빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이...

빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이다.

더 빨리 달리고 싶은가? 그렇다면 속도를 늦춰야 한다. 모순적으로 들리겠지만 빠르게 달리는 러너가 되는 비결은 천천히 달리는 것이다. 느리게 달린 시간이 얼마나 많으냐에 따라 잠재력을 최대한 발휘하는 러너와 그렇지 못한 러너로 자연스럽게 나뉜다. 세계 최고의 러너들을 대상으로 한 분석에 따르면, 이들은 전체 훈련 시간의 약 80%를 환기치 아래에서, 즉 대화를 나눌 수 있을 정도로 천천히 달린다. 최근의 연구를 보아도 전문 선수는 아니지만 기록 향상을 목표로 하는 러너 역시 천천히 훈련할 때 기량이 더 빨리 향상되었다. - P12

많은 러너가 80/20 법칙에 맞추기 위해 속도를 늦춰야 했다. 일부러너는 훈련을 더 쉽게 해야 대회에서 더 빠르게 달리는 데 도움이 된다는 것을 믿지 못했다. 하지만 이 과정을 끝까지 수행한 러너는 큰보상을 받았다. 그들의 달리기는 더 즐거워졌고 덜 피곤해졌다. 이제한 번의 달리기에서 느낀 피로가 다음 달리기로 이어지지 않으며, 더빠르게 달려야 하는 달리기에서도 더 나은 성과를 냈다. 갑자기 한 주에 추가로 8~16km를 더 달리는 것이 불가능하지 않게 느껴졌다. 이를 활용하는 러너는 더욱 발전했다. - P18

그러나 80/20 러닝에 들어가기 전에 꼭 해야 할 중요한 첫 단계가 있다. 그것은 ‘대부분 천천히 달리는‘ 접근 방식을 받아들이는 것이다. 이 천천히 달리기에 대한 수용은 마음과 몸 두 가지 차원에서 모두 이루어져야 한다.
80/20 러닝을 마음으로 받아들이는 것은 이 방식이 다른 훈련 방법보다 더 효과적이라는 사실을 지적으로 납득하는 것이다. - P29

8km 달리기처럼 거리를 목표로 한 러닝을 가장 빨리 끝내는 방법은 경주처럼 생각하고 전력을 다하는 것이다. 그러나 순간적인 최대한의 노력은 상당한 고통을 수반하기 마련이며, 인간은 그 고통을 피하려는 본능도 지니고 있다. 그래서 우리는 운동을 빨리 끝내고 싶은욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협한다. 그 결과 러닝이나사이클, 계단 오르기에서 중강도로 운동하는 것이다. - P35

달리기 훈련의 가장 중요한 두 가지 변수는 얼마나 많이 달리는 ‘훈련량‘과 얼마나 빠르게 달리는 ‘훈령 강도‘이다. 지난 150년 동안 이두 가지 변수는 모든 가능한 경우의 수로 조합되었다. 적은 훈련량(단거리)/저강도, 많은 훈련량(장거리)/저강도, 적은 훈련량(단거리)/고강도, 많은 훈련량(장거리)/고강도 훈련이다. 네 가지 접근 방식은 각각 다양한 변형으로 확장되었다. 일주일에 160~192km를 달리고, 그중 80%를 저강도로 달리는 많은 훈련량(장거리)/저강도 조합은 1950년대 엘리트 러너에 의해 처음 시도되었다. 1960년대 후반까지는 다른 모든 훈련 방식이 거의 사라졌으며, 오늘날 엘리트 러너들 사이에서 많은 훈련량(장거리)/저강도 방식은 거의 보편적으로 사용되고 있다.
간단히 말해 80/20 훈련 강도는 적자생존에서 승리한 방법이다. - P48

더 빠르게 달리는 비결은 더 멀리 달리는 것이었다. - P55

리디아드는 이 경험으로 아무리 피곤하더라도 천천히 달리기만 하면 거의 항상 다시 달릴 수 있다는 것을 깨달았다. 그렇다고 항상 천천히 달리지는 않았다. 리디아드는 훈련량뿐만 아니라 훈련 강도 실험도 병행했다. 그는 속도 훈련이 저강도 러닝 기반 위에 가볍게 추가될 때 가장 효과적이라는 것을 알게 되었다. 본질적으로 그는 80/20훈련 방식을 발명한 셈이다. - P56

사이클, 수영, 트라이애슬론 및 기타 지구력 스포츠 종목은 달리기의 가까운 사촌격이다. 물론 수영은 상체 주도, 사이클은 비충격 운동같은 약간의 차이는 있지만, 모든 지구력 종목의 핵심은 같다. 각 종목에서 성공 요인은 장거리에서 얼마나 오랫동안 일정한 속도를 유지할 수 있느냐에 달려 있다. - P76

하지만 이것은 저강도 훈련을 80% 하더라도 고강도 훈련을 전혀 하지 않으면 그다지 큰 성과를 낼 수 없다는 점을 의미할 뿐이다. - P91

달리기에서 가장 중요한 생리학적 기반은 유산소 능력이다. 즉 뛰는 동안 받아들인 충분한 산소는 혈액을 통해 근육으로 전달되어, 움직임을 원활하게 하고 신체 에너지를 만든다. - P95

저강도 러닝을 많이 하고 고강도 러닝을 조금 하는 것이 유산소계 시스템을 가장 효과적으로 강화한다는 사실을 보여주었다. - P100

유산소 대사는 다른 방식의 근육 에너지 생성보다 더 효율적인 동시에 피로도 역시 낮다. 따라서 당신의 근육이 산소를 사용해 달리기를 할 수 있는 능력이 향상할수록, 장거리를 일정한 속도로 더 빠르게더 멀리 달릴 수 있다. 흥미롭게도 유산소 능력의 향상은 속도 그 자체보다 속도의 지속 가능성인 피로 저항력에서 훨씬 더 큰 향상을 가져온다. - P104

모든 수준의 러너가 유산소 능력을 증가시키지 않고도 지구력을 높여 레이스 기록을 단축하는 것은 일반적인 현상이다. - P106

게다가 유산소 운동 능력과 마찬가지로 저강도, 고훈련량이 피로 저항력을 가장 효과적으로 향상시킨다는 것을 알아냈다. - P107

[오늘의 한문장] 바쇼의 하이쿠

[오늘의 한문장] 바쇼의 하이쿠

긍정적 감정은 이성의 영역

건강지속력 - 아프도록 수고한 당신에게
조셉킴 지음 / 보리 / 2025년 4월

이 책은 제 몸도 돌보지 않고 “아프도록 수고한 이들을” 나무라지 않는다. 그 동안 고생했다고, 몸이 아프다는 것이 이제 내 몸을 돌볼 시간임을 몸이 알려주는 고마운 신호라고 말한다. 우리 몸엔 건강지속력을 만들어주는 자기돌봄시스템이 잘 갖추어져 있으니 이제 내 몸과 마음을 돌보는 시간을 보내며 천천히 회복하면 된다고 말한다.

몸은 마음에, 마음은 몸에 서로 영향을 미치므로 몸과 마음을 같이 돌보아야 한다.

살면서 어렵고 힘든 상황에서 고개를 든다는 것은, 두렵지 않다는 것이 아니라, 두렵고 힘들 수 있지만 용기를 내보겠다는 강력한 몸의 메시지다. 뇌는 이것을 인지하고 호르몬으로 반응한다. 그리고 행동을 지배한다. 이 과정이 몸에서 시작해 삶의 변화가 일어나는 흐름이다.
몸이 마음가짐에 영향을 미친다는 비밀의 퍼즐이 맞춰진다. 정신과 교수님의 고백처럼 몸의 자세가 마음의 자세를 이끈다. 마음이 감당하기에 어려운 상황에서도 긍정의 힘이 발휘될 수 있는 원동력은 바로 고개를 숙이지 않는 몸의 태도다. 어떤 스트레스 상황 앞에서도 고개를 숙이지 말고 짧은 시간이라도 고개 들고 가슴을 펴고 천천히 숨을 쉬어 보자.
그러면 나를 두렵게 하고 위축하게 만드는 코르티솔 호르몬은 멈출 것이다. 대신 내 안에 잠재되어 있던 용기를 이끌어 줄 테스토스테론 호르몬의 농도가 상승할 것이다. 스트레스 앞에서도 긍정의 마음을 놓치지 않을 것이다. 이것은 다시 내 몸에 DHEA 호르몬 농도를 상승시켜 내 몸을 더 건강하게 해 줄 것이다. - P127

이 책에서 가장 인상 깊었던 부분은 부정적 감정은 감정의 영역이지만, 행복, 감사 만족, 즐거움 같은 긍정적 감정은 이성의 영역이라는 것! 이런 감정은 저절로 생기는 것이 아니라 의식적으로 생각하는 것이라고! 그렇구나. 긍정적 마음은 내가 선택하는 것이구나.

뇌과학에서는 두려움, 우울, 불안, 분노 같은 부정적 감정은 감정의 영역으로 규정하지만, 행복, 감사, 만족, 즐거움 같은 긍정적 감정은 이성의 영역으로 규정한다. 이 긍정적 마음들은 ‘저절로 생기는 것‘이 아니라 ‘의식적으로 생각하는 것‘이라고 본다. 조건이 아니라 선택이라는 뜻이다. 비록, 힘든 상황에 놓였으나 그 속에서도 감사와 행복을 길러 내는 힘이 바로 이성이라는 것이다.
이 힘은 어디에서 시작될까. 역시 존중이다. 자기를 존중하는 마음에 기반한 자기평가는 부정적인 감정의 영역보다 이성적 판단과 결정을 하는 뇌의 영역을 더욱 활성화시키는 것으로 관찰되었다. 이 마음의 생각은 뇌의 시냅스로 기억되어 강화될 수 있다. 나를 얽매이게 하는 과거 생각의 길에서 벗어나 내가 선택한 내 삶의 길로 갈 수 있음을 말해 준다. 나를 존중하자. 지나온 내 삶을 존중하자. 그 삶 속에 존재해 온 나 자체를 존중하자. - P155

그리고, 현대인의 고질병, 너무 많이 앉아 있으면 죽는다는 일명 ‘앉는병’에 대한 이야기. 몇 년 전에 읽은 뇌과학자가 쓴 <걷기의 세계>라는 책에서도 '앉아 있는 것은 오늘날의 흡연과 같다'고 했는데. 의식적으로 일어나서 스트레칭을 하고 움직여야 하지만 막상 의자에 한 번 앉으면 꿈쩍하지 않는다. 시간 마다 알람 설정이 필요하다.

너무 많이 앉아 있으면 죽는다!
미국 비영리 학술의료센터 메이요 클리닉 Mayo Clinic의 제임스 레빈 James Levine 박사는 논문에서 단연 눈에 띄는 표현으로 연구를 발표했다. 논문 제목부터 ‘앉는병 sick of Sitting‘으로 시작한다. 그리고 첫문장을 ‘너무 많이 앉아 있으면 죽는다 Sitting too much kills‘ 라고 과감히 적어냈다.
논문에서는 진부한 학술 용어를 사용하고 개인의 의견은 객관적 인용을 통해 간접적으로 표현하는 것이 암묵적인 규칙인데, 그런 의미에서 그가 쓴 용어들은 상당히 파격적이라 할 수 있다. 이것은 강력한 경고를 주는 것이다. 이렇게라도 해야지 들을 테니 말이다. - P281

이 책에는 각각 10가지씩 마음돌봄과 몸돌봄에 대한 처방이 있다. 그러나 각 처방은 결국 나의 몸의 부위들을 알아봐 주고 쓰다듬어 주고 만져주고 움직여주는 것이다. 내 몸과 마음에 관심을 가지고 관계를 맺는 것이다.

[오늘의 한문장] 바쇼의 하이쿠