뇌는 어떻게 자존감을 설계하는가

뇌는 어떻게 자존감을 설계하는가 - 잃어버린 나를 찾기 위한 뇌과학자의 자기감 수업
김학진 지음 / 갈매나무 / 2023년 9월

최근 들어 많은 심리학 이론들이 뇌과학과 연결되는 경향이 많아지고 있는 것 같다. 자존감을 뇌과학자의 시각에서 풀어놓은 꽤 신선한 소재의 책이다. 필자는 최신 뇌과학의 연구 성과를 모아서 개인적인 의견을 풀어놓는다. 필자의 견해와 주장에는 최근에 발표된 연구자료들을 기반으로 한다.

필자는 자기감과 자존감의 개념을 설명한다. 내가 생존하기 위해 환경을 적절하게 사용하고 있다는 느낌을 '자기감'이라고 한다. 그리고 '환경' 대신 '타인'을 넣으면 자존감의 개념이 된다고 한다. 따라서 자기감을 높이기 위해서는 환경을 바꾸거나 내가 세상에 거는 기대를 낮추어야 한다.

마찬가지로 자존감을 높이기 위해서는 타인을 바꾸거나 타인에게 거는 기대를 낮추면 된다. 이런 조정이 잘 되지 않으면 자존감은 불균형 상태에 빠진다고 한다. 그래서 타인을 무리하게 바꾸기 위해 폭력을 행사하거나 타인의 기대의 수준을 낮추면서 우울증이나 불안에 시달린다고 한다.

필자는 자존감이 형성되고 발달하는 과정, 그리고 불균형에 빠지는 과정을 뇌과학적 측면에서 설명한다. 뇌의 알로스테시스 기능을 통해 불균형을 복구하는 항상성 유지의 메커니즘을 설명한다. 다소 생소한 기능이고 처음 들어보는 용어이다. 특히 자존감의 불균형 중에 우울증이나 분노 조절 장애와 같은 증상을 설명하는 데 효과적으로 보인다.

필자는 자기감을 설명하고, 자기감이 어떻게 자존감으로 이어지는지 알려주며, 최종적으로 자존감의 불균형을 해소하고 건강한 자기감을 유지하기 위해 뇌과학 기반의 '자기 감정 인식'을 제안한다.

우리 인간만이 가진 감정의 문제를 단순한 심리학의 문제로 치부하지 않고, 뇌과학적 측면에서 원인을 규명하여 근본적인 해결책 마련을 시도하고자 한다. 감정을 읽는 능력을 전문가의 영역이 아니라 일반인들도 가능한 영역으로 끌어내는 시도가 돋보이는 책이다.

이 책에서 처음 접한 용어다. 알고 있으면 좋을 것 같아 나름 정리해 보았다. '알로스테시스'는 인간의 뇌가 생존과 번식이라는 생명의 궁극적 목적 달성을 위해 항상성을 유지하고 외부 환경을 활용하는 방식을 말한다. 우리 인간 신체의 항상성 유지는 생존에 필수적이다.

알로스테시스는 신체 항상성 조절과정을 미리 예측하고 능동적으로 외부 환경을 활용하려는 노력이라고 한다. 쉽게 이야기하면 냉풍기나 온풍기처럼 일정 온도를 유지하기 위해 자동으로 작동과 멈춤을 반복하는 것과 같다고 볼 수 있다. 즉, 우리 몸의 생리적, 행동적 변화를 유지하기 위해 필수적인 기제인 것이다.

알로스테시스는 가장 중요한 특징이 2가지 있다. 첫째는 우순순위 분배, 둘째는 예측과 예방이다. 신체 항상성의 불균형이 심각하더라도 우선순위에서 밀리면 무시하거나 유보된다. 그리고 과거의 유사한 경험들을 토대로 예측과 예방을 생존 가능성을 획기적으로 높이는 역할을 한다.

처음 접하는 개념이지만 인간의 생존을 위해 뇌가 수행하는 전략 중 가장 중요한 부분 중의 하나가 아닐까 하는 생각을 해본다. 뇌과학은 어려운 학문이지만 우리가 반드시 알고 있어야 하는 필수부분이다. 생존, 학습 등을 위해서도 반드시 공부해야할 필요가 생긴다.

* 컬처블룸을 통해 책을 제공받아 감사하게 읽고 주관적인 의견을 적었습니다.

나를 돌보지 못했던 시간들

나를 돌보지 못했던 시간들
마이클 하이엇.대니얼 하카비 지음, 이지은 옮김 / 글로벌브릿지 / 2023년 9월

우리는 인생을 살아가면서 많은 계획을 세운다. 매년 1월이면 1년 계획을 세우고, 다이어트 계획을 세운다. 여름 휴가를 계획하고, 자녀의 대학 진학을 계획한다. 은퇴 이후의 안정적인 삶을 계획한다. 다양한 계획을 세우지만 우리 인생 전체의 계획을 세우는 사람은 많지 않은 것 같다.

내가 거의 15년 전 쯤, 대기업에 입사해서 인생 계획(Life Plan)을 5년 단위로 30년까지 세운 적이 있다. 그 중 일부는 이루어졌고, 대부분은 이루지 못했다. 10년 근무를 하고 그만 두었기 때문이다. 이 책을 읽고 그 때의 기억이 떠올랐다. 그 때 이후로 나는 인생 계획을 세우지 않고 그냥 살아왔다.

그래서인지 10년의 세월이 어떤 좌표도 남기지 못하고 표류한 채 지나고 말았다. 과거를 돌아보면 뿌듯한 일들보다 후회되는 일들이 많다. 물론 그렇다고 과거를 후회하는 것은 아니다. 과거의 내가 지금의 나를 만들었고, 미래를 꿈꿀 수 있게 만들어줬기 때문이다. 필자는 과거를 후회하지 말고, 미래를 두려워하지 말라고 말한다. 오로지 현재에 집중하라고!

나는 대기업을 다닐 때도 그랬고, 지금도 경제적인 부분이 가장 중요하다고 생각하면서 살았다. 하지만 필자는 경제적인 영역에서 엄청난 성공을 거두었지만 가장 중요한 삶의 영역에서 파산한 것이나 다름없는 삶이었다고 평가한다. 나는 비록 경제적인 부분에서도 아직 성공을 하지 못했지만 다른 삶은 더 피폐해졌다.

필자는 1년 간의 안식년을 통해 인생 계획을 접하게 되었고, 인생 계획서를 작성하는 계기가 되었다고 한다. 셀프 리더십이 어떤 리더십보다 중요하다는 것을 알게 된 것이다. 인생 계획을 세운다고 내 인생에서 일어나는 일들을 모두 피할 수는 없다. 하지만 계획들을 기준으로 일어난 일들을 현명하게 처리할 수 있다고 말한다.

인생 계획이 있다는 것은 하얀 눈으로 덮인 벌판에 서 있는 한 그루의 커다란 나무와 같다. 나무를 의식하지 않고 걷는 우리의 걸음은 질서 없이 흐트러지기 마련이다. 하지만 나무를 목표로 응시하고 걸으면 거의 똑바로 걸을 수 있다. 인생 계획은 이 나무와 같은 역할을 한다. 중간에 어떤 사건들이 나를 흔들어 놓을지라도 내 인생 계획으로 다시 돌아오게 되는 것이다.

인생 계획은 모두에게 도움이 된다. 특히 일찍 시작할수록 원하는 삶의 방향으로 인도할 수 있는 가능성이 커진다. 자기 삶에 대한 주도권을 가지고 경제적 영역, 인간관계 영역, 신체적 영역, 영적 영역 등 올바른 방향으로 나아갈 수 있는 가능성을 높인다. 목적 없이 헤매지 않고 한 방향으로 나아가는 것만으로도 많은 시간을 줄일 수 있다.

삶에 대한 비전을 구호에만 그치지 않고, 구체적으로 계획하고 실천할 수 있는 인생 지침을 제공한다. 공적인 세계와 사적인 세계를 현명하게 조화시킬 수 있는 비법을 알려준다. 지금보다 더 나은 결정을 통해 삶의 질을 향상시킬 수 있는 방법을 알려준다. 우리 삶의 영역에서 중요한 부분들의 균형을 잡아준다.

우리의 인생을 돌아보고 과거를 교훈 삼아 미래를 계획할 수 있게 도와준다. 인생 계획은 과거의 후회를 끊어내고, 미래의 불안을 극복할 수 있게 도와주는 최적의 도구이다. 과거를 돌아보면서 후회하는 삶을 벗어나 하나씩 이루어가는 삶을 이루게 해준다.

필자의 아이디어와 실행 과정을 따라가다보면 지금보다 더 나은 인생을 살 수 있을 것 같다. 내 인생 전반을 돌아보는 계기가 되고, 아직 오지 않은 희망찬 미래를 미리 보는 경험을 하게 된다. 목적과 의도가 이끄는 삶의 시작을 이 책이 안내해줄 것이다. 내일이 기대되는 인생을 살고 싶다면 이 책을 꼭 읽어보길 추천한다.

* 출판사로부터 책을 제공받아 감사하게 읽고 주관적인 의견을 적었습니다.

내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요

내 머릿속에서 이 생각 좀 치워주세요 - 불안과 강박을 멈추고 싶은 당신을 위한 뇌과학
클라우스 베른하르트 지음, 추미란 옮김 / 동녘라이프(친구미디어) / 2023년 9월

생각하고 싶지 않은 걱정거리가 있으면 하루종일 머리를 떠나지 않는다. 생각하지 않으려고 그 대상을 잊는 연습을 하면 할수록 더 강해진다. '코끼리를 생각하지 마세요!'라고 말하면 우리는 그 순간 코끼리를 생각하고 있을 것이다. 이렇게 특정 행동과 생각이 반복된다면 강박증에 걸렸다고 해도 무방할 것이다.

강박증 환자들은 자신만의 세계에 갖혀서 빠져나오지 못한다. 외부의 도움을 받거나 스스로 시각을 바꿀 수 있는 계기를 만들어야 한다. 강박증을 가진 사람들도 세상을 바라보는 시각을 바꾸는 것만으로 정상적인 생활을 영위할 수 있다고 말한다. 그런데 강박증을 구별하는 것이 참 애매하다.

깨끗한 것을 좋아하는 사람이 청결을 유지하는 것을 강박이라 볼 것인가? 과연 어디까지가 깔끔한 성격이고 어디부터가 강박증일까? 구별하기 애매하다. 필자는 본인이 하고 있는 행동이나 생각이 불편하다고 느끼거나 불안감을 불러 일으킨다면 강박으로 보아야 한다고 말한다. 이런 사람은 반드시 주위에 도움을 요청하라고 말한다.

필자는 강박증을 바라보는 사람들의 시선을 바꾸고 싶어한다. 강박증은 결코 큰 병이 아니며, 언제든지 치료할 수 있는 병임을 알리고자 한다. 다만 반드시 전문가의 도움을 받아야 하며, 빨리 치료할수록 완치 가능성도 높다는 점을 잊지 말라고 한다. 다른 질병처럼 강박증도 치료가 잘 되는 병이며, 누구나 정상적인 생활을 할 수 있음을 강조한다.

이 책은 필자가 강박증 환자가 정상적인 행동을 통해 일상생활을 문제없이 수행하는 것을 목표로 한다. 강박증의 실체를 밝히고, 강박적 생각을 떨쳐낼 수 있는 다양한 응급처치를 제시한다. 그럼에도 불구하고 강박증을 떨쳐낼 수 없다면 전문가의 도움이 필요한 것이다.

다양한 강박 행동과 치료 사례들을 통해 강박증은 흔한 현상이며, 누구나 전문가의 도움을 치료를 받을 수 있음을 알리고자 한다. 특히 어린이와 청소년은 별도로 다룬다. 어린이와 청소년의 강박증은 소셜미디어와 게임에 의한 부분이 흥미롭다. 지금 소셜미디어와 게임에 한창 빠져있는 남자 아이 둘을 키우고 있는지라 공감가는 부분이 많다.

약물 치료, 뇌심부 자극법, 경두개 자기 자극법, 도파민 늘리기 등 전문적인 치료법들을 소개하고, 강박증의 원인을 근본적으로 바꿀 수 있는 방법들도 소개한다. 강박증을 가진 사람들이 모두 전문가의 도움을 받을 필요는 없다. 혼자서도 가능한 자가 치료 요법을 통해서 효과를 보는 사람도 많기 때문이다. 혼자서 가능한 사람은 스스로 치료하는 법을 배울 필요가 있다.

강박증 환자는 본인 스스로만의 문제가 아니다. 같이 사는 가족들의 도움이 절실히 필요하다. 마지막 장에서는 강박증 환자들의 가족을 위한 조언을 제시한다. 그들의 환자들을 어떻게 도울 수 있는지 세세한 지침을 내린다. 강박증은 본인 스스로 치유할 수 있지만, 힘들다면 가족과 전문가의 도움을 받을 필요가 있다.

우리 주위에 강박증 환자가 많아지는 것 같다. 아마 현대인들의 스트레스와 관련이 있지 않을까 싶다. 강박증의 정도에 차이는 있겠지만 많은 현대인들이 비슷한 증상을 호소하지 않을까? 책을 읽어보니 나도 어느 정도 강박의 증상이 보이는 것 같다. 책을 통해 혼자서 치유하는 법을 배우고 풀어가는 데 도움이 되는 책이다.

* 출판사로부터 책을 제공받아 감사하게 읽고 주관적인 의견을 적었습니다.

우리에겐 더 많은 돈이 필요하다

우리에겐 더 많은 돈이 필요하다 - 더 나은 삶을 꿈꾸는 당신을 위한 야망 독려 에세이
토스 기획 지음 / 웨일북 / 2023년 9월

유교의 문화가 뿌리 깊게 남아 있는 대한민국 사회에서 '돈 이야기'는 금기시되는 사항 중의 하나였다. 예로부터 돈을 버는 상인층을 천한 신분으로 보는 시각이 강했기 때문이다. 그래서인지 아직도 생활에 반드시 필요한 돈을 중요하지 않다고 말하는 사람도 있다.

21세기 첨단 기술의 시대에 살고 있는 우리에게 돈 이야기는 더 이상 금기사항이 아니다. 오히려 인간의 가장 기본적인 욕망을 채울 수 있는 필수도구로서 당당하게 이야기할 수 있는 주제가 된 것 같다. 돈이 필요하지만 돈을 무시하는 이중적인 모습은 더 이상 아름답지 못하다.

간편하고 안전한 금융생활을 목표로 '토스'를 시작한 비바리퍼블리카에서 돈 이야기를 풀어보는 공모전을 시작했다. 그리고 그 결과물이 이 책 한 권에 담겼다. 최근에 나온 책 중에서 가장 현실적이고, 가장 솔직하면서, 가장 건강한 욕망을 드러내는 우리에게 가장 필요한 돈 이야기가 아닐가 싶다.

다양한 상황의 신인류 16명의 자본주의 생존기는 이 시대를 살아가는 모든 사람들의 대변인이다. 돈 벌이에 대한 기쁨과 슬픔이 담긴 소득 발굴(+), 소비(-), 자랑하기(×), 그리고 나눔을 소중히 여기는 마음(÷) 등과 같은 등호 뒤에 숨겨진 1,500편의 이야기 중에 선별한 보통 소시민의 이야기를 들어보자.

16명의 이야기는 4칙연산에 따라 소득, 소비, 투자, 나눔으로 소개된다. 각각 4개의 스토리가 소개되는 것이니 총 16개의 퍼즐이 완성되는 것이다. 1장에서는 기존의 소득 원천 외에도 추가적인 파이프라인을 만드는 사람들의 이야기다. 사이드 프로젝트를 시작하는 방법, 나만의 부태를 찾는 방법 등이 소개되어 있다.

2장에서는 의미없는 소비보다는 경험적 가치를 올려주는 소비에 중점을 둔다. 경험을 많이 한 경험 부자가 어떻게 경험을 재산으로 만드는지 3가지 비법을 알려준다. 또한 비혼주의자가 그 동안 지출한 축의금을 회수한 이야기도 덧붙인다. 나의 가치를 올리는 현명한 소비의 지향점을 알려준다.

3장에서는 돈을 불리는 것에 대한 자랑이지만 투자에 대한 경각심을 일으키는 목적도 있다. 특히 신세대들이 가장 관심을 가지고 있는 코인, 주식, 아파트에 대해 다룬다. 전문적인 분야이지만 모든 사람들이 관련되어 있는 부동산 투자에 있어서 사기를 당하지 않는 방법을 알려준다. 사회 초년생에게 이보다 중요한 것이 있을까?

마지막으로 많이 못 벌고, 많이 불리지는 못하더라도 나누면서 삶의 가치를 찾아가는 이야기를 소개한다. 이왕 돈을 벌고 불리기로 했다면 부끄럽지 않은 방법으로 당당하게 버는 것을 지향한다. 1억을 모으고도 부끄러웠던 이야기를 보면서 느끼는 것들이 많아진다. 그리고 버는 돈의 10%를 이웃과 나누는 이야기를 통해 다시 나를 돌아보게 된다.

* 컬처블룸을 통해 책을 제공받아 감사하게 읽고 주관적인 의견을 적었습니다.

슈퍼모닝

슈퍼모닝 - 매일 아침 내 삶을 리부팅하는 시간
여주엽 지음 / 21세기북스 / 2023년 9월

코로나 이전에 미라클모닝을 잘 실천했었다. 저녁 10시 이전에 취침하고 아침 4시 이전에 일어나는 일을 거의 1년 넘게 실천했던 것 같다. 보통 66일이면 습관이 형성된다고 하는데 1년 정도 미라클모닝을 실천했음에도 알람이 없으면 일어나지 못했고, 자동적으로 이루어지는 일은 하나도 없었다.

그래서인지 미라클모닝을 그만두고 이전 생활보다 더 불규칙하게 돌아갔다. 지금은 자고 싶을 때 자고 일어나고 싶을 때 일어나는 패턴이다. 물론 직장을 다니기 때문에 완전히 늘어지는 생활은 아니지만 저녁에 12시 넘어서 자는 것은 기본이다. 당연히 아침에 6시 이전에 기상하는 것은 힘들다. 보통 7~8시 사이에 일어난다.

이런 패턴이 이어지다보니 소중한 아침 시간을 활용할 수가 없다. 저녁에는 무의미하게 TV를 보다가 자고, 아침에는 씻고 준비하고 출근하기 바쁘다. 불과 몇 년 전에 내가 그토록 혐오했던 습관들이 나를 잠식하고 있었다. 무언가 새로운 변화가 필요한 시점이다.

책은 나에게 선생이고 운명이다. 내게 무언가 필요한 시점이 되면 그 상황에 맞는 책들이 나를 찾아온다. <슈퍼모닝>도 그런 책 중 하나이다. 물론 <미라클모닝>을 다시 찾아 읽고 실천할 수도 있겠으나 새로운 시작에는 새로운 책도 나쁘지 않다고 생각한다.

미라클모팅을 실천할 때 중요한 것은 절대적인 시간확보가 아니라 집중할 수 있는 시간의 확보라는 것을 알고 있다. 필자는 아침에 딱 1시간의 집중으로 인생을 바꿀 수 있음을 보여준다. 필자는 계획없이 사는 삶을 '구조화되지 않은 삶'이라고 정의한다.

미사일을 개발하는 국가연구소에서 일했던 필자는 미사일이 항로를 자주 벗어나는 거서럼 우리도 계획한 일들이 계속 틀어질 수 있다고 말한다. 항로를 벗어나는 미사일의 항로를 수정하는 것처럼 우리의 계획도 지속적으로 수정하는 작업이 필요하다는 것이다. 그래서 지키지 못하는 계획도 반드시 필요하다고 말한다.

매일, 매월, 매년, 10년 후 등의 계획을 세우고 주기적으로 확인해서 조정하는 초적의 시간은 단연코 아침이 좋다. 어떤 환경의 방해도 받지 않고 자신의 의지대로 사용할 수 있는 유일한 시간이기 때문이다. 20초마다 미사일의 항로를 조정하는 것처럼 매일 내 인생의 항로를 확인하고 조정하는 것이 필요하다. 이것이 바로 슈퍼모닝이다.

슈퍼모닝은 아침에 일찍 일어나는 것을 의미하지 않는다. 아침에 일어나서 특정 루틴을 진행하는 것이 핵심이다. 필자가 제시하는 성공적인 슈퍼모닝의 아침 루틴은 SWORD이다.

아침에 눈뜨자마자 침대 위에서 스트레칭(Stretching)을 한다. 그리고 몸에서 땀이 날 정도의 짧은 운동(Workout)을 출근 전에 마친다. 잠깐의 시간을 내서 감사 일기(Oasis)를 쓰고, 책을 읽고 자신을 되돌아보는 시간을 갖는다(Reading & Reflection). 마지막으로 내 인생의 전체 항로를 점검해서 계획을 세우는(Design) 슈퍼모닝의 핵심 단계를 거친다.

슈퍼모닝의 핵심은 SWORD를 매일 습관적으로 할 수 있도록 루틴화 시키는 것이다. 책 제목인 슈퍼(Super)는 강력한 성장을 위한 자신만의 구조화된 계획법을 의미하는 Structured Unique Plan for Energetic Rise 영문의 약자를 따서 지은 단어이기도 하다.

새로운 마음으로 미라클 모닝, 슈퍼 모닝을 실천해볼 타이밍이다. 기존의 무력한 삶을 다시 끝내고 계획화된, 구조화된 매일을 살아가는데 많은 도움을 받을 수 있을 듯 하다.

* 출판사로부터 책을 제공받아 감사하게 읽고 주관적인 의견을 적었습니다.