전문가 5인의 처방 “뱃살, 이것만은 꼭 해라!”

전문가 5인의 처방 “뱃살, 이것만은 꼭 해라!”

병술년 새해, 많은 이들이 ‘뱃살빼기’를 건강결심 1순위로 꼽는다. 사방을 둘러보면 자칭 수많은 전문가, 약물과 건강보조식품이 ‘당신의 뱃살을 빼주겠다’고 유혹한다. 그렇다면 진짜 전문가들은 어떤 방법을 권할까? 비만 전문가 5인으로부터 뱃살 빼기 위한 ‘이것 한 가지’를 들어보았다.

■ 튀김 대신 찜·구이를 먹자

같은 재료로 요리를 하더라도 조리법에 따라 열량이 큰 차이가 난다. 예를 들어 호박찜 100ｇ의 열량은 50㎉인데 반해 호박전 100ｇ은 110㎉다. 또 감자구이 100ｇ은 55㎉지만 감자볶음 100ｇ은 81㎉다. 따라서 식용유가 들어가는 볶음이나 튀김 대신 찜·구이·조림 등을 먹는 게 좋다. 콩기름이나 올리브유는 살이 안 찌는 것으로 착각하는 사람이 많지만 동물성 기름과 마찬가지로 열량이 높다는 점을 명심해야 한다.
/ 강재헌·서울백병원 비만센터 소장

■ 하루 20분씩 훌라후프 하자

뱃살을 빼기 위해선 유산소 운동과 근력강화 운동을 동시에 해야 하는데, 이것이 말처럼 쉽지가 않다. 그래서 추천하는 게 훌라후프다. 유산소 운동과 근력 운동이 복합돼 있는 훌라후프는 대단한 결심 없이 손쉽게 시작할 수 있으며, 재미가 있고, 공간에 제약도 받지 않는다. 음식을 조절하며 훌라후프를 하루 20분 정도씩 꾸준히 하면 3인치 이상 허리를 줄일 수 있다.
/ 장지연·트리니티클리닉 원장

■ 저녁 일찍 먹고 밤참 줄이자

얼마 전 밤참을 먹는다고 살이 더 찌지 않는다는 원숭이 실험 결과가 언론을 통해 보도됐는데, 한마디로 난센스다. 낮에 활동하는 사람은 아침과 낮에는 에너지 대사가 활발하지만 밤에는 에너지를 축적하려는 작용이 있기 때문에 밤 늦게 먹은 음식은 곧 뱃살로 이어진다. 따라서 가급적 일찍 저녁식사를 조금만 먹고, 밤참은 어떤 경우에도 삼가야 한다.
/ 김상만·삼성제일병원 비만센터 소장

■ 칼로리 박사가 되자

하루 섭취 칼로리를 기초 대사량인 1500~2000㎉ 이하로 줄이려면 통상 일반 성인의 하루 섭취 칼로리 2500㎉에서 500~1000㎉를 절식과 운동으로 줄여야 한다. 500㎉면 밥 한 공기 반에 해당되고, 식빵 5장에 해당된다. 걷기 30분이 약 360㎉이고, 계단 오르기 10분이 약 60㎉이다. 이 두 가지만 실천해도 1주일에 최소 0.5kg씩 빠진다.
/ 송한승·KFM비만클리닉 원장

■ 체중보다 합병증에 관심을

비만은 만성질환이다. 살을 뺀다기보다 고혈압·고지혈증·당뇨병·지방간·관절염 등 비만의 합병증을 더 늦기 전에 고친다고 생각해야 한다. 따라서 살빼기 전 혈당·혈압·콜레스테롤·중성지방·지방간·심장질환 등을 체크하고, 혹시 뱃살이 불어난 이유가 갑상선 호르몬 등 내분비계 질환에 따른 것인지도 살펴야 한다.
/ 박혜순·서울아산병원 가정의학과 교수

/ 헬스조선 편집팀

집에서 하는 운동

날씨도 추운데… 집에서 운동 해볼까

2006-01-05 04:58:46

30대 직장인 이모씨의 새해 결심중 하나가 바로 운동이다. 그동안 업무에 쫓기다보니 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않았다. 하지만 최근에는 몸도 뻐근하고 점점 배가 나오기 시작했다. 그는 ‘이러다 정말 아저씨 몸매가 되지 않을까’ 하는 걱정이 앞섰다. 그래서 운동을 시작했다.

하지만 1월은 밖에서 운동하기에 너무 추운 계절이다. 그러다보니 헬스클럽에 다니려고 하는 사람들이 많다. 그러나 헬스클럽도 꾸준히 다니는 게 쉽지만은 않다. 이럴 때는 아쉬운대로 집에서 몸을 움직여보는 것도 괜찮다.

삼성서울병원 박원하 스포츠의학과 교수와 함께 실내에서 효과적으로 할 수 있는 운동에 대해 알아본다.

■준비운동을 길게하라

일단 실내에서 운동하려면 유산소 운동과 근력운동, 유연성 운동 등을 병행할 수 있도록 계획을 세우는 것이 좋다. 유산소 운동은 러닝머신이나 스텝퍼, 실내 자전거타기 등 실내 운동기구를 이용하는 게 좋고 근력운동은 바벨이나 자신의 신체를 사용하면 좋다.

운동을 할 때는 준비운동, 본운동, 그리고 정리운동으로 구성하면 된다. 특히 추운 날은 준비운동 시간을 조금 늘려주는 게 좋다. 준비운동은 근육의 내부 온도를 높여주고 맥박수와 호흡량을 증가시킨다. 또 근육에 혈액순환을 증가시키므로 본운동에서 발생할 수 있는 근육이나 관절의 상해를 방지하는 역할을 하기 때문이다.

준비운동시간은 5분∼10분이면 적합하다. 춥거나 몸이 무겁다고 느끼는 날에는 좀 더 길게 해주고 반대로 따뜻한 날이나 몸 상태가 좋은 날은 시간을 줄여도 좋다. 준비운동은 약간 땀이 날 정도로 해 주는 것이 적당하며 가벼운 걷기, 맨손체조, 스트레칭 그리고 본 운동과 비슷한 동작을 짧게 해주면 준비운동으로서 적당하다.

■본운동은 유산소와 근력운동

본운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성한다. 건강증진을 위한 적절한 운동시간은 20분에서 60분이다. 이때 유산소운동은 1주일에 3∼5일, 근력운동은 2∼3일 정도 규칙적으로 해야 효과가 있다.

유산소운동은 심폐기능을 강화하는데 가장 적합하다. 속보, 자전거 타기, 수영, 조깅, 달리기 등이 대표적인 유산소 운동이다. 심폐기능을 향상시키기 위한 적절한 운동강도는 자신의 최대능력에 50∼70% 수준으로 하면 된다. 이 정도의 강도는 운동할 때 ‘약간 힘들다’고 느끼는 정도이다.

여기서 근력이란 근육이 수축할 때 발생하는 힘으로 근육의 기본적인 능력을 말하고 근지구력은 어떤 저항에 대하여 근육이 반복하여 힘을 내거나 수축을 지속적으로 할 수 있는 능력을 말한다. 근력과 근지구력은 집안 일, 사회활동, 레저활동 등에 매일 필요로 하는 힘이다.

운동으로 근력과 지구력을 키우지 않으면 요통이나 골다공증 및 운동상해와 같은 정형외과적인 질환 발생 확률이 높아진다. 특히 현대인들에게 가장 많은 요통은 척추를 지탱해 주는 근력이 약한 사람들에게 잘 나타난다. 근력강화를 위한 운동으로는 헬스클럽에서 주로 사용하는 웨이트 트레이닝 장비를 이용할 수도 있지만 집에서도 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 벽 밀기 등과 같이 자신의 신체를 이용하는 방법도 있다.

■스트레칭으로 정리운동

정리운동은 운동 전 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 해주는 운동이다. 준비운동과 마찬가지로 5∼10분이 적당하다. 하지만 본 운동이 끝난 후 강도를 서서히 낮추어야 한다.

정리운동을 할 때 스트레칭 운동을 함께 해주면 좋다. 스트레칭은 운동 중에 쌓인 근육 내 피로물질 제거를 촉진시켜 주며 근육의 유연성을 증가시켜 준다. 유연성은 관절의 움직일 수 있는 범위가 얼마나 되느냐를 나타내주는 지표다.

유연성이 중요한 것은 일상생활이나 레저활동시 발생할 수 있는 상해와 밀접한 관계가 있기 때문이다. 유연성이 좋은 경우에는 몸을 부드럽고 효율적으로 움직일 수 있으므로 갑작스러운 외부의 스트레스로 인한 염좌나 골절 등의 상해로부터 자신을 보호할 수 있다. 특히 땀이 난 후 정리 운동시 스트레칭을 해주면 유연성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

정리운동 후 5∼10분 정도는 이완요법을 하도록 한다. 운동 후 편안한 자세로 명상을 하게 되면 교감신경계의 활성도가 낮아지고 부교감신경계의 활성도가 증가하게 된다. 이는 긴장이나 스트레스 해소에 효과적이므로 과도한 스트레스를 받는 사람의 경우 정신건강에 큰 도움이 된다.

/ pompom@fnnews.com 정명진기자

[5분헬스] 골밀도 높이는 웨이트 운동 2

[5분헬스] 골밀도 높이는 웨이트 운동 2

[한국일보   2005-12-29 18:36:41] 

골다공증 환자가 일상 속에서 할 수 있는 웨이트 운동은 그리 많지 않다. 하지만 건강한 이들과 함께 즐기듯 할 수 있는 유산소 운동 몇 가지가 웨이트 운동의 효과를 낼 수 있다. 체중을 견디면서 진행하는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 바로 그것이다.

이런 운동은 근육을 수축시켜 뼈에 일정한 자극을 줌으로써 골밀도를 높여준다. 특히 하체를 움직이기 때문에 골절 위험이 높은 허리나 엉덩이 뼈의 골밀도를 다지는데 더욱 효과적이다. 골다공증 환자 중 비교적 젊은 이들이 하면 좋다.

단, 노인은 빠르게 움직이는 운동보다는 하루에 6㎞ 정도를 산책 삼아 걷는 운동이 안전하다. 걷는 속도는 신체 능력에 따라 다르지만 1분에 50∼100㎙ 정도가 좋다.

만약 겨울철이라서 바깥 활동이 꺼려진다면 집에서 간단하게 할 수 있는 웨이트 운동을 익혀 본다. 걷는 양이 적은 계절인 만큼 허리와 엉덩이 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 운동이 권장된다. 0.5~1㎏ 정도의 아령으로 간단하게 할 수 있는 업다운 운동이 있다.

하나의 아령을 양손으로 잡은 후 두 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선다. 이 상태에서 천천히 양손을 앞쪽으로 들어 머리 위로 올려준다. 이 때 허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해 살짝 무릎을 굽혀준다. 10~15회 반복하는 것이 기본이지만 중도에 힘에 부친다면 바로 중단한다.

도움말=영동세브란스 척추전문병원 재활의학과 문재호 교수

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잠깐씩만 짬을 내면 올록볼록 섹시 라인

[week&기획] 잠깐씩만 짬을 내면 올록볼록 섹시 라인

[중앙일보   2005-12-30 06:41:49] 

[중앙일보 이훈범] 걷기나 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동과 함께 근육 운동(웨이트 트레이닝)을 병행해야 좋다는걸 알지만 울퉁불퉁 근육형이 될까 걱정이라고? 그렇다면 피규어(figure) 운동이 '딱'이다. 피규어 운동은 근육 운동과 유산소 운동, 그리고 식이요법을 병행하되 근육이 불거져 나오지 않는 여성스러운 선과 건강미, 섹시한 몸매를 추구하는 보디빌딩의 한 분야다. 특히 어디서나 운동기구 없이 할 수 있다는 것이 강점이다.

2003년 대한민국에 몸짱 열풍을 일으키고 스타덤에 올랐던 '몸짱 아줌마' 정다연씨는 "많은 여성이 그저 체중만 줄이는 다이어트를 하고 있으나 탄력 있는 몸매를 위해선 적당한 근육량이 절대적으로 필요하다"고 강조한다. 특히 적당한 근육이 있어야만 에너지 소비가 커 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변할 수 있다는 것이다. 몸짱 아줌마가 제안하는 예쁜 몸매 만들기의 피규어 운동 중 일부를 소개한다. 운동을 하면서 항상 염두에 둬야 할 점은 이렇다. 운동 내내 심호흡을 해 젖산이 뭉쳐 근육의 부피가 커지는 것을 방지하고 골격을 바르게 유지하기 위해 정확한 운동 자세를 익힌다는 것이다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 체중이나 수치가 아니라 몸으로 느끼고 눈으로 만족하는 몸매를 만들어간다는 것이다.

정리=이훈범 기자 cielbleu@joongang.co.kr

*** 골반·옆구리 운동

1. 고개를 내리지 않고 몸을 똑바로 편다.

2. 반대 방향의 골반을 들어주고 팔을 그 방향으로 넘긴다.


1. 양팔을 몸과 일직선이 되게 위로 올린다.

2. 뒤꿈치를 올리면서 한쪽 골반을 들어 올린다.

3. 골반이 올라간 방향으로 팔을 넘겨준다.

*** 엉덩이·허벅지·종아리 운동

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

2. 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 편다.


1. 숨을 들이마시면서 손을 앞으로 내밀고 앉는다.

2. 발끝이 무릎보다 많이 나오지 않도록 주의한다.

3. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉는다.

4. 시선은 항상 정면을 응시한다.


1. 발뒤꿈치를 들고 손을 높이 올리면서 일어선다.

2. 이때 숨을 크게 내쉰다.

*** 허리·옆구리·다리 운동

1. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다.

2. 팔은 자연스럽게 11자로 늘어뜨린다.


1. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 구부리고 팔도 같은 방향으로 따라간다.

2. 고개를 숙이지 않고 척추를 바르게 편다.


1. 팔로 크게 반원을 그리며 구부러진 다리를 힘차게 펴준다.

2. 이때 숨을 크게 내쉰다.

※ 양쪽을 번갈아 12~20회 반복한 뒤 30초 휴식하면 1세트. 총 3세트를 반복한다. 모든 동작은 리듬을 느끼면서 절도있게 한다. ▶이훈범 기자의 블로그 http://blog.joins.com/cielbleu3/

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