궁합이 맞는 식품

궁합이 맞는 식품

커피와 치즈

커피의 특수 성분인 카페인은 뇌와 근육의 자극제로 흥분작용을 일으킨다. 카페인은 술과는 그 흥분 양상이 판이하여 지능을 고무시키고 강심, 이뇨작용을 한다.

그리고 공복을 견딜 수 있게 하고 권태와 졸음을 쫓아 활기를 되찾아 주는 효과도 있다.

공복시에 커피를 마시면 위산의 분비가 많아지므로 중화하는 성분인 우유나 치즈를 곁들여 먹는 것이 좋다.

치즈에는 단백질이 20∼30%, 지방이 30% 가량 들어 있는 고열량 식품이면서 소화가 잘 되고 자극성 음식으로 인한 위벽과 소화기관을 보호해 준다. 술을 마실 때도 치즈를 같이 먹으면 위를 보호하고 숙취와 악취를 예방할 수 있다.

제하는 효과를 나타낸다. 또한 고소한 맛과 따뜻한 곳에 두어도 녹지 않는 장점이 있다.

초콜릿과 아몬드

초콜릿의 원료가 되는 카카오콩은 콜럼부스에 의해 유럽에 퍼뜨려진 것 중의 하나로 남미의 잉카족, 멕시코의 아즈텍, 마야족들이 카카오 나무를 재배했다고 한다.

왕족들은 백성들로부터 카카오콩을 거두어 들였는데 이때의 카카오콩은 화폐와 동일시 되었다.

카카오콩은 그 콩을 볶아 외피를 제거하고 옥수수와 함께 돌절구에서 으깬 다음, 고춧가루를 쳐서 되직하게 끓여 먹거나 때로는 벌꿀과 우유를 섞어 마시기도 했는데 이것이 초콜릿의 근원이다.

초콜릿의 원료인 코코아의 성분은 단백질 4.4g과 지방, 당질, 회분과 비타민 A, B1, B2, 나이아신 등으로 구성되어 있다. 이러한 성분보다 알칼로이드(식물염기)인 테오브로민이 1.8%나 함유되어 있는데 이것은 피로회복에 좋은 효과를 나타낸다.

당질과 지방이 많이 들어 있는 코코아에 우유와 설탕을 넣어 밀크초콜릿을 만들면 맛이 너무 농후하고 찐득해서 먹는데 부담스러워 아몬드를 넣게 되었다.

아몬드 100g에는 단백질 21g, 지방 5.5g, 당질과 회분, 칼슘, 철, 비타민 A, B1, B2, C 등이 들어 있다.

아몬드의 지방에는 인지질인 레시틴이 많아 초콜릿의 테오브로민이 뇌의 중추신경에 주는 지나친 자극을 중화 억제하는 효과를 나타낸다. 또한 고소한 맛과 따뜻한 곳에 두어도 녹지 않는 장점이 있다.

조개탕과 쑥갓

술을 많이 마신 뒤 먹는 해장용 음식으로 조개탕이 있다. 조개탕을 마시면 불편했던 속이 편해지고 술이 잘 깨는 효과가 있다.

조개는 종류에 따라 성분이 조금씩 차이가 있지만 단백질이 가장 많고 해산물인 물고기에 비해 지방 함량이 적은 것이 특징이다.

조개의 단백질 속에는 히스티딘·라이신 등의 아미노산이 많고 당질인 글리코오겐이 풍부해 간장질환과 담석증 환자에게 좋은 영양식품이다.

향이 독특하고 맛이 산뜻해서 날로 먹어도 좋은 쑥갓은 수분이 93.5%, 단백질, 지방, 철분, 비타민 A, B1, B2, C 등이 들어 있는 알카리성 식품이다.

엽록소가 풍부해서 적혈구 형성에 도움을 주고 혈중 콜레스테롤 저하 효과도 가지고 있다. 이 엽록소와 비타민 A, C는 조개류에는 전혀 들어 있지 않아 조개탕을 끓일 때 쑥갓을 곁들이면 영양소의 균형을 이룰 수 있어 매우 합리적이다 .

인삼과 꿀

아직까지도 성분의 신비가 밝혀지지 않은 인삼은 스트레스, 피로, 우울증, 심부전, 고혈압, 동맥경화증, 빈혈, 당뇨병, 궤양 등에 유효하며 피부를 윤택하게 하고 건조를 방지하는 효과와 암세포 증식을 막는 항암 작용도 있다고 한다.

또한 간 기능 강화 효과와 공해나 술에 의해 생기는 손상도 예방하고 보호한다.

인삼의 일반 성분은 당질 67%, 단백질 13%, 지방 3%, 무기질 3% 등이며 약리작용을 나타내는 사포닌이 20여 종 들어 있다.

인체에 유용한 인삼이지만 열량은 매우 낮은 편이어서 꿀을 함께 섭취하면 인삼에 부족한 칼로리를 보충할 수 있다.

꿀의 주성분은 과당, 포도당, 설탕과 덱스트린 등이 있다. 꿀을 매일 먹으면 신체를 보하게 되고 피부가 부드러워진다.

딸꾹질이나 기침이 심할 때 먹으면 빨리 멎고 지속적인 기침에는 대나무잎을 검게 태운 가루를 꿀에 개어 조금씩 먹으면 좋다고 전해진다. 특히 꿀은 소화성이 좋아 노인이나 위장이 약한 환자에게 효과적이다.

우거지와 선지국

피를 만드는 재료로는 단백질과 비타민, 철분 등 여러가지 영양소가 있다.

그 중에서도 단백질과 철분은 매우 중요한 재료로 철분은 몸안에서 2/3가 혈액 중에 있으며, 나머지는 저장철과 조직의 구성 요소를 이루고 있다.

식품 중의 철분은 주로 십이지장에서 흡수되며 골수에서 적혈구를 만드는데 이용된다.
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선지가 고단백에 철분의 함량이 많아 영양적 가치는 높지만 콜레스테롤 함량이 많고, 많이 섭취하면 변비에 걸리기 쉬운 결점이 있다.

이러한 점에서 선지국을 끓일 때 우거지와 무, 콩나물과 같이 비타민과 무기질, 펙틴, 섬유소가 풍부한 식이성 섬유를 넣는 것이 합리적이다.

옥수수와 우유

옥수수의 주성분은 당질로 대부분 녹말이며, 포도당이 조금 들어 있고, 단백질은 옥수수 알갱이의 겉껍질 부분에 있는 각질층에 많고 속에는 적게 들어 있다.

씨눈에는 질이 좋은 불포화 지방산이 많고 토코페롤이라는 비타민 E가 풍부해 성인병 예방과 노화방지에 효과가 있다.

씨눈에는 지방이 25∼27% 가량 들어 있으며 신경조직에 필요한 레시틴과 비타민 E도 들어 있다.

그러나 옥수수의 단백질을 구성하는 아미노산은 질이 떨어지고 비타민 B의 한 가지인 나이아신이 부족하다. 나이아신이 부족하면 손과 발 등 햇볕을 많이 받는 부분에 홍반이 생기고 피부가 벗겨지는 펠라그라에 걸리게 된다.

이런 옥수수의 결점을 보완하기 위해 완전 식품인 우유를 함께 섭취하면 옥수수에 부족한 비타민 A를 비롯하여 비타민 B군(B1, B2, 판토넨산, 나이아신)을 보충할 수 있다.

약식과 대추

물에 불린 찹쌀을 시루에 쪄서 꿀이나 설탕, 참기름, 대추 등을 넣고 다시 간장, 밤, 대추, 계피, 곶감, 잣 등을 넣어 만든 약식은 맛이 좋고 소화가 잘 되며 영양의 균형을 이룬 가공식품이다.

쌀의 주성분은 녹말과 지방이 대부분이며 칼슘과 철분, 섬유의 함량이 적은 것이 단점이다.

대추는 쇠약한 내장을 회복시키며 이뇨효과도 높아 찹쌀에 부족한 철분과 칼슘, 섬유소를 보충하는 효과 외에도 색이 고와 식욕증진과 장식효과도 가지고 있다.

아욱과 새우

아욱은 아욱과에 속하는 1년초로 잎이 넓고 계란 모양인데 계절이 바뀌거나 기력이 떨어지며 입맛을 잃기 쉬운 계절에 입맛을 돋구는 음식으로 이용되었다.

영양면에서 보면 녹색 채소인 아욱은 샐러드 채소인 담색 채소와는 비교도 안 될 정도로 단백질, 당질, 섬유소, 무기질, 칼슘, 인, 칼륨, 비타민A, B1, B2, C 등이 풍부하게 함유되어 있으며 영양가가 높은 시금치보다도 단백질이 2배, 지방이 3배나 더 들어 있고, 어린이의 성장 발육에 필요한 무기질, 칼슘도 2배나 더 들어 있다.

새우는 종류에 따라 차이는 있지만 주성분이 단백질로 중간 크기의 생 새우는 100g당 20.1g, 말린것은 54.4g이나 들어 있다. 더욱이 메치오닌과 라이신을 비롯한 8종의 필수 아미노산과 단맛을 내는 글리신이라는 아미노산과 강장효과가 있는 베티인이 함유되어 있어 콜레스테롤을 감소시키는 작용까지도 한다.

이 외에는 비타민 B2, B6, B12 등이 들어 있다. 옛부터 강장식품으로 알려진 새우지만 비타민 A와 C는 거의 들어 있지 않아 비타민 A와 C, 섬유질이 풍부한 알카리성 식품인 아욱과 산성식품인 새우가 잘 어울린다.

쌀과 쑥

우리가 매일 먹고 있는 쌀의 주성분은 77%가 녹말이며 인체가 필요로 하는 에너지를 쉽게 공급할 수 있다.

뿐만 아니라 녹말의 질이 좋아 흡수율이 거의 100%에 가깝다. 또 6% 이상의 단백질을 가지고 있으며 그 영양가가 식물성 식품 중에서 가장 우수한 편이다.

쌀의 성분 중 부족한 것이 지방과 섬유소, 칼슘, 철, 비타민A와 C 등이다.

이렇게 쌀에 부족한 영양성분을 보충하기 위해서 칼슘과 섬유, 비타민 A, B1, C, 엽록소가 들어 있는 쑥을 함께 먹으면 쌀의 부족한 영양성분을 보충하며 인체의 항체 능력을 높여 주고 소화도 향상시킬 수 있다.

스테이크와 파인애플

쇠고기에 들어 있는 단백질에는 정상 성장에 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 영양가가 높기는 하나, 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤의 함량이 많아 식물성 기름과 함께 요리를 하거나 섭취하는 것이 좋다.

스테이크용으로는 고기 사이에 기름기가 적당히 섞여 있는 등심과 안심이 최고품이다.

우리 라에는 오랜 옛날부터 고기를 연하게 하는 연육제로 무우를 사용해 왔듯이 다른 나라에서는 무화과와 파파이아, 파인애플 등을 사용했다.

특히 파인애플에 들어 있는 브로멜린이라는 성분은 아주 적은 양을 넣어도 뛰어난 연육 효과가 있다. 스테이크 요리를 할 때 브로멜린 처리를 하지 않아도 스테이크와 곁들여 먹거나 후식으로 파인애플을 먹어도 소화가 촉진된다.

수정과와 잣

옛부터 식사후나 간식으로 애용되었던 식혜와 수정과는 과음으로 몸안에 축적된 알코올 성분을 산화, 배설하는데 필요한 과당과 비타민 그리고 수분을 갖추고 있어 술꾼들에게 사랑을 받아 왔다.

수정과를 만들 때 넣는 생강이나 꿀은 맛을 조절하는 것이고 잣은 맛뿐만 아니라 영양의 균형과 곶감의 수렴작용을 보완하는 효과가 있다.

계피나 통후추를 첨가하는 요즘의 수정과 이전의 주원료는 곶감과 생강즙, 꿀, 잣이었다. 감은 우리 나라에서 가장 많이 나는 과일로 영양이 풍부하다. 잘 익은 감의 당분은 포도당과 과당이며 비타민A의 모체인 베타 카로틴이 풍부하다.

비타민A는 질병에 대한 저항력을 높이며 피부를 탄력있고 강하게 하는 효과와 항암 작용이 있다. 옛부터 감은 설사를 멎게 하고 배탈을 낫게 해주는 것으로 알려져 있고 지혈작용도 있어서 피를 토하거나 뇌일혈 증세가 있는 사람에게 좋은 과실로 권장된다.

감은 수분이 82% 이상이어서 저장성이 좋지 않기 때문에 저장하기 위해 곶감으로 만든다. 곶감의 표면에는 흰 가루가 생기는데 포도당, 과당, 만닛과 같은 성분으로 기침, 딸꾹질, 숙취, 각혈이나 하혈 등의 민간요법으로 이용되어 왔다.

곶감의 성분으로는 수분과 당질, 칼슘과 무기질, 비타민 A, B, C가 있다. 수정과에 잣을 넣으면 곶감속에 들어 있는 탄닌과 철분의 결합으로 타닌산철이 되는 것을 막아 빈혈과 변비를 예방하는 효과가 있다.

쇠고기와 배

쇠고기는 맛이 좋고 영양가가 높은 식품으로 옛부터 허약한 사람이나 병후 회복에 가장 많이 쓰여 왔다.

양념장을 만들어 쇠고기를 재어 둘 때는 배즙을 사용하는 것이 특징이다.

배에는 전분 분해효소, 단백질 분해효소가 함유되어 있어 단단하고 질긴 고기에 배를 섞으면 단백질 분해 작용이 일어난다.

단백질이 분해되면 아미노산이 만들어져 고기가 연해지고 맛이 좋아진다.

소주와 오이

많고 많은 술 중에서 보통 사람들이 가장 많이 찾는 술이 바로 소주다.

한때 소주를 마시는 사람들이 병마개를 열고 윗 물을 따라 버리고 마시는 것이 유행한 일이 있었다.

이것은 소주 중에 머리를 아프게 하는 성분인 퓨젤유가 소주의 윗부분에 있어 이를 제거할 수 있다는 말이 있었기 때문이다.

소주와 같은 증류수에는 청주나 포도주와 같은 양조주에 비해 주정(酒精) 이외의 향기 성분이 적기는 하나 에틸알코올, 아소아밀알코올, 아세트 알데히드, 디아세틸, 이소아밀초산, 이소부틸초산 등 수십 종이 알려져 있다.

소주의 자극성 알코올의 불쾌감을 제거하기 위해서는 오이를 가늘게 썰어 소주안에 넣으면 소주의 자극취가 가시고 순한 맛이 된다.

이것은 95.5%나 되는 오이의 수분과 오이의 향미가 자극취를 흡수하기 때문이다. 술을 많이 마시면 체내의 칼륨이 배설되므로 칼륨이 풍부한 오이를 함께 먹는 것은 매우 합리적이고 염분 배출과 노폐물 배출이 잘 되어 몸을 맑게 한다.

생선회와 생강

무더운 여름에는 식중독으로 고생하는 사람이 많은데 식중독의 원인이 되는 가장 큰 원인이 세균에 의한 식중독이다. 특히 생선을 먹고 배탈을 일으키는 일이 많다.

생선과 조개 같은 어패류에는 장염 비브리오균이 묻어 있어 식중독을 일으키게 된다. 국립보건연구원의 조사에 따르면 우리나라에는 잡히는 어패류에는 대부분 비브리오균이 묻어 있어 식중독을 일으키게 된다.

국립보건연구원의 조사에 따르면 우리나라에서 잡히는 어패류에는 대부분 비브리오균에 오염되어 있다고 한다.

이 장염 비브리오균은 대장균보다 증가 속도가 빨라 7, 8분이면 2배로 늘어난다. 이렇듯 탈이 나기 쉬운 생선을 먹을 때는 생강을 곁들여 먹으면 좋다.

생강의 맵싸한 성분은 진저롤과 쇼가올이 주성분이며 향기 성분은 정유 성분으로 진기베린, 진기베롤, 캄펜, 보루네올, 시트랄 등으로 구성되어 있다. 이 정유가 매운 성분과 어울려 세균에 대한 살균력을 나타내는 것이다.

불고기와 들깻잎

우리나라의 대표적 음식 중의 하나인 불고기의 재료가 되는 쇠고기 주성분은 단백질이며 칼슘과 비타민A과 매우 적고 비타민C는 전혀 들어 있지 않다.

쇠고기의 단백질에는 동물의 정상 성장에 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어 있고, 어린이의 발육에 가장 필요한 라이신도 함유하고 있다.

그러나 쇠고기에는 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤이 많아 참기름과 같은 식물성 기름과 함께 먹어야 콜레스테롤의 혈관 침착을 예방할 수 있다.

불고기와 함께 먹으면 좋은 식품으로는 쇠고기에 들어 있지 않은 비타민A와 비타민C, 섬유소가 많이 들어 있는 들깻잎을 함께 섭취하면 암의 발생을 예방하고 혈액을 깨끗하게 하고 조혈을 돕는 작용을 한다.

복어와 미나리

뚱뚱하게 부풀어 오른 배와 독성으로 잘 알려져 있는 복어는 칼로리가 낮아 비만으로 고생하는 사람과 당뇨병이나 간장질환을 앓고 있는 사람의 식이요법용으로 권장되고 있다.

복어는 맛이 좋은 반면 알, 간장, 혈액 등에 무서운 독 성분이 있어 식중독을 일으키고 심할 때는 목숨을 앗아 가기도 안다.

복어의 독은 테트로톡신으로 동물성 자연독 중 가장 강하다. 복어탕을 끓일 때 미나리를 넣으면 맛이 좋아질 뿐만 아니라 해독효과도 있다.

미나리는 피를 맑게 하는 것으로 알려져 있으며 비타민이 풍부하고 독특한 향미 성분을 가지고 있는 알칼리성 식품이다. 미나리에는 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민A, B, C등이 많다.

독특한 향미를 주는 정유에는 정신을 맑게하고 혈액을 보호하는 힘이 있다. 미나리가 가지고 있는 해독작용과 독특한 성분이 신진대사를 촉진시키기 때문에 저항력을 키워 주는 효과가 매우 크다.

복어탕을 끓일 때 미나리를 넣으면 음식맛의 조화를 이를 뿐 아니라 식중독도 예방한다.

딸기와 우유

딸기는 과일 중에서 비타민 C가 가장 많다.

구연산, 사과산같은 유기산 때문에 신선미를 더해 주는 딸기는 색이 곱고 향기가 좋아 그냥 먹기도 하고 잼, 젤리, 제과의 원료 등으로 많이 이용되어 왔다.

비타민 C는 여러가지 호르몬을 조정하는 부신피질의 기능을 활발하게 하므로 체력증진을 시키는 영양소로 알려져 있다.

그러나 딸기에는 단백질과 지방이 들어 있지 않아 단일 식품 중에서 가장 환전한 식품으로 알려져 있는 우유와 함께 섭취하면 균형이 잡힌다.

딸기에 우유를 섞으면 신맛이 줄어 먹기 좋다.

우유대신 크림을 얹어 먹으면 수분이 적으므로 고영양 농축이 되어 지방과 단백질의 함량이 높아진다.

된장과 부추

밭에서 나는 고기로 표현될 정도로 콩은 고단백과 고지방의 특성을 갖는 영양식품임에 틀림없다.

하지만 식품은 그 성분이 복잡해서 어느 경우에는 소화를 억제하는 성분과 인체에 유해한 성분이 있다.

공교롭게도 콩에는 이 두 가지, 즉 소화를 방해하는 성분과 몸에 부담을 주는 물질을 모두 포함하고 있다.

그러나 콩을 삶아서 미생물에 의해 발효시켜 만든 된장은 소화흡수가 대단히 잘 된다.

가열과 발효를 통해 비린내도 가시고 유해물질도 모두 없어지며 또한 단백질이 분해되어 아미노산으로 변하게 되는 것이다. 콩을 발효시킨 된장은 눈으로 볼 수 없는 곰팡이와 세균, 효모의 협동작용으로 탄생된 식품인 것이다.

밥상을 받으면 국이나 된장국을 먼저 떠마시게 된다. 중국식이나 양식에서도 맨 먼저 수프가 식탁에 오르고 있다. 이렇게 섭취하기 쉬운 단백질을 입에 넣으면 단백질 소화효소가 잘 분비되어 영양효율이 매우 높아진다.

된장국은 식욕 증진 효과와 우수한 단백질 공급 효과가 있어 좋기는 하나 두 가지 문제점을 가지고 있다. 하나는 소금 함량이 많아 나트륨의 과잉 섭취가 문제이고, 다른 하나는 비타민 A와 C의 부족이다. 이러한 결점을 보완해 주는 좋은 식품이 부추다. 너무 짜게 먹으면 나트륨의 영향으로 혈압이 올라 갈 염려가 있어 걱정이 된다.

음식은 싱겁게 먹을수록 좋으나 된장국이 너무 싱거우면 맛이 없다. 이런 경우 부추와 된장을 함께 끊이면 된장에 많이 들어 있는 칼륨이 나트륨의 피해를 경감시켜 준다. 또 된장은 콩을 원료로 만들어서 비타민 A와 C가 전혀 들어 있지 않다. 이러한 된장에 부추를 곁들이면 문제가 해결된다.

돼지고기와 새우젓

돼지고기의 단백질을 구성하고 있는 아미노산은 정상적인 성장과 건강 유지에 필요한 필수 아미노산을 골고루 가지고 있어 영양가가 매우 높다.

한국에선 삶은 돼지고기나 삼겹살을 먹을 때 조미료로 가장 많이 이용되고 있는 것이 새우젓이다.

짭짤한 새우젓에 찍어 먹으면 소화가 잘 되는 것으로 전해 왔기 때문이다. 평소에 기름진 음식을 먹지 않던 사람이 돼지고기를 먹으면 소화불량에 걸려 고생하기가 쉽다.

돼지고기에 새우젓을 찍어 먹으면 짠맛이 어울려 소화액의 분비가 촉진되는 효과가 있는 것이 사실이다.

또 새우젓은 수산 발효 식품이기 때문에 단백질 분해 효소와 지방 분해 효소를 소량 함유하고 있기도 하다.

당근과 식용유

당근과 특유한 냄새와 향 때문에 먹지 않는 아이들도 있지만 당근은 비타민A의 모체인 카로틴이 식물성 식품 중에서 가장 많고 양질의 섬유질과 칼슘, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 무기질의 공급원으로 우수하다.

비타민A의 모체인 카로틴은 물에 녹는 지용성 비타민으로 투명하게 만든 당근주스 속에는 카로틴과 섬유질이 거의 들어 있지 않아 주스보다는 기름으로 조리해서 먹는 편이 훨씬 영양효과가 높다.

비타민A는 피부를 곱고 매끄럽게 해주기 때문에 부족하면 살결이 거칠어지고 병균에 대한 저항력이 약해져 여드름이 돋기 쉽고 잘 곪는다.

또한 시력회복에 효과적이며 아토피성 피부염을 치료하는 효과도 있다.

닭고기와 인삼

더위로 입맛을 잃었을 때 시원하고 새콤한 냉면맛은 별미가 아닐 수 없다. 메밀과 녹말을 섞어 뽑은 사리에 시원한 육수를 부은 다음 수육이나 계란을 얹고 식초와 겨자를 곁들여 먹으면 밥과는 다른 이색적인 맛을 느낄 수 있다.

사리의 주원료가 되는 메밀은 쌀이나 밀가루보다 아미노산이 풍부하며 필수아미노산인 트립토판이나 트레오닌, 라이신 등이 다른 곡류보다 많이 들어 있다. 또한 단백질의 질이 우수하고 비타민 B1과 B2는 쌀의 3배나 되고 비타민 D와 인산 등도 많이 들어 있다.

메밀은 변비와 고혈압에 매우 좋은 식품으로 전해져 오고 있다. 메밀에는 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민 P의 하나인 루틴이 들어 있어 고혈압과 동맥경화증, 궤양성 질환, 동상, 치질, 감기 치료에 효과가 있다. 냉면을 먹을 때 식초가 빠지면 상큼한 맛이 없어 허전한 느낌을 갖게 된다.

냉면과 식초는 미각적인 조화와 영양 그리고 위생의 세 가지 모두를 충족시키는 식품이다. 식초는 중요한 조미료이면서 피로회복제로서 효능도 있는데 녹말이나 육류 등을 먹을 때 생성되는 유산은 피로를 가중시키고 이러한 유산을 처리하기 위해 식초 등 유기산을 먹을 필요가 있다.

또 냉면사리를 삶은 물이나 육수에 생길 수 있는 대장균은 식초를 넣어 산성상태가 되면 생활조건이 맞지 않아 번식이 잘 안되므로 식초는 위생상으로도 중요한 역할을 한다.

냉면과 식초

더위로 입맛을 잃었을 때 시원하고 새콤한 냉면맛은 별미가 아닐 수 없다. 메밀과 녹말을 섞어 뽑은 사리에 시원한 육수를 부은 다음 수육이나 계란을 얹고 식초와 겨자를 곁들여 먹으면 밥과는 다른 이색적인 맛을 느낄 수 있다.

사리의 주원료가 되는 메밀은 쌀이나 밀가루보다 아미노산이 풍부하며 필수아미노산인 트립토판이나 트레오닌, 라이신 등이 다른 곡류보다 많이 들어 있다. 또한 단백질의 질이 우수하고 비타민 B1과 B2는 쌀의 3배나 되고 비타민 D와 인산 등도 많이 들어 있다.

메밀은 변비와 고혈압에 매우 좋은 식품으로 전해져 오고 있다. 메밀에는 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민 P의 하나인 루틴이 들어 있어 고혈압과 동맥경화증, 궤양성 질환, 동상, 치질, 감기 치료에 효과가 있다. 냉면을 먹을 때 식초가 빠지면 상큼한 맛이 없어 허전한 느낌을 갖게 된다.

냉면과 식초는 미각적인 조화와 영양 그리고 위생의 세 가지 모두를 충족시키는 식품이다. 식초는 중요한 조미료이면서 피로회복제로서 효능도 있는데 녹말이나 육류 등을 먹을 때 생성되는 유산은 피로를 가중시키고 이러한 유산을 처리하기 위해 식초 등 유기산을 먹을 필요가 있다.

또 냉면사리를 삶은 물이나 육수에 생길 수 있는 대장균은 식초를 넣어 산성상태가 되면 생활조건이 맞지 않아 번식이 잘 안되므로 식초는 위생상으로도 중요한 역할을 한다.    

녹즙과 식초

육식을 주식으로 하는 서양사람들은 채소의 섭취가 적어 심장병 등 순환기 질환의 병을 가지고 있는 사람들이 많다.

이것은 녹황색 채소를 많이 섭취하지 않으므로 해서 생기는 영양의 불균형 때문이다. 푸른잎에는 비타민 A, D, C와 무기질 말고도 엽록소가 들어 있다. 이 엽록소는 세포 부활 작용과 지혈 작용, 혈관 작용, 상처 치유 촉진 작용, 항알레르기 작용 등의 생리 작용을 가지고 있다.

우리가 흔히 마시는 녹즙은 비타민 C가 많이 들어 있는 신선한 푸른잎으로 만들어지는데 이 비타민 C는 여러가지 생리작용과 함께 스트레스 해소에도 도움이 된다고 한다. 하지만 채소나 과일에 들어 있는 비타민은 파괴되기가 쉬운 단점이 있다.

녹즙을 만들 때 식초 몇 방울을 떨어뜨리면 비타민 C의 손실을 막을 수 있다(비타민 C의 파괴 원인이 되는 아스코르비나제는 식초에 의해 활동이 억제) * 녹즙을 만드는데 쓰이는 푸른잎 채소-무우, 양배추, 부추, 파, 들깻잎, 미나리, 파슬리, 샐러리, 상추, 쑥, 쑥갓, 질경이, 민들레, 컴프리, 고춧잎, 호박잎, 감잎, 보리잎, 솔잎, 케일 * 시금치와 근대는 수산이 들어 있어 즙으로 먹기에 부적당하다.

굴과 레몬

바다에서 나는 우유라 불리는 굴은 세계 여러나라에서 애용하는 식품이다.

굴은 어패류 중에서 가장 많은 영양소를 가지고 있는 식품으로 알려져 있다. 굴은 소금기가 적은 해안에서 작은 미생물을 먹고 자라는데 바위에 붙어 살기 때문에 석화 라고도 불리운다.

굴에는 수분이 약 80%, 단백질, 지방, 글리코겐, 무기질, 비타민 등이 들어 있어 세균이 번식하기에 안성맞춤이다. 자기효소가 많이 들어 있어 시간이 지나면 성분의 변화를 일으켜 탄력이 떨어지게 된다.

이러한 굴의 결점을 보완하는 것이 레몬이다. 레몬에는 비타민 C 70mg과 유기산인 구연산과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 다량 함유되어 있다. 굴에 레몬을 떨어뜨리면 나쁜 냄새가 없어지고 구연산은 식중독과 세균의 번식을 억제하고 살균 효과가 있다.

또 무기질인 철분의 흡수 이용률도 향상되어 굴을 먹을 때 레몬을 함께 먹으면 빈혈 치료에 효과가 있다.

컬러별 웰빙 술안주

화이트, 레드, 그린…. 먹을거리의 색깔에 따라 건강 비결이 숨어 있다는 컬러 푸드 이론. 같은 술을 마시더라도 이 이론을 적용해 만든 술안주를 곁들이면 혹여 덜 해롭지 않을까. 신선한 과일과 야채로 술안주에 웰빙의 숨결을 불어넣어 보았다.

WHITE
화이트 푸드는 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 균과 바이러스에 대한 저항력을 강화시켜준다. 대부분의 흰색 과일은 콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화를 예방해주며, 배와 도라지 등은 폐와 기관지에 좋다.

졸인 바나나와 브라운 소스

재료
바나나 5개, 레몬 1/2개, 사워크림(또는 생크림) 적당량, 무염 버터 2큰술, 황설탕 4큰술, 럼(다크 럼) 1/4컵, 땅콩가루 1큰술, 계핏가루 1/2작은술

만들기
1. 바나나는 껍질을 벗기고 길이대로 반을 자른 후 다시 먹기 좋은 크기로 자른다. 여기에 레몬즙을 뿌려 갈변을 막는다.

2. 중불에 달군 팬에 무염 버터를 넣어 녹인 후 ①의 바나나를 넣어 살짝 윤기만 나게 뒤섞어준 다음 그릇에 담는다.

3. ②의 버터를 바탕으로 소스를 만들 차례. ②의 팬에 황설탕을 넣고 설탕이 녹을 정도로 중불에서 끓인다.

4. ③에 럼을 넣고 센 불에서 팬을 흔들어 알코올이 증발되도록 한다.

5. 소스를 갈색이 나도록 졸인 후 바나나 위에 보기 좋게 뿌린다.

6. 계핏가루와 땅콩가루를 뿌리고 생크림으로 장식해 낸다. 

GREEN
강한 치료 효과를 가진 그린 푸드는 신장과 간장의 기능을 도와 피로를 풀어주며 공해 물질에 대한 해독 작용도 강하다. 피를 만들고 세포 재생을 도와 자연 치유력을 높여주기 때문에 노화 방지에도 효과적.

아스파라거스를 넣은 그린 샐러드

재료
아스파라거스·브로콜리 100g씩, 양파·청피망 1/2개씩, 소금 약간
오리엔탈 드레싱 간장·식초·물·설탕·깨소금 1큰술씩, 올리브 오일 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금·후추 약간

만들기
1. 아스파라거스는 밑부분을 약간 잘라 버리고 필러로 껍질을 얇게 벗긴 후 2등분한다. 브로콜리는 머리 부분부터 밑동까지 세로로 4등분한다.

2. 끓는 물에 약간의 소금을 넣어 ①을 데친 후 찬물에 헹군다.

3. 양파는 가늘게 채썰고, 피망은 반 갈라 씨를 빼서 5cm 길이로 가늘게 채썬다.

4. 볼에 드레싱 재료를 전부 넣고 골고루 섞는다.

5. 준비한 그린 채소를 그릇에 모두 담고 드레싱을 뿌려낸다. 

PURPLE
시력을 회복시키고 망막 질환을 예방해주는 보라(파랑)색. 레드 푸드처럼 항산화 작용과 심장병 예방, 혈관 장애 예방에도 기능을 발휘한다. 특히 포도는 적포도주의 심장병 예방효과로도 알려져 있다.

적양배추와 포도 요구르트 샐러드

재료
적양배추 50g, 비트 50g, 포도(껍질째 먹을 수 있는 것) 200g, 건포도 20g, 땅콩가루 1큰술, 요구르트 드레싱 플레인 요구르트 3큰술, 포도잼 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 약간

만들기
1. 적양배추는 5~6cm 길이로 아주 가늘게 채썰어 찬물에 담가두었다가 건져 물기를 뺀다.

2. 비트는 껍질을 벗기고 가늘게 채썰어 찬물에 담가두었다가 건져 물기를 뺀다.

3. 포도는 껍질째 깨끗이 씻어 농약 잔여분을 제거하고, 반을 갈라 씨를 빼낸다.

4. 볼에 ①, ②, ③과 건포도를 담고 드레싱을 뿌려 섞고 땅콩가루를 뿌려 낸다.


 

RED
레드 컬러 푸드는 체내의 유해 산소를 제거해주는 성분이 함유되어 암을 예방해주고, 동맥 경화와 심장병에도 좋다. 특히 딸기와 같은 붉은 과일에 포함된 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로 노화를 예방해준다.

딸기 카나페와 크랜베리 드레싱

재료(10개분)
딸기 10개, 두부 50g, 에멘탈 치즈 50g, 크랜베리 30g, 유기농 스낵(시판용) 10개, 신선한 바질 잎 적당량, 소금·후추 약간씩, 커스터드 달걀노른자 1개 반, 레몬즙 3큰술, 연유 70g, 레몬 껍질 1/2작은술, 감자 전분 1/2작은술, 크랜베리 과즙 20g

만들기
1. 딸기는 엷은 소금물에 살살 흔들어 씻어주고, 꼭지를 떼서 세로로 반을 가른다.

2. 두부는 사방 5mm 크기로 작게 잘라 약간의 소금을 뿌려두었다가 물기를 닦는다.

3. 크랜베리는 냉동실에서 꺼내어 바로 쓴다.

4. 커스터드 재료를 만들기 위해 볼에 달걀노른자와 레몬즙, 연유를 넣고 거품기로 돌려 흰빛이 되도록 만든다.

5. 흰빛이 되면 중탕으로 저어주며 레몬 껍질, 전분, 과즙을 넣어 걸쭉한 크림이 될 때까지 계속 저어준다.

6. 스낵에 ⑤의 크림을 바르고 딸기, 두부, 치즈, 크랜베리, 바질을 올려 오픈 카나페를 만든다.

마이웨딩
도움말|김현숙(숙명여대 식품영양학과 교수, 돌 코리아 5 a day 자문위원)
요리&코디네이션|최지은(f.i.mstudio2 02-379-4332)
과일 제공|돌 코리아(02-2040-3832) 사진|김형민 에디터|김민경

[퍼온글] 무릎 관절염 예방과 치료

전출처 : 水巖 > 무릎 관절염 예방과 치료

마구잡이 운동 ‘무릎 관절염’ 부른다

무릎 관절염 환자 수가 감기환자를 앞질렀다. 최근의 웰빙 붐에 편승한 무분별한 운동 때문이다.

최근 발표된 ‘2003 건강보험 심사평가통계연보’에 따르면 그 해 무릎관절 이상으로 병원을 찾은 50대 이상의 환자는 모두 58만 9000여명으로 2000년의 3.1배나 됐으며, 같은 기간 감기로 병원을 찾은 58만 4000여 명보다 많았다. 우리나라 55세 이상 노인의 80%가 가졌다는 무릎 퇴행성관절염, 예방·치료법을 살핀다.

●체중 1㎏ 늘면 무릎 3㎏ 부담

무릎관절에 감당할 수 없는 체중이 실리면 관절뼈를 감싸고 있는 연골이 빨라 닳을 수밖에 없다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 2003년 건강검진 수검자 중 체질량지수(BMI)가 23을 넘는 과체중자가 전체의 56.2%나 됐으며,50∼60대의 비만율은 65.6%나 됐다.

BMI가 23을 넘으면 질병 위험도가 높은 ‘위험체질’에 해당하며,25가 넘으면 ‘비만 1단계’로 분류한다. 지난달 산업자원부 기술표준원의 체형조사에서도 50대에 BMI 25 이상인 비만자가 51%나 됐다.

이런 통계는 50대 이후 무릎 관절염 환자 급증과 무관하지 않다. 통상 체중과 무릎이 받은 압력비는 약 1:3. 즉, 체중 1㎏이 늘면 무릎의 부담은 3㎏가 된다. 특히 비만이 진행되면 무릎의 안정을 꾀하려고 체중을 무릎 안쪽에 싣게 되는데 이때 무릎에 과체중이 얹히면서 연골이 빠르게 닳아 ○자 다리가 되며, 이 상태가 되면 정상보다 연골 마모가 훨씬 빠르다.

●운동 전혀 안해도 무릎 빨리 닳아

운동은 무조건 좋은 것이라며 대드는 마구잡이식 운동이 무릎관절질환 증가에 한 몫하고 있다. 자신에게 어울리지 않는 과도한 운동은 무릎 관절을 혹사시켜 연골 마모 등 퇴행을 부추기기 때문이다. 물론 전혀 운동을 하지 않는 것도 빠른 퇴행의 원인이 될 수 있으므로 맨손체조나 산책 등 관절에 무리를 주지 않는 가벼운 운동을 지속적으로 하는 게 좋다. 산책·등산 때는 바닥이 너무 얇은 신발보다 두툼하면서 쿠션이 좋은 걸 신어 관절 충격을 줄여야 한다. 다른 운동을 하려면 전문가의 도움을 구하는 게 현명하다.

관절에 무리를 주는 자세를 피해야 한다. 무릎꿇고 걸레질하기, 쪼그려 앉아 빨래하기 등은 쉽게 생각하는 가사활동이지만 무릎을 많이 굽혀 관절 마모도가 높다. 특히 걸레질을 할 때는 체중의 6배에 해당되는 무게가 무릎관절에 실리므로 막대걸레 등을 이용하는 것이 좋다.

낮은 곳의 물건을 꺼내거나 들 때도 무릎을 굽힌 자세보다 바닥에 엉덩이를 대고 꺼내며, 이를 옮길 때는 밀거나 바퀴달린 상자를 이용하도록 한다.

장시간 쪼그려 앉았다 일어서면 일시적인 무릎 통증이 느껴지는데 이는 연골에 윤활액이 공급되지 못해 뻣뻣해진 것으로, 이 상태에서 갑자기 일어서면 연골이 손상되므로 가능한 천천히 일어나야 한다.

음주는 관절 통증을 심하게 하므로 피하는 게 좋으며, 부득이 술을 마신 경우에는 다음날 일찍 미지근한 물로 목욕을 하면 통증이 준다.

관절연골 노화를 지연시키기 위해서 항산화영양소인 비타민A와 베타카로틴이 많은 시금치 당근 등의 녹황색채소와 감귤 등 비타민C가 풍부한 과일이 좋다.

●걸레질 금물… 서서 막대걸레 이용해야 심하지 않은 관절염은 진통소염제나 근육이완제 등의 약물로 완화시킬 수 있다. 그러나 통증이 일상생활에 지장을 초래할 정도라면 전문적인 치료를 받는 것이 좋다.

관절 내에 염증이나 찌꺼기가 있어 무릎 움직임이 매끄럽지 않는 경우라면 간단한 수술로 깨끗하게 씻어주면 된다. 연골이 닳아 얇아진 경우 간단한 수술로 이 부위에 미세한 구멍을 뚫어 연골의 재생을 유도하기도 한다.

그러나 이보다 증상이 더 심각하다면 손상된 관절 부위를 제거, 새 관절로 바꾸는 인공관절 수술을 할 수도 있다(그림). 물론 최후의 선택으로, 인공관절의 수명은 대략 20년 안팎이다.

■ 도움말 척추관절전문 나누리병원 정형외과 윤재영 과장

심재억기자 jeshim@seoul.co.kr

■ 무릎관절염 예방체조

1. 무릎 차기 누워서 허공을 향해 발바닥을 찬다. 한쪽 무릎을 편안하게 가슴 쪽으로 가져온 뒤 발바닥이 천장을 향하도록 무릎을 쭉 펴고 다리를 뻗는다. 양발을 번갈아 한다.

2. 무릎 들기 등을 곧게 펴고 앉아 한쪽 무릎이 곧게 펴질 때까지 위로 든다. 천천히 내린 다음 이번에는 반대쪽 다리로 반복한다. 다리를 뻗을 때 뒤쪽 허벅지 근육에 긴장을 느낄 수 있도록 최대한 무릎을 곧게 편다.

3. 다리 올리기 무릎을 구부리지 말고 한쪽씩 45도로 들어올려 멈춘다. 매일 하면 한 달쯤 후 효과가 나타난다.

4. 가슴까지 무릎 굽히기 편안하게 바닥에 등을 대고 누운 다음 가슴 쪽으로 무릎을 최대한 올리고 내리기를 반복한다.

서양을 사로잡은 두부 한 모

데리야키 소스나 갖가지 향신료 등 을 가미해 구운 두부, 마늘로 양념해 대여섯 시간 훈제한 두부, 햄 대용으로 샌드위치나 샐러드의 재료로 쓰이는 두부, 빵이나 크래커 에 발라 먹을 수 있는 크림 형태의 두부 등 미국에서 판매되고 있는 두부는 우리가 먹는 두부 종류를 뛰어넘는다. 두부는 이제 국제적 으로 각광을 받고 있는 식품이 되어가고 있다. 미국의 경우 대형 두부 공장이 180여 개에 달하고 연간 매출도 빠른 속도로 상승하고 있다.  이에 발맞추어 두부를 이용한 메뉴가 개발되고

 제품이 개발됨으로써 두부 소비층 또한 다양해 지고 있다. 
두부, 왜 주목받는가?
콩을 밭에서 나는 고기라고 한다. 곡식이지만 육류에 더 가까운 영양 성분을 가지고 있기 때문이고 그 성분 자체가 전분이 1% 이하 로 적은 반면 단백질과 지질이 다량 함유되어 있기 때문이다. 칼슘, 철분, 마그네슘과 복합 비타민 B류 등 중요한 영양소들도 풍부하 다. 영양성분 외에 콩에는 건강에 좋은 다양한 생리활성 물질들이 들어 있고 여러 역학조사의 결과에 따르면 콩을 많이 섭취하는 동 양인이 서양인에 비해 유방암, 난소암, 전립선암과 같은 성호르몬 관련 암의 발병률이 낮은 것으로 밝혀지고 있다. 이렇게 두부에 대 한 연구가 활발해지면서 서서히 두부가 단순히 동양 문화권의 독점물이라는 개념이 사라지고 있다. 서양에서 두부를 많이 개발해서 마치 자신의 음식인 양 사용하고 있기 때문이다. 

식품의 안전성과 채식, 그리 고 두부 
두부는 지금으로부터 약 2천 년 전 중국 한나라 때 한고조의 손인 회남왕 유안이 발명하였고, 우리나라에 전래된 시기는 분명하지 않 으나 고려 말 또는 그 이전이었으리라는 추측이 일반적이다. 이러한 두부가 현대에 와서는 단순한 식품의 의미 이외에 건강을 위한 기능성 식품으로 자리 잡아가고 있다. 식품에 대한 불안감을 극복하는 만병통치약처럼 여겨질 정도이다. 
두부가 주목받는 이유는 광우병이나 조류독감과 같은 식품에 대한 불신이 점차 높아지면서 채식에 대한 선호도가 증가하는 것과도 관련이 있다. 채식주의는 유제품 채식주의자, 유제품 달걀 채식주의자, 유제품 달걀 생선 채식주의자, 유제품 달걀 생선 닭고기 채식 주의자, 완벽한 채식주의자 등을 모두 포함하여 현재 세계 인구의 3%인 1억8천만 명이 채식을 하는 것으로 추정하고 있고 우리나라 는 전체인구의 1% 정도인 약 45만 명으로 추산하고 있다. 채식을 주로 하는 사람들에게 두부는 절대적으로 부족한 단백질 공급원이 될 수밖에 없다. 채식의 단점을 영양의 불균형에서 찾는다면 그 대안으로 콩, 두부 등에서 단백질을 섭취하고 적황색 채소와 해초류 를 충분히 섭취하면 영양의 균형을 잡을 수 있다는 연구결과들이 나오면서 채식주의자를 비롯해 채식을 주로 하는 사람들에게 점점 두부의 위상이 확고해지고 있는 것이다. 
미국의 경우 채식이 인기를 모으면서 땅콩 같은 견과류, 들깨·참깨·은행 같은 종실류, 단백질 덩어리인 검은콩·완두콩, 그리고 두부나 콩가루 등이 많이 애용된다. 콩의 단백질은 동물성 식품 못지않게 각종 필수 아미노산이 함유된 좋은 단백질 공급원이라는 것은 이 미 증명되었고, 두부를 많이 먹으면 동물성 식품을 먹을 때 함께 섭취할 수밖에 없는 포화 지방산이나 콜레스테롤의 섭취를 막을 수 있으며 밥과 두부를 같이 먹게 되면 쌀에 부족한 필수 아미노산인 리신을 보충해 주므로 육류 못지않은 양질의 단백질을 섭취하는 효과를 준다.비만전쟁과 두부
채식에 대한 선호와 함께 비만과의 전쟁을 벌이며 식습관의 일대 변혁을 꾀하는 서구 사람들의 식탁에 두부는 비만과의 싸움을 잘 버티게 해줄 든든한 다이어트 식품이기도 하다. 두부에는 단백질과 지방 등 인체의 기초적인 영양소를 함유하고 있을 뿐 아니라 인 체를 조절하는 등 건강을 유지, 증진시키는 기능성 식품으로서도 주목할 만한 가치 있는 식품이라는 것이 인식되기 시작했고 효용에 대해서도 점차 과학적으로 규명되고 있기 때문이다. 
최근에는 성인병 예방 및 여러 가지 질병에 효과적이라는 연구결과가 계속 발표되면서 미국과 서구 여러 나라에서 두부에 대한 관심 이 높다. 대두 단백질인 두부가 다이어트에 매우 적합한 식품이라는 것이 점차 입증되어 가고 있는데 대두는 지방합성을 촉진하는 인슐린과 지방분해를 촉진하는 클루카곤의 분비를 조절하여 지방대사를 증가시켜 콜레스테롤 합성을 감소시키므로 대두 단백질을 섭취하면 혈액 내의 지방을 감소시키고 체중감소도 일어나게 된다. 
우리 몸에는 열을 발생시켜 에너지를 소모하는 과정이 있는데 이를 갈색지방에서 조절하게 된다. 두부의 경우 갈색지방의 단백질을 활성화시켜 지방이 연소되는 활동을 증가시켜 주므로 체중을 줄이는 데 유익한 영양을 주게 되고 단백질이 많은 두부와 같은 식품의 경우 포만감으로 오랫동안 식품 섭취를 지연시켜 주는 역할을 하여 다른 식품을 추가로 섭취하지 않아도 되므로 다이어트에 도움을 주게 된다. 만드는 과정도 가공식품으로서는 간단한 편이어서 구미지역에서도 두부 제조법을 활발히 받아들이고 있다. 우리는 두부 를 주로 식탁에 올리는 찬거리로 애용하고 있지만 서구에서처럼 두부는 식전 건강식이나 간식거리로 애용하기에도 손색이 없다. 국 내의 P사의 경우 미국에 공장을 설립하고 미국인의 기호에 맞는 제품을 생산하고 있는데 두부를 그냥 즐길 수 있도록 서구 사람들이 기호에 맞게 두부에 맛을 첨가하는 것이 가장 큰 과제로 제기되기도 한다. 
두부는 이제 국제적으로 각광을 받고 있는 식품이 되어가고 있다. 미국의 경우 대형 두부 공장이 180여 개에 달하고 연간 매출도 빠 른 속도로 상승하고 있다. 저열량 고품질의 단백질 식품으로써 두부가 건강식에 대한 필요성을 절실히 깨닫고 있는 서양인에게 이상 적인 재료로 인식되기 시작했기 때문이다. 이에 발맞추어 두부를 이용한 메뉴와 제품이 개발됨으로써 지금까지 세계 식품 시장에서 소외되었던 한국 음식 문화와 한국 제품의 품질이 인정받고 뉴욕 맨해튼 거리에서 성공한 한국식 두부 전문 음식점뿐 아니라 서양인 들의 주머니를 열게 할 두부 전문 레스토랑이 생기는 날이 곧 오리라고 믿는다.   글·정혜정(우송대 외식조리학과 교수)  

연두부 냉채
*주재료* 
연두부 2모, 양상추 4~6잎, 보라색 양파 1/4개
*소스 재료* 
간장 2큰술, 설탕·식초 1큰술씩, 실파 송송 썬 것 4뿌리분, 고춧가루·참기름·통깨 1/2큰술씩
만드는 법 
1 연두부 썰기 연두부는 마른 면 보자기 위에 엎어서 반으로 썬다.
2 야채 썰기 양상추와 양파는 채썰어 찬물에 헹궈 건져서 물기를 뺀다.
3 소스 만들기 분량의 양념장 재료를 섞는다.
4 그릇에 담기 두부를 접시에 담고 위에 야채를 얹은 다음 소스를 끼얹는다. 팬에 올리브오일을 두르고 노릇노릇하게 지진다. 3 두부에 소스 얹기 두부 구운 것에 된장 소스를 얹고 실파 송송 썬 것을 뿌린다. 

두부 햄버그스테이크

*주재료*  두부(큰 것) 11/2모, 양파 1/2개, 빵가루 1/2컵, 소금·후춧가루 약간씩, 표고버섯 4개, 올리브오일 2큰술, 여러 가지 야채 100g(올리브오일 1/2큰술, 발사믹 비네거 1/2큰술) *불고기 양념장 재료* 간장·다진 파 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 1/2큰술씩, 후춧가루 약간, 참기름 1작은술

만드는 법 
1 두부 물기 빼기 두부는 으깨서 마른 면 보자기에 싸 무거운 것으로 눌러 물기를 짠다.
2 양파 볶기 양파는 다져서 팬에 올리브오일을 약간 두르고 볶아 식힌다.
3 반죽하기 두부 으깬 것에 양파 볶은 것과 빵가루를 넣고 섞는다. 소금과 후춧가루를 넣고 치대서 끈기가 나게 반죽해 4등분 한 다음 동그랗고 납작하게 만든다.
4 두부 지지기 팬을 달궈 올리브오일을 두르고 두부를 넣어 양면을 노릇하게 굽는다.
5 버섯 손질해서 볶기 표고버섯은 흐르는 물에 갓 안쪽을 씻어서 기둥을 떼고 물기를 살짝 걷는다. 얇게 썰어서 팬에 올리브오일을 두르고 볶다가 불고기 양념장을 넣고 볶는다.
6 야채 손질하기 야채는 씻어서 물기를 걷고 먹기 좋은 크기로 뜯어 올리브오일과 발사믹 비네거를 넣고 살살 섞는다.
7 그릇에 담기 접시에 두부 햄버그스테이크를 담고 그 위에 버섯 볶은 것과 야채를 얹는다. 오븐에 넣어 25분 정도 굽는다.

 쿠켄네트

영양가 높여주는 짝을 제대로 찾았다

영양가 높여주는 짝을 제대로 찾았다

부족한 영양소는 보충해주고 가지고 있는 영양소는 더욱 높여주는 천생연분 재료들이 있다. 여기에 음식 맛까지 돋우어주는 맞춤 궁합요리를 준비해보자.

쇠고기+파인애플
파인애플에 들어 있는 브로멜린이 쇠고기의 육질을 연하게 해준다. 고기를 재울 때 파인애플을 갈아서 넣거나 소스에 섞으면 부드러운 고기맛을 즐길 수 있다. 또 고기와 곁들여 먹거나 후식으로 먹으면 소화도 잘 된다.

쇠고기구이와 파인애플소스

■ 준비할 재료

스테이크용 쇠고기 400g, 브로콜리 ½개, 옥수수 ½컵, 새송이버섯 2개, 샐러드용 야채 적당량, 파인애플소스(파인애플 슬라이스 1쪽, 플레인 요구르트 1개, 양파 1-6개, 파슬리 약간, 소금 ⅓작은술, 꿀 ½큰술), 소금·후춧가루 적당량, 양파즙 ½개 분량

■ 만드는 법

① 스테이크용 쇠고기는 칼끝으로 기름 부위를 2~3번 두드린 다음 소금, 후춧가루, 양파즙을 뿌려 15분 정도 두었다가 얇게 썬 새송이버섯과 함께 팬에서 굽는다.

② 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 찬물에 씻어둔다. 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 냉수에 헹구고 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

③ 분량의 재료를 블렌더에 넣고 갈아 파인애플소스를 만든다.

④ 접시에 스테이크와 곁들이 야채를 담고 파인애플소스를 뿌려 낸다.

함께 먹으면 해로운 음식

당근의 아스코르빈산은 오이와 무의 비타민 C를 파괴하므로 오이나 무로 생채를 만들 때 당근을 섞지 않도록 한다. 치즈에는 단백질, 지방과 함께 칼슘이 많이 들어 있는데 콩과 함께 먹으면 콩의 인산이 치즈의 칼슘과 결합, 인산칼슘의 형태로 체내에서 빠져나가므로 함께 먹는 것을 피한다. 시금치의 옥살산과 근대의 수산이 만나면 결석이 생길 수 있으며 이 밖에 게와 감, 미역과 파, 홍차와 꿀, 산채와 고춧가루 등도 함께 먹으면 해로운 음식이니 식단을 짤 때 주의한다.

감자+치즈
감자에는 칼륨과 비타민 C가 풍부하지만, 철과 칼슘이 부족한 것이 단점. 이때 치즈를 함께 먹으면 부족한 영양소를 보충해준다. 두 가지를 함께 먹으면 5가지 기초영양소를 고루 섭취할 수 있어 아이들의 간식으로 좋다.

감자치즈구이

■ 준비할 재료

감자 3개, 베이컨 4개, 마늘 3쪽, 양파 ½개, 슬라이스치즈 3장, 식용유 2큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

■ 만드는 법

① 감자는 껍질을 벗겨 채썰고 물에 씻어 건진다. 마늘은 편으로 얇게 썰고 베이컨과 양파는 마늘 크기로 자른다.

② 팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 베이컨을 넣고 볶는다.

③ ②에 감자채를 넣고 노릇하게 볶은 다음 소금과 후춧가루로 간한다.

④ 슬라이스치즈를 얹고 뚜껑을 덮어 치즈가 적당히 녹으면 그릇에 담아 낸다.

당근+기름
당근에 들어 있는 비타민 A는 지용성이라 기름과 만났을 때 체내 흡수율이 높아지므로 볶거나 튀기는 조리법이 좋다. 생당근에 들어 있는 아스코르비나제는 비타민 C를 파괴하는데 이는 열에 쉽게 파괴되므로 다른 야채와 함께 당근을 먹을 때는 반드시 볶아야 한다.

당근유부볶음

■ 준비할 재료

당근 1개, 양파 ⅓개, 유부 4장, 다진 마늘 1작은술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 통깨·참기름 ½큰술씩, 올리브오일 적당량

■ 만드는 법

① 당근과 양파는 채썰고 유부는 끓는 물에 담가 기름기를 뺀 다음 채썬다.

② 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 당근을 넣고 볶는다.

③ 당근의 숨이 죽으면 유부를 넣고 볶아 소금, 후춧가루, 통깨, 참기름으로 간한다.

굴+레몬
굴은 여러 가지 영양소를 고루 가지고 있지만 수분이 많아 세균이 번식하기 좋다는 단점이 있다. 굴에 레몬즙을 떨어뜨리면 굴의 비린내가 없어지고 레몬에 들어 있는 구연산이 세균의 번식을 억제해준다. 또 굴 속에 들어 있는 철분의 흡수를 높여주어 빈혈, 피부미용에도 좋다.

굴튀김과 레몬소스

■ 준비할 재료

굴 300g, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 2개 분량, 빵가루 2컵, 소금 약간, 레몬소스(레몬즙 ½개 분량, 꿀 1큰술, 다진 양파·청·홍피망 1작은술씩, 간장 1작은술, 소금 ⅓작은술), 튀김기름 적당량

■ 만드는 법

① 굴은 소금물에 씻어 건져 물기를 잘 닦은 다음 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루를 묻히고, 다시 달걀 푼 물, 빵가루를 입혀 180℃의 튀김기름에 노릇하게 튀겨낸다.

② 분량의 재료를 고루 섞어 레몬소스를 만든다.

③ 굴튀김의 기름기를 뺀 다음 레몬소스와 곁들여 낸다.

두부+미역
두부에 들어 있는 사포닌을 지나치게 섭취하면 몸속의 요오드가 빠져나갈 수 있다. 요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 중요한 성분으로 미역 ,김과 같은 해조류에 많이 들어 있다. 해조류는 항암작용이 있고 피를 맑게 해주므로 두부와 미역을 함께 먹으면 좋다.

두부미역조림

■ 준비할 재료

두부 1모, 불린 미역 1컵, 소금 약간, 물 ½컵, 조림양념(간장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩), 식용유 적당량

■ 만드는 법

① 두부는 사방 4cm 크기로 도톰하게 잘라 소금을 솔솔 뿌려 잠시 두었다가 물기를 닦아내고 식용유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.

② 분량의 재료를 섞어 조림양념을 만든다.

③ ①에 조림양념을 끼얹고 물을 부어 끓이다가 국물이 끓으면 중간 불로 줄인 다음 불린 미역을 넣어 조린다.

④ 두부에 간이 배어들면 불을 끄고 그릇에 담아 낸다.

닭+인삼
닭고기는 저칼로리 고단백 식품이고, 인삼은 오장을 보호하고 정신을 안정시켜주는 건강식품이다. 닭고기에 함유된 아미노산과 인삼의 사포닌은 서로 간에 체내 흡수를 돕는다. 또 인삼의 쌉쌀한 맛과 향이 닭고기의 냄새를 제거해준다.

닭인삼찜

■ 준비할 재료

닭 1마리, 인삼 2뿌리, 표고버섯 3개, 밤 6개, 대추 6개, 은행 2큰술, 잣 1큰술, 물 3컵, 식용유 약간, 양념(간장 5큰술, 청주 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 통깨·참기름 1큰술씩)

■ 만드는 법

① 닭은 4등분으로 잘라 속을 깨끗이 씻고 인삼도 손질한다. 표고버섯은 기둥을 자르고 밤은 속껍질을 벗긴다.

② 냄비에 닭, 인삼, 밤, 대추, 표고버섯을 넣고 분량의 재료를 섞어 만든 양념을 끼얹은 다음 물을 붓고 끓인다.

③ 찜국물이 끓기 시작하면 불을 줄여 닭을 푹 끓인다.

④ 식용유를 두른 팬에 은행을 굴려가며 볶아 익으면 꺼내 껍질을 벗긴다.

⑤ 찜국물이 졸아 묽게 되면 은행과 잣을 넣고 섞은 후 불을 끈다.

돼지고기+생강+표고버섯
돼지고기는 특유의 냄새와 콜레스테롤 함량이 많은 것이 단점. 이 것을 없애주는 것이 생강과 표고버섯이다. 생강에는 단백질 분해효소가 들어 있어 고기의 소화흡수를 돕고 냄새를 없애준다. 표고버섯에는 섬유질이 많아 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막아준다.

돼지고기 생강간장구이

■ 준비할 재료

돼지고기 삼겹살 400g, 표고버섯 8개, 풋고추 4개, 무순 적당량, 고기양념(청주 1큰술, 생강즙 1큰술, 간장 1작은술, 후춧가루 약간), 생강간장(간장· 청주·설탕·다시마물·생강즙 ⅓컵씩)

■ 만드는 법

① 삼겹살은 사방 4cm 크기 정도로 도톰하게 썰어 분량의 고기양념에 재운다.

② 분량의 재료들을 냄비에 담고 양이 반으로 줄어들 때까지 약한 불로 끓여 생강간장을 만든다.

③ 표고버섯은 반으로 자르고 풋고추는 3cm 길이로 어슷 썬다.

④ 꼬치에 삼겹살, 표고버섯, 풋고추 , 삼겹살 순으로 끼운 다음 생강간장을 앞 뒤로 발라가며 그릴에서 굽는다. 손질한 무순을 곁들여 낸다. 

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코 쿠킹스튜디오)