1. 사랑을 한다. 연애를 하면
스트레스 호르몬을 억제하는 성 호르몬의 분비가 왕성해진다.
2. 연애소설과 영화
언제나 연애하는게 불가능하다면 연애소설 등으로 그런 기분을 맛보라.
3. 새로운 일에 도전
즐거움이 생기면 '좋은 스트레스'에 의해 '나쁜 스트레스'가 완화된다.
너무 욕심을 내면 역효과.
4. 긍정적인 생각
싫은 일에서도 즐거운 면을 찾아낸다.
싫은 상사와 만나는 중에는 상대방의 기묘한 버릇을 즐긴다거나..
5. 큰 소리로 운다
운 다음에는 기분이 안정되는 경우가 많다. 슬픈 영화나 음악의 도움을 빌려도 좋다.
6. 사치
기분전환은 '모습부터 시작'하는 것도 중요하다.
머리 형태를 바꾸거나 패션 또는 화장을 바꿔본다.
7. 모양 변화
방의 레이아웃이나 직장의 책상 주변을 바꿔보면 시원하고 새로운 기분이 된다.
8. 운동
격렬한 운동을 할 시간이 없다면 간단한 스트레칭도 좋다.
9. 웃는다.
웃음은 스트레스를 줄이고 면역력을 높인다.
자발적으로 웃음 띤 얼굴을 만들어보는 것만으로도 효과가 있다.
10. 욕조에서 휴식
미지근한 욕조에 30분 정도 몸을 담그면 자율신경이
교감신경(긴장상태)에서 부교감신경(이완 상태)으로 바뀐다.
11. 새로운 이미지를 가진다.
생각하면 할수록 기억은 고착된다.
싫은 게 머리 속에 떠오른다면 기분 좋은 이미지로 바꿔라.
12. 살짝 도피
스트레스가 있는 환경에서 일시적으로 도피하여 혼자만의 시간을 만든다.
화장실에서 잠시 쉬거나 점심 휴식 때의 외출 등도 좋다.
13. 옛날 생각
즐거웠던 옛 일을 떠올리거나 당시 좋았던 곡을 듣는 것도 기분전환이 된다.
14. 노트에 쓴다.
생각하고 있는 것을 글로 옮기면 기분이 정리된다.
15. 정보 차단
신문이나 TV를 보지 않고, PC나 휴대전화를 사용하지 않는 날을 만든다.
16. 일기를 쓴다.
즐거운 일 중심으로 쓰면 침체된 기분을 날려버릴 수 있다.
17. 노(NO)라고 말한다.
싫은 일, 안 되는 일은 적절하게 거절하는 기술을 익힌다.
18. 주장한다.
주위를 생각하지 않고 생각한 것이나 감정을 솔직하게 표현해본다.
19. 술을 마신다.
적당한 술은 이완에 효과가 있다. 그러나 '한탄 속의 술'은 역효과가 난다.
20. 타협을 배운다.
때로는 문제를 정면에서 맞서기보다는 타협해본다.
21. 쾌적한 수면
수면부족은 스트레스의 원인.
취임 3시간 전에는 식사를 끝내고 30분 전에는 TV·싸움 등을 피한다.
22. 따뜻한 우유
취침 전에 마시면 수면을 촉진하는 뇌내 물질 멜라토닌이 증가한다.
23. 취침 전 술은 피한다.
알콜은 정상적인 수면 패턴을 흐트린다.
취침 전 술을 습관화하면 의존증에 걸리기 쉽다.
24. 과식하지 않는다.
스트레스는 혈당치를 올린다.
과식으로 혈당 컨트롤을 더욱 방해받으면 당뇨병 등의 위험성이 증가한다.
25. 요리를 한다.
요리 중에는 뇌가 활성화되고, 기분전환에도 좋다.
자신이 만든 요리는 식사 중에 만족감을 늘린다.
26. 가사에서 빠지기
가끔 농땡이 쳐 보거나 외부 위탁도 생각해 본다.
27. 가족과 시간 보내기
하지만 그것이 스트레스의 원인이 된다면 적당히 하라.
28. 상식을 의심한다.
'상식'이라고 생각하고 있는 일('남자는 울지 않는다'등)을 다시 생각해본다면
문제에 대처할 수 있는 선택지가 늘어난다.
29. e메일을 쉰다.
e메일 연락만으로는 오해나 감정의 얽힘이 늘어난다.
얼굴을 마주보고 하는 커뮤니케이션도 필요.
30. 여행을 간다.
스트레스의 원인으로부터 멀어지고 즐거운 자극으로 뇌를 새롭게 한다.
31. 춤추러 간다.
운동은 싫다고 하는 사람도 춤이라면 즐겁게 몸을 움직인다.
32. 대충대충한다.
모든 것에 완벽을 추구하면 초조해지는 경우가 많다.
일정한 선을 넘으면 OK라고 하는 사고도 필요.
33. 아로마테라피
라벤더나 카모밀 등 기름을 사용하고 방향욕이나 입욕·마사지 등을 통해 가볍게 즐기자.
34. 일광욕
정신 안정 작용이 있는 신경 전달물질 세로토닌 분비가 늘어난다.
35. 리듬운동
워킹.조깅.수영.좌선의 호흡법 등 리듬 운동은 세로토닌의 분비를 늘린다.
36. 잘 씹는다.
저작(씹는 것)도 리듬 운동의 하나. 소화가 진행돼 위장의 상태가 좋아진다.
37. 그만둘 준비를
언제라도 일을 그만둘 수 있다는 각오와 실제 준비를 해 둔다.
38. 돈으로 환산
일의 스트레스를 시급으로 환산. '고객의 클레임은 1회 6천원'이라든가.
39. 돈에 구애받지 않는다.
부유층일수록 스트레스가 많다는 조사결과가 있다.
돈이 모든 것이라는 사고를 버려본다.
40. 정원 가꾸기
식물을 기르는 작업은 오감에 대한 기분 좋은 자극을 수반한다.
적당한 운동이나 일광욕도 된다.
41. 마이너스 이온
삼림이나 폭포 주변의 공기에 많이 포함돼 있다.
부교감신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어준다.
42. 명상
스트레스 내성을 기르는 방법으로 전미정신위생협회는 매일 10~20분간 명상을 장려.
43. 결과는 자면서 기다려라
고민이 있다면 하룻밤 자면서 생각해보자.
수면을 취하는 편이 깨닫기 쉽다는 조사결과가 있다.
44. 스트레스 타입을 안다.
자신의 스트레스 타입을 파악하여 생활을 바꾸어 본다.
45. 스트레스는 우리 편
스트레스는 활동 에너지원이기도 하다.
'스트레스다'라고 너무 적대시하지 않는 편이 좋다.
46. 섹스
아픔이나 스트레스를 줄이는 뇌내물질 베타엔도르핀의 분비를 촉진한다.
공상만으로도 효과를 기대할 수 있다.
47. 친구와 이야기한다.
푸념을 털어버리면 속시원하다. 스트레스 해소의 힌트를 얻을 수 있을지도.
48. 서포트 그룹
서포트 그룹의 정신적인 지지를 받은 환자는
병의 재발률이 반감한다는 조사결과가 있다.
49. 순조로운 일에 집중
밝은 전망을 가질 수 있는 일에 의식을 집중한다면 적극적인 기분이 된다.
50. 확신을 버린다.
확실한 것 따위는 없다고 생각한다면 이상과 현실의 격차에 초조해 하지 않는다.
51. 10분 릴랙스 법
10분간 조용한 장소에서 눈을 감고 좋아하는 말('평화'·'행복' 등)을 반복한다.
그러면 뇌의 활동을 진정시킬 수 있다.
52. 통근 경로를 바꾼다.
다른 노선을 사용하거나, 역 하나쯤 걸어보면 평소와는 다른 신선한 기분이 된다.
53. 껴안는다.
애인이나 친구를 껴안아 본다. 스킨십의 이완 효과는 어린 아이를 위한 것만이 아니다.
54. 선택지를 생각한다.
이상한 일이 일어나도 피해 의식을 갖지 않는다.
'뭐가 가능한가'를 생각하고, 선택지가 있다는 사실을 확인한다.
55. 네트워크를 만든다.
스스로 문제를 해결하고 싶은 사람쪽이 스트레스가 높다.
다른 사람의 도움이 있다면 해결을 위한 길을 열기 쉽다.
56. 자유로운 기분으로
'자신의 뜻대로 컨트롤이 되지 않는다'고 생각하면 스트레스가 된다.
단순한 종업원이 아니라 전문직 프리랜서라는 생각으로 일해보자.
57. 우선순위를 매긴다.
생각하고 있는 일을 모두 해치우지 못해 스트레스가 되는 경우도 있다.
정말 중요한 것은 무엇인가를 생각해보자.
58. 살짝 책임전가
실패는 외적 요인탓으로 돌린다.
'내 강연이 엉망이었다'가 아니라 '청중이 벅찬 상대였다'고 생각하면 된다.
59. 시야는 작게
어느 연구에 따르면 스트레스에 강한 사람은
큰 사태보다도 눈 앞의 일에 집중하는 경향이 있다.
60. 가벼운 식사
스트레스 때문에 식욕이 없을 때에는 몇 시간마다 가벼운 식사를 한다.
61. 패션 플라워
유럽에서 옛날부터 이용되어온 허브.
불안.스트레스나 그에 따른 불면 등에 효과가 있다.
62. 발레리안
마찬가지로 수면촉진·진정작용이 있는 허브지만 효과는 이쪽이 더 강하다.
별명은 카노코소우.
63. 세인트존즈워드
독일에서는 울병약으로 처방되고 있는 허브.
병원에 갈 정도는 아니지만 의욕이 생기지 않는 경우 등에 유효.
64. 컴포트 푸즈(Comfort foods)
9·11 테러 이후 미국에서 인기 있는 '가정적이고 안락한 요리'.
간단하게 만들어 먹을 수 있는 미트로프·캐세롤·애플파이 등. 과식 주의.
65. 야채 스프
따뜻한 음식은 마음을 이완시키며, 수프에 녹아 있는 영양분은 흡수가 잘된다.
66. 허브차
향기로 이완함과 동시에 허브의 약리작용을 기대할 수 있다. 레몬밤.카모밀 등.
67. 등 푸른 생선
전갱이·정어리 등의 생선기름에 많이 포함돼 있는 오메가3 지방산이
부족하면 기분이 울적해지기도 한다.
68. 비타민 B군
신경의 정상적인 활동에 빠질 수 없다.
B6는 울병 개선에 효과가 있다고 하며, B12는 정신안정 작용이 있다.
69. 비타민 C
항스트레스에 필요한 코르티솔을 만들기 위해서는 비타민C가 필요.
70. 칼슘
신경조직에서 중요한 역할을 수행한다. 부족하면 초조해지고 기억력도 떨어진다.
71. 마그네슘
칼슘의 흡수에 필요하고, 상호 작용하여 여러 역할을 한다.
72. 전립(全粒)곡물을 먹는다.
영양분이 높다. 에너지 대사가 느려 기분에 변덕이 잘 생기지 않는다.
73. 물을 충분히
인체의 3분의 2는 물. 전신의 기능이 제대로 작동하기 위해서는 물은 필수불가결.
하루에 1.5리터가 적당.
74. 설탕에 주의
설탕을 너무 많이 섭취하면 저혈당증을 초래. 무기력과 스트레스 내성의 저하로 연결된다.
75. 커피는 오전 중에
카페인은 체내에 12시간 정도 남는 경우가 있다.
안락한 수면을 위해 커피나 초콜릿은 오전 중에.
76. 카페인은 줄여야
중추신경을 자극해 일시적으로 피로감을 회복시켜주지만 너무 많이 섭취하면
아드레날린이 과도하게 분비돼 순환기 계통에 악영향.
77. 아침 식사를 거르지 말라
아침 식사는 하루의 활동을 시작하는 에너지를 뇌와 몸에 부여한다.
먹지 않는 사람일수록 신체의 부조화나 스트레스가 높아진다는 조사결과도.
. 78. 시체의 자세
똑바로 누워 머리. 눈. 볼 등의 순서대로 발끝에 이르기까지
근육을 하나씩 의식하여 이완시켜 나가는 요가의 자세.
79. 요가의 코 호흡
엄지와 약지를 양 코 옆에 대고,
오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽으로 숨을 쉬면서 넷을 센다.
양쪽을 닫고 네번, 오른쪽을 열어 넷을 세고 뱉는다. 반대로 반복한다.
80. 마사지
스트레스 호르몬의 양이 감소하는 것이 과학적으로 증명되고 있다.
81. 지압
내관(內關).신문(神門).태충(太衝).백회(百會) 등의
혈은 자율신경을 조절하여 초조감이나 신경질적이 되는 것을 억제한다.
82. 바이오피드백
몸의 기능을 의식적으로 컨트롤함으로써 스트레스에 대처할 수 있다.
83. 모차르트
클래식은 예부터 울병치료에 이용되어 왔다.
최근의 음악요법에서는 모차르트를 이용하는 경우가 많다.
84. 노래를 부른다.
노래방에서 스트레스를 해소하는 사람이 많은데,
노래를 부르면 복식호흡이 되어 심신의 긴장이 모두 풀어진다.
85. 스포츠 관람
응원하면서 큰 소리를 내면 기분이 상쾌해지고, 혈행도 좋아진다.
86. 심호흡을 한다.
불안이나 긴장 상태에서는 호흡이 얕아진다.
천천히 깊게 복식호흡을 하면 긴장이 완화된다.
87. 바다에 간다.
테라소테라피(해양요법)처럼 바다에는 심신을 이완시키는 힘이 있다.
파도 소리도 마음을 치유한다.
88. 별을 본다.
넓은 밤하늘이 마음을 해방시켜주며, 먼 곳을 바라보면 눈의 피로도 풀어진다.
96. 풍수
방안 공기를 정체시키지 않으며, 걸어다니는 장소에 물건을 많이 놓아두지 않는 등
기분 좋은 환경조성에 신경쓴다.
97. 버린다.
오랫동안 사용하지 않은 물건을 버린다.
풍수에서는 '한번에 27개'라고 하는 방법도 있다.
98. 조명에 신경
태양광에 가까운 형광등은 뇌를 각성시킨다.
거실이나 침실 등 휴식 공간에는 백열전등의 부드러운 빛이 좋다.
99. 간단한 낮잠법
발 아래에는 접시, 손에는 스푼을 들고 의자에서 잔다.
스푼이 접시에 떨어지는 소리를 듣고 눈을 뜨면
깊은 수면에 들어가지 않고 이완시킬 수 있다.
100. 걷는다.
가벼운 운동은 기분전환을 가져 온다. 일을 하는 중에도 잠시 자리를 떠나본다.
89. 신발에 신경쓴다.
맞지 않는 신발이나 너무 작은 신발은 심신을 모두 지치게 만든다.
90. 1/f 흔들림
실개천의 소리, 산들바람 등 자연 환경의 소리 속에는
'1/f 흔들림'의 법칙이 있고, 이완 효과가 있다.
91. 애완동물을 쓰다듬는다 .
스트레스를 느꼈을 때 동물을 쓰다듬으면 혈압이 내려간다.
푹신한 인형도 대용이 가능하다.
92. 마음의 자물쇠
일·가족·친구 등 각각의 자리에서 생긴 스트레스는 다른 곳으로 가져가지 않는다.
귀가 전 일에서 생긴 걱정은 보이지 않는 '자물쇠'로 채워보자.
93. 걱정거리 리스트
마음에 걸리는 일이 있으면 그것을 어떻게 할 것인지 써 본다.
명확하게 파악해두는 편이 대응하기 쉽다.
94. 책임범위를 지킨다.
책임범위 내에서 전력을 다하고, 다른 사람의 문제에 관여하지 않는다.
자신이 할 수 있는 일과, 할 수 없는 일을 명확하게.
95. 드라이브
혼자가 될 수 있고, 차를 타고 달리는 상쾌감이 있다.
멀리 가도 좋지만 속도를 너무 내지는 않도록 주의.