켈로이드 완치
이 글은 10월 말 경에 쓸 생각이었으나, 여러모로 정신없는 날들을 보내느라 며칠 늦어졌다. 그러니까 약 1년 전, 10월 중순 즈음(정확한 날짜는 이제 기억나지 않는다.) 비탈길을 뛰어 내려가다가 아스팔트 균열에 걸려 넘어지면서 무릎을 심하게 다쳤다. 약 두 달 가량 다리를 절면서 다녔고, 해가 바뀌어도 부풀어오른 흉터가 가라앉지 않아, 병원을 찾았더니 '켈로이드'라는 생소한 이름을 들었다. 적어도 1~2년은 한 달에 한 번 '스테로이드' 주사를 맞아야 하고, 그래도 완치된다는 보장은 없다고 했다. 심지어 한동안 주사를 안 맞으면 다시 심해지기도 한다고. 평생 이 부풀어오른 흉터를 갖고 불편하게 살아야 하나 생각에 제법 낙담했던 기억이 난다.
스테로이드 주사를 맞는 건 생각보다 큰 스트레스였다. 대충 오백원짜리 동전만한 흉터에 마취도 없이 주사 바늘을 찔러넣고, 조금씩 약을 넣은 후, 바늘을 뺐다가, 방향을 틀어 다시 찔러넣고 약을 넣고, 또 바늘을 빼서 방향을 틀어 다시 찔러넣기를 반복했다. 이 흉터가 살덩어리인데다, 그냥 피부조직이 아닌 속살과 같은 굉장히 예민한 부위여서 뭔가 살짝 스치기만해도 아플때가 있는데, 주사바늘로 이리 찌르고, 저리 찔러대니 그 순간 순간의 아픔은 말로 표현하기 어려웠다.
암튼 그래도 한 달에 한 번씩 부지런히 주사를 맞았다. 아마 세 번째 갔을 때였던가, 마을 주치의가 생각보다 훨씬 반응이 좋다며, 이대로라면 빨리 나을 수 있겠다고 했고, 한 달에 두 번 맞아도 될 것 같다고 했다. 그리고 젤 처럼 생긴 바르는 연고도 처방해줬다.(무척 비쌌다!)
몇 달간 주사를 꾸준히 맞고, 연고도 부지런히 발랐더니, 확실히 부풀어 오른 흉터의 크기가 작아진 것을 깨달았다. 뿐만 아니라 부풀어 올랐던 높이도 확연히 낮아졌다. 그 조금 튀어나왔다고 걸핏하면 여기저기 부딪히곤 했는데(아까도 말했듯이 외피가 아니라 부딪히면 정말 죽을 것처럼 아프다!), 높이가 낮아지니 부딪히는 일도 줄었다.
그리고 여름이 끝나고 가을이 되었다 싶은 무렵(8월 말 혹은 9월 초) 마침내 주치의가 이제 주사를 안 맞아도 되겠다는 판정을 내렸다. 많이 줄어들긴 했지만, 여전히 부풀어오른 켈로이드 흉터를 일반 흉터처럼 만들고 싶어서, 그래도 몇 번 더 주사를 맞는게 좋지 않겠냐고 물었는데, 주치의는 이제 주사를 맞는 건 의미가 없을 정도로 크기가 줄었다고, 이대로 좀 더 지켜보자고 했다. 나는 초기에 읽었던 각종 켈로이드 경험담들, 특히 주사를 안 맞았더니 다시 커졌다는 이야기들이 생각나서 좀 불안했는데, 그래도 주치의 말을 믿을 수 밖에 없었다.
그리고 다시 두 달이 더 지났는데, 의사 말이 맞았다. 주사도 안 맞고, 연고도 안 발랐는데(진작에 다 써버렸다.) 조금씩 크기가 줄어들고 있었다. 그때만해도 볼록하게 부풀어오른 흉터가 무척 거슬렸는데, 지금은 높이가 더 낮아져서 그렇게 거슬릴 수준이 아니다. 높이는 확 티가 날 정도로 낮아졌는데, 흉터 자체의 크기는 더 줄어들지는 않았다. 물론 켈로이드는 크기가 문제가 아니라 튀어나온 높이가 문제였기 때문에, 이제 거의 완치가 된 것 같은 느낌이다. 처음 무릎을 다치고 거의 1년 만에 다 나은 셈이다. 그것도 완치가 어렵다는 켈로이드가 짧은 시간에(처음 주치의는 2년 정도 주사를 맞아보자고 했다.) 나았으니 무척 기쁘다!
복근
작은 아이가 태어난 해부터 마음 먹었으니, 4년째다. 뱃살을 넣어보려고 노력한 게 벌써 4년이나 되었다. 사실 별로 어려울거라 생각하지 않았다. 결혼 전 몸매로 돌아가기만 하면 되는데, 그게 뭐 어렵겠나 싶었다. 그런데 쉽지 않았다. 운동만 하면 금방 빠질 줄 알았는데, 그렇지 않더라. 운동하는 순간에는 좀 빠진 것처럼 보여도, 밥 먹고, 술 마시고, 안주 먹으면 금방 또 원래대로 돌아가더라. 게다가 전신운동이 아닌 특정 부위만을 키우는 근육운동으로는 원하는 효과를 거두기가 어렵더라. 생활패턴도 문제였다. 일주일에 적어도 3일 이상은 술을 마시고, 그중 2번 이상은 새벽 늦게까지 마신다. 거의 매일 새벽까지 뭔가를 하다가 늦게 잠들고, 식사 시간도 들쭉날쭉했다. 하루에 한 끼만 먹는 때고 있고(대신 술을 3차까지 마셨지만), 3끼를 다 먹는 날도 있었다.
뱃살을 넣으려면 식사조절은 기본인데, 워낙 먹는 걸 좋아하는데다, 사람들 만나려면 술도 포기할 수 없었기 때문에 식사조절을 제대로 해본 적은 없었다. 그저 평소보다 먹는 양을 좀 줄였다. 예전에는 밥 자체를 워낙 좋아해서, 밥을 두 그릇씩 먹곤 했는데, 요즘은 반 그릇 정도로 줄였고, 대신 반찬을 좀 더 많이 먹었다. 면 종류를 워낙 좋아해서 즐겨 먹는데, 이건 고치려해도 쉽지 않다. 암튼 제대로 식사조절을 하는 사람들에 비하면, 거의 안 하는 수준이지만, 그래도 내 기준에서는 나름 노력은 하고 있다.
조금 들어갔다가 다시 나오기를 계속 반복했던 것이 달라지기 시작했던 건, 작년 가을 무릎을 다치기 직전 즈음이었다. 작년 봄이었던가 '크로스 핏'이란 운동에 관심을 두게 되었고, 여름에는 처음으로 헬스클럽에 등록해서 본격적으로 역기를 들기 시작했다. 크로스핏 체육관을 다니고 싶었지만 비용이 거의 4배나 차이가 나서 어쩔수 없이 헬스클럽을 선택했다. 사실 집에 마당이 있었다면 역기 세트 하나만 사놓으면 딱 좋았을 것이다. 헬스클럽 트레이너들은 머신 운동만 할 줄 알았지, 역기를 잘 다루지 못했다. 나는 애초에 머신운동을 할 생각은 전혀 없었다. 집에서 덤벨로도 머신운동으로 가능한 다양한 운동을 흉내낼 수 있었다(물론 한계는 분명 있겠지만).
트레이너들이 도움이 되지 않았기 때문에는 나는 유튜브 동영상과 각종 책을 뒤지며 혼자 공부해야 했다. 맨손 운동은 그래도 금방 배울 수 있었다. 나도 예전에는 맨손 운동 위주로 해왔으니까. 그런데 역기 동작은 쉽지 않았다. 아무리 영상을 보고, 그림을 보고 따라해도 잘 모르겠고, 거울을 들여다보면서 해도, 이게 제대로 하고 있는건지 어떤지 자신이 없었다. 그래도 동작 하나마다 여러번 반복하면서 노력해왔다.
그리고 어느 정도 동작이 몸에 익고, 무게도 슬슬 올라가고 있을 즈음, 무릎을 다친 것이다. 위에서 말한 것처럼, 두 달 이상 다리를 절면서 다녔기 때문에 운동은 아예 포기할 수 밖에 없었다. 다시 배를 비롯한 몸매가 예전으로 서서히 돌아가고 있었다. 그래도 여름부터 가을까지 약 3달 간 열심히 운동한 덕분에 돌아가는 속도는 많이 느렸다. 올해 6월 지방선거가 끝나고, 켈로이드도 많이 좋아졌던 무렵부터 다시 본격적으로 운동을 시작했다. 자세를 처음부터 다시 공부하면서, 일 년 전에는 미처 몰랐던 부분들을 깨닫기 시작했다. 이렇게 해야 하는 거구나! 여기는 이런 느낌으로 하면 훨씬 더 쉬웠구나! 그러니 금방 무게를 올릴 수 있었다. 무게가 올라가기 시작하니 체형은 눈에 띄게 바뀌었다. 다시 제대로 운동한 지 4달째, 이젠 거의 결혼 전 몸매로 돌아갔다고 말할 수 있을 것 같다. 그래서 요즘 샤워할 때 거울 보는 게 즐겁다!
아직 복근은 완성 전이다. 살짝 아랫배에 살이 남아있고, 복근도 아직 선명하지 않다. 팔과 가슴 어깨는 결혼 전보다 오히려 더 보기 좋아졌다. 당시에는 그저 덤벨 운동과 맨손 운동 밖에 하지 않았는데, 요즘은 역기를 이용한 전신 운동을 하고 있으니 당연하다.
무엇보다 큰 변화는 등근육이다. 뱃살이 빠지기 시작한 것은 등근육이 제대로 자리잡기 시작하면서 였다고 생각한다. 머신 운동(고립운동)을 거부하고 오로지 프리웨이트(전신운동)만 고집한 것도 그 때문이다. 특히 데드리프트와 오버헤드 스퀏이 등근육을 키우는데 큰 역할을 했고, 케틀벨스윙도 역기 운동 못지 않은 역할을 했다.
일주일에 3일, 하루 5분이면 뱃살 뺄 수 있다.
예전에 내가 자주 했던 말, 운동할 시간이 없다는 말을 들으면, 요즘은 '5분'이면 된다고 답한다. 예전에는 실제로 한번 운동을 시작하면 2~3시간 정도 운동했다. 여러가지 덤벨 운동을 한번씩 다 해야했고, 스트레칭도 많은 종류를 한번씩 다 하느라 시간이 오래 걸렸다. 게다가 운동 중간에 쉬는 시간도 많았다. 덤벨로 한 가지 운동을 마치면, 다음 운동으로 넘어갈 힘이 없어서 회복될 때까지 쉬는 경우도 있었다. 요즘은 무슨 운동을 택하던 하나 혹은 둘 정도만 하고, 쉬는 시간 거의 없이 집중적으로 5분 안에 끝낸다. 물론 본운동 시간만 말하는 거다. 준비운동과 마무리운동에 각 5분씩이 더 필요하니, 전체는 대략 15분 정도다. 하지만 요즘 나는 준비운동과 마무리운동을 아주 가볍게 하고 있어서 전체 시간을 10분 이내로 마치고 있다.
근육이 회복할 시간을 고려해, 운동은 이틀에 한 번만 해도 된다. 물론 매일 다른 종류의 운동을 해도 괜찮지만, 그런 경우 주로 움직이는 부분이 다르게 배치하거나, 무리하지 않는 범위에서 무게 조절과 횟수 조절이 필요하다.
서킷트레이닝과 프리웨이트를 하루씩 번갈아 배치하는 것도 좋다. 무엇보다 단기간에 살을 빼는 데에는 '타바타 인터벌' 훈련이 짱이다! 최상의 선택은 타바타 인터벌로 '버피 테스트'를 하는 것! 이거 실제로 해보면 4분 밖에 안 걸리는데, 거의 죽을 정도로 힘들다. 혹은 타파타 인터벌로 푸쉬업, 에어 스퀏(맨몸 스퀏), 싯업(윗몸 일으키기), 풀업(턱걸이)를 번갈아가며 16분 동안 하는 것도 괜찮다. 적어도 버피 테스트 보다는 할만 할 것이다. 다만 철봉이 없으면 풀업 대신 다른 운동을 해야 하는데, 풀업 대신 버피를 하는 것도 방법이다(나는 작년에 집에서 이 방법으로 운동했다.).
역기는 데드리프트, 스퀏(어깨에 바벨을 얹고), 오버헤드 스퀏(양 팔로 바벨을 번쩍 들고), 클린 앤 저크(용상), 스내치(인상), 푸쉬프레스(클린상태에서 저크를 반복하기) 이 6가지 동작을 반복하면 된다. 하루에 한 가지만 해도 되고, 두 가지를 나눠해도 된다. 이 중에 가장 효과적이고 좋은 운동은 오버헤드 스퀏이다. 사실 스내치를 제대로 하려면 이 오버헤드 스퀏으로 기초를 만들어 둬야 한다. 작년에는 스내치 연습을 제일 많이 했는데도 무게를 쉽게 올리지 못했는데, 올해는 처음부터 스내치에 도전하지 않고, 오버헤드 스퀏으로 무게를 어느 정도 올린 후에, 도전했더니 훨씬 수월하게 할 수 있었다.
트레이너가 잘 도와준다면 좋겠지만, 몇 군데 헬스클럽을 다녀본 결과, 대부분의 헬스 트레이너는 머신은 잘 다루지만, 의외로 역기는 잘 다루지 못하더라. 동영상과 그림은 검색하면 많이 나온다.
자 이제 한번 해보자. 먼저 넓은 거울이 있고, 바벨을 여러개 갖춘 헬스클럽을 찾는다(스퀏렉과 벤치프레스 외에 여분의 바벨이 꼭 있어야 한다.). 위에 소개한 역기 운동을 동영상으로 보면서 하루에 하나씩 익혀나간다. 운동 시간은 스트레칭 3~4분, 가벼운 뜀박질(헬스클럽까지 뛰어가면 준비운동 시간을 줄일 수 있다.) 2~3분, 본 운동(역기 혹은 타바타 운동) 4~16분, 마무리 운동(케틀벨 스윙이 제일 좋고, 로잉머신이 있으면 그것도 좋다. 아니면 윗몸일으키기도 괜찮다.) 3~4분이면 충분하다. 아, 타바타 인터벌 운동을 하려면 검색해서 타바타 전용 음악을 다운받아, 이어폰을 끼고 하면 좋다(집에서는 크게 음악을 틀어놓고). 록키 주제곡이나, 겟썸(유명한 격투 영화) 주제곡도 있다. 음악을 들으며 공이 울리면 20초간 온 힘을 다해 운동하고, 다시 공이 울리면 10초간 쉬기를 8회 반복하면 된다. 장담하는데 3달 안에 뱃살이 어디로 갔는지 찾아볼 수 없을 것이다!
