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물가 상승으로 생활비가 만만찮게 들면서 집집마다 생활비를 절약하는 게 관건이다. 흔히 하는 말로 ‘먹자고 하는 일’인데 식비를 줄이기 위해 밥상을 허술하게 차리는 건 NO! 오늘은 새 조리법으로 최고의 저녁 식탁을 차려보자.
[ 지금껏 몰랐던 새 영양 파워 ]
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콩나물은 피로회복에 좋은 비타민제
콩이 콩나물로 자라는 과정에서 영양 성분이 변화하는데, 다 자란 콩나물에는 콩에 전혀 들어 있지 않은 비타민 C가 풍부하게 들어 있다. 따라서 콩나물은 감기 예방에 좋고 피로회복에 그만. 칼슘, 철분도 풍부해 다이어트할 때 콩나물을 먹으면 지친 몸에 활력을 준다.
두부는 다이어트식, 웰빙 대체용으로
칼로리가 낮고 먹었을 때 금방 포만감이 느껴져 다이어트 식품으로 그만인 두부. 고단백이면서 지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 없어 고기 대신 먹으면 좋은 대표적인 웰빙 식품이다. |
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콩나물 두부 새우젓찜
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재료 준비
1. 검은콩 두부는 간수를 뺀 뒤 5×4㎝ 크기, 1㎝ 폭으로 썰어 끓는 물에 5분 정도 삶는다.
2. 콩나물은 꼬리 부분을 다듬어 깨끗이 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3. 새우는 머리와 꼬리를 떼고 꼬치로 내장을 빼낸 뒤 깨끗이 씻는다. 시판 새우살을 이용하면 편리하다.
4. 붉은 고추는 둥글게 썰고, 쑥갓은 3㎝ 길이로 자르고, 실파는 송송 썬다. |
5. 새우젓은 잘게 다진 뒤 나머지 재료를 분량대로 섞어 양념장을 만든다.
만들기
1. 찜을 할 접시에 두부를 넓게 깔고 그 위에 양념장을 골고루 바른다.
2. 여기에 콩나물을 얹고 새우, 쑥갓, 붉은 고추, 실파를 보기 좋게 올린다.
3. 김이 오른 찜통이나 전자레인지에 ②를 넣고 5분 정도 찐다.
두부 영양밥 + 콩나물 양념장
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재료 준비
1. 멥쌀과 찹쌀은 각각 씻어 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 콩은 여러 가지 종류로 준비해 깨끗이 씻은 뒤 물에 불려둔다.
3. 달군 팬에 참기름을 살짝 두르고 간수 뺀 두부를 넣어 겉면이 노릇노릇해질 때까지 굽는다. 이때 소금으로 약하게 간한다.
4. 콩나물은 물 4컵을 붓고 너무 무르지 않게 삶은 뒤 물은 따로 받아둔다. |
만들기
1. 구운 두부가 식으면 손으로 큼직큼직하게 뜯어놓는다.
2. 밥솥에 멥쌀과 찹쌀, 콩, 두부를 담고 콩나물 삶은 물을 부어 밥을 짓는다.
3. 볼에 삶은 콩나물과 분량의 재료를 넣고 섞어 콩나물 양념장을 만든다.
4. 그릇에 영양밥을 담고 콩나물 양념장을 얹어 낸다.
돼지고기 두부덮밥
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재료 준비
1. 두부는 간수를 빼고 끓는 물에 5분 정도 삶은 뒤 손으로 대충 으깬다.
2. 콩나물은 살짝 삶은 뒤 물은 따로 받아둔다.
3. 돼지고기는 살코기로 준비해 잘게 다진다. |
4. 실파는 송송 썬다.
만들기
1. 움푹한 팬에 고추기름을 두르고 다진 마늘을 볶다가 향이 나면 고기를 넣고 볶는다.
2. 고기가 어느 정도 익으면 정종을 넣고 볶은 뒤 두부, 콩나물 삶은 물, 고춧가루, 된장을 넣고 끓인다.
3. 국물이 거의 없어질 때까지 졸아들면 소금, 후춧가루로 간한 뒤 실파를 뿌린다.
4. 접시에 밥을 담고 돼지고기 두부볶음을 얹어 낸다.
시들해진 식재료, 어떻게 조리할까?
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1. 깎은 감자는 물에 완전히 담근다
감자를 상온에 오래 보관하면 껍질이 쭈글쭈글해지고 싹이 나오므로 껍질을 벗기고 물에 담가 냉장고에 넣어둔다. 이때 감자가 물에 완전히 잠겨야 한다. |
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2. 두부는 비닐봉지에 넣어 냉동한다
먹다 남은 두부를 이틀 안에 다 먹을 수 없다면 랩에 싸서 냉동 보관한다. 두부가 얼면서 구멍이 송송 뚫리고 스펀지처럼 변해 야들야들한 맛이 떨어지는 대신 쫄깃한 맛이 강해진다. 중국식 샤브샤브에 넣으면 그 맛이 좋은 편. 얼린 두부는 국물 요리에 사용해도 되고 볶음도 좋다. |
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3. 토막 생선은 살만 포떠 냉동실에 쏙~
생선은 주로 토막내거나 통으로 소금을 뿌려 냉동 보관하는데, 이때 해동하느라 시간이 많이 걸린다. 살만 포를 떠 랩에 싸서 냉동 보관하면 특유의 냄새가 덜 나고 해동 시간도 줄일 수 있다. |
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4. 남은 오이는 썰어 종이타월 깔고 보관한다
오이는 물기가 많아 냉장고에 넣어두어도 쉽게 물러 이틀 정도 지나면 흐물흐물해진다. 이때 소금을 약간 뿌려 냉장 보관하면 무침이나 볶음을 할 때 좋다. 그릇에 수분을 흡수할 수 있는 종이타월이나 면보를 깔아두면 더욱 좋다. |
토막 두부 - 중식 볶음으로 두부 매운 볶음
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만들기
1. 얼린 두부는 전자레인지에서 20초 정도 해동하거나 실온에서 반 정도 해동한 뒤 먹기 좋게 토막 썬다.
2. 팬에 간장과 생강채, 설탕, 참기름, 식용유를 넣고 한소끔 끓인 뒤 두부를 넣어 간이 잘 배도록 조린다.
3. 팬에 분량의 고추장 양념을 넣고 두부를 살살 버무려 볶는다. |
시들한 오이 - 아삭한 오이무침으로 오이 즉석버무리
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만들기
1. 소금에 절인 오이는 종이타월에 싸 물기를 충분히 닦은 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 양배춧잎은 굵은 심을 도려내고 곱게 채썰어 물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다. 쪽파는 손질해 송송 썬다.
3. 오이, 양배추, 쪽파를 넓은 그릇에 담고 고춧가루와 참기름, 다진 마늘, 설탕을 넣어 고루 버무린다. 통깨를 넣어 향을 더하고 모자라는 간은 소금으로 맞춘다. |
물렁해진 호박 - 간단 갈무리로 호박나물
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만들기
1. 마른 호박은 끓는 물에 살짝 데친다. 무, 버섯이 어중간하게 남았을 때도 소금을 살짝 뿌려 그늘에 이틀 정도 말린 뒤 나물로 무쳐 먹으면 맛있다.
2. 마른 보자기에 데친 호박을 싸 가볍게 물기를 짠다.
3. 호박을 그릇에 담고 참기름과 다진 마늘, 실고추, 통깨 를 넣어 조물조물 무친다. 된장이나 고추장 등의 양념을 넣어도 맛있다
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