5/23 운동

주말은 늘 넉넉하게 시간을 잡고 천천히 긴 거리를 걷거나 뛸 수 있다. 출근에 대한 부담으로 대략 한 시간 내외로 주어지는 오전의 운동시간을 활용해야 하는 평일의 제약에서 벗어나서 COVID-19으로 인한 closure로 맑아진 아침의 축축한 공기를 마시면서 걷다보면 차를 타고 다니면 알 수 없는 다양한 거리의 모습과 사람들을 볼 수 있다. 걷기만 해도 좋은데, 오늘은 택한 루트에 공원이 포함되어 있었고 혹시나 하는 마음에 가봤더니 열려 있길래 다른 운동도 하고 공원을 걷기도 했다.

오후에는 가능하면 54벌의 카드로 패턴에 상관없이 나오는 숫자만큼의 push-up을 최대한 반복해보고 싶은데, 가능할지는 모르겠다.

일단 오전의 몸짓은 다음과 같다.

1. 3.15마일을 53분 43초 동안 걸었다. 칼로리는 302

2. 공원까지 가서 일단 멈추고 주차장에서 줄넘기를 24분간 1600개를 했다. 437 칼로리

3. 다시 공원을 조금 걷다가 사람이 많아지길래 나와서 동네로 빠져나와서 걸은 거리는 16분 58초, 1마일, 97칼로리

4. 차가 없길래 아스팔트로 내려가서 0.62마일을 뛰다가 사람과 차를 피하는 것이 어려워서 멈췄다. 6분 50초 소요, 96칼로리

5. 다시 걷기로 전환해서 3.82마일을 1시간 11분 54초로 걸었고 389칼로리를 추가했다.

오전의 총 운동시간은 따라서 대략 175분, 거의 3시간을 오전운동에 쓴 셈이다.  

오후에는 카드를 사용한 push up. 당연히 54벌을 다 쓰지는 못했다.

순서대로 보면, 10-7-10-6-10-8-6-7-2-10-9-8-11-4-2-4-6-11-5 로 카드가 나왔으니 처음에 좀 높은 번호가 많이 나온 것 같다. 합계는 136개, 20분 정도를 했고 수치상으로 118칼로리가 나온다.

5/21 목요일

오전: 5.44마일, 아주 천천히 걸어서 2시간 14분, 608칼로리 - 여기서 보면, 고강도 못지 않게 중요한 것이 지속시간이라는 걸 알 수 있다. 나중에 더 얘기할 기회가 있으면 펼쳐보겠지만, 리서치를 보면 특히 after-burn의 경우 완만한 운동이라도 오래 하는 것이 훨씬 효율이 높다.

오후: burpees test 1-2-3-4-5-6-7-8-9까지 10분. 무릎이 아파서 일단 중단. 오늘 오전에 걸은 것도 있고 어제 400회 이상의 하체강화로 무릎에 조금은 무리가 온 듯. 60 칼로리.

허공격자는 따로 계산하지 않음.

5/20 수요일

오전에 일찍 일어났다고 생각했으나 어느새 일곱 시가 넘었었고, 한 시간은 족히 걸어야 한다고 생각하기 때문에, 그리고 회사에 일찍 나갈 생각으로 걷기는 하루 쉬기로 했다. 그러나 커피를 끓이면서 잠깐 붙잡은 책에 발목을 잡혔고, 오전에 혼자만의 감성으로 마시면서 즐기는 독서가 하필이면 또 잔잔한 풍경의 소설이었기 때문에 결국에는 여덟 시 반 정도에 씻고 출근하게 되었으니 걸었더라면 좋았을 것이란 생각이 든다. 하지만 가끔 그렇게 쉬면서 아침의 맑고 개운한 머리로 읽은 책의 재미라는 것이 무시할 수 없는 즐거움을 주기 때문에 이 역시 나쁘지는 않다.

오전에 열심히 일을 했고 계획한 정도의 진도가 나왔기 때문에 가벼운 마음으로 오후의 운동을 수행했다.

어제 예고된 바, 감방형님들의 하체운동인 54벌의 트럼프카드를 사용한 단순한 맨몸 스쿼트, 좌우 런진을 뒤집어서 나오는 카드의 문양에 따라 정하고 숫자에 따른 횟수을 수행했다. 400번이 넘는 횟수를 기록하는 것으로 조우커까지 다 사용했는데 초반에는 어깨운동과 배운동을 고반복으로 함께 수행한 것을 포함해서 쉬는 시간까지 한 시간이 걸렸다.  허공격자는 쉬는 것으로 어깨를 달래주었고 배운동도 한 가지만 420회를 수행했다. 칼로리는 513.

확실히 무게가 없는 상태에서 최대치의 과부하를 걸 수 있는 방법은 고반복인 듯, 다리에서 묵직함이 느껴지면서도 가벼움이 살아있다. 내일 걷거나 뛸 때 아마 진가를 알 수 있을 것이다.  

내일은 그럼 감방 버피에 도전해야 하나?  PT체조를 섞으면 제법 그럴듯한 운동이 될 것 같은데. 요즘의 아쉬움은 아무래도 건물에 조금씩 사람들이 복귀하다 보니 줄넘기를 하지 못한다는 것이다. 이건 좀 개선할 필요가 있겠다.  

감방 버피는 통상 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1의 순서로 횟수를 반복하고 한 셋트마다 세 걸음을 걷는 것으로 다른 운동을 섞지 않을 경우 초보자는 15분 정도, 상급은 10분 이내를 목표로 한다고 나온다.  일단 내일 상태를 보고 결정할 것이다.

감방 workout은 궁금한 분들은 여기를 참조.

5/19 화요일

오전: 천천히 걷느라 짧은 거리를 길게 걸었다. 5.83마일을 2시간 5분으로 커버하고 616칼로리

오후: 감방에서 하는 운동루틴을 적용해서 몇 가지의 단순한 동작을 반복했다. 대략 트럼프카드를 섞어서 뒤집으면 나오는 카드의 숫자에 따라 한 가지 운동을 10세트로 잡고 카드에 따른 횟수로 하는 것. 중심운동을 그렇게 잡고 이두운동이나 배운동, 주변운동과 허공격자를 섞었다. 걸린 시가은 1시간 37분, 827칼로리를 태웠다.

내일의 계획은 진짜 단순무식인데, 중심이 되는 하체운동을 크게 (1) 맨몸 스쿼트, (2) 왼발 런지, (3) 오른발 런지로 잡고 카드를 섞은 후 두 종류의 카드는 숫자에 따라 맨몸 스쿼트, 한 종류의 카드는 숫자에 따라 왼발 런지, 그리고 다른 한 종류의 카드는 숫자에 따라 오른발 런지를 숫자에 맞춘 횟수로 반복하는 것이다. 54셋트를 하게 되며 최저 셋트 당 최하 2회, 최고 10회를 반복하게 되는 것으로 대략 400회의 운동을 수행하게 된다고 하니 하체는 그리 가면 될 것 같고, 어깨는 여전히 3셋트로 나눠서 섞어서 하면 될 것 같다.  중간에 자빠질 수도 있으나 일단은 도전.  가능하면 오전에는 걷기도 하는 것.  

5/18 월요일

오전에는 1시간 13분 동안 4.11마일을 걸었고 413을 태웠고, 오후에는 chest, triceps, abs/core + 허공격자로 1시간 30분의 운동을 통해 765를 태웠다.