탄력있는 복근 만들기

탄력있는 복근 만들기
손목부터 발목까지, 보이는 곳은 모두 가늘어 ‘날씬하다’ 칭송받는 당신. 옷으로 감춰진 ‘그곳’의 살은 축 늘어져 있지 않은지. 마른 비만의 대표적인 유형인 상체 비만으로 어느 순간 내 몸이 ‘ET’처럼 돼버렸다면 상체 곳곳 교묘하게 감춰진 군살을 제거하고 탄력을 높이는 피트니스를 시작해야 한다.

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make 'it' muscle

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한때 남자들에게 '王‘자 근육이 유행했던 것처럼 요즘 배에서 골반으로 내려가는 활 모양의 복근이 ’꿈의 근육‘으로 트렌드가 되고 있다. 흔히 상체 비만의 가장 큰 주범으로 꼽히는 뱃살은 내장형 비만인 ’마른 비만‘에 가장 두드러지게 보이는 현상. 나잇살로도 불리는 뱃살을 빼려면 복근을 끊임없이 긴장시켜 탄력 있는 근육을 만드는 것이 중요하다.

◎ 레그 레이즈 상체를 들어 복부 위쪽을 긴장시키는 운동이다. 아랫배가 나잇살 때문에 생긴다면 윗배는 운동량이 절대적으로 부족한 상황 때문에 생기므로 적절한 운동으로 슬림한 라인을 만든다. trainer's tip 운동 시 목이 땅기고 아플 경우 수건으로 머리를 감싸고 수건 끝을 잡거나 머리를 바닥에 대고 운동해도 좋다. 1. 바닥에 곧게 누운 자세로 두 팔을 머리에 대 고정시키고 한쪽 무릎은 직각으로 구부려 올린다. 2. 한쪽 다리를 펴주며 내리는 동시에 반대쪽 다리를 구부려 들어올린다. 위와 같은 동작을 5회씩 반복한다.		◎ 시티드 니 업 상체와 하체를 동시에 위·아래로 움직여주는 운동으로 등을 동그랗게 말아 복근을 긴장하고 이완하는 효과가 있다. trainer's tip 팔은 몸통과 가까운 곳에 두는 것이 좋다. 단순히 다리를 펴기보다는 허벅지를 내린다는 느낌으로 하체 운동을 하고 등을 천천히 말아 복근에 텐션을 준다. 1. 팔꿈치를 의자에 대고 거의 누운 듯한 자세를 취한다. 이때 다리는 약간만 구부린다. 2. 팔꿈치로 상체를 밀어올리며 복근에 긴장을 주고 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.

◎ 사이드 벤드 옆구리 근육인 외복사근을 이완시키는 운동으로 허리 디스크를 예방하는 데 효과적이다. trainer's tip 바닥에 대고 있는 팔꿈치 위치가 어깨와 일직선이 되도록 위치를 정하고 옆구리를 최대한 들어올려 땅에 닿지 않도록 한다. 1. 팔꿈치를 땅에 대 무게 중심을 잡은 후 옆으로 길게 눕는다. 2. 반대쪽 팔을 서서히 들어올려 어깨와 수평이 되도록 한다. 이때 골반과 옆구리를 함께 들어올려 전체적으로 일자 라인을 만든다.		◎ 트위스트 복부와 척추를 동시에 긴장시키는 운동으로 탄탄한 근육을 만들고 옆구리를 슬림하게 만드는 효과도 있다. trainer's tip 몸의 지지대가 되는 부분이 손바닥과 발밖에 없으므로 초보자의 경우 균형 잡는 데에 애를 먹을 수 있다. 처음에는 지지하는 의자의 높이를 높였다가 익숙해질수록 위치를 낮춘다. 1. 한 손을 의자에 짚고 다른 한 손은 최대한 펴서 상체 안쪽으로 넘긴다. 이때 손이 가는 방향으로 몸을 약간 틀어준다. 2. 정지한 후 다섯까지 세고 천천히 처음 자세로 돌아와 근육을 이완시킨다.

하얀 치아 만들기

치아가 누렇다고 건강하지 않다고는 말할 수 없지만 누런 치아는 확실히 미관상 나쁘고, 첫인상에도 좋지 않은 영향을 미치는 것이 사실. 선천적, 후천적, 그 원인부터 밝혀서 적절한 치료를 받자.



선천적으로 누런 치아인 경우는 레이저시술이나 라미네이터법 등의 치과적 치료를 받은 것이 좋고, 후천적으로 누렇게 된 경우에는 평상시 치아관리 부주의 내지 소홀한 탓이 크므로 그 원인부터 고치는 것이 필요하다.

후천적인 누런 치아의 원인

- 커피나 콜라 등의 카페인음료를 장기간 과다 섭취하는 경우
- 음식물을 섭취한 후에 치아를 깨끗이 닦지 않은 경우
- 과다한 흡연
- 약물을 장기간 복용한 경우
- 스켈링을 정기적으로 하지 않은 경우
- 나이가 들어가면서
- 치아가 외상을 받았을 때

후천적인 누런 치아의 치료법

- 6개월에 한번씩 스케일링을 한다.

스케일링은 칫솔질로 닦기 어려운 부분을 깨끗하게 해주는 역할을 하는 치료로 영구적인 것은 아니므로 6개월에 한번 정도 해주면 치아미백과 치아건강에 모두 좋다.

- 미백치약을 사용한다.

미백치약은 일반치약에 색소를 제거하는 과산화수소수가 함유된 치약으로 미백효과는 50-70% 정도이나 집에서 간편하게 할 수 있기 때문에 가장 손쉬운 방법이다.

오래 사용하면 치아를 손상시킬 수 있으므로 어느 정도의 치아 미백효과를 본 후에는 일반치약으로 바꾸어 준다. 또한 치아가 약한 사람은 의사와 상담 후 사용한다.

하얀 치아를 만드는 생활습관

- 하루 3번, 식후 3분 이내, 3 분동안 양치질을 한다.
- 식사 후 양치질을 못하면 물로라도 헹군다.
- 손가락으로 입 주위를 톡톡 쳐 주면 경혈이 자극되어 치아가 튼튼해진다.
- 커피, 콜라 등의 섭취를 줄이거나 마신 후 물로 가볍게 헹구는 습관을 갖는다.

치아미백효과가 있는 민간요법

레몬 - 레몬즙을 거즈에 묻혀서 치아를 맛사지 한다. 일종의 부식현상으로 미백효과도 일시적이다. 심하게 하면 잇몸이 상하므로 주의한다.

바나나 - 바나나 껍질로 치아를 문지르면 바나나의 강한 산이 치아를 하얗게 만든다. 레몬과 마찬가지로 산에 의한 일시적 부식현상이라고 볼 수 있다.

상추 - 상추를 전자레인지나 프라이팬에 바삭하게 구운 뒤 가루를 내어 치약에 솔솔 뿌려 이를 닦으면 스케일링한 것처럼 하루종일 기분이 상쾌하다.

허브 - 여러 허브 중 페퍼민트, 세이지타임, 스피아민트 등은 항균효과가 있어 입안을 깨끗하게 해주고 치아를 하얗게 만드는 효과가 있다

생활 속의 나쁜 습관들

생활 속의 나쁜 습관들 

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▶고개를 숙인다
밥을 먹을 때, 부엌일을 할 때 등 생활 속 에서 우리가 취하는 자세를 생각해보자. 거의 매 순간 고개를 숙이고 있다. 늘 취하는 자세라 그 위험성에 대해서는 생각해본 적이 없겠 지만 고개를 숙이는 자세는 각종 자세병을 일으키 고 건강을 위협한다. 고개를 숙이고 있는 시간이 길면 길수록 상태가 악화되므로 되도록 고 개를 숙이지 않는 습관을 들이는 것이 좋다. 책을 읽을 때는 독서대를 사용하고, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추도록 하자. 또 고개를 숙이는 작업을 한다면 틈틈이 고개를 뒤로 젖혀 목과 어 깨의 근육을 반드시 풀어주어야 한다.

▶ 구부정하게 선다
등이 구부정한 자세는 척추에 악영향을 미 치는 가장 나쁜 자세다. 가슴을 압박하기 때문에 폐를 비롯한 소화기에도 좋지 않다. 평소에 고개는 세우고 가슴을 들어 자연스럽게 펴 고 생활하는 습관을 들이는 것이 좋다. 오랫동안 몸에 밴 자세를 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않지만 지금 바로잡지 않으면 평생을 나쁜 자세로 살아야 한다. 의식적으로 가슴을 활짝 펴 라. 이때 목, 어깨, 허리에는 힘을 빼야 한다. 이런 자세로 생활한다면 구부정한 등 은 펴지고, 앞으로 나온 고개도 제자리로 돌아오 고 배도 들어가게 된다.

▶ 높 은 베개를 사용한다
아침에 일어나 세수를 하고 난 후 고개를 돌리거나 숙일 수 없을 만큼 목이 아플 때가 있을 것이다. 코를 심하게 골거나 성장기에 있는 자녀의 키가 잘 자라지 않는 경우 모 두 높은 베개를 사용하고 있지는 않은가 의심해보 라. 높은 베개를 베고 자면 목과 어깨 근육은 밤새 긴장하게 된다. 계속 높은 베개를 베 고 잔다면 긴장성 두통이 생기고 항상 피곤한 상 태가 지속될 것이다. 그렇다고 베개를 베지 않고 자면 목뼈 전체와 척추에 무리가 간다 . 따라서 되도록 낮은 베개를 베거나 목만 받치고 머리는 바닥에 닿게 하는 목베개를 사용하는 것이 좋다.

▶ 굽 이 높은 구두를 신는다
다리를 길어 보이게 하기 위해, 키를 커 보 이게 하기 위해 하이힐은 오래전부터 여성들에게 필수품이었다. 그러나 하이힐은 무릎과 고관절에 무리가 가기 때문에 퇴행성관절염의 원인이 되기 쉽다. 자세 또한 망가뜨리기 때문에 아름답 게 보이기 위해 신은 신발이 오히려 외모는 물론 건강까지 망칠 수 있다. 따라서 신발 을 선택할 때는 모양보다는 편안함을 고려하는 것 이 좋다. 옷보다는 신발에 투자하자. 발에 잘 맞고 굽이 낮은 신발을 골라 몸에 무리 를 주지 않도록 해야 한다.

▶ 바닥에 앉는다
흔히 바닥에 앉을 때는 책상다리를 하거나 무릎을 꿇게 된다. 무릎을 꿇고 앉는 자세는 책상 다리를 하는 것보다 허리를 쉽게 세울 수 있어 허리에 부담이 적다. 바닥에 책상다리 를 하고 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴기 힘들기 때문에 고개를 내밀고 구부정한 자세를 취하기 쉽다. 이런 자세가 누적되면 등과 허리에 무리가 많이 가게 되고 골반도 틀어진다. 이는 양 쪽 다리의 길이를 다르게 하는 원인이 되기도 한다. 바닥보다는 의자에 앉는 습관을 들이 고, 부득이하게 바닥에 앉게 될 때는 등받이 있는 좌식 의자를 사용해야 한다. 혹은 벽에 등을 기대어 앉거나 허리를 펴고 앉는 등 최대한 몸에 무리가 덜 가는 자세로 앉도록 노력 하는 것이 좋다.

▶ 다리를 꼬고 앉는다
다리를 꼬고 앉는 것이 편하다는 사람도 있 지만 이런 자세는 골반을 틀어지게 하고 척추를 휘게 한다. 혈액순환 장애로 다리가 저리고 천장관절이 과도하게 늘어나 요통의 원인이 되기도 한다. 앉아 있을 때는 되도록 다리를 꼬지 말고, 아니면 자주 번갈아가며 꼬는 것이 바람직하다.

짧은 치마를 입는 것도 피해야 한다. 짧은 치마는 다리를 한쪽으로 모아서 앉게 만든다. 이 런 자세가 굳어지면 골반이 뒤틀려 양쪽 골반의 높이와 다리의 길이가 달라지기 쉽 다. 게다가 균형이 깨진 자세로 인해 허리뼈와 등 뼈가 휘어 척추의 정렬 상태도 흐트러진다. 또한 요통을 유발하기도 한다.

▶ 옆 으로 누워 잔다
옆으로 누워서 잘 때 허리가 받는 압박은 반듯하게 누워 있을 때의 3배에 달한다. 혈액순환 을 방해해 팔이 저리고, 선잠을 자게 되고, 몸 전체의 근육이 꼬이고 뒤틀린다. 이런 자세로 계속 잠을 자게 되면 40~50대에는 사십견, 오십견을 앓게 될 확률이 높다. 그러나 잠자는 습관을 바꾸기란 쉽지 않다. 똑바로 누운 자세에서는 잠이 오질 않아 뒤척이게 될 때 에는 높이가 낮은 쪽 어깨를 밑으로 하여 눕고, 잠이 올 듯하면 다시 반듯하게 눕는 다. 이렇게 반듯하게 누워 있는 시간을 점점 늘려 가다 보면 뇌에 바른 자세가 적응될 것이다.

▶ 아 기를 안는다
아기를 키우는 엄마들은 대부분 목과 어깨, 등의 통증과 피로를 호소하고 긴장성 두통에 시달 리기도 한다. 서서 아기를 안고 있으면 허리와 고개가 앞으로 나오게 되고, 앉아서 안고 있어도 허리에 과중한 부담을 준다. 그렇다 고 업고 있으면 엄마의 등은 구부정해지고 아기는 ‘O자형’다리가 되기 쉽다. 가장 좋은 자세는 등받이에 몸을 기댄 상태에서 아기를 안거나 젖을 먹이는 것이다.

▶ 세수할 때 상체를 숙인다
대부분의 세면대는 각자의 키에 맞게 만들 어진 것이 아니다. 때문에 세면대에서 손을 씻고 세수를 하는 시간은 얼마 되지 않지만 허리에는 적지 않은 부담을 준다. 실제로 누구나 얼 굴이나 손을 씻을 때 허리가 뻐근했던 경험이 있 을 것이다. 손을 씻을 때도 바른 자세가 필요하다. 앞뒤로 다리를 벌려 앞으로 쏠린 상체의 무게를 앞쪽 발에 실어야 허리에 무리가 적게 간다. 이때 앞쪽 무릎은 세면대의 높이에 맞춰 약간 굽혀준다. 양치질을 할 때도 마찬가지. 세수보다는 샤워를 하는 것이 좋 다. 단, 샤워를 할 때도 물이 나오는 반대 방향으로 서서 고개를 뒤로 젖히도록 한다 .

▶등이 구부정하고 거북 목일 때 목이 앞으로 나와 있는 경우는 등도 구부정 하게 마련. 또한 목·어깨 근육이 긴장되어 있어 목을 쉽게 다치게 되므로 주의해야 한다.
1_반듯하게 엎드린 자세에서 숨을 크게 들 이마시며 최대한 고개를 들어올리고, 숨을 내쉬면 서 고개를 내린다. 5~10초간 실시. 능숙해지면 하루 100회까지 늘린다.

▶ 어지러울 때 특별한 이상 없이 어지 럽다면 목뼈가 일자이거나, 역곡선이 되었기 때문 이다.
2_똑바로 누워 수건을 목 높이로 말아서 뒷 머리가 바닥에 닿도록 목만 받친다. 이 상태에서 어지럽다면 평소 사용하던 베개보다 조금 낮은 베개를 베는 것도 좋다.

▶ 가슴이 답답하고 소화가 안 될 때 내과 진료에서 이상이 없는데도 속이 더부룩하고 가슴이 답답하다면 구부정한 자세가 원인일 수 있다. 매일 등을 펴는 운 동을 해주는 것이 좋다.
3_이불을 둥글고 되도록 딱딱하게 말아 등 에 대고 눕는다. 이때 몸이 한쪽으로 기울지 않게 한다. 10분 정도 이 자세를 유지하도록.

▶ 허 리가 약할 때 건강한 허리를 위 해서는 무엇보다 허리에 부담을 주지 않는 자세가 중요하다. 더불어 매일 허리 근육을 강화시키는 스트레칭을 한다면 많은 도움이 된다.
4_요를 깔고 반듯하게 눕는다. 숨을 내쉬며 양다리를 편 상태로 15~20도 들어올린다. 이때 고 개는 뒤로 젖힌 상태에서 손을 귀 근처에 대고 상체도 함께 든다. 5~10초간 10~20회 실시한다.

6월 2일 신간만화

[서울문화사]
하백의 신부 1
바키 31
레인보우 12

[학산문화사]
해피월드 1
한판! 10
큐티 시스터 5
소라의 날개 11
매지션탐정 A 8
꽃의 이름 1

[대원씨아이]
호타루의 빛 2
태양의 드롭킥과 달의 스플렉스 3
오메가 트라이브 킹덤 1
그런마음 들게하지마 R

[북박스]
큐피드의 장난 3
시모키타 글로리데이즈 7

스트레스 이기는 1백가지 방법

스트레스가 너무 쌓이면 마음과 몸에 심각한 상처를 입힌다. 스트레스와 사이좋게 지내려면 식사·수면·운동·사물을 보는 관점 등 여러가지 요소가 잘 조합돼야 한다

01. 사랑을 한다

연애를 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성 호르몬의 분비가 왕성해진다.


02. 연애소설과 영화

언제나 연애하는 게 불가능하다면 연애소설 등으로 그런 기분을 맛보라.


03. 새로운 일에 도전

즐거움이 생기면 ‘좋은 스트레스’에 의해 ‘나쁜 스트레스’가 완화된다. 너무 욕심을 내면 역효과.


04. 긍정적인 생각

싫은 일에서도 즐거운 면을 찾아낸다. 싫은 상사와 만나는 중에는 상대방의 기묘한 버릇을 즐긴다거나….


05. 큰 소리로 운다

운 다음에는 기분이 안정되는 경우가 많다. 슬픈 영화나 음악의 도움을 빌려도 좋다.


06. 사치

기분전환은 ‘모습부터 시작’하는 것도 중요하다. 머리 형태를 바꾸거나 패션 또는 화장을 바꿔본다.


07. 모양 변화

방의 레이아웃이나 직장의 책상 주변을 바꿔보면 시원하고 새로운 기분이 된다.


08. 운동

격렬한 운동을 할 시간이 없다면 간단한 스트레칭도 좋다.


09. 웃는다

웃음은 스트레스를 줄이고 면역력을 높인다. 자발적으로 웃음 띤 얼굴을 만들어보는 것만으로도 효과가 있다.


10. 욕조에서 휴식

미지근한 욕조에 30분 정도 몸을 담그면 자율신경이 교감신경(긴장상태)에서 부교감신경(이완 상태)으로 바뀐다.


11. 새로운 이미지를 가진다

생각하면 할수록 기억은 고착된다. 싫은 게 머리 속에 떠오른다면 기분 좋은 이미지로 바꿔라.


12. 살짝 도피

스트레스가 있는 환경에서 일시적으로 도피하여 혼자만의 시간을 만든다. 화장실에서 잠시 쉬거나 점심 휴식 때의 외출 등도 좋다.


13. 옛날 생각

즐거웠던 옛 일을 떠올리거나 당시 좋았던 곡을 듣는 것도 기분전환이 된다.


14. 노트에 쓴다

생각하고 있는 것을 글로 옮기면 기분이 정리된다.


15. 정보 차단

신문이나 TV를 보지 않고, PC나 휴대전화를 사용하지 않는 날을 만든다.


16. 일기를 쓴다

즐거운 일 중심으로 쓰면 침체된 기분을 날려버릴 수 있다.


17. 노(NO)라고 말한다

싫은 일, 안 되는 일은 적절하게 거절하는 기술을 익힌다.


18. 주장한다

주위를 생각하지 않고 생각한 것이나 감정을 솔직하게 표현해본다.


19. 술을 마신다

적당한 술은 이완에 효과가 있다. 그러나 ‘한탄 속의 술’은 역효과가 난다.


20. 타협을 배운다

때로는 문제를 정면에서 맞서기보다는 타협해본다.


21. 쾌적한 수면

수면부족은 스트레스의 원인. 취임 3시간 전에는 식사를 끝내고 30분 전에는 TV·싸움 등을 피한다.


22. 따뜻한 우유

취침 전에 마시면 수면을 촉진하는 뇌내 물질 멜라토닌이 증가한다.


23. 취침 전 술은 피한다

알콜은 정상적인 수면 패턴을 흐트린다. 취침 전 술을 습관화하면 의존증에 걸리기 쉽다.


24. 과식하지 않는다

스트레스는 혈당치를 올린다. 과식으로 혈당 컨트롤을 더욱 방해받으면 당뇨병 등의 위험성이 증가한다.


25. 요리를 한다

요리 중에는 뇌가 활성화되고, 기분전환에도 좋다. 자신이 만든 요리는 식사 중에 만족감을 늘린다.


26. 가사에서 빠지기

가끔 농땡이쳐보거나 외부 위탁도 생각해 본다.


27. 가족과 시간 보내기

하지만 그것이 스트레스의 원인이 된다면 적당히 하라.


28. 상식을 의심한다

‘상식’이라고 생각하고 있는 일( ‘남자는 울지 않는다’등)을 다시 생각해본다면 문제에 대처할 수 있는 선택지가 늘어난다.


29. e메일을 쉰다

e메일 연락만으로는 오해나 감정의 얽힘이 늘어난다. 얼굴을 마주보고 하는 커뮤니케이션도 필요.


30. 여행을 간다

스트레스의 원인으로부터 멀어지고 즐거운 자극으로 뇌를 새롭게 한다.


31. 춤추러 간다

운동은 싫다고 하는 사람도 춤이라면 즐겁게 몸을 움직인다.


32. 대충대충한다

모든 것에 완벽을 추구하면 초조해지는 경우가 많다. 일정한 선을 넘으면 OK라고 하는 사고도 필요.


33. 아로마테라피

라벤더나 카모밀 등 기름을 사용하고 방향욕이나 입욕·마사지 등을 통해 가볍게 즐기자.


34. 일광욕

정신 안정 작용이 있는 신경 전달물질 세로토닌 분비가 늘어난다.


35. 리듬운동

워킹·조깅·수영·좌선의 호흡법 등 리듬 운동은 세로토닌의 분비를 늘린다.


36. 잘 씹는다

저작(씹는 것)도 리듬 운동의 하나. 소화가 진행돼 위장의 상태가 좋아진다.


37. 그만둘 준비를

언제라도 일을 그만둘 수 있다는 각오와 실제 준비를 해 둔다.


38. 돈으로 환산

일의 스트레스를 시급으로 환산. ‘고객의 클레임은 1회 6천원’이라든가.


39. 돈에 구애받지 않는다

부유층일수록 스트레스가 많다는 조사결과가 있다. 돈이 모든 것이라는 사고를 버려본다.


40. 정원 가꾸기

식물을 기르는 작업은 오감에 대한 기분 좋은 자극을 수반한다. 적당한 운동이나 일광욕도 된다.


41. 마이너스 이온

삼림이나 폭포 주변의 공기에 많이 포함돼 있다. 부교감신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어준다.


42. 명상

스트레스 내성을 기르는 방법으로 전미정신위생협회는 매일 10~20분간 명상을 장려.


43. 결과는 자면서 기다려라

고민이 있다면 하룻밤 자면서 생각해보자. 수면을 취하는 편이 깨닫기 쉽다는 조사결과가 있다.


44. 스트레스 타입을 안다

자신의 스트레스 타입을 파악하여 생활을 바꾸어 본다.


45. 스트레스는 우리 편

스트레스는 활동 에너지원이기도 하다. ‘스트레스다’라고 너무 적대시하지 않는 편이 좋다.


46. 섹스

아픔이나 스트레스를 줄이는 뇌내물질 베타엔도르핀의 분비를 촉진한다. 공상만으로도 효과를 기대할 수 있다.


47. 친구와 이야기한다

푸념을 털어버리면 속시원하다. 스트레스 해소의 힌트를 얻을 수 있을지도.


48. 서포트 그룹

서포트 그룹의 정신적인 지지를 받은 환자는 병의 재발률이 반감한다는 조사결과가 있다.


49. 순조로운 일에 집중

밝은 전망을 가질 수 있는 일에 의식을 집중한다면 적극적인 기분이 된다.


50. 확신을 버린다

확실한 것 따위는 없다고 생각한다면 이상과 현실의 격차에 초조해 하지 않는다.


51. 10분 릴랙스 법

10분간 조용한 장소에서 눈을 감고 좋아하는 말(‘평화’·‘행복’ 등)을 반복한다. 그러면 뇌의 활동을 진정시킬 수 있다.


52. 통근 경로를 바꾼다

다른 노선을 사용하거나, 역 하나쯤 걸어보면 평소와는 다른 신선한 기분이 된다.


53. 껴안는다

애인이나 친구를 껴안아 본다. 스킨십의 이완 효과는 어린 아이를 위한 것만이 아니다.


54. 선택지를 생각한다

이상한 일이 일어나도 피해 의식을 갖지 않는다. ‘뭐가 가능한가’를 생각하고, 선택지가 있다는 사실을 확인한다.


55. 네트워크를 만든다

스스로 문제를 해결하고 싶은 사람쪽이 스트레스가 높다. 다른 사람의 도움이 있다면 해결을 위한 길을 열기 쉽다.


56. 자유로운 기분으로

‘자신의 뜻대로 컨트롤이 되지 않는다’고 생각하면 스트레스가 된다. 단순한 종업원이 아니라 전문직 프리랜서라는 생각으로 일해보자.


57. 우선순위를 매긴다

생각하고 있는 일을 모두 해치우지 못해 스트레스가 되는 경우도 있다. 정말 중요한 것은 무엇인가를 생각해보자.


58. 살짝 책임전가

실패는 외적 요인탓으로 돌린다. ‘내 강연이 엉망이었다’가 아니라 ‘청중이 벅찬 상대였다’고 생각하면 된다.


59. 시야는 작게

어느 연구에 따르면 스트레스에 강한 사람은 큰 사태보다도 눈 앞의 일에 집중하는 경향이 있다.


60. 가벼운 식사

스트레스 때문에 식욕이 없을 때에는 몇 시간마다 가벼운 식사를 한다.


61. 패션 플라워

유럽에서 옛날부터 이용되어온 허브. 불안·스트레스나 그에 따른 불면 등에 효과가 있다.


62. 발레리안

마찬가지로 수면촉진·진정작용이 있는 허브지만 효과는 이쪽이 더 강하다. 별명은 카노코소우.


63. 세인트존즈워드

독일에서는 울병약으로 처방되고 있는 허브. 병원에 갈 정도는 아니지만 의욕이 생기지 않는 경우 등에 유효.


64. 컴포트 푸즈(Comfort foods)

9·11 테러 이후 미국에서 인기 있는 ‘가정적이고 안락한 요리’. 간단하게 만들어 먹을 수 있는 미트로프·캐세롤·애플파이 등. 과식 주의.


65. 야채 스프

따뜻한 음식은 마음을 이완시키며, 수프에 녹아 있는 영양분은 흡수가 잘된다.


66. 허브차

향기로 이완함과 동시에 허브의 약리작용을 기대할 수 있다. 레몬밤·카모밀 등.


67. 등 푸른 생선

전갱이·정어리 등의 생선기름에 많이 포함돼 있는 오메가3 지방산이 부족하면 기분이 울적해지기도 한다.


68. 비타민 B군

신경의 정상적인 활동에 빠질 수 없다. B6는 울병 개선에 효과가 있다고 하며, B12는 정신안정 작용이 있다.


69. 비타민 C

항스트레스에 필요한 코르티솔을 만들기 위해서는 비타민C가 필요.


70. 칼슘

신경조직에서 중요한 역할을 수행한다. 부족하면 초조해지고 기억력도 떨어진다.


71. 마그네슘

칼슘의 흡수에 필요하고, 상호 작용하여 여러 역할을 한다.


72. 전립(全粒)곡물을 먹는다

영양분이 높다. 에너지 대사가 느려 기분에 변덕이 잘 생기지 않는다.


73. 물을 충분히

인체의 3분의 2는 물. 전신의 기능이 제대로 작동하기 위해서는 물은 필수불가결. 하루에 1.5리터가 적당.


74. 설탕에 주의

설탕을 너무 많이 섭취하면 저혈당증을 초래. 무기력과 스트레스 내성의 저하로 연결된다.


75. 커피는 오전 중에

카페인은 체내에 12시간 정도 남는 경우가 있다. 안락한 수면을 위해 커피나 초콜릿은 오전 중에.


76. 카페인은 줄여야

중추신경을 자극해 일시적으로 피로감을 회복시켜주지만 너무 많이 섭취하면 아드레날린이 과도하게 분비돼 순환기 계통에 악영향.


77. 아침 식사를 거르지 말라

아침 식사는 하루의 활동을 시작하는 에너지를 뇌와 몸에 부여한다. 먹지 않는 사람일수록 신체의 부조화나 스트레스가 높아진다는 조사결과도.


78. 시체의 자세

똑바로 누워 머리·눈·볼 등의 순서대로 발끝에 이르기까지 근육을 하나씩 의식하여 이완시켜 나가는 요가의 자세.


79. 요가의 코 호흡

엄지와 약지를 양 코 옆에 대고, 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽으로 숨을 쉬면서 넷을 센다. 양쪽을 닫고 네번, 오른쪽을 열어 넷을 세고 뱉는다. 반대로 반복한다.


80. 마사지

스트레스 호르몬의 양이 감소하는 것이 과학적으로 증명되고 있다.


81. 지압

내관(內關)·신문(神門)·태충(太衝)·백회(百會) 등의 혈은 자율신경을 조절하여 초조감이나 신경질적이 되는 것을 억제한다.


82. 바이오피드백

몸의 기능을 의식적으로 컨트롤함으로써 스트레스에 대처할 수 있다.


83. 모차르트

클래식은 예부터 울병치료에 이용되어 왔다. 최근의 음악요법에서는 모차르트를 이용하는 경우가 많다.


84. 노래를 부른다

노래방에서 스트레스를 해소하는 사람이 많은데, 노래를 부르면 복식호흡이 되어 심신의 긴장이 모두 풀어진다.


85. 스포츠 관람

응원하면서 큰 소리를 내면 기분이 상쾌해지고, 혈행도 좋아진다.


86. 심호흡을 한다

불안이나 긴장 상태에서는 호흡이 얕아진다. 천천히 깊게 복식호흡을 하면 긴장이 완화된다.


87. 바다에 간다

테라소테라피(해양요법)처럼 바다에는 심신을 이완시키는 힘이 있다. 파도 소리도 마음을 치유한다.


88. 별을 본다

넓은 밤하늘이 마음을 해방시켜주며, 먼 곳을 바라보면 눈의 피로도 풀어진다.


89. 신발에 신경쓴다

맞지 않는 신발이나 너무 작은 신발은 심신을 모두 지치게 만든다.


90. 1/f 흔들림

실개천의 소리, 산들바람 등 자연 환경의 소리 속에는 ‘1/f 흔들림’의 법칙이 있고, 이완 효과가 있다.


91. 애완동물을 쓰다듬는다

스트레스를 느꼈을 때 동물을 쓰다듬으면 혈압이 내려간다. 푹신한 인형도 대용이 가능하다.


92. 마음의 자물쇠

일·가족·친구 등 각각의 자리에서 생긴 스트레스는 다른 곳으로 가져가지 않는다. 귀가 전 일에서 생긴 걱정은 보이지 않는 ‘자물쇠’로 채워보자.


93. 걱정거리 리스트

마음에 걸리는 일이 있으면 그것을 어떻게 할 것인지 써 본다. 명확하게 파악해두는 편이 대응하기 쉽다.


94. 책임범위를 지킨다

책임범위 내에서 전력을 다하고, 다른 사람의 문제에 관여하지 않는다. 자신이 할 수 있는 일과, 할 수 없는 일을 명확하게.


95. 드라이브

혼자가 될 수 있고, 차를 타고 달리는 상쾌감이 있다. 멀리 가도 좋지만 속도를 너무 내지는 않도록 주의.


96. 풍수

방안 공기를 정체시키지 않으며, 걸어다니는 장소에 물건을 많이 놓아두지 않는 등 기분 좋은 환경조성에 신경쓴다.


97. 버린다

오랫동안 사용하지 않은 물건을 버린다. 풍수에서는 ‘한번에 27개’라고 하는 방법도 있다.


98. 조명에 신경

태양광에 가까운 형광등은 뇌를 각성시킨다. 거실이나 침실 등 휴식 공간에는 백열전등의 부드러운 빛이 좋다.


99. 간단한 낮잠법

발 아래에는 접시, 손에는 스푼을 들고 의자에서 잔다. 스푼이 접시에 떨어지는 소리를 듣고 눈을 뜨면 깊은 수면에 들어가지 않고 이완시킬 수 있다.


100. 걷는다

가벼운 운동은 기분전환을 가져 온다. 일을 하는 중에도 잠시 자리를 떠나본다.