햇빛은 뇌에 '활력 호르몬' 전달해요 [건강 웰빙 의학]
사람의 ‘기분’이란 어떤 자극에 대해 자연스럽게 일어나는 감정이다. 좋은 일이 있으면 기쁘고 즐거우며, 나쁜 일이 있으면 슬프고 우울하다. 그러나 이처럼 추상적인 인간의 정신 영역인 기분도 의학적 설명이 가능하다. 생화학적으로 기분은 내적·외적 자극에 대해 일어나는 뇌 신경계의 종합적인 반응이다. 최근 연구에 따르면 우리 뇌에는 ‘기분조절회로’라는 것이 있어 기분 변화가 정상적인 범위 내에서 이뤄지도록 ‘방어벽’ 역할을 한다. 기분조절회로는 뇌의 전두엽, 측두엽, 시상과 시상하부에 걸쳐 있으며, 각종 신경전달물질과 호르몬의 영향을 받는다. 기분조절회로 방어벽이 무너지면 기분은 정상 범위를 벗어나 지나치게 들뜨거나 우울하게 되고, 심하면 우울증, 조울증 등 기분 장애를 일으키기도 한다. 그렇다면 기분조절회로에 무리를 가하지 않고 제대로 작동하게 하려면 어떻게 해야 할까.
#1 일정한 시각에 자고 일어난다
잠 자는 시간이 불규칙해 하루 생활 리듬이 일정하지 않으면 생체시간을 조절하는 ‘멜라토닌’ 분비에도 혼란이 온다. 또 잠이 부족하면 세로토닌 등 신경전달물질 분비에도 이상이 생길 수 있다. 세로토닌과 멜라토닌은 기분조절에 영향을 미치기 때문에 이것들의 분비에 이상이 생기면 우울해지기 쉽다. 또 늦게 자고 늦게 일어나거나 지나치게 많이 자도 뇌 활동이 줄어들어 기분은 가라앉는다. 대신 잠을 약간 적게 자면 환각 작용을 일으켜 오히려 기분은 좋아진다. 밤 11시∼아침 7시 사이에 규칙적으로 자는 것이 가장 상쾌한 것으로 알려지고 있다.
#2 햇빛을 충분히 쬔다
빛의 양에 따라 생체시간을 조절하는 멜라토닌은 일조량이 늘어나는 봄에 적게 나와 기분을 들뜨게 했다가, 일조량이 감소하는 가을부터는 분비가 늘면서 기분을 가라앉게 한다. 또 일조량이 적어서 각종 신경전달물질의 활성이 떨어지는 가을, 겨울에는 우울해지기 쉽다. 따라서 가을, 겨울에는 가능한 한 햇빛에 많이 노출되도록 낮에 산책을 하는 것이 좋다. 집안에도 햇볕이 잘 들게 하고 항상 환한 분위기를 연출하는 것이 기분을 밝게 하는 데 도움이 된다. 어두운 방에 혼자서 커튼까지 내리고 있으면 누구라도 우울해진다.
#3 제 시간에 규칙적으로 식사를 한다
폭식을 하거나 저녁 늦게 간식을 먹으면 체중이 늘어나기 마련이고 그로 인해 비만이 되면 자신감을 잃고 대인기피증이나 우울증에 빠지기 쉽다. 또 우울하면 빵, 라면, 초콜릿, 과자 등 단 음식을 더 많이 찾게 돼 비만이 되고, 비만이 다시 우울한 기분을 초래하는 악순환이 이어진다.
하루 세 끼 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 것이 이 같은 악순환을 끊는 지름길이다. 특히 자기 전에 단 것을 먹는 것은 절대 피해야 한다.
#4 적당한 긴장 상태를 유지한다
과도한 스트레스를 받으면 뇌가 지쳐서 제대로 움직이지 않지만, 반대로 스트레스가 전혀 없어 너무 무료해도 뇌 활동은 감소한다.
우울하다는 것은 곧 뇌의 활동이 둔해진 상태다. 실제로 우울증에 걸린 사람의 뇌 PET 사진을 찍어 보면 혈류량과 뇌 활동이 크게 감소한 것을 관찰할 수 있다. 따라서 운동이나 취미활동 등 적당한 긴장과 신체활동으로 뇌가 활발히 활동하도록 해야 한다.
#5 완벽주의에서 벗어난다
항상 모든 일을 완벽하게 처리하려는 사람은 자신과 주위 사람들에 대한 기대 수준이 높을 수밖에 없고, 높은 기대 수준은 어쩔 수 없이 실망과 절망을 낳는다. 기대와 실망이 반복되면서 스트레스도 쌓이고 기분의 변화도 급격해진다.
평소 편안하고 느긋한 마음을 갖도록 노력하고, 기대의 60∼70% 선에서 만족하는 훈련을 해야 한다.