효율적으로 살을 빼는 달리기 방법

체지방이 빠지는 달리기
나카노 제임스 슈이치 지음, 정숙경 옮김 / 스트로베리 / 2022년 2월

아디다스 계약 자문위원으로 활동했고, 미국스포츠의학회가 인정하는 헬스 피트니스 전문가이자 일본 현역 최강 스포츠 트레이너인 나카노 제임스 슈이치가 알려주는 효과적으로 살을 빼는 달리기 조언 <체지방이 빠지는 달리기>. 식도락가이면서 체중이 많이 나가는 탓에 뛰는 걸 아주 싫어했던지라 저자가 자신을 위해 쓴 책이라고 합니다. 달릴 수 있는 몸이 아닌 사람, 다이어트가 목적인 러너들의 심정을 잘 알기에 궁금해하는 것을 콕콕 짚어줍니다.

가장 손쉬우면서도 확실하게 지방을 연소할 수 있는 운동이 달리기라고 합니다. 운동신경이 둔한 사람일수록 천천히 달리는 것이 가장 효과적이라고 해요. 다른 스포츠와 달리 특별한 기술이 필요없이 바로 시작할 수 있기도 하고요. 하지만 달릴 수 있는 몸만들기 작업이 먼저 필요합니다. 별거 없습니다. 밖에서 뛰는 운동이니 먼저 살을 좀 뺀 다음에 뛰자며 미루기만 했던 사람이라면 주목하세요. 과체중이나 운동 습관 없는 사람은 걷기부터 시작하면 된다고 합니다.

빨리 걸으면 걸을수록 에너지 소비량이 늘어나 어느새 뛰기 좋은 체형으로 변화해 있을 거라고 합니다. 1~2개월가량의 기간은 걷기와 계단 오르내리기 위주로 시작해서 이후 천천히 달리기로 진행하면 됩니다. 이렇게 준비하는 것만으로도 살이 빠지게 하는 스위치가 켜지는 시기라고 합니다. 물론 아직까지는 몸무게 자체의 변화는 없을 테지만 심폐기능, 근지구력이 향상됩니다.

<체지방이 빠지는 달리기>를 읽으며 잘못 알고 있었던 정보나 인터넷에 떠도는 썰을 팩트체크해 보기도 합니다. 달리기를 한다고 생각하면 전력 질주를 생각하게 마련이잖아요. 하지만 몸에 쌓인 지방을 효율적으로 태우고 싶다면 숨이 찰 만큼 빨리 달리는 것은 역효과라는 거예요. 전력으로 달리면 무산소운동이 되어 당이 소비되고, 조금 힘들게 느끼는 정도로 달려야 유산소운동이 되는 겁니다. 유산소운동일 때 지방이 우선 소비된다고 합니다. 숨이 너무 차면 지방연소율이 낮아지니, 그저 열심히 달렸다는 성취감만 들 뿐 사실상 우리가 목표로 하는 효율적인 체지방 빼는 것에는 효과가 없다는 겁니다. 그야말로 잘~ 달려야 하겠어요.

그런데 사람마다 고통의 체감도가 다르잖아요. 정확히 알려면 심박수를 체크하면 된다고 합니다. 카르보넨 공식을 이용해 계산한 자신의 목표 심박수를 알아낸 후, 지방이 가장 연소하기 쉬운 심박수로 오래 달리는 겁니다. 자신의 최대 심박수의 60~80% 운동강도가 가장 효율적이라고 합니다. 요즘은 심박수 측정 및 러닝 계측할 수 있는 스마트워치도 있고, 앱도 있으니 쉽게 참고할 수 있습니다.

근육은 20대를 경계로 해마다 약 1% 비율로 감소하고 대신 늘어나는 게 지방이라고 합니다. 호르몬 영향으로 50대부터는 급격히 쇠퇴하고요. 운동하지 않으면 근육량 저하는 계속될 테죠. 흥미로운 점은 달리기 전에 근육 운동을 먼저 하면 효율적이라고 합니다. 보통 달리기 전에 스트레칭을 열심히 해야 할 줄 알았는데 오히려 반대였어요. 스트레칭은 달리고 난 후 정리운동 겸 해줘야 한다고 합니다.

러너가 되면 장비 욕심이 도질 수도 있습니다. <체지방이 빠지는 달리기>에서는 달리기 신발 고르는 법, 러닝웨어 고르는 법 등을 알려줍니다. 체지방은 체온이 1도 상승했을 때 가장 효율적으로 연소된다고 합니다. 높으면 높을수록 좋은 것도 아니더라고요. 1그램이라도 조절해야 하는 복서가 아닌 이상 열이 빠지지 않는 땀복을 입고 달릴 필요는 없다는 겁니다. 우리들은 오히려 열을 잘 내보내는 옷을 입어야 합니다.

<체지방이 빠지는 달리기>는 달릴 수 있는 몸만들기 작업부터 시작해 달리기를 습관화하는 방법과 더불어 정체기를 뛰어넘을 수 있는 다양한 스위치와 부스트를 소개합니다. 목적에 맞는 달리기를 하도록 조언하고 있어 현실적으로 와닿더라고요. 운동능력 향상, 지구력 향상, 유산소운동에 익숙해지려는 목적 및 지방연소 목적 등 목적에 따라 운동강도가 다 다르다는 걸 배우게 되었습니다. 진리는 결국 자신의 몸을 움직이지 않으면 아무리 시간이 지나도 달라지는 건 없다는 겁니다. 편안한 운동일수록 소비열량은 낮고, 간단하고 편안한 운동 도구 같은 건 결국 효과가 없는 것과 마찬가지입니다.

효율적으로 살을 빼기 위해 운동뿐만 아니라 음식 관리도 필요합니다. 다행히 참지 않고 섭취 열량 조절할 수 있게 도와줍니다. 저칼로리로 효율 높게 영양 섭취하는 방법 역시 극단적인 방법이 아닌 자연스러운 제한식 정도로만 권장하고 있습니다.

달리기 전후로 할 수 있는 근력 운동과 스트레칭은 난이도에 따라 다양한 트레이닝을 알려주고 있습니다. 사진과 함께 소개되어 있으니 몇 번만 따라 하다 보면 여러 조합으로 든든하게 운동할 수 있는 프로그램이 나오더라고요. 습관화할 때나 변화를 통해 동기부여받기 좋은 러닝 다이어리도 있으니 참고하면 좋습니다.

늘 실패한 다이어터들을 위해 살찌지 않는 몸만들기에 효율적인 달리기를 알려주는 <체지방이 빠지는 달리기>. 스포츠의학, 운동생리학, 심리학, 영양학 등 다양한 과학적 이론을 접목해 다이어트에 최적화된 달리기 방법을 알려줍니다. 달리기의 장점을 알고 나면 도무지 그냥 있을 수가 없을 겁니다. 활기찬 걸음걸이로 하루 10분 걷기부터 시작해서 어느 날 지방연소 활활~ 되는 최적의 달리기를 하는 그날까지! 이번엔 꼭 성공하세요~

유대인의 7가지 시간 관리 철학

유대인의 하루는 저녁 6시에 시작된다 - 1초도 후회 없는 시간을 보내는 유대인의 7가지 시간 관리 철학
오인환 지음 / BOOKULOVE(북유럽) / 2022년 2월

계획과 목표 달성에 지친 이들을 위한 유대인의 지혜 <유대인의 하루는 저녁 6시에 시작된다>. 촘촘하게 시간 관리한다고 해서 부지런한 습관을 가진 걸까요. 부지런한 사람이 시간 관리를 잘할 것이라고 생각하지만 오히려 똑똑하게 게으른 사람이 효율적이라고 합니다. 게으름이라는 단어 때문에 오해할 수 있지만, 여유로워진다는 의미에 가깝습니다.

사소한 결정들이 생각보다 많은 에너지를 소모시킨다는 걸 알고 있을 겁니다. 선택에 대한 피로도를 줄이고 자신에게 주어진 일에 집중하듯, 하루를 간소화하고 주변을 잘 정리하는 삶은 효율성을 극대화할 수 있습니다. 이 책은 성실하고 효율적인 시관 관리에 대한 철학을 이야기합니다.

아침형 인간과 저녁형 인간의 장단점에 대해서 많이 들어보셨을 거예요. 어느 쪽이 더 낫다는 식의 연구나 책이 많지만 그 본질을 들여다보면 달라집니다. 이스라엘은 높은 기온 탓에 해가 지고 나서야 본격적인 활동을 하는 기후에 맞춘 일과를 가진 유대 민족입니다. 반면 태양신을 숭배한 로마인들은 일몰을 일과를 마치는 시간으로 여겼습니다.

기상 시간이 언제인지보다 시간에 대해 얼마나 능동적 자세를 취하느냐에 초점을 맞춰보세요. 꼭 일찍 일어나는 습관 자체를 부지런함, 자기관리로 착각하며 자기만족하는 대신 내 일과에 맞게 시간을 잘 쪼개 활용하고 자신에게 주어진 시간을 능동적으로 활용하는 법을 터득하는 게 중요하다는 걸 짚어줍니다.

시간을 계획성 있고 효율적으로 사용할 수 있게 도와주는 시간 쪼개기 기술은 어떻게 사용하고 있나요? 대부분 한 시간을 기본 단위로 쪼갰을 텐데 이 역시 상당히 낭비라고 합니다. 5분, 10분이면 해결할 수 있는 일들을 한 시간 단위로 하니 낭비일 수밖에 없습니다. 저자는 타협점을 찾습니다. 30분 단위로 시간을 쪼개어 사용해 보자고 말이죠.

숱한 알림으로 자신만의 시간을 온전하게 주체적으로 사용하지 못하고 있다면 시간과 주도권에 대한 이해와 인지가 먼저 필요합니다. 시간이라는 무형의 것을 유형의 것으로 간단하게 바꿀 수 있는 방법은 시간을 기록하는 것입니다. 이때 주의할 점은 해야 할 일을 계획하는 용도가 아니라는 겁니다. 이 책에서 말하는 시간 기록은 자신이 한 일을 기록하는 것과 다르지 않습니다. 바둑의 복기와 같습니다. 자신이 이미 한 일을 기록하고 돌이켜보고 학습해야 하는 겁니다.

유대인은 그들만의 독특한 교육법과 문화 때문에 천재성이 두각 되었고, 전 세계에서 활약하고 있습니다. 저자는 흥미로운 사실을 짚어주는데요. 유대인의 경전인 탈무드는 다른 언어로 번역된 책은 원래의 의미를 상실한다며 히브리어와 아람어로 집필된 문서만 경전으로 인정한다고 합니다. 여기서 재미있는 사실은 히브리어 어순이 동사-주어-목적어 순이라는 겁니다. 동사가 맨 앞에 나온다는 건 행동의 중요성을 강조하는 것과 같습니다. 이걸 스케줄러에 기록할 때 적용해 본다면 '자동차 엔진오일 교환하기'라고 쓰는 게 아니라 '[교환] 엔진오일'로 기록하는 겁니다.

"시간의 가치를 안다는 의미는 곧 삶의 가치를 안다는 것과 같다." - 책 속에서

<유대인의 하루는 저녁 6시에 시작된다>는 4천 년의 지혜를 가진 유대인의 하루, 교육, 약속과 신용, 가치와 목적, 행동 관리, 우선순위, 휴식에 관한 시간 관리 철학을 들려줍니다. 2022년 기준 최저임금은 9,160원입니다. 시간은 우리 모두에게 공평하게 주어집니다. 힘든 환경에서 생존하기 위해 시간을 소중한 자원으로 활용한 유대인의 문화는 자신에게 주어진 시간의 가치에 대해 고민해 보게 됩니다. 내가 오늘 보내는 시간의 가치를 높이려면 내 삶의 가치를 높여야 합니다. 핵심은 한 번에 얼마나 많은 일을 처리하느냐가 아니라 자신에게 주어진 시간을 얼마나 잘 활용하느냐에 달려 있습니다.

무형의 시간을 어떻게 관리해야 하는지 유대인의 지혜에서 배우는 <유대인의 하루는 저녁 6시에 시작된다>에서는 짧은 시간을 쪼개어 독서 시간을 확보하는 것처럼 자투리 시간을 활용하는 법, 변수 관리 능력 기르는 법, 행동하는 일정 관리법 등을 알려줍니다. 자유를 원한다면 먼저 자신이 해야 할 일들을 효율적으로 해낼 수 있는 방법을 찾는 습관을 만드는 게 먼저라고 합니다. 일정을 제대로 정리하고 실천하면 누구나 온전한 쉼을 가질 수 있음을 이야기합니다.

일러스트로 쉽게 이해하는 최신 IT 상식 입문서

IT 용어 도감 277 - 보기만 해도 쏙쏙 이해되는, 취준생·신입사원·IT 문외한 필독서
구사노 도시히코 지음, 이지호 옮김 / 한즈미디어(한스미디어) / 2022년 2월

IT 관련 전공자나 관심 있는 사람이 아니라면 뉴스만 봐도 숱하게 등장하는 IT 용어가 낯설 겁니다. 우리 사회가 돌아가는 경향을 이해하기 위해 알아두면 좋은 IT 필수 용어를 담은 책 <보기만 해도 쏙쏙 이해되는 IT 용어 도감 277>은 취준생, 신입사원, 사회초년생, IT 문외한을 위한 IT 입문서입니다.

IT 용어 간단 Q&A를 통해 기초적인 IT 용어부터 짚어봅니다. 빅데이터는 커다란 데이터? 머신러닝은 헬스 신조어인가?라고 생각했던 이들이라면 IT 상식을 갖추기에 이 책이 딱입니다. 약어 조견표에는 IT 용어가 어떤 단어를 줄인 약어인지 알파벳순으로 정리되어 있습니다. 

페이지를 펼치면 일러스트가 한눈에 들어옵니다. 한 페이지마다 해당 IT 용어를 직관적으로 이해할 수 있는 일러스트 덕분에 정말 보기만 해도 쏙쏙 이해됩니다. 미래 트렌드 관련 도서나 뉴스 기사를 접하며 한 번쯤 들어본 IT 용어일지라도 그 의미를 정확히 이해하지 못했던 경우가 많은데 이번 기회에 정확히 익힐 수 있게 되었습니다. 기술 발달 시대를 살아가면서 IT 용어를 너무 모르고 있어도 뒤처지는 사람이 되고 마니 한 번에 최신 IT 상식을 이해할 수 있는 IT 용어 도감이 무척 유용하게 다가옵니다.

IT 용어의 정의와 함께 해당 용어의 정식 명칭도 표기되어 있습니다. 정식 명칭을 이해하면 약어도 쉽게 알아볼 수 있습니다. 쉽고 빠르게 이해할 수 있도록 핵심 정의 3개를 정리한 POINT, 의미 파악이 최대한 쉽게 이뤄지도록 신경 썼다는 게 느껴지는 해설을 읽다 보면 해당 IT 용어가 자연스럽게 이해됩니다. 더 깊게 이해하고 싶을 때는 TOPIC에 소개된 두 가지 개념을 읽어보고, 해당 용어와 관련된 IT 용어로 꼬리물기 할 수 있도록 페이지를 표기해두고 있습니다.

<보기만 해도 쏙쏙 이해되는 IT 용어 도감 277>이 IT 업계뿐만 아니라 일반인까지 포용하는지는 이 책에서 다루는 카테고리를 보면 이해할 수 있습니다. 수록 용어의 폭이 무척 넓습니다. 사회, 경제, 생활과 관련한 순수 기술부터 마케팅에서 유래한 용어까지 아우르고 있습니다.

현재를 이해하기 위한 IT 용어, 뉴스를 볼 때 필요한 IT 용어, 컴퓨터에 대해 이해하기 위한 기본 용어, 실무에 도움 되는 IT 용어, 인터넷 서비스와 기술을 이해하기 위한 IT 용어, 경영과 전자상거래를 이해하기 위한 IT 용어, 보안에 관한 IT 용어까지 다루고 있어 필요한 분야의 IT 용어부터 훑어봐도 좋습니다.

직장인이 읽는 자기계발서에서도 일잘러에게 꼭 필요한 메일 잘 쓰는 기술에 매번 등장하는 받는사람, 참조, 숨은참조 구별법도 깔끔하게 정리되어 있어서 눈에 띄네요. 재테크 투자와 관련해서도 IT 업계에서 쓰는 기본 용어를 알아두는 건 필수죠.

관심 있는 분야가 아니라면 외계어처럼 들리는 게 IT 용어일 겁니다. 읽다 보니 생활, 업무에 유용하게 도움 되는 IT 용어가 정말 많더라고요. 일반상식을 알려주는 책에서도 IT 용어 비중이 적었던 시절이 있었지만, 현대에는 IT 용어가 상식 중의 상식이 되었습니다.

<보기만 해도 쏙쏙 이해되는 IT 용어 도감 277>에는 IT를 뒷받침해 온 기업과 인물에 대한 이야기도 등장합니다. 알만한 대기업 CEO들이 포진되어 있고, IT 기술을 이 세계에 등장시킨 주역들도 만날 수 있습니다.

비즈니스뿐만 아니라 일상생활에도 우리 곁에 스며든 IT 기술. 이젠 IT 용어 사용을 피할 수 없습니다. 277가지 IT 용어를 통해 우리 삶이 어떻게 변화하고 있는지 맥락을 이해할 수 있는 기회가 됩니다.

베트남 여행 준비는 해시태그 여행가이드북

해시태그 나트랑 & 무이네, 달랏 - 2022~2023 최신판 ㅣ #해시태그 트래블
조대현.김경진 지음 / 해시태그(Hashtag) / 2022년 2월

코로나로 막혔던 하늘길이 점점 풀리는 반가운 소식이 들려옵니다. 최근 베트남 관광부에서 3월 이후 빗장을 풀겠다는 소식 덕분에 올해는 차츰 베트남 여행의 숨통이 트일 것 같다는 반가운 소식입니다.

베트남에서 오랫동안 머물며 지내는 저자의 생생한 노하우가 담긴 여행가이드북 <해시태그 나트랑 & 무이네, 달랏>으로 든든하게 준비해볼까요.

한 달 살기 좋은 여행지로 각광받는 나트랑. 코로나 이전 정말 핫했던 여행지였죠. 해안 도시여서 해양 스포츠를 즐길 수 있고 인접 도시로 넓혀 달랏, 무이네까지 다녀오기 좋은 도시입니다. 인기 있는 해변 휴가지를 벗어나면 좁은 골목길과 냐짱의 오래된 집들을 찾을 수 있는 나트랑. 인파를 피하고 싶은 해변은 어디에 있는지, 해양스포츠를 배우려면 어떻게 해야 하는지, 그 외 볼거리는 무엇이 있는지 나트랑을 한눈에 파악할 수 있는 코스를 다양하게 소개합니다. 자녀나 부모님과 함께 하는 가족여행에서는 빈펄 랜드만 즐기는 관광객도 많아서 빈펄 랜드 정보도 따로 수록되어 있어요.

자신의 여행 스타일에 맞춰 세세한 일정이 소개되어 있어 일정 짜는데 어려움은 없을 겁니다. 시내 주요 관광지, 해변, 머드 스파, 나이트 라이프, 나트랑 외곽, 빈펄랜드 등 공항 도착 후 이동 루트와 숙소 정보도 잘 알려주고 있어요. 이동할 때 바가지 쓰지 않는 노하우도 꼭 알아두고 가세요.

커피가 유명한 베트남인만큼 카페도 많은데요. 대중적인 인기를 누리는 프랜차이즈 카페는 상상한 것보다 훨씬 분위기가 멋지네요. 여유로운 분위기 속에서 도심 속 쉼터 같은 인테리어를 자랑하는 곳들이 많이 생겨 카페 투어 하고 싶어질 정도입니다.

나트랑과 호치민 사이에 있는 무이네. 약 10km에 이르는 긴 해변을 따라 리조트와 호텔, 레스토랑이 줄지어 있습니다. ​단순히 해변도시라고 생각한다면 무이네 모래사막을 보고 깜짝 놀랄 겁니다. 붉은 모래 언덕과 흰모래 언덕이 펼쳐진 아름다운 경관은 동남아시아에서 사막 분위기를 느낄 수 있어 놓칠 수 없는 여행지입니다. 

무엇보다 무이네 비치가 점점 인기 상승 중이라니 다낭, 나트랑에 이어 무이네를 다음 여행지로 계획해보는 건 어떨까요. 최근 한국인 여행자들이 점점 늘어나고 있는 곳이에요. 일반 서핑 외 카이트서핑을 배울 수 있는 곳이기도 합니다. 수상 스포츠 즐기기에 최적의 환경인데다 평화로운 분위기를 가진 무이네만의 매력을 만나보세요.

프랑스의 휴양지로 개발된 달랏은 베트남의 유럽을 만끽할 수 있는 분위기를 가진 지역입니다. 아기자기한 건축물이 많이 도시여행을 하기에도 좋고, 주변 산에서 하이킹을 즐길 수도 있습니다. 베트남 최고의 커피 생산지이기도 해서 카페 문화도 발달한 곳입니다. 시간이 멈춘 곳이라는 달랏에서 여유로운 관광을 해보세요. 2019년 티웨이 항공에서 달랏 직항 편이 생긴 이후 달랏 여행이 한결 수월해졌습니다.

로컬을 즐기다가 일어날 수 있는 다양한 문제들에 대한 해법도 있어 관광지 정보 중심에만 치우친 가이드북이 아니라 진짜 여행할 때 실제로 겪는 일들을 미리 시뮬레이션 해보는 느낌이었어요. 첫 이미지가 여행의 전체 감상을 좌우하듯 공항에서 숙소까지 이동하는 과정에서 생길 수 있는 다양한 문제 해결 노하우를 잘 알려주는 가이드북입니다. 

[100자평] 해시태그 나트랑 & 무이네, 달랏

해시태그 나트랑 & 무이네, 달랏 - 2022~2023 최신판 ㅣ #해시태그 트래블
조대현.김경진 지음 / 해시태그(Hashtag) / 2022년 2월

베트남 대표 중남부 지역을 아우르고 있어 유용하네요. 다양한 문제 해결 노하우도 꼼꼼히 짚어주는 든든한 여행가이드북입니다.