면역력 식습관

면역력 식습관 - 하버드 의대 교수의 면역력 높이는 건강 식이 원칙
캉징쉬안 지음, 정주은 옮김 / 레몬한스푼 / 2025년 12월

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

현대 사회에서 식습관은 건강과 삶의 질에 큰 영향을 미치고 있다. 하지만 바쁜 일상 속에서 많은 사람들이 균형 잡힌 식단을 유지하기 어려워하고 있다. 식습관 중 가장 문제가 되는 것은 ‘과식’이다. 야식과 고지방식의 섭취가 많고, 가공식품과 패스트푸드의 섭취도 늘고 있다. 현대인의 식단은 많은 문제점을 야기한다. 특히 우리가 즐겨 섭취하는 가공식품에는 다양한 인공첨가물이 들어 있다. 식품의 맛과 향을 좋게 하고, 보존기간을 늘리기 위해 들어가는 인공첨가물은 자연에는 없는 화학물질로 우리 몸속에서 독소로 남는다.

이 책은 하버드대학교 의학전문대학원에서 30년 가까이 연구해온 전문가이며, 현재 하버드대학교 매사추세츠종합병원 지질의학과 기술연구센터 주임이자 중국 교육부 ‘창장(長江) 학자’ 석좌 교수로 재직하고 있는 캉징쉬안 교수가 우리가 먹는 음식이 우리 유전자와 대화하며 몸의 화학적 균형을 결정한다는 것을 상세히 설명해 준다.

저자는 하버드 의과대학의 연구를 바탕으로 핵심 영양소를 제시한다. 섬유질, 항산화물질, 그리고 오메가-3 지방산 등 이들은 우리 몸의 생존 전략이다. 같은 탄수화물이지만 밀가루와 달리 흡수되지 않는 섬유질은 쓸모없어 보이지만, 바로 이 ‘흡수되지 않음’이 그 힘의 원천이다. 물을 머금고 부풀어 장을 청소하고, 독소를 배출하며, 당과 지방의 흡수를 조절한다.

이 책에서 저자는 ‘혈당을 조절하는 당’, ‘장의 암 예방 파수꾼’, ‘천연 다이어트 약’이라고 말한다. 현대인의 식단은 영양 불균형, 가공식품 선호, 빠른 식사 등 다양한 변화를 보이고 있다.

현대인의 식단의 주요 특징을 보면 ➀영양 불균형: 포화지방, 당분, 염분 섭취가 많고, 식이섬유와 미량영양소(비타민, 무기질) 부족이 문제로 지적된다. ➁가공식품·서구식 식단 증가: 바쁜 일상으로 인해 빵, 분식, 튀김 등 간편식이나 서구식 음식이 일상적으로 자리 잡고 있다. ➂ 조리법 변화: 복잡한 조리법을 피하고, 구이·볶음·튀김 등 간편한 방식을 선호하는 경향이 뚜렷하다.

현대인들은 흰 쌀밥, 정제된 밀가루, 과일 주스 등 섬유질을 제거하고 당분만 농축한 음식들로 식사를 한다. 이는 마치 브레이크 없는 자동차를 타는 것과 같다. 당이 빠르게 혈류로 흡수되고, 인슐린이 급격히 분비되며, 세포는 혼란에 빠지게 된다. 항산화물질은 체내에서 과도하게 타오르는 불을 끄는 소화기다. 저자는 현대인의 식생활 변화가 몸속에 ‘조용한 불’을 지피고 있다고 말한다. 겉으로 드러나는 증상이 없기 때문에 쉽게 지나치지만, 세포 수준에서는 염증이 계속해서 조직을 손상시키고 유전자의 표현을 바꾸어 각종 질환의 씨앗을 키운다는 설명이 무척 설득력 있게 다가왔다.

많은 사람이 백세 시대를 꿈꾸지만, 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강하게 사는 것이 중요하다. 건강한 노년을 위해서는 단백질, 식이섬유, 비타민이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필수이다. ➀단백질: 근육을 유지하기 위해 생선, 두부, 닭고기, 달걀 등을 충분히 섭취해야 한다. ➁식이섬유: 장 건강을 위해 채소, 과일, 통곡물을 꾸준히 먹어야 한다. ➂수분 섭취: 노년층은 갈증을 덜 느끼지만, 탈수가 오기 쉬우므로 하루 6~8잔의 물을 마시는 것이 중요하다.

이 책은 현대인의 건강한 삶을 위해 좋은 식습관의 방향을 잡아준 이정표와 같은 책이라 할 수 있다. 건강에 관심 있는 독자에게는 실생활에 적용 가능한 건강관리법과 올바른 정보 습득을 돕는 건강 도서로 추천하고 싶다.

당뇨병 인생관리, 식사와 운동이 전부다

당뇨병 인생관리, 식사와 운동이 전부다
김지은 지음 / 초록북스 / 2025년 12월

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

누구나 무병장수를 바란다. 하지만 꾸준한 몸 관리와 병에 대한 지식·정보가 없으면 병마를 극복하기 어렵다. 우리나라 국민 10명 중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병, 한 번 발병하면 평생을 안고 가야 하는 병, 바로 당뇨병이다. 당뇨병 환자 중에는 합병증을 평생 달고 사는 사람이 많다. 왜 그럴까? 당뇨병 치료제들은 처음엔 어느 정도 혈당을 낮추는 데 효과적이다. 하지만 시간이 지나 혈당관리가 안 돼서 다른 약으로 교체하고 그래서 조금 나아졌다가 다시 관리가 안 돼 바꾸기를 반복한다. 그러다 결국 합병증으로 사망에 이른다. 당뇨병은 초기에 잡아야 한다는 말이 나오는 이유다. 초기에 당뇨를 잡으려면 어떻게 해야 할까?

이 책은 현재 유튜브 채널 ‘내과전문의 닥터K(구독자 38만)’와 병원을 방문하는 환자들에게 집중하고 있는 김지은 원장이 당뇨병을 안고 살아가는 환자들에게 '어떻게 살 것인가'에 대한 명쾌한 해답을 제시한다.

저자는 그동안 수많은 환자를 진료하며 혈당 관리에 실패하는 근본적인 이유가 의지력 부족이 아니라 체계적이고 실천 가능한 매뉴얼의 부재에 있음을 깨닫고 이 책에서 당뇨 관리를 의지력 싸움이 아닌 '올바른 전략과 작지만 확실한 실천'을 통해 승리하는 과정으로 재정의하고 있다.

이 책을 읽고 깨달은 것은 그동안 죄책감과 반복된 실패로 좌절했던 당뇨인들에게 심리적 부담감을 덜어주고 새로운 희망을 선사한다는 것이다. 궁극적으로 독자들이 과거의 무심했던 나에서 벗어나 완전히 새로운 나로 다시 태어나는 ‘생활습관 개선’의 구체적인 로드맵을 제공한다. 변화를 두려워하는 뇌의 본능을 극복할 수 있도록, 거부감 없이 일상에 녹아들 수 있는 실천 방법을 알려준다는 것이 이 책의 장점이다.

이 책은 모두 5장으로 구성되어 있다. 1장 ‘식단 관리와 운동이 중요한 이유’에서는 왜 당뇨병은 식습관이 그렇게 중요한지, 운동이 당뇨환자에게 필수적인 이유는 무엇인지, 생활 습관을 바꾸기 위한 마음가짐은 무엇인지 알려준다. 2장 ‘인슐린 저항성의 극복이 목표인 이유’에서는 인슐린 저항성이란 무엇이며, 식이 조절은 인슐린 저항성을 어떻게 호전시키는지, 운동은 인슐린 저항성을 어떻게 호전시키는지 알려준다. 3장 ‘당뇨환자는 어떻게 먹어야 할까’에서는 당뇨환자가 장을 볼 때 지켜야 할 기본 원칙과 어떤 탄수화물을 선택해야 할지, 실제 탄수화물을 얼마나 먹어야 할지, 어떤 단백질을 골라야 할지 알려준다. 4장 ‘당뇨환자는 어떻게 운동해야 할까’에서는 유산소와 무산소를 어떻게 배분해야 하는지, 유산소 운동 가이드라인, 유산소 운동의 종류와 칼로리 소모량, 상세한 운동 계획에 대해 알려준다. 5장 ‘식단 관리에 대한 흔한 오해와 진실’에서는 당뇨환자는 탄수화물을 먹어야 하는지, 과일은 절대 먹으면 안 되는지, 단백질을 많이 먹어야 하는지 알려준다.

이 책에서 저자는 “식습관은 운동, 약물치료와 함께 시너지 효과를 낸다. 당뇨병 치료는 식습관, 운동, 약물의 삼박자를 균형 있게 맞추는 것이 핵심”이라고 말한다.

저자는 당뇨병환자들이 시장이나 마트에서 식료품을 고를 때 주의해야 할 기본 원칙에 대해서 알려준다. 장을 보기 전의 준비 단계부터 물건을 고르는 순서, 영양성분표 확인, 그리고 가공식품이나 간식을 선택하는 기준까지 단계별로 나눈다. 이는 자신의 혈당 패턴과 생활 리듬에 맞는 식재료를 선택하는 습관을 형성하는 과정이다. 올바른 장보기 습관은 식단 관리의 지속 가능성을 높이고, 외식하거나 간식을 고를 때도 현명한 선택을 하는 기준이 된다고 강조한다.

이 책을 읽고 마음에 남는 문장은 ‘생활 패턴을 바꾸지 않으면 혈당은 바뀌지 않는다’는 것이다. 이 책을 통해서 약보다 생활 관리가 치료의 핵심임을 확신하게 되었다. 이 책을 당뇨병 환자는 물론 일반인들도 한 번씩 읽어보기를 추천하고 싶다.

세상에서 가장 재미있는 61가지 심리실험

세상에서 가장 재미있는 61가지 심리실험 - 인간관계편, 개정판 ㅣ 세상에서 가장 재미있는 심리실험
이케가야 유지 지음, 서수지 옮김 / 사람과나무사이 / 2025년 12월

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

알코올에 의존하는 현상은 인간만이 아니라 일부 동물에서도 관찰되지만, 인간은 사회적·심리적 요인과 뇌 구조의 특성 때문에 더 심각한 의존성과 중독 문제를 겪는 것으로 알려져 있다.

알코올 의존증은 단순히 술을 많이 마시는 습관이 아니라, 뇌와 마음, 그리고 삶 전반을 지배하는 질병이다.

내가 이번에 읽은 책은 <세상에서 가장 재미있는 61가지 심리실험>이라는 책이다. 이 책을 읽게 된 이유는 요즘 인간관계를 하면서 자주 후회하는 일이 있어서 ‘뇌 과학으로 인간관계를 다시 설계할 수 있다’는 문구에 마음이 끌렸기 때문이다. 책의 제목처럼 61가지 실험들이 모두 재미있는 것이다. 우리가 생각했던 상식들을 뒤집는 실험 결과들이 매우 흥미롭다. 특히 이해할 수 없는 사람들의 행동에 대한 구체적 이유도 참으로 재미있다.

이 책은 도쿄대 약학대학 교수이자 최고 권위의 뇌과학자이며, 뇌의 건강과 발달, 노화를 연구하며, 최근에는 뇌와 AI의 관계에 대한 연구에 몰두하고 있는 이케가야 유지가 뇌의 정체성과 작동 원리에 관한 정신의학, 뇌과학, 사회심리학, 행동경제학 분야 세계 최고 석학들과 연구팀들의 기발하고 흥미진진한 61가지 심리실험을 담고 있다. 저자는 공평함을 추구할수록 세상이 점점 더 불공평해지는 원인을 밝힌 ‘난수표를 사용한 독특한 돈거래 실험’과 인간이 자기 자신을 점점 더 높이 평가하는 이유를 규명한 ‘베터-댄-에버리지 효과실험’ 등 연구 성과도 소개된다.

인간은 지구 위에 사는 100만 종이 훨씬 넘는 생물 종 중에서 ‘뇌를 키우는’ 방향으로 진화하는 길을 선택하고도 멸종하지 않고 살아남아 오히려 승승장구한 거의 유일한 존재다. 저자는 뇌는 방대한 에너지를 소비하는 기관이므로 유지비용이 만만치 않게 들며, 그로 인해 개체의 생존 가능성과 종의 보존 가능성까지 심각하게 위협받을 위험성이 높아진다고 강조한다.

이 책에서 저자는 인간심리를 실험한 결과로 파리도 알코올에서 쾌락을 느낀다는 점을 알아냈다. 이 실험을 통해 다음의 4가지 학술적 포인트를 짚어낼 수 있다. 첫째, ‘파리도 알코올에서 쾌락을 느낀다’는 점이다. 둘째, ‘파리도 교미에서 쾌락을 느낀다’는 점이다. 셋째, ‘알코올과 교미라는 이질적인 쾌락을 서로 대체할 수 있다’는 점이다. 넷째, 사람 뇌에도 NPF와 유사한 물질이 있다는 점이다.

이 책을 읽고 가장 기억에 남는 장면은 ‘난수표를 사용한 돈 거래 실험’과 꼬리 감는 원숭이의 흉내 내기 실험을 소개한 부분이었다. 특히 난수표 실험 이야기는 같은 출발점인데도 반복될수록 불평등이 생긴다는 대목에서 소름이 돋았다. 읽다 보면 자연스럽게 “아, 내가 겪었던 직장 내 불균형이나 친구 그룹의 치고받기 현상이 이와 닮아 있구나”라는 생각이 들었다.

이 책을 인간관계에서 답답함을 느끼는 직장인, 팀 내 갈등을 이해하려는 리더, 연애나 친구관계에서 왜 자꾸 같은 실수를 반복하는지 궁금한 사람들에게 꼭 한 번 읽어보라고 권하고 싶다. 특히 과학적 근거를 통해 입증하려고 하는 분들에게 유익한 책으로 일상에서 바로 적용할 수 있다.

[100자평] 언제나 너를 지키는 약이 되어줄게

언제나 너를 지키는 약이 되어줄게 - 약사 엄마가 딸에게 들려주는 25가지 약 이야기
유지혜 지음 / 궁리 / 2025년 11월

이 책은 정보 전달을 넘어, 아이의 몸과 마음을 함께 돌보려는 엄마의 시선을 담아낸다. 약을 먹는 행위만이 아니라, 아픈 아이를 바라보는 부모의 불안, 스스로 몸을 챙기기 시작하는 청소년기의 자립심, 자신을 돌보는 태도까지 함께 이야기함으로써, 책을 읽는 경험 자체가 하나의 위로와 응원이 되도록 구성되어 있다.

언제나 너를 지키는 약이 되어줄게

언제나 너를 지키는 약이 되어줄게 - 약사 엄마가 딸에게 들려주는 25가지 약 이야기
유지혜 지음 / 궁리 / 2025년 11월

‘출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.’

인류는 질병과 끊임없는 전쟁을 벌여왔다. 2002년 사스에 8,000여 명이 감염되어 774명이 사망했고, 2009년에는 신종플루가 전 세계를 공포로 몰아넣었다. 2010년까지 유행했던 신종플루는 1만8,500명의 목숨을 앗아갔다. 그리고 2015년에는 메르스가 퍼졌다. 신종 바이러스 감염이 위험한 이유는 발병할 당시 치료약이 없기 때문이다. 이미 치료약이 개발된 바이러스 감염은 치유가 가능해져 감기처럼 앓고 지나가는 병이 되기 마련이다. 하지만 변종된 바이러스의 치료제나 백신을 개발하려면 시간이 걸릴 수밖에 없어 수많은 인명피해를 일으킨다.

약은 인류와 함께 개발되고 선택되면서 역사를 같이해왔다. 현대 인류가 다양한 약을 쉽게 접할 수 있는 것은 처음 개발되어 사용되기까지 오랜 시간 포기하지 않고 노력해온 누군가의 끈질긴 노력이 있었기 때문이다.

이 책 『언제나 너를 지키는 약이 되어줄게』는 약학을 전공하고 식품의약품안전처를 거쳐 제약회사에서 근무하고 있는 유지혜 작가가 “언제부터 감기약을 먹여도 될까?”, “이 약을 같이 먹어도 괜찮을까?”, “이 정도 부작용이면 계속 먹여도 되는 걸까?” 같은 질문들에 대해, 딸에게 건네는 편지 형식으로 써내려간 책이다. 성장기 아이와 부모가 꼭 알아야 할 약과 복용 상식, 건강과 인생에 대해서 쉽고 친절한 문체로 부담 없이 읽을 수 있도록, 약에 대한 지식을 일상 언어로 풀어 설명한다.

이 책의 가장 큰 특징은 “딸에게 보내는 편지” 형식이라는 것이다. 저자는 각 장마다 성장 단계의 딸을 떠올리며, 실제로 해주고 싶은 말을 적어 내려간다. “감기와 열이 날 때”, “생리통과 두통이 찾아올 때”, “시험과 스트레스로 몸이 무거울 때”처럼 아이가 자주 겪는 상황을 중심으로 이야기를 풀어간다.

현대인의 관심은 건강이다. 조금이라도 건강하게 오래 살기 위해 매일 아침 영양제를 비롯한 다양한 약을 복용한다. 그럼에도 막상 그 약들에 대해 제대로 알지는 못한다. 이 책은 우리가 일상에서 만나는 약에 대해 흥미롭게 읽으면서 약의 효능과 건강지식 그리고 역사 이야기까지 챙길 수 있는 교양서다.

이 책은 정보 전달을 넘어, 아이의 몸과 마음을 함께 돌보려는 엄마의 시선을 담아낸다. 약을 먹는 행위만이 아니라, 아픈 아이를 바라보는 부모의 불안, 스스로 몸을 챙기기 시작하는 청소년기의 자립심, 자신을 돌보는 태도까지 함께 이야기함으로써, 책을 읽는 경험 자체가 하나의 위로와 응원이 되도록 구성되어 있다.

우리는 모두 건강하게 살고 싶어 한다. 질병에 걸리지 않고, 큰 고통 없이 생을 마감하는 것이 ‘행복한 삶’이라 여긴다. 건강하게 살고 싶어 하는 인류의 욕망은 수천 년 전부터 이어졌다. 불로장생을 꿈꾸던 진시황은 중금속 수은이 들어간 탕약을 몇 달간 먹었고, 결국 수은 부작용으로 49세에 세상을 떠났다. 평균수명이 80세에 이르는 지금, 인간의 평균수명을 높이기 위해 줄기세포를 이용한 항노화제 개발이 한창 진행 중이다. 오래 살고 싶은 인간의 욕망은 ‘약’이라는 과학으로 실현되기도, 또 좌절되기도 한다.

이 책을 통해서 약을 ‘두려운 것’이 아니라 ‘내 몸을 지켜주는 도구’로 이해하게 되었으며, 필요한 순간에 현명하게 선택하고 활용하는 힘을 기를 수 있게 되었다.