[쿠키 건강] “오늘부터 단식이야. 그러니까 나한테 맛있는 거 먹자고 하지마!”
2~3센티씩 두툼하게 잡히는 팔뚝살과 뱃살에 충격먹고, 지난 봄 섹시미를 마음껏 발산할 수 있도록 도와주었던 타이트한 jean바지가 올 봄엔 허벅지에서 걸려 올라오지 않아서, 올 봄 유행인 쉬폰소재의 하늘거리는 원피스를 멋지게 소화하고 싶어서, 올 여름엔 배에 초코렛판(?)까지는 아니더라도 왕(王) 정도는 새겨놓아야 바닷가를 활보할 수 있을 것 같아서…, 기타 등등의 이유로 오늘도 주변 사람들에게 다이어트를 선언하고 있다. 본격적인 다이어트 시즌이 돌아온 것이다.
이 맘때면 여러 가지 이유로 살을 빼려는 사람들이 파격적인 체중감량이 가능하다는 입소문에 의지해 다양한 방법들을 시도해보기 마련. 한약이나 양약을 먹기도하고, 주사나 침을 맞기도 한다. 그러나 다이어트 불변의 법칙은 언제나 변함 없다. ‘적게 먹고 운동하기’.
그 중 가장 적은 비용으로 가장 큰 효과를 볼 수 있는 다이어트법이 바로 ‘걷기’다. 미국의 운동생리학자 폴락 연구팀의 연구결과에 따르면 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교한 결과 체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이다.
이 실험은 하루1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다.
걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 시작하여 최초 1~2분은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다. 이 때는 무산소 운동을 하는 것이다. 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급이 되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다. 심박수도 점점 높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다.
반면 달리기는 걷기는 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활하지 못해서 지방연소 효과가 떨어진다. 게다가 지방을 태우려면 최소 30분 이상 움직여야 하는데, 멈추지 않고 30분 이상 뛰기란 체력적으로 벅찬 일이다.
결국 다이어트를 위해서는 저강도 유산소 운동을 천천히 장시간 하였을 때 지방의 분해가 가장 많이 일어나는 걷기가 효율적이라는 것. 걸을 때는 그냥 걷기보다는 파워 워킹으로 속도를 내어 걸으면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있다. 가벼운 덤벨을 양손에 쥐고 달리거나 피트니스 워킹 폴을 이용해 걷는 것도 한 방법이다.
다이어트 효과 외에도 걷기는 심장이나 근육, 뼈, 관절 등 신체 모든 부위에 부드러운 자극을 주는 운동으로 일상에서 얼마든지 할 수 있고 특히 심장에 주는 부담도 적기 때문에 남녀노소 모두에게 적합하다.
또한 하체를 단련시켜줄 뿐만 아니라 신체 장기 기능이 좋아진다. 다리의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있는데 걷기로 꾸준히 몸 관리를 하면 하체가 튼튼해져 다리의 근력이 좋아지고 심장과 호흡기, 내장의 기능도 강화된다. 또한 뇌에 적절한 자극을 주어 머리가 좋아지고 치매 예방에도 도움이 된다.
또 걷는 동안 뇌 속에 증가하는 ‘베타엔돌핀’이라는 호르몬이 고통을 완화시키는 효능이 있어 우울증과 스트레스를 감소시킴과 동시에 기분을 좋게 해주기 때문에 스트레스로 인해 각종 질병에 시달리는 현대인들에게 딱 맞는 운동이라 할 수 있다.
# 걷기 전 준비운동 잊지 말자
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 한다. 특히 『40세 이상은 걷기전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동』을 따로 하는 것이 좋다. 준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목,목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 스트레칭 동작을 취할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다.
# 본격적으로 걷기 다이어트 시작! 자세부터 교정하자
걷기의 기본은 일주일에 4일 이상, 한번에 30분~1시간, 걸음걸이는 힘차게, 저녁 과식은 금물 등이다.
우선 효과를 제대로 보려면 바른 자세로 걸어야 한다. 상체는 바로 세우고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직인다. 이때 지면에 발뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발바닥 전체가 닿고, 마지막으로 발의 앞끝이 들리는 순서로 걷는 게 좋다. 보폭은 신장의 35~40% 정도가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 OK! 걸을 때는 항상 발바닥이 지면에 닿는 순서를 기억하도록 한다.
일주일에 4일 이상은 걸어야 효과가 나타난다는 사실을 기억해야 한다. 헬스클럽 러닝머신을 이용해도 좋고, 집 근처 공터나 골목길, 근처 학교 운동장 등 어느곳이든 상관없다. 체지방을 연소시키기 위해서는 걷는 시간이 중요한데, 최소 30분 이상 쉬지 않고 걸어야 효과를 볼 수 있다. 걷기가 단련되면 10분씩 늘려 1시간 동안 걷도록 한다. 전문가들은 걷기 운동은 한번에 1시간씩 하는게 가장 바람직하다고 말한다.
그러나 산책하듯이 터벅터벅 걸어서는 효과를 보기 힘들다. 위에서 언급했듯 약간 빠르게 일정한 보폭을 유지한 상태에서 다리에 힘을 주고 리듬감 있게 걷는 것이 포인트다.
# 걷기에도 여러 종류 있다
▲파워 워킹- 평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 걷기로, 파워풀하게 빨리 걷는 것을 의미한다. 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당겨준다는 느낌으로 걷는다. 단, 빠르게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의할 것. 또한 덤벨 등 물건을 들고 걸을 경우 잘못된 자세가 나올 수 있기 때문에 손을 가볍게 하는 것이 좋다. 파워 워킹은 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장과 혈액순환이 좋아지고 몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다.
▲마시이워킹- 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동시켜 걷는 것이다. 걸을 때 옆에서 보면 반듯이 세운 몸통을 앞으로 던지듯이 내밀면서 자연스럽게 앞발이 몸통 앞으로 옮겨간는데, 발 전체를 이용해 걷기 때문에 몸의 곧은 자세를 유지해 준다. 보행의 마지막을 엄지발가락으로 바닥을 쭉 밀어주는 보행법이기 때문에 다리 뒷근육이 많이 사용된다.
▲노르딕 워킹- 핀란드의 스키선수와 바이애슬론 선수들이 여름에 훈련할 수 있도록 고안한 것으로, 양손에 폴대와 같은 긴 막대기를 들고 걷는 특징이 있다. 때문에 팔, 가슴, 다리 등 전신 운동은 물론, 근육이 많이 사용되므로 워킹 중 산소 흡수가 높아지고 칼로리 소비량 이 일반 워킹에 비해 400kcal가 더 많다. 또한 폴대로 바닥을 밀어주며 걷기 때문에 긴장된 어깨와 목의 근육을 풀어주고 등통을 해소해 정형외과의 재활치료로도 이용된다.
▲웰빙 워킹- 워킹에 명상과 요가를 접목한 것으로, 몸의 기를 충전하고 신체와 정신이 하나로 조화되는 효과가 있다. 웰빙 워킹에서 맥박과 걷는 속도는 중요하지 않다. 대신 의식적으로 호흡을 하고 리듬이 있는 워킹을 통해 몸 안의 변화를 느낀다. 이것은 20~40분 동안 어깨의 힘을 풀고 천천히 걷는 것이 포인트.
tip- 걷기에 대한 궁금증
1. 걷기를 할 때 모래주머니를 차거나 아령을 들고 운동하는 것이 더 효과적인가?모래주머니나 아령을 가지고 운동을 하게 되면 에너지 소비량은 더 증가하게 되므로 다이어트에 좀 더 효과적이이다. 하지만 너무 무거운 것을 들고 운동을 하게 되면 근육, 뼈, 관절 에 부상을 가져올 수 있으므로 주의할 것. 또한 다리에 모래주머니를 차고 걸을 때 운동량이 많아지게 되면 종아리 근육이 발달할 수 있으므로 각선미가 신경 쓰인다면 자제하는 것이 좋다.
2. 걷기운동은 언제부터 효과가 나타나나?걷기는 시작하는 순간부터 하는 만큼 효과가 있지만 자신이 느낄 정도가 되려면 최소 1~2주 이상의 시간이 필요하다. 좀 더 감량효과를 보려면 걷기와 함께 식이요법을 병행하는 것이 좋다.
3. 식이요법으로 무엇이 좋은지?지방이나 설탕, 녹말이 많은 흰빵, 과자, 케이크, 아이스크림, 사탕, 청량음료 같은 음식을 줄이고 대신 과일이나 야채, 흰살코기, 생선, 통밀빵이나 현미 같이 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하도록 한다. 이런 식품들은 식이섬유를 많이 함유하고 있기 때문에 몸 속에서 오랫동안 소비되어 간식을 먹고 싶은 마음이 들지 않게 한다.
4. 걷기를 하면서 물을 마셔도 될까?30분 이상 걷기를 할 경우에는 수시로 조금씩 물을 마셔 수분을 보충해 주는 것이 좋다. 물은 열량이 없으므로 운동 중에 조금씩 마셔도 다이어트에 영향을 미치지 않는다.
5. 보폭과 걷기운동과의 상관관계보폭을 크게 해서 걷는 것과 작게 해서 걷는 것의 다이어트 효과는 큰 차이가 없지만, 작은 보폭으로 운동하면서 배에 힘을 많이 주면 복부에 더 자극을 주고, 보폭을 크게 하면서 무릎을 쭉 펴게 되면 엉덩이나 허벅지 부분의 탄력을 높이는데 도움이 될 수 있다. 국민일보 쿠키뉴스제휴사/메디컬투데이(www.mdtoday.co.kr) 이윤원 기자 [mybint@mdtoday.co.kr]
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