집에서 하는 운동

날씨도 추운데… 집에서 운동 해볼까

2006-01-05 04:58:46

30대 직장인 이모씨의 새해 결심중 하나가 바로 운동이다. 그동안 업무에 쫓기다보니 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않았다. 하지만 최근에는 몸도 뻐근하고 점점 배가 나오기 시작했다. 그는 ‘이러다 정말 아저씨 몸매가 되지 않을까’ 하는 걱정이 앞섰다. 그래서 운동을 시작했다.

하지만 1월은 밖에서 운동하기에 너무 추운 계절이다. 그러다보니 헬스클럽에 다니려고 하는 사람들이 많다. 그러나 헬스클럽도 꾸준히 다니는 게 쉽지만은 않다. 이럴 때는 아쉬운대로 집에서 몸을 움직여보는 것도 괜찮다.

삼성서울병원 박원하 스포츠의학과 교수와 함께 실내에서 효과적으로 할 수 있는 운동에 대해 알아본다.

■준비운동을 길게하라

일단 실내에서 운동하려면 유산소 운동과 근력운동, 유연성 운동 등을 병행할 수 있도록 계획을 세우는 것이 좋다. 유산소 운동은 러닝머신이나 스텝퍼, 실내 자전거타기 등 실내 운동기구를 이용하는 게 좋고 근력운동은 바벨이나 자신의 신체를 사용하면 좋다.

운동을 할 때는 준비운동, 본운동, 그리고 정리운동으로 구성하면 된다. 특히 추운 날은 준비운동 시간을 조금 늘려주는 게 좋다. 준비운동은 근육의 내부 온도를 높여주고 맥박수와 호흡량을 증가시킨다. 또 근육에 혈액순환을 증가시키므로 본운동에서 발생할 수 있는 근육이나 관절의 상해를 방지하는 역할을 하기 때문이다.

준비운동시간은 5분∼10분이면 적합하다. 춥거나 몸이 무겁다고 느끼는 날에는 좀 더 길게 해주고 반대로 따뜻한 날이나 몸 상태가 좋은 날은 시간을 줄여도 좋다. 준비운동은 약간 땀이 날 정도로 해 주는 것이 적당하며 가벼운 걷기, 맨손체조, 스트레칭 그리고 본 운동과 비슷한 동작을 짧게 해주면 준비운동으로서 적당하다.

■본운동은 유산소와 근력운동

본운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성한다. 건강증진을 위한 적절한 운동시간은 20분에서 60분이다. 이때 유산소운동은 1주일에 3∼5일, 근력운동은 2∼3일 정도 규칙적으로 해야 효과가 있다.

유산소운동은 심폐기능을 강화하는데 가장 적합하다. 속보, 자전거 타기, 수영, 조깅, 달리기 등이 대표적인 유산소 운동이다. 심폐기능을 향상시키기 위한 적절한 운동강도는 자신의 최대능력에 50∼70% 수준으로 하면 된다. 이 정도의 강도는 운동할 때 ‘약간 힘들다’고 느끼는 정도이다.

여기서 근력이란 근육이 수축할 때 발생하는 힘으로 근육의 기본적인 능력을 말하고 근지구력은 어떤 저항에 대하여 근육이 반복하여 힘을 내거나 수축을 지속적으로 할 수 있는 능력을 말한다. 근력과 근지구력은 집안 일, 사회활동, 레저활동 등에 매일 필요로 하는 힘이다.

운동으로 근력과 지구력을 키우지 않으면 요통이나 골다공증 및 운동상해와 같은 정형외과적인 질환 발생 확률이 높아진다. 특히 현대인들에게 가장 많은 요통은 척추를 지탱해 주는 근력이 약한 사람들에게 잘 나타난다. 근력강화를 위한 운동으로는 헬스클럽에서 주로 사용하는 웨이트 트레이닝 장비를 이용할 수도 있지만 집에서도 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 벽 밀기 등과 같이 자신의 신체를 이용하는 방법도 있다.

■스트레칭으로 정리운동

정리운동은 운동 전 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 해주는 운동이다. 준비운동과 마찬가지로 5∼10분이 적당하다. 하지만 본 운동이 끝난 후 강도를 서서히 낮추어야 한다.

정리운동을 할 때 스트레칭 운동을 함께 해주면 좋다. 스트레칭은 운동 중에 쌓인 근육 내 피로물질 제거를 촉진시켜 주며 근육의 유연성을 증가시켜 준다. 유연성은 관절의 움직일 수 있는 범위가 얼마나 되느냐를 나타내주는 지표다.

유연성이 중요한 것은 일상생활이나 레저활동시 발생할 수 있는 상해와 밀접한 관계가 있기 때문이다. 유연성이 좋은 경우에는 몸을 부드럽고 효율적으로 움직일 수 있으므로 갑작스러운 외부의 스트레스로 인한 염좌나 골절 등의 상해로부터 자신을 보호할 수 있다. 특히 땀이 난 후 정리 운동시 스트레칭을 해주면 유연성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

정리운동 후 5∼10분 정도는 이완요법을 하도록 한다. 운동 후 편안한 자세로 명상을 하게 되면 교감신경계의 활성도가 낮아지고 부교감신경계의 활성도가 증가하게 된다. 이는 긴장이나 스트레스 해소에 효과적이므로 과도한 스트레스를 받는 사람의 경우 정신건강에 큰 도움이 된다.

/ pompom@fnnews.com 정명진기자

[퍼온글] 숫자 캡처...

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[퍼온글] 카네기의 생활 신조 10가지

전출처 : 대전복수동정지윤 > 카네기의 생활 신조 10가지

< 카네기의 생활 신조 10가지>

1. 꿀을 얻으려면 벌통을 걷어차지 말아라.

(비난이나 비평, 불평을 하지 말라)

2. 칭찬은 무쇠도 녹인다.

(솔직하고 진진하게 칭찬한다.)

3. 물고기가 좋아하는 낚시밥을 던져라.

(상대방의 입장에서 사물을 보라)

4. 첫인상을 좋게 하라

(늘 웃는 얼굴로 사람을 대하라)

5. 만난 사람의 이름을 잘 기억해라

6. 남의 말을 잘 들어 주어라

7. 상대방의 관심사에 대해서 이야기하라

8. 친구에게 '넌 틀렸어'라고 말하지 말아라

(친구의 생각을 존중하라)

9. 잘못했으면 솔직히 인정하라

10. 명령하지 말로 도움을 청하라

[퍼온글] <우리나라 10대 기업 중견 간부들이 전하는 샐러리맨 성공 키 32마디>

전출처 : 대전복수동정지윤 > <우리나라 10대 기업 중견 간부들이 전하는 샐러리맨 성공 키 32마디>

<우리나라 10대 기업 중견 간부들이 전하는 샐러리맨 성공 키 32마디>
1. 일을 시작함에 있어 목표를 설정하라
2. 날마다 자신의 생각을 바꾸려고 노력하라
3. 사람이 재산이라는 생각을 가져라
4. 말하기보다 듣는 쪽에 치중하라
5. 생각한 것을 실천하고 있는가를 되짚어라
6. 요구하기 전에 수용하는 모습을 보여라
7. 메모하는 습관을 가져라
8. 매사를 긍정적으로 생각하라
9. 작은 손해에 연연하지 마라
10. 어려운 일이라도 멈추지 말고 할 수 있는 데까지 최선을 다하라
11. 절대 자신을 남과 비교하지 말라
12. 업무진행에 있어서는 남의 시선을 의식하지 말라
13. 일도 사람의 마음이라는 생각과 자세를 가져라
14. 작은 일에도 최선을 다하고 있는지 살펴라
15. 업무에 있어서는 상대에 대한 자신의 감정을 개입시키지 말라
16. 자신의 일을 사랑하진 못할지라도 즐겁게 임하라
17. 매사에 공과 사를 구분하라
18. 타인의 험담에는 침묵하고 칭찬에는 동참하라
19. 늘 상사가 보고있다는 마음으로 스스로 자신을 감시하라
20. 되풀이만 않는다면 실수는 배움이며 수정하면 되므로 언제나 자신감을 가지고 일하라
21. 편을 만들려고 하지 말고 어느 파벌에도 속하지 마라
22. 때로는 회사보다 자신의 행복과 이익을 생각하라
23. 성급히 판단하지 말고 준비하며 자신의 능력을 발휘할때를 기다려라
24. 지금 자신의 능력이 회사 배경없이 순수하게 몇 %인가를 점검하라
25. 조직에서는 실력만으로는 안된다는 사실을 명심하라
26. 성실함도 중요하지만 능력으로 인정받을 수 있는 테크닉도 중요하다
27. 일에 있어서 자존심이란 아무런 무기도 도움도 되지 않는다. 오히려 걸림돌일 뿐이다.
28. 나 아니면 안된다는 생각은 정말 오산일 뿐이다.
29. 때로는 자신의 신조를 바꿀 줄 아는 유연함도 필요하다
30. 하나를 얻으면 하나를 잃는다는 생각으로 사람과 사람, 회사와 가정의 밸런스를 조정하라
31. 궁극적으로 인생은 어차피 홀로 걷는 것이다. 누군가 이끌어주기를 바라지 마라
32. 평생 이끌림을 당한다면 당신은 행복할 수 없다

작은 책방 큰 이야기

작은 책방 ㅣ 길벗어린이 문학
엘리너 파전 지음, 에드워드 아디존 그림, 햇살과나무꾼 옮김 / 길벗어린이 / 2005년 11월

처음 이 책을 손에 쥐게 된 것은 이 책이 국제 안데르센 상 수장작이어서도 길벗어린이의 책이어도 아닌 단지 책 제목 때문이었다.

작은 책방에 웬지 비밀의 냄새가 났고 범상치 않을 이야기가 들어있을 것같았다. 책을 펼쳐 첫 서문부터 읽어 내려갔는데 동화의 시작인 듯한 착각을 불러 일으켰다. - 내가 어릴 때 살던 집에는 '작은 책방'이라는 방이 있었어. 사실 그 집에 있던 방은 모두 책방이라고 말 할 수 있었지. 2층의 아이들 방에도, 아래층의 아버지 서재에도 책이 가득차 있었으니까. 책들은 식당 벽에도 늘어서 있고, 어머니의 거실에도 넘쳐났으며, 2층 침실까지도 올라와 있었단다 . 책없이 사는 것보다 옷없이 사는 것이 더 자연스러웠지. 책을 읽지 않는 건 밥을 먹지 않는 것만큼이나 이상하게 생각하던 시절이었어. 그 중에서도 작은 책방은, 꽃과 잡초가 뒤섞여 있는 뜰처럼 많은 책이 가득 차 있었지. - 책 속에는 모두 8가지의 이야기가 들어있다 보리와 임금님, 달을 갖고 싶어하는 공주님, 꼬마 케이트, 금붕어. 서쪽 숲 나라, 일곱 번째 공주님, 10원어치 놀이, 모란 앵무. 이 중에 내가 가장 재미있게 읽은 것은 일곱 번재 공주와 10원어치 놀이다. 읽으면서 나는 마치 기억나지도 않는 처음 백설공주를 읽었던 시절, 헨젤과 그레델을 읽었던 시절로 돌아간 느낌이었다. 이제는 읽으래도 안 읽을 백설공주, 신데레라의 동화의 세계가 다시 나를 부른 느낌이었다. 이책의 아름다움과 함께 이 책이 신뢰가 가는 것은 이오덕 선생님의 우리말 다듬기 부분이 다. 무엇보다 번역문투가 덜 보이는 것같아서 외국 동화이면서도 믿음직스럽다