카드 만들어 볼까

카드를 만들 준비를 해야겠다

아무래도 어버이 날이 다가오다 보니

같이 사는 것도 아니라 시부모님 친정부모님 모두 꽃을 달아드릴 수도 없고

생화를 보내면 금세 시든다.

인사동 가면 한지와 누름꽃 스티커, 리본 사서 따라 만들 수도 있을 것같은데

음 고민이다

[퍼온글] 허벅지 살빼는 운동

전출처 : 이매지 > 허벅지 살빼는 운동

  허벅지살빼는운동          

  1. 제자리 걸음
양다리를 교대로 가슴 끝까지 올렸다 내렸다 하는 다리운동.
50회 정도 실시하여 운동상태의 몸을 만들어 줄 것.
가슴 끝까지 다리를 올려준다.
         

 

2. 기지개 펴기
양손을 깎지 끼고 있는 힘껏 위로 쭉 뻗는다.
이 때 발뒤꿈치는 바닥에 붙일 것.
온 몸의 근육이 당겨지는 걸 느낄 것이다.
10초간 멈춘 후 다시 원위치.

  3. 의자를 이용한 스트레칭
의자를 한 손으로 잡고 다리를 약간 벌린 채 선다.
의자 반대쪽 다리를 최대한 옆으로 들어올린다.
이때 두 다리 모두 무릎을 굽히지 말 것.
15회씩 반복  

4. 무릎굽혀 허벅지 조여주기
한발을 앞에 내민 후 천천히 무릎을 굽혀 무릎과 종아리가 직각이 되도록 앉는다.
이때 뒤쪽 다리의 허벅지와 무릎도 직각을 만들고, 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 주의!
뒤쪽 다리는 직각을 이루되 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
10초 정도 자세 유지하며 2회 실시.

[퍼온글] 스키니 팬츠를 위한 하체 운동

전출처 : 이매지 > 스키니 팬츠를 위한 하체 운동

스키니 팬츠를 위한 하체 운동

‘몸짱 아줌마’ 정다연이 올봄 스키니 팬츠를 위한 특별한 하체 운동인 ‘피규어 운동’을 선보였다. ‘피규어 운동’이란 근육이 도드라지지 않고, 단단하면서도 섹시한 여성미가 돋보이는 보디 실루엣을 만들어주는 여성만을 위한 운동.

올봄, 스타일리시해지려면 스키니 팬츠의 유행을 눈감고 방관할 순 없다. 모델처럼 스키니 팬츠를 완벽하게 소화해내는 것이 쉽지는 않겠지만 적어도 내 몸을 좀 더 타이트해진 팬츠에 맞춰보려는 노력은 해야 하지 않을까? ‘몸짱 아줌마’ 정다연이 올봄 스키니 팬츠를 위한 특별한 하체 운동인 ‘피규어 운동’을 선보였다. ‘피규어 운동’이란 근육이 도드라지지 않고, 단단하면서도 섹시한 여성미가 돋보이는 보디 실루엣을 만들어주는 여성만을 위한 운동. 안젤리나 졸리나 제시카 알바 같은 할리우드 여배우들이 몸매 관리 프로그램에 필수적으로 포함시킨다고. 간단하고 쉬운 동작이니 집에서 TV 볼 때 한 번씩 따라 해볼 것.

엉덩이·허벅지·종아리를 위한 운동 1 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 세운다. 2 뒤꿈치로 몸의 중심을 잡으면서 천천히 앉는다. 허벅지가 바닥과 수평이 되는 지점에서 호흡을 내쉬며 일어난다. 무릎이 발끝보다 많이 나오지 않도록 주의한다. 12회를 하고 40초간 쉰 후 다시 12회 반복.		옆구리·다리를 위한 운동 1 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 선 다음 팔은 자연스럽게 11자로 늘어뜨린다. 2 호흡을 내쉬면서 한쪽 다리를 구부리고 팔도 같은 방향으로 따라간다. 고개를 숙이지 않고 척추를 바르게 펴도록 한다. 3 팔로 크게 반원을 그리면서 구부러진 다리를 힘차게 펴준다. 이때 호흡을 크게 내쉰다. 리듬을 느끼며 절도 있게 12~20분 정도 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한 다음 30초 휴식. 양쪽 모두 해야 1세트이며 총 3세트 반복.

종아리 운동 1 의자에 앉아 발끝을 최대한 세우고 1~2초간 버틴다. 2 천천히 발을 내리되 바닥에 닿을락 말락 하는 상태에서 위의 동작을 반복한다. 숙달이 되면 무릎에 무거운 책 등을 올려놓고 강도를 높인다.		엉덩이·허벅지 탄력 운동 1 매트에 엎드린 후 양팔을 구부려 바닥을 짚는다. 2 오른쪽 무릎이 매트에 닿게 하고, 왼쪽 다리를 힘차게 위로 뻗는다. 최고 지점에서 잠시 정지했다 천천히 내린다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다. 한쪽을 12회 한 후 다리를 바꿔 다시 12회.

출처 : http://www.patzzi.com/diet/200603/02/200603021626008278030000030300030301.html

[퍼온글] 강수정의 슬리밍 요가

전출처 : 이매지 > 강수정의 슬리밍 요가

강수정의 슬리밍 요가

스타들의 요가 선생님 제시카가 알려주는 하체 통통족을 위한 강수정의 슬리밍 요가

comment 전체적으로 마른 편인데 화면에서는 하체가 통통하게 나와 네티즌의 놀림을 받는다며 요가 센터의 문을 두드렸다. 동작을 완벽하게 따라하지는 못하지만 워낙 열심히 하므로 앞으로 기대되는 제자다.

다리 구부린 삼각자세 이 동작 역시 하체의 힘을 기르고 골반을 바로잡아 옆구리를 늘려주는 동작이다. 또한 균형감과 배변을 원활하게 하는 효과도 있다. 1 두 발을 어깨 너비 두 배 이상의 보폭이 되도록 선다. 오른발은 완전히 오른쪽으로, 왼발은 뒷꿈치가 더 왼쪽으로 가고 발가락이 몸 안쪽으로 향하도록 놓는다. 2 양손을 허리에 올려 골반이 정면을 향하도록 돌린다. 3 왼쪽 다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리는 구부린 채 시선은 계속해서 하늘을 보고, 같은 상태에서 긴 호흡을 5회 이상 한다.		독수리자세 발목과 종아리를 스트레칭하고 허벅지와 엉덩이 역시 슬리밍 효과가 있다. 전체적으로 집중력과 균형감을 향상시켜 하체비만에 효과적인 운동이다. 1 두 발을 모으고 똑바로 선다. 오른발을 위로 살짝 들어 올리고 왼발로만 균형을 잡고 선 상태에서 오른쪽 허벅지를 왼쪽 다리의 위쪽으로 엇갈리게 해 왼쪽 다리를 감싼다. 2 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되도록 한다. 몸통 앞쪽에서 두 팔을 서로 엇갈리게 해 왼팔이 오른팔 위로 가도록 한 후 그 상태에서 팔을 약간 접는다. 3 손을 반 바퀴 더 돌려 손바닥이 마주보게 한 후 왼손은 왼쪽으로, 오른손은 오른쪽으로 힘을 가해 눌러준다. 손바닥을 서로 마주댄 상태에서 최대한 힘을 주어 누르고 손가락은 천장을 향해 펴주며 스트레칭한다.

서서 활 당기기 자세 군살이 모여 있는 등선을 매끄럽게 정리하는 자세로 셀룰라이트 제거에도 효과적이다. 1 왼팔은 위로 뻗고 오른팔은 직각으로 굽혀 팔꿈치를 허리에 댄다. 2 오른손으로 오른쪽 발목을 잡아 올린다. 몸이 일직선이 되어 균형을 이뤄야 앞으로 넘어지지 않는다. 3 숨을 내쉬며 상체를 기울인다. 팔을 쭉 뻗으면서 다리를 최대한 들어 올릴 것. 복부에 중심을 두고 팔·다리 양쪽에 힘을 배분한다. 40초간 유지한다.		풀무자세 심폐기능을 강화하고 소화불량에 의한 가스를 제거한다. 등 위쪽이 유연해져 고혈압에도 효과적인 운동이다. 심리적으로 안정감을 찾고 호흡도 순조로워진다. 1 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 구부려 배 위에 갖다놓고 양손으로 무릎을 감싼다. 2 숨을 내쉬며 다리를 가슴에 닿게 끌어올리고 왼쪽 발끝은 몸 쪽으로 당긴다. 3 3회 이상 반복한 후 반대 동작을 취하고 끝으로 양쪽 다리를 구부려 배 위에 댄 후 양쪽 다리를 감싸안고 숨을 내쉬며 가슴에 닿게 힘차게 끌어당긴다.

출처 : http://www.patzzi.com/diet/200604/14/200604141356526877030000030100030101.html

[퍼온글] 하루 15분덤벨 운동

전출처 : 이매지 > 하루 15분덤벨 운동

볼륨도 없이 ‘심심한’ 말라깽이는 재미없다. 뚱뚱이도 참을 수 없다. 옷발 잘 서는 예쁘고 다부진 몸…. 자, 덤벨을 들자! 나이스 걸에 도전하는 거다.

무엇이든 하루 15분만 하면 전문가가 될 수 있다고 한다. 서점에 쌓여 있는 수많은 ‘석세스 스토리 북’들은 하루 15분 투자하면 못할 게 없다고 충고한다. 이 심플한 원칙이 가장 제대로 들어맞는 것이 바로 ‘운동’이 아닐까 싶다. 그런데! 15분 동안 헬스클럽에서 뛰기엔 번거롭고 집 밖에서 조깅을 하는 것도 영 거슬리는 게 많다. 그냥 맨손체조를 하기엔 2% 부족한 느낌이고…. 덤벨이다. 1kg짜리 덤벨만 있으면 작은 내 방 안에서도 땀을 뺄 수 있고, 근육도 키울 수 있고, 원하는 부위의 살도 뺄 수 있다. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 고단한 마감, 뱃살의 묵직한 불쾌함을 감내하고 있던 에디터는 눈앞에 보이는 핑크색 덤벨을 잡았다. 소개할 동작 하나하나를 천천히 따라 하자니 몸에 뻐근한 통증이 오면서 몸이 한결 가벼워지는 게 느껴진다. 진작 시작했어야 했다, 덤벨로 탄력 있는 몸매 만들기!


올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히...

- 덤벨 운동은 지방을 그때그때 태우기 때문에 체지방이 쌓이지 않도록 도와준다. 단, 매일 꾸준히 하는 게 제1원칙. 15∼20분 정도 투자한다.
- 덤벨은 한 동작을 여러 번 반복하게 된다. 15회 정도 한 세트를 하고 난 후 1분 정도 가볍게 흔들면서 휴식을 취한다.
- 들어올렸다가 내릴 때 근육이 이완된다는 걸 기억하자. 근육통이 생기지 않으려면 천천히 움직일 것. 올리는 동작은 천천히, 내리는 동작은 더 천천히 거울을 보면서 하는 것이 정확하다.











1 등은 곧게 편다.
2 다리는 어깨 너비로 벌려 바닥을 밟고 선다.
3 배에는 힘을 주면서 끌어당긴다.
4 상체는 앞으로 약간 굽힌다.
5 무릎은 가볍게 굽힌다.



초보자가 선택하기에 적당한 무게는 1∼2kg. 손에 쥐기 쉽고 미끄러지지 않는 것, 떨어뜨렸을 때 부상을 당하지 않도록 약간의 쿠션 장치가 되어 있는 덤벨을 고른다. 운동감이 가벼워지면 500g씩 무게를 높인다.




<덤벨 다이어트> (넥서스북스)
컬러풀한 사진과 정확한 동작을 통해 덤벨 운동을 지도해준다. 덤벨 체조의 효과와 매일 하는 기본 운동, 부위별 체조 동작을 자세하게 소개하고 있다.




미녀 황신혜의 섬세한 화보들과 스타일링법, 다이어트 방법이 소개된 책. 수년 동안 덤벨 마니아로 살아온 황신혜의 덤벨 운동 방법이 부위별로 소개되었다.







등을 펴고 무릎은 굽힌 채 팔을 완전히 펴지 않고 약간 굽힌 상태로 한 팔을 밀어 올린다. 올린 팔을 내리면서 동시에 다른 팔을 올린다. 좌우 번갈아 15회.



허벅지에 긴장감 주기. 무릎을 굽힌다기보다 허리를 낮춘다는 느낌으로 몸을 내렸다가 멈추지 말고 그대로 일어선다. 15회.



허리 셰이프업에 효과적. 반동을 이용하지 말고 자신의 힘으로 덤벨을 흔든다. 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태. 얼굴은 정면, 하반신은 움직이지 않는다. 좌우 번갈아 20회.



가슴과 어깨, 등 근육 운동. 팔을 구부려 덤벨을 가슴 앞에서 모은 후 수평을 유지하면서 팔을 편다. 배에 힘을 빼지 말 것. 15회.



허벅지가 긴장할 정도까지 허리를 낮춘 후 덤벨을 들지 않은 손은 무릎에 올려 상체를 안정시킨다. 팔꿈치를 움직이지 않도록 하면서 손목을 안쪽으로 꺾어 팔을 접는다. 좌우 각각 10회.



손등이 바깥쪽으로 향하게 덤벨을 쥔 후 손목을 안으로 꺾어 덤벨을 턱 근처까지 들어올린다. 천천히 올리고 내리기 반복. 좌우 각각 10회.



손목을 안쪽 방향으로 조금 꺾어 팔꿈치는 좌우로 내뻗는 느낌으로 두 손을 끌어올린다. 팔을 내릴 때도 힘을 빼지 않는다. 15회.



덤벨 하나를 양손으로 쥐고 두 팔꿈치 사이가 벌어지지 않도록 주의하면서 머리 뒤로 내린다. 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 하고 덤벨 한쪽 끝이 등에 닿을 정도로 팔을 굽힌다. 15회.