만성염증 치유 바이블

염증 해방 - 병 없이 오래 사는 사람들의 비밀
정세연 지음 / 다산라이프 / 2022년 11월

이 책을 쓴 저자 정세연은 한의학 박사이며 식치(食治) 전문가로 국내 최초 식치(食治) 전문 한의원 ’식치합시다 정세연한의원‘을 운영하고 있으며 사단법인 ’한국식치연구원‘의 원장직을 맡고 있다. ’엄지의 제왕‘, ’내 몸 사용 설명서‘ 등 다양한 건강 프로그램에 출연하여 식치의 개념을 적극적으로 알리고 있으며, 66만의 구독자를 모은 <정세연 한의사의 라이프 레시피> 유튜브 채널에서도 활동하고 있다.

이 책은 1부 염증 해방 2부 염증 식치 두 개의 장으로 되어있다. 1부에서는 염증의 비밀, 염증과 장 건강, 염증과 자율신경, 뱃살, 생활습관, 체질별 염증관리를 다루고 있으며 2부에서는 자생력을 살리는 음식의 힘을 알려주는 식치 이야기로 얼굴, 뇌 부위의 만성염증, 몸통 속의 만성염증, 하부의 만성염증, 팔 다리의 만성염증, 체질별 만성염증을 다스리는 방법을 알려주고 있다.

염증 관련 책을 몇 권 읽었는데 이 책은 ’식치‘의 중요성을 언급하며 염증별 증상에 따른 레시피까지 알려주고 있어서 염증에 어떻게 대응해야 하는지 큰 도움이 된다. 사실 나는 부종이나 통증 등 흔히 우리가 겪고 있는 증상이 염증이라는 걸 작년에 하비 다이아몬드의 『나는 질병없이 살기로 했다』를 읽고 나서 알았다. 염증은 누구나 달고 사는 증상인데도 이걸 모르고 살고 있는 사람이 많다고 한다. 염증의 목적은 세포의 손상을 초기 단계에서 억제하고 파괴된 조직이나 괴사한 세포를 제거하고 동시에 조직을 재생하는 것이라고 했다. 앞에 언급한 책에서는 우리 몸속에서 스스로 독소를 제거하는 과정에서 나타나는 반응이 염증이라고 했다. 그러므로 염증은 나쁜 것이 아니며 건강을 지키기 위해 반드시 필요한 수단이라는 얘기다. 우리는 보통 면역력이 높은 쪽이 좋은 거라고 알고 있다. 하지만 면역력이 부족할 때도 물론이지만 면역력이 과해도 염증 반응이 잘 나타난다고 한다. 그러므로 염증에서 해방되고 싶다면 면역을 안정시켜야 한다고 말한다.

예민한 장을 위한 포드맵(FODMAP) 식사법은 생소했다. 포드맵은 장내 가스를 많이 생성시키는 음식을 의미한다고 한다. 정확히 말하면 소화나 흡수가 잘되지 않고 장에 남아 미생물에 의해 발효되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올(polyls)을 포함한 음식인데, 영문 앞글자를 따서 ’포드맵(FODMAP)’이라고 부른다. 대표적인 포드맵 식품들을 소개하면 커다란 씨앗을 가지고 있는 ‘핵과류’로 사과, 배, 복숭아, 자두이고 채소 중에는 배추, 양배추, 브로콜리, 케일과 같은 ‘십자화과 채소’와 파, 마늘, 양파, 부추와 같은 ‘백합과 채소’이다. 하지만 저포드맵 식품이 좋고 고포드맵 식품은 나쁘다는 등의 이분법적인 사고는 옳지 않다고 말한다. 요즘처럼 건강기능식품에 대한 관심이 높았던 적이 있을까 싶을 만큼 누구나 몇 가지씩 먹고 있는 건강식품 중 하나가 유산균이 아닌가 싶다. 유산균 제품은 장 건강을 얼마나 유익한 것일까. 전적으로 유산균 제품에 장 건강을 맡기는 것은 무모한 도전이라고 말한다. 첫째는 개인마다 장내 미생물총을 구성하는 균의 종류와 분포가 모두 다르며, 두 번째 이유는 일반 영양제들이 섭취 자체만으로 원하는 효과를 볼 수 있는 것과 달리 유산균은 자체 성분보다는 장내 상주균이 장 공장에서 일하면서 만들어낸 최종대사산물이 효능을 발휘하기 때문이란다. 장내 상주균은 장에 상주하는 정직원의 역할을 하고 프로바이오틱스 제품은 잠깐 도와주다 나가는 아르바이트생에 비유한 것도 흥미로웠다. 장내에 있는 상주균은 우리 몸속에서 평생 함께 살아가기 때문에 ‘반려균’이라고 했다. 그리고 면역 균형을 찾고 싶고 지긋지긋한 염증에서 벗어나고 싶다면 반려균을 잘 먹이는 것에서 시작된다고 말한다. 이 책은 이렇게 적절한 비유를 들어 알기 쉽게 건강정보를 설명하고 있어서 재미있게 읽을 수 있다.

1부에서는 염증에 대한 많은 것들을 다루었다면 2부는 얼굴과 뇌부터 상하 중간부 염증, 체질별 만성염증을 다스리는 식품과 레시피가 들어있다. 다양한 증상별 레시피를 담고 있어서 곁에 두고 참고하면 좋겠다는 생각이 들었다. 한 가지를 소개해 보면,

뼈 건강을 다스리는 멸치를 이용한 <꽈리고추 멸치볶음>이다. 멸치는 어떻게 먹느냐에 따라 효능이 달라지는데 설탕이나 견과류를 넣는 것은 반드시 피해야 한다고 말한다. 견과류가 건강에 좋다는 걸 활용해서인지 시중에서 파는 멸치조림에도 언제부터인지 견과류가 꼭 들어있고 가끔 집에서 만들 때도 견과류를 넣은 적이 있다. 그런데 견과류에는 칼슘의 흡수를 방해하는 피트산(phytic acid) 성분이 들어있는데 장으로 들어가면 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수 있어 사실상 멸치와 견과류는 궁합이 맞지 않는 음식이라고 한다. 반면 멸치볶음에 꼭 넣어야 할 좋은 음식 두 가지가 있는데 바로 식초와 꽈리고추라고 한다. 식초를 넣는다니 놀라웠다. 레시피에 적혀있는 것처럼 마른 팬에 멸치를 넣고 중불에서 볶다가 식초를 뿌린 후 수분이 날아갈 때까지 볶으라고 한다. 식초의 신맛을 내는 아세트산은 칼슘 흡수를 촉진하는 작용을 하고, 트리메틸아민(Trimethyl-amine) 성분을 중화시켜서 비린내를 제거하고 맛을 한층 더 끌어올린다고 한다. 와, 이렇게 영리하게 칼슘을 섭취하는 방법을 알았으니 멸치볶음을 할 때는 꼭 기억해야겠다.

식치 레시피를 알려주는 2부는 본문에서 식재료에 대해 설명을 해주고 뒷부분에는 사진처럼 재료와 만드는 순서는 물론 3줄 요약으로 정리해 주어서 머리에 쏙 들어간다. 염증은 현대인들이 앓고 있는 거의 모든 병의 시초라고 한다. 약에만 의존하다 보면 겉으로 나타나는 증상은 완화시킬 수 있을지는 몰라도 우리가 모르는 사이에 병을 키우게 될지도 모른다. ‘약식동원’이라고 했듯이 우리가 먹는 것이 우리 몸을 이룬다고 하는 말을 기억할 필요가 있다. 염증에 대한 정보를 공부하고 아울러 식치 처방전을 따라해 본다면 이전보다 건강한 몸과 활력을 되찾게 될 것이다.

[오늘의 한문장] 눈 2주의 기적

우리 몸속에는 수많은 기관들이 유기적으로 돌아간다. 이렇게 복잡한 우리 몸을 파악하는 방법은 무수히 많지만 아주 간단하게 파악하는 방법이 있다. 바로 에너지의 생산과 소비로파악을 하는 것이다. 이 관점에서 보면 우리 인체는 무척이나간단하다. ‘에너지를 생산하고 소비한다‘는 두 가지뿐이다. 우리가 하는 모든 행위와 인체의 생리는 에너지의 생산과 소비로설명할 수 있다는 말이다. 인체는 복잡하게 보면 복잡하지만간단히 보면 이토록 간단하기도 하다.  - P11

과학은 실로 놀라울 정도로 발전하였다. 그런데 가장 흔한안구질환인 안구건조증의 원인조차 알 수 없고, 황반변성과녹내장으로 실명까지 되는데 그 원인은 알 수 없다니? 이는 과학과 진료장비의 발전이 부족해서가 아니다. 질환의 원인을찾는 시작점이 잘못되었기 때문이다. 안구질환의 원인을 오로지 눈에서만 찾으려고 하기 때문에 원인을 알 수 없는 것으로정답이 존재하지 않는 곳에서 정답을 찾고 있는 것과 같다. - P15

따라서 우리 눈의 구조는 중요도에 따라 배치되어 있다고 생각해도 될 것이다. 중요한 부위일수록 안쪽에 위치하여 외부충격으로부터 보호받을 수 있도록 구성되어 있다.
너무나 절묘하지 않은가? - P18

이러한 시스템은 우리 인체의 모든 부분에서 똑같이 작용한다. 추운 곳에 있는 경우, 체온을 유지시키기 위해서 많은 에너지가 필요하다. 이때 우리 몸의 혈액과 에너지는 심장으로 집중된다. 심장이 멎으면 죽기 때문에 우선적으로 에너지를 심장으로 집중시키는 것이다. 그리고 생명과 직접적으로 관련되지 않은 곳부터 에너지를 줄이는데, 대표적인 곳이 손끝 발끝이다. 손끝과 발끝에는 당장 혈액이 가지 않더라도 곧바로 생명을 잃지는 않기 때문이다. 그래서 동상이 걸리면 손끝 발끝에 먼저 걸리는 것이다. - P19

이는 현대의학에서 안구건조증이 무엇인지 제대로 파악하지 못하고 있기 때문이다.
안구건조증이 무엇인지도 모르는데 어떻게 안구건조증 약을 개발할 수 있겠는가?
안구건조증은 눈이 잘못되서 생긴 병이 아니라 눈의 보호작용이다. 따라서 안구건조증 약을 개발한다는 말은 눈의 보호작용을 없애는 약을 개발한다는 말이 된다. - P25

내가 안구건조증으로 내원하는 환자에게 가장 먼저 하는 말이 바로 ‘인공눈물과 안약을 끊으라‘는 것이다. 안구건조증에걸렸다면 사실 눈에는 아무 문제가 없고 오히려 보호작용이잘 작동하고 있다는 증거이기 때문이다. - P26

내가 인공눈물을 권하지 않는 중요한 이유가 두 가지 있다.
첫 번째 이유는 내 눈에서 나오는 눈물과 성분이 똑같은 눈물을 인공적으로 만들어낼 수 없다는 것이다. 인공눈물은 단지눈물을 흉내내서 비슷한 화학물질을 만들어낸 것일 뿐, 이러한 화학물질이 우리 눈에 좋을 리는 없다.
두 번째 이유는 가장 강조하고 싶은 내용인데, 안구건조증에 시달리고 있는 사람이라면 꼭 기억하길 바란다.
그것은 바로 인공눈물이 통증을 없애버린다는 점이다. 인공눈물의 목적은 눈의 통증을 없애는 것인데, 아이러니하게도그게 문제가 된다. - P27

눈이 아프면 눈을 감아라.
이것이 바로 안구건조증의 목적이다. 너무나 친절하게도 우리가 언제 눈을 쉬게 해야 하는지를 알려주는 것이다.
인공눈물뿐만 아니라 대부분의 안약들은 눈에 영양을 공급해주는 것이 아니라 단지 통증을 없애서 눈을 계속 사용하게하는 것이 목적이다. 이는 우리 몸의 보호작용에 역행하는 행위임을 잊지 말자. - P28

[오늘의 한문장] 염증 해방

키위는 속살이 초록색을 띠는 그린키위와 노란색을 띠는 골드키위가 있습니다. 이 중에서 간에 생기를 주는 식치 효능은 그린키위가 더 뛰어납니다. 또한 키위는 후숙과일로 상온에서 익혀 먹는 과일인데요. 덜 익어서 딱딱하고 신맛이 강할수록 고지혈중 개선과 지방간을 다스리는 데 약성을 발휘하게 됩니다.  - P230

먼저 대장제습기 역할을 하는 음식은 ‘밤‘입니다. 평소배가 고프지 않아도 수시로 꾸르륵 소리가 나고, 묽은 변이나 설사가 잦으며 매사 기운이 없는 분들에게 밤만큼 좋은 음식은 없습니다. 말린 밤은 건률이라는 이름의 한약재로도 쓰여 왔는데, 위장관 기능이 떨어져 수분 대사가 잘 이루어지지 않아 장내습이 정체되는 증상을 다스리는 데 효과가 좋습니다. - P243

대장제습기 음식이 있다면 메마른 장 점막에 대장가습기 역할을 하는 음식도 있습니다. 바로 ‘목이버섯‘인데요. 목이버섯은중국에서 불로장생의 음식이라고 알려져 있을 정도로 유익한장수식품 중 하나입니다. 한의학적으로는 장으로의 혈액순환을돕고 장을 보습하는 윤장작용이 있으며 물에 녹는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 변비 개선에도 도움이 됩니다. - P244

저는 내장지방 다이어트가 필요한 이들에게 황태미역국을자주 추천합니다. 발아현미밥 반공기와 함께 먹으면 한 번에 단백질, 수분, 탄수화물까지 골고루 섭취할 수 있거든요. 또 황태는 간 해독과 염증 배출 작용이 뛰어나 숙취해소에도 좋다고 알려져 있습니다. 그런데 우리가 황태에 더 주목해야 할 이유가있습니다. 바로 ‘단백질의 제왕‘이라는 사실 때문입니다. 황태100g당 단백질 함량이 80g 내외인데요. 닭가슴살, 소고기, 달걀,
콩 등의 100g당 단백질 함량이 10~30g 사이인 것과 비교했을때 굉장히 고밀도 단백질 식품이라는 것을 알 수 있습니다.
- P249

평소에 옥수수수염차를 꾸준히 마시면 소변이 지나는 요로에세균이 남아 있지 않도록 씻어내는 효과를 얻을 수 있습니다. 만성 요로감염이나 신우신염이 있는 경우 잔뇨감, 부종, 요단백 등의 증상을 경감시키고 염증의 재발 방지에도 도움을 주지요.  - P261

그뿐만 아니라 토마토는 만성염증을 다스리는 항염증 식품입니다. 전립선의 염증을 다스리는 데 도움이 되지요. 한의학적으로 토마토는 간과 비장에 작용해 해독작용과 혈액 속의지방청소를 돕는 음식 약재로 쓰이고 있습니다. 전립선에 염증이 잘 생기거나 전립선이 뚱뚱해지는 전립선 비대증이 생기는이유는 단순히 호르몬만의 문제가 아니라, 혈액이 탁하기 때문입니다. 해독작용이 저하되어 혈액 속에 염증 물질이 넘쳐나고,
지방독이 많이 떠돌아다니면 전립선의 혈행이 느려지면서 염증수치도 올라가게 되니까요. - P274

그리고 대부분 토마토를 생으로 많이 먹지만 생식할 경우 좋은 성분의 소화흡수율이현저히 떨어집니다. 라이코펜은 선 모형으로 이루어져 있어 트랜스 라이코펜Trans-lycopene이라 하는데, 열이 가해지면 구부러진 모형인 시스 라이코펜cis-lycopene으로 바뀌게 됩니다. 사람의장에서 흡수하기 훨씬 용이한 구조가 바로 이 시스 라이코펜이지요. 항산화 효능 역시 88도 정도의 온도에서 2분, 15분, 30분가열했을 때 각각 28%, 34%, 62%로 증가하는 것으로 나타났습니다.
- P275

또 반드시 기억해야 할 것은 토마토를 먹을 때는 ‘기름‘과 함께 섭취해야 한다는 것입니다. 라이코펜은 지용성 비타민이기에지방과 함께 섭취해야 흡수됩니다. 그래서 토마토를 생과로, 혹은 샐러드에 곁들여 먹는다면 설탕이 아닌, 올리브오일을 뿌려먹는 게 가장 좋습니다. 치즈나 요거트와 함께 먹는 것도 좋은방법이지요.
- P275

반면에 멸치볶음에 꼭 넣으면 좋은 음식 두 가지가 있는데,
바로 ‘식초‘와 ‘꽈리고추‘입니다. 식초의 신맛을 내는 아세트산은 칼슘 흡수를 촉진하는 작용을 하고, 트리메틸아민Trimethyl-amine 성분을 중화시켜서 비린내를 제거하는 데 도움을 주며 맛도 한층 더 끌어올립니다. - P281

바나나 식치 3줄 요약!

하나, 바나나에는 운동 후 남아 있는 잔열을 정리하고 근육의염증을 다스리는 효능이 있다.

둘, 반점이 나타나기 시작하는 바나나를 섭취하면 면역 및 염증 조절에 도움이 된다.

◆ 셋, 운동 후 파인애플과 같이 먹으면 근육 염증 회복에 시너지효과를 낸다. - P287

또 김은 홍조류인데 김이 가지고 있는 고유한 색소 성분은염증을 없애고 암을 예방하는 훌륭한 항산화 작용을 합니다. 그런데 김을 그냥 먹으면 이러한 성분이 우리 몸에서 거의 흡수되지 못하고 생체이용률이 매우 떨어진다는 단점이 있습니다. 따라서 먹는 방법이 중요한데요. 김을 먹을 때 기름과 함께 섭취하세요. 김 속에 있는 항산화 성분까지 오롯이 다 흡수할 수 있습니다.
- P291

 그런데 다른 견과류에 비해 호두는 일주일에 한 번 이상만 섭취해도 심장병 발생률 감소를 돕는 것으로 나타났고, 추가적으로 중풍 예방 효과까지도 있는 것으로 밝혀졌습니다.
- P295

노화되며 염증이 잘 생기는 것을 막으려면 무엇을 해야...

노화되며 염증이 잘 생기는 것을 막으려면 무엇을 해야 할까요?
이목구비를 비롯해 내장기관, 신경은 내 의지로 운동을 시킬 수도 없고 단련할 수도 없습니다. 그러나 답은 있습니다. 우리가매일 먹는 ‘음식‘으로 관리하면 됩니다. 약이나 영양세보다 음식을 기본으로 챙겨야 합니다. - P195

하지만 영양제만 먹는다고 해서 눈이 건강해질까요? 영양제보다 더 중요한 것은 ‘혈액‘입니다. 혈액은 눈에 산소와 영양을공급하고 염증 물질들을 씻어내는 역할을 합니다. 그래서 혈액이 깨끗해야 눈이 밝아집니다. 눈으로 가는 혈관이 건강해야 눈이 건강할 수 있는 것입니다. - P203

한의학에서 파는 긴 시간 동안 폐 기능을 돕고, 따뜻한 양기를 말초까지 통하게 하는 총백이라는 약재로 쓰여 왔습니다.
만성비염을 다스리는 데도 좋은데, 특히 파의 흰색 뿌리는 매콤한 알리신Allicin과 유황성분이 풍부해 만성염증을 배출하는 효능이 탁월합니다. 파의 줄기와 잎에는 항산화 작용이 있는 폴리페놀과 카로틴Carotene 성분이 많이 들어 있어 비강 내 점막을 강화하는 효능이 있습니다.  - P209

‘요즘 부쩍 기억력이 나빠진 것 같아서 걱정이에요.‘ 이런 분들에게 식 처방으로 가장 먼저 추천하는 것이 ‘달걀‘입니다. 달걀만큼 뇌신경의 염증을 없애고 재발하지 않도록 관리하는 데가성비 좋은 음식은 없습니다. 단순히 단백질이 풍부하다고만 알고 있는 분들이 많은데, 사실 달걀 1개에는 뇌 건강에 도움이 되는 영양소가 두루 들어 있습니다. 종합 선물 세트처럼 말이지요.
- P217

간혹 달걀노른자를 먹으면 콜레스테롤이 높아진다고 꺼리거나 노른자의 퍽퍽함이 싫어 흰자만 먹는 분들도 계시지요? 한때건강한 사람의 경우 일일 콜레스테롤 섭취는 300mg 이상을 넘지 않는 것을 권장했는데요. 최근에 와서는 식이 콜레스테롤 자체가 혈중 콜레스테롤에 기여한다고 보지 않기 때문에 그 양을특별히 제한하고 있지는 않습니다. 노른자 1개에 포함된 콜레스테롤은 212mg 정도입니다. 그러나 앞서 설명한 것처럼 하루 2개 정도의 달걀 섭취는 큰 문제가 되지 않으니 마음 놓고 드셔도 됩니다. - P219

[오늘의 한문장] 염증 해방

체당에 대한 이슈는 크게 세 가지가 있습니다.
첫째는 장 호르몬 분비에 영향을 미친다는 것, 둘째는 장내미생물총을 바꿀 수 있다는 것, 셋째는 설탕처럼 대체당도 중독을 유발할 수 있다는 사실입니다. 설탕 대신 대체당을 쓰더라도이러한 사실을 염두에 두어야 합니다. 시중에서 많이 사용되는대체당은 크게 4가지 종류가 있습니다. 그중 반드시 피해야 할대체감미료도 있으니 잘 알아두셨으면 합니다. - P143

합성감미료 중에서 가장 주의해야 할 것은 아스파탐Aspartame입니다. 1965년 미국에서 개발된 아스파탐의 칼로리는 1g당4kcal 로 설탕과 비슷하지만, 설탕보다 200배 이상 달아 적은 양

으로 당도를 높일 수 있어 ‘제로 칼로리‘ 음료나 막걸리에 많이첨가됩니다. 단, 과도한 섭취 시 인체에서 포름알데히드 Formalidehyde로 변해 암을 일으킨다는 연구 결과가 있으므로 가급적 섭취하지 않는 것이 좋습니다. - P144

설탕을 듬뿍 사용하는 것보다는 대체당을 쓰는 것이 낫습니다. 그러나 대체당에 의지해서 여전히 단맛에 중독된 상태로 있게 되면 만성염증의 굴레에서 벗어나기 어렵습니다. 앞서 말했듯이 대체당은 장내미생물에 영향을 끼치기 때문입니다. - P148

만화나 영화를 보면 변신 로봇이 자주 등장합니다. 그 로봇은 평소 원래의 모습으로 지내다가 필요한 순간이 오면 강력한모습으로 변신합니다. 마찬가지로 설탕도 인간의 몸속에 들어가면 변신 로봇이 됩니다. 문제는 사람에게 이로운 로봇이 아닌 당독소라는 강력하고 무시무시하며 해로운 로봇으로 변신한다는것입니다. - P140

당독소가 혈관에 쌓이면 혈관내피세포에 염증을 일으켜 동맥경화를 유발합니다. 뇌신경에 축적되면 신경독성을 일으켜 파킨슨질환이나 알츠하이머치매 같은 퇴행성질환을 촉진하고요. 피부에 축적되면 피부세포의 염증반응을 촉진해 주름살을 늘리고노화를 앞당깁니다. 특히 당뇨 환자라면 더 조심해야 합니다. 혈당 검사 항목 중의 하나인 당화혈색소HbA1c는 혈색소라는 단백질을 당화시킨 당독소 중 하나인데, 이 수치가 너무 높으면 눈과 콩팥에 만성염증을 일으켜 당뇨합병증을 유발하기 때문입니다. - P150

같은 재료를 요리할 때도 고온에서 굽거나 볶거나 튀기면 당독소가 증폭되고, 물로 삶거나 찌거나 데치면 당독소 발생이 억제됩니다. 조리할 때 물을 매개체로 사용하면 직접 가열하는 것보다 온도가 덜 오르기 때문이지요. 예를 들어 소고기를 삶으면100g당 당독소가 2443kU, 구우면 6071kU까지 증가합니다. 굽는 순간 최종당화산물 함유량이 3배까지 치솟는 겁니다. 닭고기도 물에서 1시간 정도 삶으면 1123kU, 구우면 6020kU로 최종당화산물이 6배 정도 증가합니다. 감자도 삶은 감자 100g의 당독소는 17kU이지만, 감자튀김은 1522kU로 무려 100배까지 증가합니다. - P152

식습관 4

식감이 촉촉한 음식을 드세요.

요즘 에어프라이어를 사용하는 집이 많습니다. 기름 없이도튀김과 같은 식감으로 요리할 수 있다는 장점 때문이지요. 그러나 건강을 생각한다면 에어프라이기 사용을 한 번쯤 고민해 봐야 합니다. 에어프라이기의 작동 원리는 고온의 열풍으로 음식속 수분을 곁에서부터 바짝 말리는 것이기 때문입니다. 그래서삼겹살이나 닭고기를 에어프라이어로 조리하면 기름 없이 튀기더라도 당독소 함량은 대폭 상승합니다. - P158

식습관 6

과일, 채소 속 플라보노이드 성분을 자주 섭취하세요.

플라보노이드 Flavonoid 성분 중 당독소 생성을 억제하는 데특히 도움 되는 것이 퀘르세틴Quercetin 입니다. 퀘르세틴은 활성산소로부터 혈관 노화를 막는 강력한 항산화제로 알려져 있습니다. - P159

양파, 마늘, 생강, 블루베리, 사과, 케일 등에 풍부하게 들어있지요.
특히 양파와 마늘, 사과 같은 경우 육질보다는 껍질에 50~100배의 퀘르세틴이 함유되어 있으니 껍질까지 잘 세척해 먹는 것이 좋습니다. 양파 껍질 속 퀘르세틴을 섭취하는 가장 간단한 방법은 껍질차를 끓여 매일 한 잔씩 마시는 것인데요. 퀘르세틴은열에 강해서 최소 30분에서 1시간 정도는 끓여야 잘 용출되므로 푹 끓여서 달임차로 마시거나 육수로 활용하는 것도 좋은 방법입니다. - P160

또 한 가지 흥미로운 점은 무조건 많이 잔다고 좋은 것은 아니라는 것입니다. 수면시간이 8시간 이상인 경우에도 CRP 수치가 상승하는 것으로 밝혀진 바 있습니다. 숙면을 취하고자 한다면 7시간 정도가 가장 좋습니다. 수면 습관입니다. 수면시간을 일정하게 유지하면서 때가 되면 잠이 오고, 때가 되면 깨어날 수 있도록 생체시계를 잘 관리하는 것이 중요합니다. 오전에는 충분히 햇빛을 쪼이고, 낮에는 부지런히 움직이세요.  - P162

그런데 이미 만성염증에 시달리는 사람이라면 운동 횟수보다 중요한 것이 있습니다. 틈새 움직임이지요. 내내 앉아서 생활하다가 하루 1시간 운동만으로 움직임을 끝내기보다는 50분 앉기와 10분 움직이기를 반복하는 것이 원활한 순환을 유지하는데 훨씬 효과적입니다. 짬짬이 일어나서 걷거나 스트레칭을 하는 것은 염증 물질의 배출을 촉진하면서 동시에 뇌의 피로와 마

음의 스트레스를 푸는 방법이기도 합니다. 앉아 있는 시간이 길면 길수록 염증이 쌓이게 됩니다. 틈새운동을 공략해 보세요. - P164