독서기록 170602 달리기 심리학

* 讀書記錄 170602

≪달리기 심리학≫

이 책은 독후감을 쓰지 않으려 했다가 ≪다리 일자 벌리기≫와 관련된 내용이 있어 간단하게 메모만 남긴다.

내가 흔히 쓰는 말에 다음과 같은 것이 있다. ; 신념만으로 되는 것은 아무것도 없으나 신념 없이 할 수 있는 일, 역시 아무것도 없다.

위 글에 멘탈 mental을 넣어도 말이 된다. 내 친구는 담배를 끊었다. 평소에 금연을 권고해도 ‘나는 담배 피우기 위해 운동을 해’라고 말할 정도로 금연에 대한 생각이 없었다. 어느 날, “담배 끊기로 했어. 그리고 할 수 있을 것 같아.”라고 말하더니 담배를 끊었다. 친구의 이야기에게 금연이 아닌, 다이어트(체중 조절), 운동, 영어 회화, 금전출납부 (가계부) 쓰기 등을 넣어도 말이 된다. 이런 것들은 대개 새해 결심의 주제이며 작심삼일로 끝나는 것이다.

그런데 멘탈이 시발점 cue가 되면 ‘새해 결심-작심삼일’과 달리 성공까지 이르게 된다. 하면 된다. 어떻게 하는지는 하면서 교정해 나간다. 어떻게 멘탈을 바꾸냐고? 나도 모른다. 멘탈이 중요한 것은 확실한데, 조절 handling하는 법은 모른다.

현재 대한민국에 사는 대부분의 부모들은 자신들의 자식이 공부를 잘해 좋은 성적으로 좋은 학벌을 가지고 지식 노동자로 살기를 원한다. 그 시작인 공부를 잘하는 것의 가장 중요한 요인은 ‘내적 동기’다. 그러나 ‘내적 동기’를 강조하는 사람(학자)조차도 내적 동기를 어떻게 갖게 되는지에 대해서는 모른다고 말한다.

독서기록 170601 다리 일자 벌리기

* 讀書記錄 170601

≪다리 일자 벌리기≫ 서평 별점 ; ★★★☆ 도서관 대출

아이가 유치원 시절, 내가 안해에게 아이가 배우고 싶은 것을 모두 가르칠 수 있다고 말한 적이 있다. (이때의 가르치다는 의미는 함께 배우겠다는 이야기다.) 여기에서의 ‘모두’에 단 하나의 예외로 ‘발레’는 빠져있다. 이 이야기를 들은 지인은 깔깔 웃으면서 ‘그래 모든 것이 다 되어도, 유연성만은 안 되지’라고 말했다.

내가 하고 싶은 목록에 유연성은 맨 끝에 있다(, 없었다고 해도 말이 된다). 그냥 로망 roman으로 남아있었다. 그러던 중, 아이가 태권도를 배우면서 배운 스트레칭을 함께 하기도 하고 내게 권하기도 했다. (Arch 자세에 대한 이야기는 글을 올렸다.) 나도 유연해지고 싶다고!

이 책에서는 나이가 많아도 ‘다리 일자 벌리기’가 가능하다고 한다. 정말!

유연성, 스트레칭을 위해 이 책을 대출했는데, 정말 이 책 독특하다. 내용을 스포일 spoil하면, 이 책에는 내용이 없다. 한 장이 전부다. 절반이 넘는 부분에 걸쳐 쓸데없는 단편소설이 붙었다. 그래서 별 반개를 더 주었다. (왜 별점을 깍지 않고 더 주었는지는 책을 직접 읽어보시기 바란다. 다른 독자는 별 1개를 주었다.)

알라딘 마을에 이 책의 리뷰가 꽤 있는데, 별점이 높고, ‘다리 일자 벌리기’에 대한 기대감의 글이 경험 사례보다 많다. (출판사 제공 도서에 대한 글도 상당수 있고.) 허수다.

이 책은 별점 1개가 되거나 성공을 한 후 별점 5개를 받아야할 책이다. 내게는 유용했다(라고 선언하길 기대한다). 아마 2~3달 후에는 ‘다리 일자 벌리기’될 것을 90% 정도 확신한다. 다이어트(체중 감량)과 영어 공부, 이런 카테고리에 ‘다리 일자 벌리기’도 포함된다.

독서기록 170531 체지방이 빠지는 달리기

* 讀書記錄 170531

≪체지방이 빠지는 달리기≫

케이블 TV라는 생긴 지 얼마 안 되었을 때였다. (검색을 하면 1995년으로 나온다.) Q 채널이라는 방송에서 다큐멘터리를 방영했는데, 내용이 미용 사업에 관한 것이다. 몇 부작으로 구성되어 있었고 나는 1부만 봤다. 따라서 2부 이후의 것에 내가 궁금했던 내용이 있었을 수도 있다.

내가 본 방송의 핵심은 두 가지였다. 사람들이 통상적으로 과체중, 비만이라 부르는 것이 그리 건강의 관점에서 해로운 것이 아니다. 두 번째는 거대해진 미용 산업, 뷰티산업을 보여주는 것이었다. 의류, 액세서리, 화장품, 모델. 특히 모델은 깡마른 여성을 이상화 理想化함으로써 미용 산업의 동력을 삼는다.

주장은 두 가지였으나 내가 본 방송의 내용은 산업에 대한 (고발적) 화면이 대부분이었다. 거대한 미용 산업을 내가 몰랐던 것이 아니므로 내 관심은 과체중, 비만이 정말로 건강에 문제가 없는지 궁금했다. 예고편에는 뚱뚱 미인 선발 대회와 같은 것을 보여줬다. 뚱뚱해도 (과체중, 비만이어도) 사는 데 문제가 없다는 것이다. 사람의 편견된 시선만 빼면.

몇 년 전 대학에서 내분비 내과를 전공하는 교수님을 만나서 이야기한 적이 있다. 그분은 비만은 질병이라고 단언했다. 10년이 넘은 것이지만 예전에 TV 방영된 다큐멘터리를 떠올리며 비만이 반드시 교정되어야할 것이냐고 물었다. 비만을 교정하는 것이 disease related mortality는 줄이지만 overall mortality는 그대로일 수 있지 않냐고 질문했다. 그 교수님은 명확하게 비만이 사망률 martality이 높이고 유병률 marbidity을 높인다고 했다. 10년도 넘은 그 다큐멘터리는 틀린 내용을 방영했을까?

옛날이야기를 하면 70년에 뚱보 여자 희극인 3분이 계셨다. 백금녀, 오천평 (본명 장정숙), 최용순. (이하 존칭 생략) 오천평은 검색이 안 되고, 백금녀와 최용순은 말년에 당뇨병을 고생한다는 이야기를 들었는데, 백금녀는 뇌졸중 (1995), 최용순은 당뇨병 합병증 (2000)으로 사망했다. 최용순과 짝이었던 한주열(2012)이나 손창호 (1988)도 역시 당뇨병 합병증으로 사망했다.

여자 뚱보 희극인은 뚱뚱함으로 희화되기도 했지만, 남자는 크고 여자는 작다는 가부장제의 고정관념을 전복한 면도 있다.

나는 우선적으로 그 교수님의 의견을 받아들였다. 하지만 비만인 사람을 인격으로 백안시하지 않으면서 동시에 질병인 비만에서 벗어나는 것에 사회적 압력이 필요하다는 것이 모순되게 느껴졌다. (이론적으로 논리적으로는 모순되지 않는다. 현상적으로는 모순된다.) 그렇지 않다면 린디 웨스트는 ‘나는 당당하게 살기로 했다’라는 선언이 필요하지 않았을 것이다.

독서기록 170530 부상없이 달리기

* 讀書記錄 170530

≪부상없이 달리기≫ 서평 별점 ; ★★★ 도서관 대출

p22 법칙 10 : 취미로 달리는 것은 퇴행성관절염을 일으키지 않는다./그러나 더 최근의 연구는 만일 달리기가 실제로 퇴행성관절염의 위험을 증가시킨다면 이것은 그들의 생애에 너무 많이 달린 엘리트선수에 한 한다는 것을 보여준다. 취미로 달리는 사람들에게는 퇴행성관절염이 발생할 위험이 더 증가하지 않는다.

p23 한 덴마크에서의 연구는 대부분 30년 동안 계속해서 매주 20km에서 40km를 달렸던 30명의 오리엔티어링 선수들에서 퇴행성관절염의 발생 빈도가 대조군과 차이가 없었다는 것을 보여주었다.

달리기를 시작할 때, 주위에서 말리는 사람이 있었다. 굳이 운동을 하고 싶으면 자전거를 타거나 수영을 하라고 했다. 나 역시 걱정이 있었다. 건강을 위해 하는 운동인데, 몸에 해 害가 되는 것은 아닐까? 특히 무릎 관절염.

* Disease related mortality vs Overall mortality

어느 마을에 1천명이 살고 있는데, 10명이 심혈관계 질환을 사망했다. (단순화하기 위해 나머지 사망은 노환으로 하자.) 이 소식을 접한 마을 사람들이 골프와 등산을 하기 시작했다. 운동을 하던 사람이 산이나 골프장으로 이동하다가 교통사고, 산에서 추락, 골프장의 각종 사고로 10명이 사망했다. ; 이 가상의 이야기는 심혈관 질환이라는 disease related mortality는 100%감소 시켰지만, overall mortality는 그대로다.

다면성이 존재하고 비선형적 원인 결과를 보여주는 분야(의학은 이런 분야에 속한다.)에서 어떤 행위가 이득이 되는지 손해가 되는지 판단하기 곤란하다.

* 대부분의 의학은 일반화의 오류를 안고 시작하는 학문이다. 따라서 일반화의 오류를 거부하는 가치관을 가지고, 그 가치관을 실천한다면 병원에 진료를 받으러 갈 일이 없다. 이런 의사와 환자의 간극은 의료분쟁을 일으키기도 한다. 이와 같은 극단을 주장하는 책이 ≪병원에 가지 말아야 할 81가지 이유≫다. 99.9%의 부작용 없는 완치율이 객관적 자료라고 해도 1천중에 한 명이 당신이라면 객관적 자료가 당신에게 무슨 필요가 있을까?

뱀발] 일반화를 오류를 거부하는 의미로 현대 (서양?) 의학을 거부하였다면 그 선택에 대해 스스로 후회하지 않기를 바란다.

독서기록 170527 체지방이 빠지는 달리기

* 讀書記錄 170527

≪체지방이 빠지는 달리기≫

걷기가 달리기보다 살을 빼는데 더 효과적이다. ; 이런 말을 오래 전부터 들어왔다. 이 문장이 참이 되기 위해서는 약간의 수식어가 필요하다. 걷는 속도가 이마에 땀이 매칠 정도로 빠른 걸음이야 한다.

(예전에) 처음 이 이야기를 들었을 때는 단순한 에너지 소모만으로 생각했다. 즉 걷는 것은 오래 운동할 수 있고, 뛰는 것은 그만큼 지속하기 힘들다고 생각했다. (즉, 시간 당 낮은 에너지 소모 x 긴 시간 운동 > 시간 당 높은 에너지 소모 x 짧은 시간)

그런데 생리학을 검토해 보면, 탄수화물의 다른 형태인 글리코겐은 초기에 사용되고 지방은 나중에 사용된다. 신체활동은 30분 이내는 주로 글리코겐이 사용되고 30분 이후에 지방 의존도가 높아진다. (‘주로’라는 수식어를 사용했듯이 절대적인 것은 아니다.) 이런 생리적 이유 때문에 우리는 달리기 선수의 체형을 보고 100m 선수인지 마라톤 선수인지 구분할 수 있다.

장기간에 걸친 몸의 균형은 input-output에 의해 결정되겠지만, 효율을 고려하면서 지방을 제거한다고 생각하면 최소한 30분 이후부터 진짜 운동이 되는 것이다.

근력 운동의 관점에서도 운동의 반복 횟수가 다른 효과를 나타낸다. 무거운 중량 loading으로 2~3 회 반복하는 것은 power를 키워주고, 2~6회는 strength, 8~20회는 hypertrophy, 20회 이상은 endurance를 키워준다. 나는 간단히 5회 미만은 힘, 5~10회는 근 비대, 10~15회는 지구력으로 대충의 갈기를 적용한다. 엄격히 하면, 무게 이외에 set 내의 횟수, set 간의 휴식시간, 속도, 주간 휴식 등 여러 가지 요소가 작용한다. 운동 loading의 증량은 무게의 증가, 속도의 증가, 횟수의 증가로 간략히 한다.

달리기로 환원하면 오르막을 뛰거나 짐을 지고 뛰기, 빠르게 뛰기, 오랜 동안 (또는 먼 거리) 뛰기가 가능하다.

힘과 근 비대에 욕심이 없는 것은 아니지만, 지방을 줄여 지방/근육 비율을 낮춘다는 목표에는 그리 빠르지 않는 속도로 장거리를 뛰는 것이 나의 목적에 맞는 달리기다. 걷는 것도 생각해 볼 수 있는데, 지금 20 km를 뛰는데 2시간이 걸린다. 비슷한 운동량을 걷기로 대체한다면 시간이 훨씬 더 든다는 점이 곤란하다.

p90 아주 가벼운 운동, 이를테면 걷기를 하면 지방질과 당질이 비슷한 비율로 소비됩니다. 천천히 뛰어도 이 비율은 바뀌지 않는데, 걷는 것보다 힘든 운동이므로 소비에너지는 올라갑니다.

p90 시속 6km 속도로 걷던 것을 시속 8km로 달리게 되면 소비열량은 약 2배가 됩니다.

p90 속도를 올리면 장시간 달릴 수 없습니다. 게다가 지방질이 아니라 당질만 사용하게 됩니다. 이것이 천천히 달리는 편이 살을 뺄 수 있는 (=체지방 빠진다) 이유입니다.

궁금증] 최근에 궁금했던 것은 체지방과 내장지방의 차이다. 내장지방만 빼는 방법은 없다. 그러나 보다 더 내장지방에 치중한 방법이 있을까? 현재까지 내가 찾아본 바에 의하면 그런 방법은 없다. 어느 부위가 먼저 빠지고 나중에 빠지는가는 유전적 요인에 결정된다고 한다. 그것이 전부인가?