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달빛 잠 - 에너지를 회복하여 찬란한 하루를 만드는 ㅣ 습관 에세이
해리엇 그리피 지음, 줄리아 머리 그림, 솝희 옮김 / 에디토리 / 2022년 2월
평점 :

외국에서 발행된 잠 관련 책을 보면 사람은 기본적으로 7~8시간 이상을 자야 한다고 한다. 개인에 따라 차이는 있겠지만 잠을 연구하는 사람들이 일관적으로 이야기하는 것이니 만큼 어떤 이유가 있지 않을까?
나는 중학교 때부터 학업과 회사생활 등으로 하루에 6시간 이상을 온전히 자본 적이 별로 없다. 매일 대부분 6시간 이내의 잠을 잔다. 해야할 일이 많기도 하지만 어려서부터 잠의 효과를 무시해서일 것이다. 어른들이 "죽으면 평생 잘텐데 맨날 잠만 자니?"라고 말하는 것처럼 잠은 우리에게 문화적으로 소비하는 무언가가 되어 있다.
워릭대학의 연구에 따르면 잠을 충분히 자지 못하면 심장 질환으로 사망할 확률이 50%, 뇌졸중 위험은 15%까지 높아진다고 한다. 특히 잠은 심혈관계의 만성 염증과 관련이 있다고 한다.
잠과 뇌과학에 대해 알아가기 시작한 것은 2년이 채 안 된다. 공부하면서 느끼는 것은 나를 포함한 우리가 그 동안 잠의 중요성을 너무나 간과해 왔다는 것이다. 잠은 우리의 면역력을 높여주고, 기억을 정리하면서 오히려 기억력을 높여준다. 더불어 스트레스를 줄여 기분을 좋게 하고, 운동 능력을 향상시켜 준다.
다양한 자극으로부터 발생하는 쓸데 없는 걱정부터 다양한 생각까지 우리의 뇌는 하루 종일 쉬지 못한다. 잠을 자는 동안 우리의 뇌세포는 스스로 치유한다. 쓰지 않는 뇌세포들이 퇴화하지 않도록 활성화하는 작업을 한다. 잠을 무시하지 말고 반드시 충분한 시간을 할당해야 하는 이유다.
전에 읽은 수면 관련 책에서 수면주기가 90분이라는 것을 알았다. 그래서 지금은 6시간 수면을 실천하고 있다. 따지고 보면 수면주기가 4번 반복되는 것이다. 5시간의 수면을 취할 때보다 아침에 일어나는 것이 쉬워졌다. 낮에 피곤한 빈도도 줄었다.
저자는 아침에 개운하게 일어나기 위해서는 약 9시간의 수면을 취하도록 권장한다. 약 6번의 수면주기가 반복되게 말이다.
저자는 우리 몸에 좋은 신체활동을 생체 시계에 따라 3시간 단위의 8단계로 나눈다. 먼저 아침 6시~9시는 최적의 기상시간으로 심장마비 발생률이 가장 높은 시간이다. 운동하기에 가장 안좋은 시간이라고 한다. 그 동안 나는 저 시간대에 운동을 하려고 몇 번을 시도하다 포기한 적이 있다.
오전 9시~12시는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 절정에 이른다. 각성이 최고치에 오르기 때문에 일하기 가장 좋은 시간이다. 그래서 많은 생산성 관련 서적에서 오전 활동이나 근무를 권장하는 것 같다.
오후 3시~6시 사이는 몸의 중심 온도가 가장 높은 시간이면서 심장과 폐의 기능이 최고에 이르는 시간이란다. 다른 시간 대비 강도가 6% 더 높아지기 때문에 운동하기 가장 좋은 시간이다. 가끔 기업의 CEO들이 오후 3시 이후 운동한다는 말을 들은 적이 있다. 그들은 이런 내용을 알았을까? 궁금해진다.
오후 9시~12시 사이는 체온이 낮아지면 잠들기 가장 좋은 시간이다. 대부분의 전문가들이 12시 이전에 자는 것을 추천하는 이유다. 아이들에게도 성장 호르몬 때문에 재우는 시간이기도 하다. 나는 요즘 10~11시 사이에 자려고 노력을 한다. 물론 아침에 일어나는 시간은 4시 고정이다. 수면주기를 맞추려면 10시에는 자야할 것 같다.
그리고 우리 뇌를 쉬게 하면서 기억력 향상을 위한 시간이 바로 새벽 0시~3시 사이다. 이 시간에는 어떤 일이 있어도 깨어 있지 않아야 한다. 뇌세포의 재생을 돕고 낮 동안 공부했던 내용이 기억으로 공고해 지며, 고민했던 내용이 풀리는 실마리를 찾는 시간이다.
수면부채라는 말이 있다. 잠을 자고 일어나서도 항상 피곤하거나 잠이 부족하다고 느끼는 현상이다. 제때 잠을 보충하지 못해 생기는 수면 부채는 잘 감당하거나 해결을 하면 문제가 되지 않지만, 그렇지 않으면 일상 생활에 문제를 일으킬 수 있다. 잠이 부족하다고 느끼거나 몸이 견디지 못할 때는 잠을 통한 충분한 휴식이 필요하다.
몸에는 이상이 없는데 늘 피곤함을 느끼는 것을 TATT 증후군이라고 한다. 나도 꽤 오랫동안 이 증상을 겪었던 것 같다. 지금은 거의 없어졌지만 이는 철분이나 비타민C가 부족해서 그런 경우가 많다고 한다. 나이가 들어갈수록 주위 선배들이 철분과 비타민C를 더 잘 챙겨먹는지 알 것 같다.
저자는 잠을 잘 자기 위한 방법으로 잠 일기를 추천한다. 일어나는 시간, 깼을 때 기분, 그 날의 중요하고 비일상적인 사건, 식사시간, 잠자리에 들기 전 한 일, 잠자리에 누운 시간, 잠든 시간, 총 수면시간 등을 기록하는 것이다. 이렇게 2~3주 지속하면 일정한 패턴을 발견할 수 있고, 개인마다 해결책을 찾을 수 있을 것이다.
매일 몇 시간을 자야하는지, 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있는지 등 잠에 관한 무수한 궁금증은 평생 화두가 될 것 같다. 매일 몇 시간을 자야 하는지는 개인에 따라 다르지만 많은 수면 과학자들은 최소 7~9시간을 권장한다. 현재 5~6시간을 자고 알람 소리에 깨는데, 알람소리가 없다면 평균 8시간을 자고 일어날 수 있을지 궁금하다. 시도해볼만하다.
* 출판사로부터 책을 제공받아 감사하게 읽고 주관적인 의견을 적었습니다.