최강의 운동

최강의 운동 - 당신의 몸을 바꾸는 기적의 하루 4분 홈트
가와다 히로시 지음, 이유라 옮김, 김태균 감수 / 베이직북스 / 2020년 7월

요즘 저한테 가장 필요한 건 홈트레이닝이에요.

사회적 거리 두기 때문에 운동 부족이 될 줄이야. 물론 이것도 핑계일 뿐이지만.

차일피일 운동을 미루다 보니 정말 심각한 수준이 된 것 같아요. 

운동을 안하면 근육량이 감소하고, 에너지를 만들기 어려워지고, 쉽게 지치는 체질이 되고, 더더욱 몸을 움직이지 않게 되면서...

도돌이표, 다시 운동을 안하게 되는 악순환이 된 거예요.

어떻게 운동을 해야 할지 막막하더라고요.

<최강의 운동>은 집에서 할 수 있는 하루 4분 트레이닝 프로그램을 알려주는 책이에요.

다들 궁금할 거예요. 과연 효과가 있을까요. 

아참, 그보다 운동법이 너무 어려우면 하기 힘들텐데... 어쩌나... (또 핑계 찾는 중)

저자는 이런 핑계와 의심을 예상했는지, 그 부분부터 깔끔하게 설명해주네요.

사람들은 알면서도 왜 운동을 안 하게 되는 걸까요. 설문 결과를 보면 가장 많이 든 이유가 "바빠서" 시간이 없기 때문이라고 해요.

운동할 시간이 없다면, 아주 짧은 시간에 효과가 나타나는 고강도 인터벌 트레이닝을 추천해요.

준비 운동과 마무리 운동을 다 합쳐도 10분이면 충분해요. 

우선 '고강도 인터벌 트레이닝 = 극한에 이르는 강도' 라는 오해부터 풀어야겠네요.

실제로 고강도 인터벌 트레이닝은 2종류가 있는데, 올 아웃(all-out) 과 올 아웃 직전까지 운동하는 방법이 있어요.

올 아웃은 프로 운동선수를 대상으로 한 초고강도 인터벌 트레이닝으로 극한까지 힘을 끌어내는 방법이라, 일반인은 시도하기 어려워요.

그러니까 이 책에서 소개하는 고강도 인터벌 트레이닝은 올 아웃 직전, 즉 전력의 70~80%의 강도로 하는 운동이기 때문에 안전하고 지속할 수 있는 방법이에요.

고강도 인터벌 트레이닝은 어떻게 시작할까요.

처음에는 주 2회로 충분해요. 서서히 익숙해지면 주 3~4회로 늘리면 돼요. 핵심 비결은 운동을 습관화하는 거예요.

지루하지 않게 운동하는 1개월(16종) 프로그램이 사진과 함께 설명이 나와 있어요. QR코드를 찍으면 동영상으로 확인할 수 있어요.

1회 세션에 4종류의 운동으로 구성되어 있고, 순서대로 2번 돌면 1회분의 세션이 종료돼요. 

(운동 20초 + 휴식 10초) X 8세트가 기본이에요. 

높은 강도의 운동을 20초 한 뒤 10초 동안 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어가는 것을 8회 반복하는 거예요.

눈으로만 볼 때는 간단해보였는데, 직접 해보니 왜 고강도 운동인지 몸으로 느낄 수 있어요. 

우와, 내 몸이 내 것 같지 않은 느낌이랄까.

숨도 조금 차고, 땀도 날 정도로 몇 가지 동작만으로 높은 운동 효과를 얻을 수 있어요.

책 속에 나온 체험담을 보면, 30~40대 남성을 대상으로 주 3회 내외, 2개월 후 결과가 나와 있어요. 체중 감량은 크지 않지만 체지방률이 줄고, 근육량이 증가한 것을 알 수 있어요. 실제로 운동한 시간이 짧기 때문에 시간 대비 효과가 크다는 걸 보여주고 있어요.

마지막으로 고강도 인터벌 트레이닝 효과를 높이는 식사법이 나와 있어요.

과학적으로 검증된 건강 식단으로 지중해식을 강력 추천하고 있어요. 간단히 특징을 소개하면, 올리브오일을 자주 사용하고, 제철 채소나 과일을 매끼 먹고, 주식인 빵이나 파스타는 통밀로 바꾸고, 생선, 고기, 콩 종류를 균형 있게 섭취하되 고기는 적게 먹어요. 허브나 향신료, 마늘 등을 자주 사용하고 견과류나 씨앗 종류를 자주 먹어요.

일부러 칼로리 제한이나 저탄수화물, 저지방식을 하지 않아도, 지중해식과 운동으로 건강한 몸을 만들 수 있어요. 결론적으로 지중해식은 생활 습관병의 위험성을 낮추는 건강한 식사법이며, 운동을 함께 하면 그 효과가 더욱 커진다는 사실이에요. 구체적으로 지중해식 레시피가 나와 있어요.

HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 4주 프로그램 체크 리스트도 수록되어 있어서, 매일 기록하며 운동을 습관화할 수 있어요.

나태주 시인이 들려주는 윤동주 동시집

나태주 시인이 들려주는 윤동주 동시집
나태주 엮음 / 북치는마을 / 2020년 7월

한국인이 사랑하는 대표적인 시인 윤동주.

아마 <하늘과 바람과 별과 시>라는 시집은 누구나 알고 있을 거예요.

이 책은 윤동주 시인의 시 가운데 어린이들에게 좋은 시들만 엮어 만든 동시집이에요.

한 가지 더, 특별한 점이 있다면 나태주 시인이 동시마다 이야기를 들려준다는 점이에요.

할아버지가 손주에게 말해주듯이, 동시에 대해 쉽게 풀어주니 다정하고 따뜻한 기분이 들어요.

동시는 그 자체로 아름답고 순수한 마음이 전해져요. 

하지만 처음 동시를 읽는 어린이들에게는 그 동시의 매력을 알려주는 선생님이 필요할 때가 있어요.

시의 운율, 사물이나 인물 혹은 상황을 표현하는 여러 가지 방법들을 설명해주고 있어요.

또한 윤동주 시인에 대해서도 알려주기 때문에 더 의미 있고 좋은 것 같아요.

호주머니

넣을 것 없어

걱정이던

호주머니는,

겨울만 되면

주먹 두개 갑북갑북.

   (68p)

"가난하던 시절 가난한 아이의 이야기가 들어있구나. 

옷에 호주머니는 달려 있지만 그 호주머니는 늘 비어있는 호주머니야.

거기에 넣을 만한 것이 없어서 그렇지. 

예전엔 그렇게 돈이 많지 않고 물건도 많지 않아 어른들도 살기 어려웠겠지만 아이들도 심심했단다.

할아버지는 윤동주 선생이 세상을 뜨고 나서 한 달 뒤에 태어난 사람이야. 어떻게 그걸 기억하겠니?

윤동주 선생이 일본 사람들의 감옥에서 돌아가신 것이 1945년 2월 16일인데 할아버지의 생일이 그로부터 딱 한 달 뒤이 1945년 3월 16일이기에 잘 기억하는 거야.

할아버지의 어렸을 때도 그랬는데 그보다 28년 전에 태어나서 어린 시절을 보낸 윤동주 선생 때는 더욱 힘들고 가난했을 거야. 

그래도 시 안에 들어있는 소년은 기죽지 않고 씩씩해. 마음이 꿋꿋해서 그렇지. 겨울이야. 손이 시려서 주먹을 쥐고 다니다가 그 주먹을 호주머니에 넣는다고 해.

그래서 빈 호주머니가 가득가득 찬다는 거야. 이 얼마나 꿋꿋하고 당당한 마음이니! 사람이 그래야 해. 가난하고 힘들다고 기죽고 풀이 죽으면 안 되지. 그런 때일수록 바르게 일어나야 해, 장갑도 없었던 거야. 그래도 주먹을 쥐고 추위를 견뎌야지.

... 위의 시에서 '갑북갑북'이란 말은 '가득가득'이란 뜻의 함경도 지방 방언(사투리)이야. 시에서 이렇게 그 지역 사람들 말을 넣으면 더욱 실감이 나기도 한단다."   (69p)

이 책을 읽고나니 '시의 언어도 배워야 하는구나'라고 느꼈어요.

예전에 아이에게 윤동주 시인의 서시를 들려준 적이 있어요. 단어 자체의 의미는 알아도 그 단어들이 모여 한 편의 시로 완성되었을 때, 새로운 해석이 필요해요. 왜냐하면 그 시는 이야기를 품고 있기 때문이에요. 어떤 이야기가 숨겨져 있는지, 수수께끼처럼 풀어내는 과정이야말로 시를 제대로 음미하는 것이라고 볼 수 있어요. 

그런데 동시는 아이들 눈높이에서 세상을 바라본 내용이라 비교적 쉽게 이해할 수 있어요. 다만 윤동주 시인이 쓴 동시는 시대적으로 고통을 겪던 때라는 걸 알아야 해요. 윤동주 시인은 우리 말로 글을 쓰는 일이 나라를 지키는 일이었어요. 그분이 남긴 시에는 오로지 우리 말과 글로 쓰여져 있어요. 말과 글 속에 민족의 정신이 살아 숨쉬고 있어요.

"죽는 날까지 하늘을 우러러 한 점 부끄럼 없기를" 소망했던 시인은 단 한 줄도 일본어로 글을 쓰지 않았고 친일작품을 단 한 편도 쓰지 않았어요. 당시 거의 모든 문학인들이 친일문학의 대열에 섰다는 사실을 떠올리면 왜 윤동주 시인이 시를 쓴 것이 하나의 독립운동이었는지 이해될 거예요.

이 책을 통해 윤동주 시인의 주옥 같은 동시뿐 아니라 우리의 역사까지 되짚어 볼 수 있었어요. 

<윤동주 동시집>은 우리 아이들을 위한 아름다운 선물인 것 같아요.

우리나라 한방 산약초 백과 (나를 위한 약초 공부 - 목본 산약초 100가지)

우리나라 한방 산약초 백과 (나를 위한 약초 공부 - 목본 산약초 100가지) ㅣ 손바닥 약용식물 도감 2
장기성 지음 / 이비락 / 2020년 6월

올해는 봄을 느낄 새도 없이 여름이 성큼 와버렸네요.

언제나 당연하다고 느꼈던 일상들이 너무나 달라져서, 저뿐 아니라 모두가 힘들었던 것 같아요.

멀리 나들이는 못가도, 집 근처 공원에서 나무와 풀꽃들을 보면서 자연이 주는 힐링을 느끼고 있어요.

이름 모를 풀꽃을 발견하면 습관처럼 식물명을 검색했는데, 하나씩 알아가는 재미가 있더라고요.

<우리나라 한방 산약초 백과 : 목본 산약초 100가지>는 손바닥 약용식물 도감 시리즈 두 번째 책이에요.

저자는 약용식물학 강사로 활동하며 우리나라 산약초 활용에 관한 연구를 하고 있다고 해요. 직접 카메라를 둘러매고 산과 들, 수목원을 다니며 풀꽃나무를 담아냈고, 그 중 우리나라 대표적인 약용 목본식물 100종과 동종의 약성을 갖는 유사종 50여 종을 정리한 것이 바로 이 책이에요.

이 책의 구성은 산약초가 속한 과(科)별로 식물명부터 식물의 세부 생육상 정보와 약용식물 정보가 알기 쉽게 정리되어 있어요.

책에 나오는 나무들은 장미과, 콩과, 물푸레나무과, 층층나무과, 두릅나무과, 운향과, 소나무과, 뽕나무과, 갈매나무과, 감나무과, 진달래과, 노박덩굴과, 녹나무과, 계수나무과, 마편초과, 버드나무과, 범의귀과, 옻나무과, 작약과, 주목과, 차나무과, 참나무과, 자작나무과, 그밖의 나무들이 있어요.

매년 6월이 되면 매실청을 담그곤 해서, 매실은 익숙한데 정작 매실 나무는 본 적이 없더라고요.

도시에 살다보면 약용식물인 나무를 직접 볼 일이 거의 없어서, 나무와 열매가 별개의 식물처럼 느껴지곤 해요.

이 책을 보면서 새삼 나무 본연의 모습을 확인하고, 자세한 식물 정보를 배울 수 있어서 좋았어요.

무엇보다도 기존에 먹고 있으면서도 잘 몰랐던 약용법을 알게 되어 유익했어요.

두릅나무는 봄에 돋는 새순을 두릅이라 하여, 데쳐서 나물로 무쳐 먹어요. 자주 먹는 봄나물인데 효능을 보니, 기와 신장을 보하고, 풍을 없애고 혈을 잘 돌게 하는 강장약이라고 하네요. 자세한 효능은 몰라도 몸에 좋은 봄나물로 두릅을 먹어 왔던 터라 이번에 제대로 배웠어요. 민간요법으로 당뇨병, 기침, 해수, 천식에 뿌리와 줄기껍질을 하루 20g을 달여 복용하거나 열매는 가루로 만들어 하루 10~15g을 복용한다고 하네요. 그 외 냉증, 배가 찬 사람, 숙변으로 여드름, 기미, 주근깨가 많이 나는 사람은 가을에 햇가지의 껍질을 벗겨 말려 하루 40g을 달여 복용한대요. 잘게 자른 총목피로는 담금주를 만들면 관절염, 류마티스, 신경통 등 혈액순환, 감기에 좋은 약술이 된대요.

가시오갈피는 당뇨에 좋다고 해서 주변 지인을 통해 채취한 것을 아버지께 드린 적이 있어요. 책에 나온 팁을 보니 오갈피나무의 잎과 근피를 말려 물에 달인 후, 흑설탕이나 꿀을 타서 약차로 마시면 중풍, 신경통 등에 효과가 있다고 하네요. 다만 간장과 신장이 허하고 몸에 열이 많은 사람은 복용하지 않는다고 하니, 개인적인 질병이 있는 경우는 반드시 전문 한의사의 처방을 받는 것이 안전해요. 

사실 산약초라고 하면 풀꽃만 생각했는데, 목본 산약초 100가지를 통해 나무의 새로운 효능을 알게 됐어요.

과실수 외에는 주로 관상수로만 여겼던 나무의 재발견이었어요.

앞으로 산에 갈 때는 이 책을 꼭 챙겨가야겠어요. 모르면 그냥 나무지만, 알고보면 우리의 건강에 도움을 주는, 참으로 고마운 나무인 것 같아요.

우리나라 한방 산약초 백과 (나를 위한 약초 공부 - 초본 산약초 100가지

우리나라 한방 산약초 백과 (나를 위한 약초 공부 - 초본 산약초 100가지) ㅣ 손바닥 약용식물 도감 1
장기성 지음 / 이비락 / 2020년 6월

"와, 흰민들레다!"

평소에 자주 보던 노란 민들레가 아니라 흰민들레라서 신기했는데, 약초로 쓰인다고 해서 놀랐어요. 

자세히 보니 노란 민들레와 생김새가 다르더라고요. 서양민들레 일종인 노란 민들레는 꽃받침 아래 총포가 뒤로 말리지만, 토종 민들레는 총포가 꽃받침을 감싸는 모양이라 서로 구별할 수 있다고 해요. 어떻게 알았냐고요?

바로 이 책 덕분이에요.

<우리나라 한방 산약초 백과 : 초본 산약초 100>은 약초 공부를 할 수 있는 약용식물 책이에요.

우리나라 산과 들, 그리고 농가에서 재배하는 대표적인 약용 초본식물 100종과 동종의 약성을 갖는 유사종 70여 종을 과(科)별로 소개하고 있어요.

어디든지 들고 나갈 수 있는 손바닥만한 사이즈 책이라 더욱 유용해요. 실제로 약초 채집을 하려면 정확한 정보를 알고 있어야 하는데, 책에 나오듯이 유사종이 많고, 독성 여부를 포함해 여러 가지 성분을 함유하기 때문에 복용해서는 안 되는 약초가 있어요. 그래서 가장 처음 나오는 내용이 약초 사용시 주의해야 할 점들이에요. 

특정 산약초를 사용하기 전에 자신의 질병을 정확히 알아야 하고, 약초를 통해 필요한 처방을 받으려면 반드시 전문 한의사의 지시에 따라야 해요.

이 책이 산약초 백과인 이유는 초본 산약초 100가지를 보기 쉽게 정리해 놓았기 때문이에요.

산약초가 속한 과명, 이를테면 국화과, 백합과, 미나리아재비과, 꿀풀과, 천남성과, 콩과, 매자나무과, 산형과, 마디풀과, 장미과, 비름과, 초롱꽃과, 삼백초과 등 색깔별로 분류하여 표시했어요. 산약초 사진 아래쪽으로 대표적인 효능, 식물명, 생약명, 꽃피는 시기와 열매 맺는 시기와 같은 해당 식물에 대한 기본적인 생육상 정보를 설명하고 있어요. 우측 상단에는 산약초의 부위별 채취시기와 독성 여부를 빨간색으로 독(毒) 표시를 했어요. 해당 식물의 약용 부위, 이용방법, 보통 하루기준 또는 1회 기준의 약재 용량과 사용법이 나와 있어요. 비슷한 약성을 가진 유사종과 구별 포인트를 알려주고 민간에서 전해오는 처방이나 활용 방법이 나와 있어요.

그 중에서 즐겨 먹는 둥글레를 보니 꽃 모양은 하얀 은방울을 닮았고, 열매는 까맣고 단 맛이 난다고 하네요. 주로 말린 둥글레를 구입하여 끓여 먹었기 때문에 식물 본연의 모습은 책으로 처음 봤어요. 고소한 맛이 좋아서 수시로 마시는 음료로 둥글레차를 애용했는데, 찬 성질 때문에 소화기능이 약하거나 장염 환자는 복용하지 말라고 하네요. 둥글레의 뿌리와 줄기는 자양강장의 효능이 있어 병을 앓고 난 후 회복이나 허약한 사람에게 이용한다고 해요.

익숙한 식물이라고 해도 약초로 활용할 때는 관련 정보를 제대로 알아야 부작용을 피할 수 있어요. 개인의 체질과 질병 상태에 따라 복용량도 다르다는 걸 염두에 둬야 할 것 같아요. 부록으로 초보자를 위한 한방 산약초의 원리, 채집·건조·저장법, 그리고 한방 용어를 알기 쉽게 정리되어 있어서 기본적인 약초 공부가 된 것 같아요.

산약초를 모를 때는 그냥 이름 모를 풀꽃이었는데, 식물명을 비롯한 약용 정보를 알게 되니 계절마다 식물들을 만나는 즐거움을 얻은 것 같아요.

상처 줄 생각은 없었어

상처 줄 생각은 없었어 - 우리가 지나쳐 온 무의식적 편견들
돌리 추그 지음, 홍선영 옮김 / 든 / 2020년 7월

"상처 줄 생각은 없었어요." 

과연 그럴까요.

선한 의도가 선한 결과로 이어지지 않는 경우를 숱하게 봐 왔어요. 

이 책은 우리가 지나쳐 온 무의식적 편견들을 낱낱이 들춰내고 있어요. 똑똑히 볼 수 있도록!

우선 질문부터.

① 당신은 평등과 공평, 다양성과 포용이라는 가치를 믿나요? 

 YES -> 당신은 믿는 사람   /  NO -> 당신은 믿지 않는 사람

② 인종과 종교, 민족성, 성적 지향과 젠더, 젠더 정체성, 능력 등에 대한 모든 형태의 편견은 다 틀렸다고 믿나요?

 YES -> 당신은 믿는 사람   /  NO -> 당신은 믿지 않는 사람

③ 당신이 믿는 가치를 위해 행동한 적이 있나요?

 YES -> 당신은 믿는 사람   /  NO -> 당신은 믿지 않는 사람

④ 당신이 틀렸다고 믿는 편견에 맞서 싸운 적이 있나요?

 YES -> 당신은 믿는 사람   /  NO -> 당신은 믿지 않는 사람

책의 내용을 바탕으로 제가 만든 질문이에요.

①② 질문에는 YES , ③④ 질문에는 NO 라면, 스스로 선한 사람이라고 생각만 하는 것일뿐, 진짜 믿는 사람은 아니에요. 선한 척 하는 사람!

모든 질문에 YES 라면, 당신은 진짜 믿는 사람인 동시에 구축하는 사람이에요. 진짜 선한 사람!

나머지 ALL NO 는 언급할 필요 없는 사람이에요. 당연히 이 책을 읽을 리 없겠죠.

앞서 ①② 질문만 YES 라면, 이 책을 읽어야 할, 읽게 될 사람이에요. 믿는 사람이 구축하는 사람으로 거듭날 수 있어요.

사실 책에서 '구축하는 사람'이라는 표현이 저한테는 낯설고 어색해서 찾아봤어요.

구축(構築)하다 : build ~을 세우다, 확립하다, 어떤 시설이나 체계를 쌓아올리는 행위. 

여기에 '무엇을'이라는 주체가 빠져서 헷갈렸던 것 같아요.

자신에게 무의식적 편견이 있다는 사실을 자각하면서, 끊임없이 그 편견에 맞서는 행위가 곧 자신의 믿음을 구축한다는 의미인 거죠.

근래 미국에서 벌어지는 인종차별 문제를 보면 정말 심각해요.

이 책에는 구체적인 사례들이 나와 있어요. 시스템에 감춰진 집단적 특권이 편견을 조장하고 있어요.

"다른 집단을 다른 방식으로 대하는 시스템의 가장 좋은 예는 미국의 형사 사법 시스템이다.

충격적일 만큼 무수한 자료에서 드러나듯이 당사자가 백인일수록, 부자일수록 시스템은 그들에게 더욱 호의적이다.

자료가 워낙 방대해서 요약하기 힘들 정도다. 한 가지 자명한 사례를 살펴보자.

심리학자 제니퍼 에버하트(Jennifer Ebrhardt)는 전형적인 흑인으로 보이는 사람일수록 사형 선고를 받을 확률이 더 높다는 사실을 발견했다.

영향력 있는 책, <새로운 짐 크로 법(The New Jim Crow)>에서 법학자 미셸 알렉산더(Michelle Alexander)는 

백인 및 부유층의 특권이 법과 법 집행 시스템에 합법적으로 반영된다는 사실을 치밀하게 입증했다. 

이러한 귀중한 자료가 넘쳐나는데도 '시스템이 일부 집단에 특권을 부여한다'는 무수한 사실들은 대부분 확인되지 않은 채 남겨져 있다."

     (141-142p)

결국 스스로 더 나은 사람이 되고 싶다면, 구축하는 사람이 되어야 해요. 

성장형 사고방식을 가동하여 자신의 일상적 특권을 바로 보고, 이를 제대로 활용하면서 의도적 인식을 선택하는 거예요.

그것이 바로 믿음을 현실에 구축하는 일이에요.

"구축하는 사람은 관여한다." 

당신이 하지 않았고, 나도 하지 않았다.

하지만 책임은 나에게 있다.

나는 사람이고 이 나라의 국민이기 때문이다.

마찬가지 이유로 당신에게도 책임이 있다.

  - 제임스 볼드윈(James Baldwin), '원주민 아이의 말(Words of a Native Son)'  

     (297p)