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먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다 - 다이어트가 필요 없는 건강한 식습관
박민수 지음 / 페이스메이커 / 2022년 5월
평점 :
최근에 코로나 방역이 풀리면서 온라인으로 전환됐던 업무들이 오프라인으로 하나둘 복귀하면서 몸은 바빠지고 이런저런 일로 스트레스는 더 많아졌다. 그러다 보니 저녁에 혹은 주말에 한 그릇 먹을 밥을 반 공기쯤 더 먹거나 안 하던 군것질까지 늘었다.
코로나19가 발생한 이후 2년 넘게 집콕에 회사콕만 하다 보니 먹는 족족 살이 붙어 성지순례를 떠나지 않아도 될 만큼 넉넉한 뱃살을 보유하기에 이르렀다. 이를 어쩐다... ㅡㅡ;
이러다 비만에 성인병이 한꺼번에 올지도 모르겠다는 두려움이 엄습하고 있었는데, <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>를 읽어 보니 조금은 희망이 보인다.
p.25
지금까지 내가 해 봤거나 알고 있는 모든 다이어트 방법을 다시 한번 낱낱이 따져 봐야 합니다. 개중에는 건강을 해치지 않거나 건강을 유지하면서 할 수 있는 방법도 있겠지만, 상당수는 건강을 담보로 잡는 악성 다이어트들도 분명 있을 것입니다. 이런 악성 다이어트들은 오래갈 수 없을뿐더러 효과도 거의 없습니다. 단기간 살을 조금 뺀다고 해도 금세 요요 현상을 겪거나 더욱 체중 조절 통제력을 잃어버리게 됩니다.
p.31
Checklist '내 다이어트 강박 정도는?'
밥 먹은 직후 단 몇백 그램이라도 살이 찌면 우울하고 화가 난다.
거울을 볼 때 살이 쪘는지부터 살핀다.
살이 찐 것처럼 느껴지면 일단 굶는다.
먹어도 먹어도 허기진다.
몸무게가 늘었다 줄기를 반복한다.
식사 규칙을 잘 지키다가 어느 순간 폭식한다.
몸무게를 하루에도 여러 번 잰다.
살이 찐 것처럼 느껴지면 사람들과의 약속도 꺼리고, 외출도 하지 않는다.
차라리 음식을 안 먹는 것이 속이 편하다고 느낀다.
폭식을 하고 나면 심한 죄책감에 시달린다.
이 책의 저자도 40대 때 비만과 심각한 건강 이상이 찾아왔다고 한다. 효과 없이 몸만 더 축나는 다이어트와 요요의 악순환을 되풀이하고 나서야 자신의 식습관을 돌아보게 됐다는데...
식습관의 문제점을 해결하고자 저자가 생각해낸 방법이란 젓가락을 주로 사용해 식사 시간을 늦추고, 채소부터 먹음으로써 섬유질 섭취를 늘리는 '거꾸로 식사법'에 있다. 식사법을 바꾼 후 살이 빠짐과 동시에 여러 가지 긍정적인 변화를 경험했다고 한다.
이 책에서 제안하는 거꾸로 식사법은 간단하다. 반찬을 2가지로 분류해 채소 반찬과 비(非) 채소 반찬으로 나눠 이 2가지 반찬을 밥보다 먼저 먹고, 그다음에 밥을 먹는 방식이다. 이렇게 하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있고, 차츰 탄수화물 중독에서 벗어나 건강한 입맛으로 바뀌면서 살이 저절로 빠진다는 것이다.
p.61
책은 천천히 읽어도 좋으니 당장 식탁에 채소 놓기부터 실천하기 바랍니다. 자동차의 시동 걸기처럼 반드시 필요한 시작점입니다. 다이어트를 할 때 우리를 힘들게 하는 점 가운데 하나가 해야 할 일과 참고 견뎌야 할 일이 너무 많다는 것입니다. (중략) 처음에는 단순하게 채소 사기와 먹기 이 두 가지에만 집중해 주세요.
p.106
우리가 느끼는 배고픔은 항상 일정하지 않습니다. 정상 체중을 꾸준히 잘 유지하는 사람조차 매 순간 느끼는 배고픔이 들쭉날쭉할 수 있습니다. 체중이 줄어든다고 해서 우리의 위까지 작아지는 것은 아닙니다. 연구를 통해 밝혀진 바에 따르면 사람의 위 크기는 살이 많이 찐 사람이나 체중이 적게 나가는 사람이나 차이가 없이 일정합니다.
저자는 이러한 식단에 흰쌀, 흰 밀가루, 흰 면 대신 현미나 통밀, 잡곡으로 탄수화물 종류를 바꾸면 더욱 효과를 볼 수 있다고 말했다. 그러고 보니 난 밥부터 먹고 반찬을 먹거나 국과 함께 먹는 식사를 즐겨 왔는데, 생각해 보니 살이 찔 수밖에 없는 식사법을 유지해 온 셈이다. 거기다 스트레스를 푼답시고 반 공기를 더 먹었으니 배둘레햄은 당연지사 아닌가.
저가가 설파 중인 거꾸로 식사법을 지속하게 되면 입맛을 바꾸고 살이 빠지는 것은 물론 장 건강이 좋아지면서 변비나 설사가 사라지고 피부가 맑아지며 잠도 잘 자고 활력이 넘치는 몸을 만들 수 있다고 한다. 당장 실천해 보지 않을 수 없다.
더욱이 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병 예방은 물론 이미 이런 증상이 있다면 완화하는데도 많은 도움이 된다고 하니 해보지 않을 이유가 없지 않은가? 무리한 다이어트를 하거나 식사를 굶으면 몸의 균형이 깨져 오히려 잔병 치레를 할 수 있다.
p.120
다음의 5가지를 반드시 지켜야 합니다.
꾸준한 유산소 운동하기
7시간 이상 충분한 숙면하기
천천히 꼭꼭 씹어서 렙틴이 분비될 때까지 식사하기
과식·폭식 금지, 간식 최대한 제한하기
아침 거르지 않기, 정해진 시간에 맞춰 세끼 모두 일정량 식사하기
p.139
다이어트를 할 때 생각지 못하게 큰 도움을 주는 음식들이 있습니다.
1. 아침에 먹는 달걀 한 개
2. 오후 간식으로 먹는 오렌지 한 개
3. 저녁 주메뉴로 도토리묵 무침 한 접시ㅇ
4. 저녁에 먹는 매운 고추 두 개
5. 저녁 한 끼로 안성맞춤인 연어샐러드 한 접시
역시 건강한 식사법도 습관을 잘 들여야 하니 이 책에서 제시하는 가이드를 따라 적극적으로 실천해 볼 생각이다. 이 책에서 알게 된 것 중에 한국인이 주식으로 먹는 밥과 반찬 중심의 식사법이 사실은 우리를 살찌우는 큰 함정이 있다는 것이다. 이러한 식사법으로는 탄수화물 과잉 섭취를 막기 어렵다고 한다.
이 책을 읽어 보니 알코올 중독, 니코틴 중독, 스마트폰 중독만 위험한 것이 아니라 탄수화물 중독 혹은 탄수화물 과잉 섭취가 우리를 질병이 걸리게 하고 사망에도 이르게 할 수 있다고 하니 꼭 주의해야 한다. 또한 다어어트의 가장 문제는 고통이 따른다는 것인데, 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인으로 배고픔을 억지로 참기 때문이라고 한다.
이 책에서 말하는 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이지 않으므로 다이어트 이후 요요에 대해 걱정할 필요가 없다고 하니 일단 믿고 실천해 보시기 바란다. 특히 식사량을 과하게 줄이지도 않고 운동을 무리하게 할 필요도 없으니 힘들 일은 아니다. 따라서 힘들지 않게 오래 지속할 수 있는 거꾸로 식사법을 당장 실천해 보시기 바란다.
이 포스팅은 원앤원북스 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적인 관점에서 살펴보고 작성했다.
* 출처 : 박기자의 끌리는 이야기, 책끌