에서 평균인 이상이기에 초기의 진단과 치료가 사회에 도움이 된다니, 괴물로만 알았던 사이코패스의 진실을 알게 된 책이다. 살인마의 뇌로 태어난 세계적인 신경과학자의 사이코패스 연구가 이채롭다. 괴물로만 알았던 사이코패스, 소시오패스이기에 충격적인 내용이다. 사이코패스든 소시오패스든 괴물이 되지 않게 하려면 초기 진단과 함께 가정과 사회의 관심이 중요함을 알게 된 책이다.

[하버드 집중력 혁명/에드워드 할로웰]집중력은 건강과 행복으로 이어주는 힘~

하버드 집중력 혁명 - 일과 삶의 모든 것을 결정하는 1％ 차이
에드워드 할로웰 지음, 박선령 옮김 / 토네이도 / 2015년 5월

[하버드 집중력 혁명/에드워드 할로웰]집중력은 건강과 행복으로 이어주는 힘~

일, 공부, 일상 생활에서 필요한 기본 능력이 집중력이다. 집중력은 가진 힘을 한 곳으로 모아 일시에 폴발시키는 능력이다. 모름지기 집중력이 개인 능력의 척도가 되기도 하고 삶의 질도 좌우하기에 집중력 향상을 위해 노력하기도 한다. 한때는 공부와 일의 능률과 집중력 향상을 위해 뇌파학습기나 소음중화기를 사용하거나, 집중력을 높이는 요가, 아로마 요법 등 집중력 향상법이 인기를 끌기도 했다.

저자인 하버드 대학교 의대 교수인 에드워드 할로웰은 ‘주의력 결핍 치료’분야의 세계 최고 전문가다. 그는 일과 삶 등 모든 측면에서 갈수록 집중력을 요구하는 사회이지만, 현실은 반대로 갈수록 집중력이 떨어지는 사람이 많다고 한다.

삶의 질을 좌우하는 집중력의 원인과 집중력 향상 방법은 무엇일까?

집중력이 떨어진다는 건 주의력 결핍 증상과 통한다. 주의력 결핍 증상 중에는 주의력 결핍 성향ADT와 주의력결핍장애ADD, 주의력결핍과잉행동장애ADHD 등이 있다. 주변 상황 때문에 발생하는 일시적인 주의력 결핍 성향ADT은 생활 속 스트레스로 인해 나타나고 지속될 경우 굳어져서 습관성이 되기도 한다. 유전적 소인이 있는 주의력결핍장애ADD와 주의력결핍과잉행동장애ADHD는 전문적인 상담과 치료가 필요한 경우다.

집중력 결핍 증상은 어떻게 알 수 있을까?

집중력이 결핍된 이들은 대개 산만하고 다급하다. 늘 서두르지만 감정 없이 피상적인 생활을 하고, 한 곳에 오랫동안 집중하지 못한다. 심하면 공황장애가 나타나거나 충동적인 결정을 내릴 때가 많다. 깊게 생각 하지 않으려고 하고, 늘 시간이 없다고 한다. 쓸 데 없이 바쁘고 과도하게 부담을 느낀다. 이들은 이메일, 문자메시지, 통화, 인터넷 검색, 게임 등 전자기기 사용에 중독적이다.

현대인의 가장 큰 주의력 결핍요인이 화면중독이라니, 예상은 했지만 그래도 충격적이다.

어떤 이는 타자를 치면서 컴퓨터 스크린을 응시하고, 인터넷 브라우저 창 여러 개를 동시에 띄워 놓는다. 일하는 중에도 스마트폰 화면이나 컴퓨터 화면 없이 살 수 없다. 인터넷 게임을 줄일 수 없다. 근로자 평균 시간 8시간 중 2시간이 화면 중독으로 허비되고 있다니, 놀라운 일이다.

저자는 멀티태스커들의 경우 집중력이 떨어진다고 한다. 이들은 한 곳에 집중하는 힘을 키워 열심히가 아닌 더 현명하게 일하는 법을 배워야 한다고 한다. 통화하면서 서류를 보고, 회의 중에 문자메시지를 보내고, 식사하면서 메일을 보내고, 커피 마시면서 업무보는 일이 피로도를 높이고 산만하게 하기에 효율성이 떨어진다니......

연구 결과, 멀티태스킹은 일의 정확도가 떨어지고 업무의 질도 떨어진다고 한다. 멀티태스커의 경우는 거절을 잘 못하고, 맡은 일을 혼자서 해내기가 버겁다. 일에 서투르다. 이들의 집중력 결핍증상은 개인의 삶에서도 손실이지만 기업의 생산력에서도 큰 손실을 입고 있다고 한다.

저자는 일터에서 집중력을 잃는 대표적 상황인 화면중독과 멀티태스커의 특징과 문제해결방법을 제시하고 있다. 일시적인 주의력 결핍 성향ADT와 주의력결핍장애ADD, 주의력결핍과잉행동장애ADHD를 앓는 성인들을 위해 넘쳐나는 아이디어를 실현하는 방법, 걱정을 해결책으로 바꾸기, 내면의 무한한 능력을 제대로 활용하는 법 등 문제 해결법도 제시한다.

집중력 훈련을 위한 방법 중에서 개인적으로 할 수 있는 것들이 것들을 소개하면......

자극을 주는 전자기기를 모두 꺼 놓는다.

피곤하면 60초 라도 쉬거나 스트레칭, 물마시기 등을 하며 휴식하는 것이다. 잠깐의 여유를 가지거나 눈을 감고 명상을 한다.

어려운 일에 도전함으로써 성취감을 즐긴다. 큰 소리로 자신에게 말을 걸면 안정감이 있다.

혼란스럽고 힘들 땐 도움을 구해야 한다.

그림을 그리는 것은 시각적인 요소들이 사고를 명확하게 도와준다.

집중력 향상을 위한 방법 중 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾는 것이다. 그리고 자신의 방식을 믿는 것이다.

충분한 수면, 잠깐의 수면, 영양섭취, 운동, 명상, 인지자극, 긍정적 인간관계 등 모두 집중력을 높이는 방법들이다.

저자는 기운, 감정, 참여, 체계, 제어 등 5가지 요소를 합쳐서 계획을 세우면 최고의 성과를 거둘 수 있다고 한다. 즉, 기운이 충분해야 한다. 서로를 신뢰하고 두려움이 적은 집단에서 최상의 결과를 거둔다. 관심과 동기부여가 참여로 이어진다. 자기에게 가장 잘 맞는 체계를 만들고 유지하고 개선하려면 주변을 제어할 수 있어야 한다.

경기, 업무, 공부, 가사 등 어떤 일을 함에 있어서 집중력은 필수다. 집중을 하지 못하면 사고나 실수로 이어진다. 무능력한 인간으로 평가받는다. 가진 힘을 한 곳으로 모아 일시에 폴발시키는 집중력은 성공과 행복을 위한 중요한 능력이다.

집중력은 삶의 질을 좌우하기에 공감가는 이야기가 많았던 책이다. 집중력을 높이는 방법들이 모두 건강하게 사는 법, 행복하게 사는 법과 통하는 이야기이기에 유익했던 책이다.