이듬해 봄.

아무도 미워하지 않고 한 계절이 지나갔다 ㅣ 민음의 시 337
김이듬 지음 / 민음사 / 2025년 12월

-20260411 (저자:김이듬)

나도 모르게 -아무도 미워하지 않은 채 하루가 갔다- 이렇게 시집 제목을 마음대로 쓸 뻔했다. 나의 그릇은 하루짜리이다. 않고, 하고 단정하지 못하고. 않은 채, 하면서 여러 가지를 동시에 하려고 든다.

봄에 시인은 산불을 만나 집이 다 탔나 보다. 3부는 그런 이야기가 가득 차 있다. 불탄 자리에서 시가 나왔다. 어디에서든 글은 나올 수 있다. 그게 아무 소용이 없는 건 아니다.

‘내가 왜 이러는지 모르겠다‘(115, ’폭우가 우울을 부르지 않을 때‘ 중)를 내가 왜 이러고 사는지 모르겠다, 로 읽었다. 나는 이제 삶에 미련이 있나 보다.

어쩌다보니 김이듬 시집을 세 권 읽었다. 삶에 미련이 없는 사람이 어디있겠나 싶었다.

아직 봄이 남았는데 아무도 사랑하지 않고 계절을 보내는 게 더 어려운 일 아니야? 전에 이런 이야기 하지 않았나요? 계절은 정말 지나가는 걸까? 내가 이 계절을 지나간다. 나를, 나만 미워하지 않기만 해도 좋겠다.


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-귤을 자세히 볼 때는
귤 따기 직전

크기와 색깔도 살핀다

감귤을 쥐고
가위로 꼭지로 자른다

가위를 바꿔 가며 잘라낸다

다알리아 가지를
청바지 끝단을
상자를
고기를
관계를

거머쥔 것이 태도를 형성한다

말과 시간을 잘라서
밭에 심었다.
(34-35, ‘귤 따기 체험’ 전문. 말과 시간을 어떻게 살피고 거머쥐었나 궁금하다. 따고 난 직후에는 자세히 안 보려나. 귤이 아니니까 안 그러겠다.)

-좋아하는 일을 하며 살 수 있는 땅은 발아래 없다. 그래서 인부들은 밤에도 사다리와 파이프 따위를 밟고 공중으로 올라갈까. 돌아갈 곳이 없어서 돌아보는 건 아니겠지. 표범 무늬 작은 고양이가 담에서 담을 건너 겨울로 사라진다. (50, ‘좋아하는 일’ 중)

-다시 그곳에 간다고 해도 나는 지름길을 찾지 못할 것이다
다시 또 이 집에 온다 해도 돌돌이와 밀대를 발견하지 못할 것이다 파리채도 어디 있을 것 같긴 한데
그리하여 내가 다시 태어나 두 번째 생을 살게 된다 해도 지금보다 썩 낫지도 않을 것이다 (61, ‘조감도’ 중. 한 번만 살려는 핑계일까. 운명론일까. 체념일까. 비슷한 생각을 하면 아프다.)

-나는 꺾인 나무 같아서 지난 육 년의 기억을 지우려면 육십 년쯤 지나가야 할 것 같다. (123, ‘사월’중. 사월에 사월을 읽는데 어느 숲길 가다 저거 내 나무다 했던 꺾인 나무가 그립다.)

처음은 아니지만.

-20260409 (저자:이지유)

우주의 역사에 대한 책을 몇 권 읽었다. 아직 코스모스는 꽂아만 뒀다. 이 책은 흥미롭게 우주 생성 게임으로 서두를 시작한다. 현대우주론의 발달 과정을 우주 연구에 기여한 과학자들의 헌신과 질투와 협력과 대립을 엮어 재미있게 풀어주고, 마무리에서 간략하게 우주의 연보를 한 번 더 정리해준다.

수능 지구과학을 3년 공부했어서 우주론도 범위에 있었다. 사진이나 주요 과학자 이름만 띡 지나가던 장면들을 이 책이 자세한 사연까지 알려주었다. 특히 정상우주론의 우두머리(?) 호일에 맞서 빅뱅우주론을 주장한 가모브와 동료연구자들, 제자들이 엎치락뒤치락하며 빅뱅우주론을 뒷받침할 관측과 연구를 곳곳에서 진행하며 하나씩 문제점을 보완해가는 점이 흥미로웠다. 정적우주를 주장한 아인슈타인이 틀렸던 것처럼, 호일의 우주론은 틀렸지만 그 역시 우주 연구에 많은 기여를 했다. 어느 세계관이든 빌런도 필요하다.

과학은 무수한 틀림을 견디면서 그 시점에 가장 알맞은 잠정적 답을 구해가는 과정이었다. 수많은 반복 관측/실험과 머리 깨지는 계산과 고민의 시간이 대부분이었다. 번뜩이는 통찰은 그런 언제 끝날지 모를 시간들 사이에서 운이 좋아야 이루어지고, 다른 연구자와 대화를 나누거나 다른 연구 성과를 알게 되어야지만 지금 막힌 부분을 해결할 수 있었다. 언제든 그렇게 얻은 답은 잘못된 것으로 밝혀질 수 있다. 자기가 틀린 걸 인정하기 위해서는 더 많은 깨우침과 자기의 세계관을 부정하는 노력마저 필요했다.

이루어지는 거의 모든 것은 그렇게 아주 많은 반복된 시간이 쌓여야 한다. 우주도 지금의 내가 사는 세계를 만들기까지 137-138억년을 지나야 했다. 심지어 그런 시간을 들이고도 나에게 앎이 이르지 못하고, 내 다음 세대나 또다른 곳의 누군가가 새로운 것을 이루거나 또다시 이루지 못한다. 우주도 어떤 조건들이 성립하지 않았다면 한때 급팽창(인플레이션)했고 지금도 팽창 중인 우주나, 우리와 주변을 둘러싼 수많은 것들을 이루는 물질도, 생명체도 생기지 못했을 것이다.

거대한 우주를 배우면서 내가 작고 약하지만 또 수많은 우연과 조건이 갖춘 결과인 걸 안다. 그런 이야기가 듣기 좋아서 계속 과학책을 찾아 읽는지도 모르겠다.

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-라일이 전파를 내는 천체를 탐사할 생각을 한 것은 영국 날씨가 너무 나빠서였다. 맑은 하늘을 보기 힘든 영국에서는 가시광선을 보는 광학망원경은 쓸모가 별로 없다. 그러나 전파는 달랐다. 전파는 흐린 날에도 구름을 통과해 지상까지 오기 때문에 영국뿐아니라 어디서든 밤낮을 가리지 않고 관측할 수 있었다. (158, 우리는 공기만 가끔 생각하지, 전파와 함께 사는 건 미처 생각하지 못한다. 불편한 점이 기회가 되기도 한다.)


+개정판이 ‘집요한 과학자들의 우주 언박싱’이란 제목으로 나왔다고 한다.

친환경이라는 거짓말.

당신의 쓰레기는 재활용되지 않았다 - 재활용 시스템의 모순과 불평등, 그리고 친환경이라는 거짓말
미카엘라 르 뫼르 지음, 구영옥 옮김 / 풀빛 / 2022년 4월

-20260405 (저자:미카엘라 르 뫼르)

점심은 짬뽕 밀키트로 준비했다. 채소, 해물, 건고추, 소스, 면까지 각기 투명 비닐 포장이 되어 있고, 비닐을 벗겨 씻어낸 뒤 조리하는 식이었다. 가위로 하나씩 오릴 때마다 불편함이 올라왔다. 죄책감에 가까웠다. 이런 마음도 시간이 지나가면 망각하고 무뎌지겠지만, 이 책을 읽은 직후의 비닐은 이전의 그 비닐이 아니었다.

전부터 궁금했다. 쓰레기, 종류도 다양하게 일반, 재활용, 음식, 오폐수까지, 그 모든 건 내가 버린 후 어디에서 무엇이 될까 자주 생각했다. 제대로 찾아보지는 않았다. 우연히 이 제목을 발견하고 읽었다. 책은 두껍지 않고 금세 읽힌다. 그렇지만 나에게 충격을 주기에 충분했다.

책에서 다룬 소재는 플라스틱 백이라 불리는 봉다리이고, 번역도 모두 플라스틱으로 되어 있다. 나는 생활용품이자 생활 용어로 자리잡힌 비닐로 통칭하기로 했다.

사회학, 인류학 박사과정생이던 저자는 사회 조사를 위해 베트남 민 카이 마을을 둘러보고, 여러 사람들과 인터뷰를 한다. 도처에 악취, 마을 곳곳에 쌓인 쓰레기산, 지금도 너무 더러운데 공장 폐수가 흘러들면 온갖 색으로 변한다는 강물, 재활용 산업에 관한 행사장까지.

쓰레기 더미에서 허술한 장갑 하나 끼고 쭈그려 앉아 쓸만한 비닐을 수집하는 여성 노동자들. 모인 비닐을 다시 사용 가능한 형태로 만드는 공장의 남성 노동자들은 방독면도 없이, 온갖 기계 사이에서 상의 없는 맨몸으로 절단하고, 갈아내고, 녹여내고 또 절단하고 있었다. 주민들은 쓰레기가 없던 옛 시절을 그리워하고, 공단 지역이 되면서 빼앗긴 땅에 대한 보상을 제대로 받지 못했다고 말한다. 방류된 폐수 색깔로 물이 덜 더러운 날, 더 더러운 날을 구분하는 주민도 있었다.

부산에 놀러갔을 때, 해양박물관을 가던 길에 유독 자원순환시설이 눈에 띄었다. 그런데 수집품들을 담아둔 자루나 상자에는 죄다 외국어가 쓰여 있었다. 내가 버린 것들도 비슷한 방식으로 배에 실려 외국으로 가고 있다는 걸 짐작할 수 있었다. 그 다음은? 하는 물음에 어디선가 정화 시설 갖춘 곳에 소각해서 연료로 쓰이지 않을까, 막연한 추측을 했다. 이 책은 쓰레기를 벌이 삼은, 실은 자신의 건강과 삶의 질을 돈으로 바꾸는 사람들의 삶터를 생생하게 보여주며 진짜 답을 알려주었다.

유럽 바이오 플라스틱 협회의 행사장에서 분해되는 비닐을 반대하는 사람은 기존 비닐 사용량이 줄면 사업에 지장을 받을 업체 대표 뿐이었다. 저자의 설명을 통해 분해되는 비닐도 바이오를 붙일 만하지 않고, 생분해성과 관계가 멀다는 것을 알았다. 분자 구조를 느슨히 만드는 물질을 첨가해서 빨리 형체가 사라지는 것은 맞지만, 그저 미세플라스틱의 양이 늘어가는 변화였다.

책을 다 읽고 난 기분은 네오의 빨간 약을 삼키다 목구멍에 걸린 느낌이었다. 나를 둘러싼 수많은 석유화합물은 생태계를 망칠 것이고, 재활용이란 이름으로 저개발국가의 주민들을 착취할 것이다. 저자의 사회학, 인류학 프레임을 통해 쓰레기와 함께 살 수 밖에 없는 사람들을 가까이서 보니까 큰일이네, 싶었다. 재활용 공장을 가진 사람들은 부자가 되지만, 민 카이 마을 사람들은 부지런히 돈을 모으지 않으면 계속 그곳에 남아 지독하고 유해한 냄새를 참아야 한다. 그 냄새의 원천을 돈으로 바꾸기 위해 품을 들여야 한다. 이 새로운 앎이 너무 강렬해서 주방의 비닐들이 끔찍하게 느껴졌다. 재생원료를 함유한 PET를 사용하였다는 상품 포장의 문구가 달리 보였다.

앞으로는 친환경 재생 소재를 소비하며 좋은 일을 한다는 마음을 갖지 않을 것이다. 장바구니 가방 사용, 페트병 배출을 줄이기 위한 필터 물병 정수기, 페트병 생수는 최대한 안 먹되 먹게 되면 다회용기처럼 여러 번 물을 담아가며 사용하기(세균, 미세플라스틱 다 알지만 그냥 내가 필터다) 그 정도가 내가 해온 쓰레기 줄이기 노력이었다. 이제는, 뭘 더 할 수 있을까? 옷(이것도 대부분 석유 화합물) 안 사기, 택배로 받는 물품 소비 자제하기(비닐 테이프, 완충재), 결국 덜 쓰고 덜 만드는 게 맞다. 새로운 소비를 더하는 인류에게는 답이 없다.

그렇지만 나의 작은 마음은 빨리 이 책의 내용을 잊었으면, 한다. 비닐을 고통스럽게 여기는 마음이 사라지길 바라고 있다. 나도 답이 없다.


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재활용할 쓰레기를 분류하고 세척한 사람은 누구일까? 쓰레기였던 플라스틱을 압축하고 녹여 새로운 모습으로 성형할 때 나오는 유독 가스는 누가 마셨을까? 공장에서 배출된 오염수는 어디로 갈까? 기업이 이렇게 위험 요소가 많은 재활용 산업에 뛰어든 이유는 무엇일까?(추천글에서 먼저 질문을 던지는 게 좋다.)

-어찌 됐든 가난하지만 깨끗한 도시는 본 적이 없어요. 사람들이 불행해 지면 그 불행은 보통 지속되죠. (중략) 파벌, 부패, 빈곤은 모두 함께 존재해요. 더러움, 질병도 마찬가지고 … (나쁜 건 늘 함께 다녀)

-쓰레기 가공에 특화된 민 카이 재활용 마을에 가까워질수록 도로의 갓길과 황무지를 쓰레기가 점령하고 있었다. 가방, 필름, 사용한 플라스틱 포장지뿐만 아니라 회색빛 봉투에서 알록달록한 봉투에 이르기까지 여기저기 쌓여 있는 쓰레기가 어디에서 온 것인지 감조차 잡히지 않았다. 수천 톤의 쓰레기에 짓눌린 공 같은 그 형태 에서 그것들이 컨테이너에 실려 긴 바다 여행을 마쳤다는 것을 충분히 알 수 있었다.(재활용이라기보다 우리 눈앞에서 일단 치워뒀다 저곳으로...가 맞겠다)

-역으로 ‘원천적 쓰레기 분류 ’와 ‘환경을 위한 작은 실천 ’ 이라는 법령 속에서 개인의 사생활과 일상에 쓰레기 관리 문제가 정치적으로 끼어들고 있음을 알 수 있다. 세계적으로 불평등한 무역이 이뤄진다는 명백한 사실과 더불어, 아일랜드에서 출발한 더러운 종이 상자를 분리하는 베트남 농민의 두 손을 통해 드러난 것은 바로 정치적 문제다. (쓰레기도 정치다..)

-사진 촬영을 허락받았지만 한 여성이 카메라 렌즈를 날카로운 눈으로 응시하면서 큰소리로 물었다. “프랑스에도 이런 일이 있나? ” “아뇨, 없는 것 같아요. ” “그럼 날 좀 프랑스로 데려가. ”(이분들도 좋아서 여기 사는 거 아니야…)

-민 카이 마을에 있는 수공업 공장들의 재활용 라인을 한단계 한 단계 훑으면 물질 부스러기는 광석으로 변한다. 인간과 기계의 힘이 작용한 여러 작업 단계를 거쳐 처음의 형태를 잃는다.
큰 보따리가 작은 보따리가 되고, 필름이 조각이 되며, 조각은 냉온탕을 지나 세척된 후 녹아서 떨어지고 섞인 다음, 용암이 되어 사출기를 밧줄처럼 빠져나가서 알갱이가 된다. 마치 산이 수많은 모래알로 침식되는 것처럼 고체와 액체 사이의 불분명한 이 재료의 성질은 향후 생산에 반드시 필요한 부분이다. ‘형태가 없어야 다시 형태를 만들 수있기 ’ 때문이다. (재활용 과정도 결국 환경오염이 수반된다)

-부서진 쓰레기들이 햇빛에 썩어 가면서 뿜어내는 악취가 코끝을 자극하고, 귀에 들리는 소리라고는 끊임없이 돌아가는 모터와 기계의 소음뿐이다. 아마도 개구리는 여전히 거기 있을 것이다. 오염된 늪지에 숨어 있겠지만 소음이 점령한 이 풍경에서 개구리는 사라지고 없다.
재활용된 알갱이들을 생산하는 작업장에서는 플라스틱 입자가 둥둥 떠다니는 더러운 물을 흘려보낸다. 분쇄된 폴리머 쓰레기의 세척 수조에서 나오는 오수는 마을의 도랑이나 재활용 공장 주변의 공터로 흘러가 고여 있다.(자기가 사는 마을이라면 공장주는 저 지경을 만들까…)

-실제로 이들의 화학적 분쇄 방식은 생분해와 아무런 관련이 없고 오히려 플라스틱 미세 입자와 오염 물질을 분산시켜 생태계를 위험에 빠뜨릴 수 있다. 그럼에도 산화해체성 플라스틱은 전 세계에 퍼져 있다. 특히 베트남에서는 이 봉투가 ‘친환경 ’ 라벨을 붙이고 대형 마트의 계산대까지 배포되었다.(우리나라 마트의 친환경 봉투라고 다를까?)

웹소설이란 게 궁금해서.

나도 웹소설 한번 써볼까? - 예비 작가를 위한 성공 가이드 24
이하 지음 / 교보문고(단행본) / 2021년 12월

-20260404 (저자: 이하)


모든 이야기가 그렇다. 사람들이 욕망하는 것을 재미있게 들려주면 된다. 그런데 사람들이 멈추지 않기를, 계속 나아가기를 바라는 이야기가 있다. 웹소설이란 장르, 산업, 상품이 그렇게 등장했고, 지금도 읽히고 있다.
4억뷰가 넘는 인기작, 3천만뷰를 돌파한 신작 같은 걸 구경하면서 사람들이 아직 텍스트를 포기 안 했다는 게 신기했다. 죄다 영상만 보는 줄 알았는데 글자로 감상하는 이야기도 현재진행형인 것이다. 다만 좀 더 읽기 쉽고 계속 읽고 싶게 도파민 터지는 쓰기로 사람들의 마음을 산 작품만 남는다.
필력이라는 게 좋은, 문장이 그럭저럭 깔끔한 작품들도 있지만, 아 여기선 그냥 재미있고 계속 읽고 싶게만 만들면 묘사고 문장이고 그리 중요하지 않구나… 사람들은 이런 걸 재미있다고 여기는 구나…싶은 글들도 있었다. 나는 몇 작품을 눌러 1화를 읽고 다음화로 넘어가지 못했다. 읽기에도 체력이 필요하다. 하물며 쓰기란…
대체 역사라는 장르가 있는 것도 이 책의 작가가 자기 작품 예시를 들어준 걸 보고 처음 알았다. 온갖 장르가 있었다. 남들이 쓰길 바라는 글과 내가 쓰고 싶은 글이 있는데 여기는 남들이 쓰길 바라는 글이어야 한다. 그리고 끝없이 이야기를 뽑아내야 한다. 상상하고 그려내고 그걸 한 화당 5천자 이상 200여화가 넘게 이어가야 한다. 토지 완독했다고, 벽돌책 뿌쉈다고 으쓱할 일도 아니겠다… 뭐 그렇다. 내가 못 읽고 못 쓰는 글은 차고 넘친다.



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-웹소설은 돌려 말하자면 ‘공상을 그럴듯하게 문자로 풀어놓은 것’이라는 설명이 더 정확하다. 누구나 한 번쯤 상상했던 삶, 누구나 한 번쯤 그려봤을 인생을 좀 더 자세히, 그럴듯하게 풀어놓은 게 바로 웹소설이다. 독자들은 자신이 한 번쯤 꿈꾸었던, 또는 한 번쯤 꿈꾸어도 좋을 이야기를 찾고 있고, 그런 웹소설을 찾았을 때 지체 없이 지갑을 연다.

-차라리 재미와 감동이 조금 덜하더라도 웹소설 독자들은 주인공을 통해 자신들의 공상이 실현되고 충족되기를 바란다. 그런 의미에서 웹소설은 웹툰보다는 게임과 비슷하다. 독자들은 게임을 고르듯 주인공을 통해 자신이 살고 싶은 세상에 접속하고, 주인공을 통해 그 세계에서 성장하며 승승장구하길 바란다.
그렇기에 웹소설은 주인공이 펼쳐나갈 ‘그럴듯하며 방대한 서사’가 반드시 수반되어야 한다.

-독자들이 자신을 투영해야 하기에, 주인공은 당연히 매력적이고 남달라야 한다. 비록 태생이 못났더라도 어떤 계기를 통해 다른 사람에게는 없는 특별한 능력을 얻어야만 한다. 주인공은 이를 바탕으로 크고 작은 일들을 하나씩 헤쳐나가야 하며, 처음에는 주인공을 무시하던 인물들도 점차 그 모습에 탄복하며 칭찬하고 존경하게 된다.

-내가 읽고 싶은 글, 내가 꿈꾸었던 세상, 내가 살고 싶은 세계를 공상하듯이 풀어나가면 된다. 그러면 자연스레 나와 비슷한 생각을 했던 독자들이 찾아와서 소설을 읽고 공감해줄 것이고, 조회 수는 점차 늘어날 것이다.

‘벌크업’ 말고 ‘지속가능한’으로 선회.

마른 사람들의 실패 없는 벌크업 프로젝트 by 메루치양식장
이가람 지음 / 클 / 2021년 6월

-20260404. (저자 이가람)

원하는 체중에 관한한 성차는 분명 존재한다. 대다수의 사람은 감량을 원한다. 그렇지만 여성과 비교할 때 훨씬 더 많은 남성들이 체중계 숫자(와 눈바디로 느껴지는 근육질의 부피감)를 늘리길 바란다. 실제로 남성호르몬양이 여성은 남성의 10분의 1정도라서 근육량 늘리는 게 쉽지 않다고 한다.

체중이 감소하는 원인은 너무 당연하게도 활동량 대비 먹는 양이 적어서이다. 매일 체중계를 재고 인바디를 하는 건, 그러니까 너무 빠질까 봐, 빼더라도 급격히 내려가진 않게 하려고, 적어도 유지는 하려고, 저혈당 온 사람이 부리나케 당 섭취하듯 뭐라도 더 주워먹는다. 그러니까 대부분이 음식 절제가 안 되지만, 어떤 사람들은 먹는 걸 즐기지 않고, 식욕이 동해도 절제가 기본값인 사람도 있다. 한 번에 배부를 만큼 먹지 않는다. 배고픔이 가실 정도로 먹는다. 나중에 끼니 사이에 조금 더 먹는 게 낫지 한 번에 섭취량을 늘리는 건 힘들다.

대체로 입이 짧은 생애였지만 늘 그런 건 아니었다. 커다란 스콘 한 덩어리를 한 번에 먹고(지금은 1/3 정도 먹거나 먹기를 나중으로 한없이 미룸), 대추야자를 여섯 알 넘게 먹고(지금은 1킬로 한봉다리 사 놨는데 겨우 일부러 먹어야 며칠에 1개), 라면도 한 개 다 먹고(지금은 가족들 끓여주고 남은 찌꺼기?뿌시래기? 정도 맛만 봄) 그랬다. 주로 임신 때나 병후 회복기(폐색전증, 어깨나 무릎 등 근골격계 부상. 운동 안 하면 이상하게 더 먹어짐)에 그랬다. 몸뚱아리도 살겠다고 그럴 땐 잘 먹는가 봄...

유튜브 거의 안 보는데, 덤벨 운동 상체 15분 여성 트레이너 분이 하는 영상 따라하는 걸 주2-3회 보고 흉내낸다. 그러다가 알고리즘에 건강하게 살(이라기 보다 근육)찌우는 조언해주는 영상이 떠서 봤다. 그러고나서 이 책의 존재를 알고 전자도서관 뒤져서 빌렸다.

얻게 된 점은 중량 운동 아무리 해 봐야 충분히 먹지 않으면 재료가 없어서 근육맨이 될 수 없다는 것…(주섬주섬 간식 거리로 먹을 그간 소홀했던 단백질 드링크를 주문…하고 나니 유동식은 권장하지 않는대 흑흑) 적당량의 GI수치 적은 탄수화물 먹기(이미 쌀 대신 귀리파가 되었고, 굳이 빵을 먹는다면 땅콩버터 잔뜩해서 지방 같이 먹어서 혈당 천천히 오르게 하는 법을 써 먹는 중), 단백질 끼니마다 충분히 먹기, 거기까진 하겠는데 한 번에 먹는 양 늘리기 이건 이미 줄여버린 배에 힘든 과제이다. 지나치게 먹으면 아랫배 훅 나오는 게 너무 거부감이 든다… 이번생은 메루치인가… 살쪘을 때 건강이 안 좋았어서 더 강박적으로 안 찌는 패턴만 따라가는 것 같다. 그런데 돌아보면 그때 몸무게들이 정상 체중이고, 단지 근육량이 너무 적고 체지방량은 너무 많아서 마른 비만으로 인바디에 측정되었다. 지금의 체지방량은 좀 늘어난다고 겁내지 않을 정도이긴 한데 진짜 근육 늘리기 어렵다… 한 끼에 계란 세 개 무슨 일이냐고...

한 번에 먹기 그나마 덜 어려운 계란, 바나나 섭취라도 추가해 봐야겠다. 고구마는 왜 허들 높아 보이지….그만큼 좋아하진 않나 보다.

음식 먹을 때마다 모두 기록해서 칼로리를 계산하고, 식단 일지를 작성하라고 했다. 파워J가 되어야 하는데, 예전에 식사 기록하는 앱을 깔았다가 지웠다. 오히려 이것 때문에 음식에 대한 강박이 생기려고 했기 때문이다. 대신 에이아이한테 오늘 먹은 것들을 줄줄 읊어주면서 리마인드하면 에이아이는 맨날 다소 부족해...하다가 아 맞다 이거도 먹음 저것도 먹음 하고 추가하면, 조금 빠지거나 유지되는 칼로리라고 말해준다. 이자식 대충 대답하는 것 같다. (-것 같다가 너무 많이 나올 만큼 자신이 없는 주제)

책의 앞부분이 기본 내용과 식단 관련이라면, 중간부터는 운동에 관한 조언이 나온다. 아마 내가 궁금한 부분이 이것이었을텐데, 혼자 아둥바둥 뭐라도 하는 시늉을 한 덕인가 아예 노베이스 메루치는 또 아니라서 (덤벨 3킬로까지 점진적으로 늘려놨으면 그래도 쌩초보는 아니니까…) 운동 안 하고 싫어하는 메루치한테는 읽어볼 필요가 있겠군, 하고 중반부 앞부분을 남얘기 보듯 읽었다(야야 그래봤자 아직 메루치야). 아...더 읽고 보니 노베이스 맞다… 사실 내가 하고 있는 동작 대부분의 이름을 모른다… 그래서 친절하게도 책의 후반부에서는 각각 운동 이름마다 어떻게 운동하는지 설명해준다. 글로 배우는 건 한계가 있겠지만 일단 어떤 모양새를 하는지라도 이름이랑 매칭이 되면 좀 나을 것 같다. 사진으로 동작 변화를 보여주면서 설명이 되어 있어서 좋았다. 기구나 바벨 쓰는 건 내가 당장 할 수 없는 상황이라 맨몸 운동과 덤벨 운동 위주로 보았다.

다 읽고 나니, 내가 정말 벌크업을 원하는가 싶었다. 아, 감당할 수 있나 스스로에게 물었다. 나는 허리 디스크 돌출도 있고, 덤벨 하다 어깨 부상도 당해 보고, 지나치게 많이 걷다가 무릎 연골도 일부 닳았다. 골고루 망가져봤기 때문에 모든 동작이 이거저거 조심해야 할 게 많다. 나는 아직 성장하는 20, 30대가 아닌 것… 40대는 늘리기보단 가진 걸 잃지 않는 데 초점을 맞춰야겠다. 골격근량 20킬로를 넘겼을 때, 덤벨을 4킬로로 운동하게 되었을 때, 신이 나긴 했지만 금세 부상으로 한참 운동을 못하게 되어 많이 우울했었다. 지금은 골격근량이 19킬로대에서 더 떨어지진 않고 있고, 자꾸 인바디는 보통 이하라고 하지만 내 체중 대비론 적은 게 아니니까 욕심 안 부리는 게 좋겠다. 책 왜 읽었니..ㅋㅋㅋ 그래도 안 읽는 것보다는 많이 도움되는 책이었다. 저자가 유튜브로도 짤막하게 운동법이나 식단 관련을 올려놓았고, 책은 사실 남성 신체 위주라 유튜브에 여성 신체용 조언과 운동법도 조금 있었다. 신체 나이 두뇌 나이에 대한 객관적인 인식이 운동 시작 이전에 필요하고, 거기 맞는 방법과 내려놓음을 계속 배워야 할 것이다.


+밑줄 긋기
-체지방은 어깨나 등, 가슴, 팔 같은 부분에 붙는 게 아니라 배에 집중적으로 쌓입니다. 그러니 살을 찌울 땐 꼭 근육량 위주로 증량을 하셔야 해요. 근육은 우리 원하는 딱 벌어진 어깨, 탄탄한 가슴, 넓은 등, 우람한 팔다리에 붙기 때문에 우리가 그토록 원하던 건장한 몸을 가질 수 있게 됩니다. 먹기만 해서 찌운다면 배만 나오는 체지방 증량이 되고, 운동(웨이트트레이닝)을 병행해서 찌운다면 건강한 근육 위주 증량이 됩니다.

-근육량은 무산소운동(웨이트트레이닝)을 통해 각 근육들을 지치게 만들고 나서 충분히 영양분을 섭취하면 늘어나게 돼 있어요.(간단한 한 문장인데 그게 잘 안 돼)

-1일 소비 열량
여자 30~60세 (8.7*45kg+829)*1.05=1281.5kcal

-운동을 꽤 한 몸짱들이 완벽한 식단과 흠잡을 데 없는 운동 스킬로 운동을 한다면 근육량을 한 달에 얼마나 늘릴 수 있을까요? 2kg? 3kg? 아닙니다. 순수 근육량으로 한 달에 300g도 늘리기 힘듭니다.

-지방을 너무 적게 먹으면, 남성호르몬 감소로 살크업이 될 수도 있으니 우리 메루치 여러분은 꼭 필요한 만큼의 지방을 섭취해 주세요.(유치원 선생님 말투로 읽어야 할 것 같다. 귀여워지는 기분이 드는 메루치)

-규칙적인 하루 세 끼 타입
삼시 세끼를 규칙적으로 먹는데 체중이 늘어나지 않는 유형입니다.
군인들이 대부분 여기에 해당돼요. 입대 후 규칙적인 식습관으로 어느 정도 체중이 늘어난 후 더 이상 증량되지 않고 정체된 경우가 많습니다. 이런 분들은 공복 시간이 가장 길 때 간식을 1회 추가하여 칼로리를 충당합니다.
(군대 가면 건강한 표중 체형 될듯한 기분. 정신 건강은 폭망하겠군…)

-메루치들에게 좋은 간식의 조건은 다음과 같습니다.
1. 먹기 간편함 2. 보관의 용이함 3. 높은 에너지 밀도(양에 비해 칼로리가 높음) 4. 가성비 5. 낮은 GI의 탄수화물과 높은 함량의 단백질
이 조건에 의거하여 메루치들에게 추천할 만한 간식들을 말씀드리겠습니다.
1.고구마말랭이 2.견과류(아몬드) 3.덜 익은 바나나 4.육포 5.닭가슴살 볶음밥 6.닭가슴살 볼 7.구운 계란 8.(햄이나 달걀 든)샌드위치 9.프로틴바 10.프로틴 그래놀라 11.닭가슴살 핫도그 12.닭가슴살 핫바 (일단 옮겨 적기는 해 둔다…)

-유동식의 남용은 요요현상의 원인이 될 수 있으니 하루 1회 이상 섭취를 하지 않는 게 좋습니다.(여기서 요요가 그 보편적인 요요인지, 너 그러다 다시 체중 줄어든다 인지 좀 명확히 해줬으면 좋았겠다. 난 단백질 부족한 식사를 했다 싶으면 두유나 단백질음료를 추가로 마셔서 보충하는 경우가 있다…)

-체중 증량을 위한 피라미드 1.총 섭취 칼로리(300~500킬로칼로리 추가) 2.균등한 배분(끼니의 간격) 3.단백질 1회 섭취량 체중*0.3~0.4 (18그램 정도네) 4.탄수화물의 선택과 지방 섭취량(흡수가 느린 탄수화물, 지방 섭취가 총 열량의 15% 이하로 내려가지 않아야 함)
0.정해 놓은 끼니 수 지켜서 먹기

-그런데 만약 짜놓은 끼니 수를 어기고세 끼 식사로만 목표치를 맞추려면, 1끼에 1,000kcal에 해당되는 폭식해야 하기 때문에 고칼로리가 단시간 내에 체내에 들어와 소화와 흡수가 어려워질 수 있고, 체지방으로 쌓일 확률도 높아진답니다. 게다가 대부분 이렇게 폭식을 세 번 하기엔 버겁기에 목표 칼로리조차 도달하지 못하는 경우가 부지기수예요.(폭식이나 간식마저 목표를 위한 의무감을 가지고 먹어야 하는 삶이란)

-대부분 간식은 300~500kcal라, 우리 메루치들이 다이어트할 때 줄여야 할 칼로리와 딱 맞아떨어집니다.(체중 증량 후 체지방 줄이기 위한 조언 중. 뭘 간식으로 먹어야 열량이 한 끼 분량이 되는 것인가…)

-체중 감량 민감도가 굉장히 높은 메루치들이기에, 다이어트 시작 부터 섭취량을 줄이면서 유산소운동까지 병행하게 된다면, ‘부족해진 섭취 칼로리 + 유산소운동으로 소모되는 칼로리’로 정말 급격하게 체중이 줄어들 수도 있습니다. 일례로 제가 90kg에서 처음 다이어트를 시작했을 때, 500kcal 정도를 덜 먹고 하루에 90분씩 트레드밀(러닝머신)을 뛰었는 데, 한 달 사이에 거의 82kg까지 감량이 되었습니다. 급격한 감량으로 힘들게 벌크업하며 얻었던 근육량도 일부 손실되어 허탈했었죠.(유산소-걷기나 실내자전거-가 제일 기분 좋게 운동되고 지속력도 있는데 어딜가나 근육 안 빠지려면 유산소운동 줄이라고 흑흑)

-단 이 부분은 근육량을 꽤나 늘린, 벌크업―다이어트를 하는 메루치들에게 해당이 되는 내용이고, A3, B3, C3처럼 마른 비만인 경우엔 원체 근육량이 많지 않아 근손실이 일어날 가능성이 거의 없습니다(근손실은 근육량이 많은 사람들에게 일어나는 현상입니다). 오히려 마른 비만 메루치들은 유산소운동을 병행하면 더 빨리 체지방 연소를 할 수 있습니다.(케바케란 것)

-근육이 자라날 수 있도록 꾸준히 괴롭혀야 해요. 그런데 매일 똑같이 똑같이 괴롭힌다면 근육은 그 자극에 적응을 하게 되고 더 이상 덩치를 키우려고 하지 않지요. 중량이든 횟수든 어떻게든 ‘운동 강도’가 늘어나야 근육이 커진답니다.(굳은 살 박히게 들은 이야기지만 조금 더 참고 읽어 보기로 해요.)

-우리 메루치들이 체중을 효율적으로 늘리기 위해선 큰 근육들인 가슴, 등, 하체 위주로 운동을 해야 합니다. 팔이나 어깨 같은 건 작은 근육이 기에 증량되는 폭이 대근육에 비해 작아요. 게다가 대근육 위주로 운동을 하게 되면 팔과 어깨는 자연스럽게 발달을 하게 된답니다.(이미 어깨랑 팔뚝만 올롱볼롱해진 메루치는 앞으로는 가슴, 등, 하체 위주로 운동을 하겠습니다...그럼 덤벨로 안 될 거 같은데)

-푸시업으로 예를 들자면 다음과 같습니다.
푸시업 1세트(워밍업 세트) 3개 푸시업 2세트(워밍업 세트) 6개 푸시업 3세트(본 세트) 10개 푸시업 4세트(본 세트) 10개 푸시업 5세트(본 세트) 10개
여기서 운동강도를 올린다면,
푸시업 3세트(본 세트) 11개 푸시업 4세트(본 세트) 11개 푸시업 5세트(본 세트) 11개 (…)
한 운동의 모든 세트가 끝난 뒤에 다음 운동으로 넘어가야 합니다. (막 여러 동작 섞어서 한 세트씩만 하는-공부도 그렇게 한우물을 못 파던-메루치는 아...한 가지라도 집중적으로 여러 세트 해보는 시도를 해야겠다고 몇 년만에 생각하게 됨…)

-푸시업-니푸시업-풀업-인버티드로우-스쿼트-런지-플랭크-백익스텐션 (이건 맨몸 버전)

-선 횟수―후 중량 방법이란 가장 만만한 운동 강도인 횟수를 먼저 올리고 특정 시점 이상 횟수를 달성하게 되면 중량을 올리고 횟수를 다시 낮춰서 진행하는 방법입니다. 즉, 쉬운 횟수를 먼저 공략하고 힘든 중량을그 다음에 늘리는 전략이죠. 이 방법의 시작은 먼저 각 운동당 반복구간을 정하는 것입니다. 반복구간이란 그 운동을 진행하는 최소의 반복 횟수와 최대의 반복 횟수예요.

-벤치프레스(또는 체스트프레스) → 푸시업 → 랫풀다운(또는 풀업) → 케이블로우 → 덤벨스쿼트 → 덤벨런지 → 덤벨컬 → 케이블푸시다운 (반복구간 8~12회, 세트간 휴식 1분, 운동간 휴식 2~3분, 주3회 월수금 식으로 꼭 휴식일 두기) (이건 헬스장 버전)