지나침은 미치지 못함과 같다는 ‘과유불급‘이라는 사자...

지나침은 미치지 못함과 같다는 ‘과유불급‘이라는 사자성어가 생각나는 내용입니다.
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읽다보면 ‘계획적인 놀이‘라는 개념이 등장하는데 자신이 하는 것을 다양하게 변화를 줘가면서 커다란 테두리 안에서 열정과 집중력을 끊임없이 유지하는 것으로 나는 이해했다. 실제 생활에서도 적용해볼만한 점으로 간혹 너무 단조로운 패턴으로 일이나 공부 등을 하고 있는 경우에 자신이 이루고자하는 큰 목표라는 범위 안에서 하는 일에 변화를 줘가며 집중력을 유지한다면 목표로 하는 결과물을 좀 더 빠른 시일 내에 그것도 힘들인다는 느낌없이 보다 즐겁게 성취할 수 있지 않을까 하는 생각을 해보게 되었다.

‘큰 바운더리 안에서 자유롭게‘

이 말이 책에 직접적으로 나온 말은 아니지만, 책에 나온 내용을 바탕으로 독자인 내 나름대로 얻은 결론이다.

또한 과정 속에서 즐거움을 느끼는 것의 중요성을 다양한 예시들을 통해 살펴볼 수 있었는데, 어떤 일을 하든지 간에 자신이 즐거움을 느낄 수 있는 것이 결과적으로 성과도 더 좋다는 것을 느낄 수 있었던 시간이었다.

자기 일에 집착하는 사람들은 장시간 일하지만 동료들보다 업무 수행 성과가 전혀 낫지 않다는 결과를 보여주는 연구가 있다. 그런 사람들은 신체적으로 감정적으로 지칠 가능성이 훨씬 크다. 계획적인 연습은 무료하므로 심신을 소진할(그리고 따분해서 의욕을 상실할)위험에 처한다.

심신 소진(burnout)이 과부하가 됐을 때 축적되는 감정적 소진이라면, 의욕상실(boreout)은 제대로 자극을 받지 못해서 감정적으로 무감각해지는 상태다.

위대한 업적을 달성하려면 계획적인 연습이 필요하지만, 너무 무리해서 연습한 나머지 자기가 하는 활동에서 즐거움을 못 느끼고 강박적으로 하는 악전고투로 변해서는 안 된다.

"그들이 연습한 까닭은 자기가 하는 일에 흥미가 있었기 때문이다. 자기 스승과 함께 연습하는 시간이 즐거웠기 때문이다."

일류 음악가들의 경우 집착적인 강박관념이 추진력인 경우는 거의 없다. 그들은 대부분 심리학자가 조화로운 열정(harmonious passion)이라 일컫는 과정을 통해 동기를 부여받는다.

조화로운 열정이란 원하는 결과를 성취해야 한다는 압박감을 느끼기보다 그 과정에서 즐거움을 느끼는 상태를 말한다. ‘공부해야 해‘ , ‘연습해야 해‘ 등 의무감의 망령에 사로잡혀 연습하지 않는다. ‘공부하고 싶어‘ , ‘연습하는 게 신이 나‘ 등 하고 싶다는 느낌에 이끌린다. 그러면 흐름을 찾기가 쉬워진다. 완전히 몰입하는 상태에 빨리 진입한다.

완전히 몰입하면 세상이 사라지고 악기와 자신이 하나가 된다. 연습이 여러분의 삶을 장악하지 않고 오히려 풍요롭게 한다.

4만 5,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 127개 연구에서 끈기는 열정이 있을 때 훌륭한 수행 능력으로 전환될 가능성이 크다는 결과가 나왔다. 내가 가장 좋아하는 해답은 계획적인 놀이(deliberate play)라고 일컫는다.

장시간 연습하면 어떤 대가를 치를지는 여러분이 어떻게 느끼는지에 달려 있다

사람들이 강박적인 집착 때문에 밤을 새워가며 무리하면 우울증, 불면증, 고혈압 등의 위험이 커진다. 그러나 열정 때문에 긴 시간을 노력하면 그렇지 않다.

일을 삶으로부터 분리하려고 애쓰면 심신이 소진되기 쉽다. 한편 조화로운 열정은 만족감과 일과 삶의 균형감을 준다. 늘 일해야 한다는 압박감을 느끼지 않으면 여러 우선순위 간의 조화를 이루기가 훨씬 쉽다.

계획적인 놀이는 기량을 개발하는 일이 즐겁도록 설계된, 구조가 잘 짜인 행위를 뜻한다. 계획적인 놀이는 계획적인 연습과 자유로운 놀이의 요소들을 혼합한다. 자유로운 놀이와 마찬가지로 계획적인 놀이도 재미있지만, 놀이와 더불어 학습과 터득에 도움이 되도록 짜여져 있다. 복잡한 과제들을 훨씬 단순한 부분들로 나누어 구체적인 기량을 연마하도록 설계되어 있다.

서로 다른 악기를 뒤섞으면 무료함이 가시고 열정을 조화롭게 유지할 수 있다.

"내가 인질처럼 묶여 있는 일상이란 절대로 없다"

계획적인 놀이를 하려면 연습에 참신함과 다양함을 도입해야 한다. 다양성은 여러분이 배우는 방식이 될 수도 있고, 사용하는 도구, 또는 설정한 목표, 여러분이 교감하는 사람들이 될 수도 있다. 여러분이 익히고자 하는 기량에 따라서 계획적인 놀이는 게임, 역할극, 또는 즉흥적인 연습의 형태를 띨지 모른다.

몇 시간 연습했는지가 아니라 얼마나 개선되었는지를 따진다. 여러분의 점수는 승리의 표상이 아니다. 진전을 가늠하는 척도다.

계획적인 놀이는 조화로운 열정을 촉진해 심신이 소진되거나 따분해서 의욕을 상실하지 않도록 해준다.

계획적인 놀이에서 여러분은 실제로 과제 자체를 다시 설계해 동기를 유발하고 진전도 이루게 된다.

실내에서 걷거나 뛰는데 사용하는 트레드밀(treadmill)이 처음에는 고문하는 장치로 발명되었다는 사실

1800년대 초 영국의 죄수들은 물을 퍼 올려 방아가 돌아가도록 하는 커다란 바퀴의 바큇살에 올라가 여섯 시간 동안 걸어야 했다. 한 교도관은 "끔찍한 점은 ‘혹사‘가 아니라 ‘무료함‘"이라고 기록했다.

"여전히 게임을 좋아하는데 가망이 없다는 말을 누군가에게 듣는 것보다 끔찍한 느낌은 없다."

한 가지 과제에 대한 열정은 그보다 덜 흥미로운 과제들을 게을리하게 만들 수 있다.

자기 일에서 가장 좋아하는 과제를 좋아하는 강도가 강할수록 가장 덜 좋아하는 과제의 수행 결과가 나쁘다

연습을 통해 기르는 기량은 여러 가지 이고 그런 기량들을 하나같이 전부 좋아하는 경우는 거의 없다.

연습에서 고통을 제거할 수는 없지만, 그 과정에 즐거움을 추가할 수는 있었다.

가장 자제력이 강한 사람들이 실제로 자제력을 가장 덜 이용한다는 연구 결과가 있다.

그런 사람들(자제력이 강한 사람들)은 힘든 상황을 헤쳐나가기위해 의지력에 의존하지 않고 상황을 덜 힘들게 바꾼다.

자기 나름대로 일종의 계획적인 놀이를 즉흥으로 만들었다.

"우리 훈련에서 따분함이란 없다."

다른 사람들을 상대로 경쟁하는 상황의 단점은 자기 기량을 개선하지 않고도 이길 수 있다는 점이다.

경쟁하는 상대는 과거의 자신이다. 그리고 한층 높아진 목표는 미래의 자신을 위한 목표다. 완벽함을 추구하는 게 아니라 과거보다 나은 자신을 추구한다. 성장만이 이기는 유일한 길이다.

나는 한 가지 효과에서 진전을 이룰 때까지 연습하고 난 뒤에야 다른 기량 연습으로 넘어간다고 생각했다. 그런데 페인은 똑같은 기량을 되풀이해서 연습하기보다 서로 다른 기량들을 섞는다.

이처럼 다양한 기량을 연습하면 동기 유발이 될 뿐 아니라 학습 효과도 훨씬 낫다. 서로 다른 기량들을 번갈아 배우면 사람들이 훨씬 빨리 진전을 이룬다는 수많은 실험 결과가 있다. 심리학자들은 이를 서로 엮기(interleaving)라 일컫는데, 이는 미술에서부터 수학에 이르기까지 여러 분야에서, 특히 개발하려는 기량들이 유사하거나 복잡할 때 쓰인다.

계획적인 놀이에 대해 "압박감이 수반되는 게임같은 상황을 조성하므로 빠져나갈 생각 말고 집중해야 한다" 라고 전했다.

"일상적인 훈련이 있지만 매일 훈련을 즐기면 열정도 따라온다. 시간이 흐르면서 버팀목이 되어주는 게 바로 열정이다. 내 선수들처럼 뭔가를 좋아하면 잘하려 애쓰고, 그러면 실력이 나아지고, 실력이 나아지면 계속해서 하고 싶어진다."

계획적인 놀이가 (중략) 동기 유발을 북돋아주고 진전에 속도를 더해준다.

고역이 되지 않도록 하려면 규칙적으로 휴식을 해야 한다고 판단했다.

휴식하면 적어도 세 가지 이득이 있다. 첫째, 연습을 쉬면 조화로운 열정을 유지하는 데 도움이 된다. 5~10분 정도 짬을 내 휴식을 취해도 피로감을 덜고 체력을 향상하기에 충분하다는 연구 결과가 있다.

휴식은 심신 소진을 예방하는 효과만 있는 게 아니다. 밤이고 주말이고 쉬지 않고 일하면 해당 과제에 대한 우리의 흥미와 즐거움이 줄어든다. 토요일이라는 사실을 일깨워주기만 해도 내재적인 동기 유발이 줄어들기에 충분하다. 긴장을 풀고 뭔가 재미있는 일을 해도 된다고 생각하기 때문이다.

둘째, 휴식을 취하면 새로운 아이디어가 떠오른다. (중략) 휴식을 취할 경우 과제에 대한 조화로운 열정이 느껴져 창의력이 촉진된다.

과제에 대한 흥미를 유지하면 과제가 계속 무의식 속에 잠재되어 있으므로 그 과제를 새로운 틀로 바라보는 방법을 창출하고 뜻밖의 방식으로 문제를 해결할 가능성이 커진다.

셋째, 휴식하면 배움에 깊이가 생긴다.

연습 사이사이에 휴식을 취하는 식으로 시간 간격을 두고 연습을 반복하면 망각의 함정을 피할 수 있다. 처음에는 한 시간에 한 번 연습하고, 하루에 한 번 연습하게 될 때까지 더 긴 휴식을 취하기 시작한다.

강박증이 생기면 휴식을 취할 때 진전이 멈춘다고 여기게 된다. 우리는 멈추지 않고 지칠 때까지 자신을 밀어붙인다. 탁월함에 도달하기 위해 치러야 할 대가라고 여긴다.

조화로운 열정이 있으면 휴식이 연료를 공급하는 행위라고 인식하기가 훨씬 쉬워진다. 규칙적으로 휴식을 취하면 체력을 유지하고 심신 소진을 예방하게 된다.

휴식은 시간 낭비가 아니다. 자신의 안위에 투자하는 행위다. 휴식은 딴청 부리는 행위가 아니다. 주의를 환기하고 아이디어를 창출할 기회다. 놀이는 하찮은 활동이 아니다. 즐거움의 원천이자 과제를 터득하는 길이다.

흥미를 잃거나 집중력이 떨어지면 연주를 완전히 멈춘다

"진전을 이뤄야 연습이 가치가 있다. 양이 아니라 질이 중요하다. 변화를 느껴야 한다. 연습실을 나설 때 뭔가 달라졌다고 느껴야 한다."

‘진정한 결과는 본인이 느끼는 즐거움‘

즐겁지 않으면 잠재력은 발현되지 않고 잠복해 있게 된다.

저자가 자신이 다이빙을 배웠던 이야기를 통해 완벽주의...

저자가 자신이 다이빙을 배웠던 이야기를 통해 완벽주의를 추구하기보다는 단지 자신의 현재 상태보다 좀 더 나아지는 것에 가치를 더 두고 훈련하고 있는 것을 볼 수 있었다.

나는 완벽할 필요가 없었다. 단지 분명한 높은 목표를 겨냥하면 되었다.

제대로 된 자세에 근접하려면 뭔가 잘못되었다는 느낌을 받아야 한다

자책했다고 더 강해지지 않는다. 상처만 입는다.

자신을 아끼라는 말은 여러분의 단점을 무시하라는 뜻이 아니다. 실망스러운 결과에서 교훈을 얻도록 자신에게 여지를 주라는 말이다. 우리는 단점이 있다고 벌을 주기보다 단점을 받아들임으로써 성장한다. 뭔가 잘못됐다는 느낌을 받아들여라.

사람들이 여러분의 기량을 평가할 때는 여러분의 최저점보다 최고점에 훨씬 큰 비중을 둔다.

사람들은 여러분의 잠재력을 여러분이 겪은 최악의 순간이 아니라 여러분이 이룬 최고의 순간으로 판단한다. 여러분도 여러분 자신에게 조금 더 너그러우면 어떨까?

성공은 여러분이 얼마나 완벽함에 가까이 근접했는지가 아니라 성공을 향한 여정에서 얼마나 많은 장애물을 극복했는지로 가늠한다

스포츠에서 탁월함은 객관적으로 측정하는 게 상당히 가능하다.

그러나 수많은 분야에서 성공은 훨씬 주관적이다. 한 사람 눈에는 아름답게 보이는 게 또 다른 사람의 눈에는 추하게 보이기도 한다. 이 때문에 어떤 불완전함을 받아들일지 판단하기가 어렵다.

방향 전환은 실리콘밸리에서 널리 알려진 개념이다. 완벽함을 추구하기보다 시도해보는 게 낫다는 이야기다.

다른 사람들의 평가에 가치를 매기는 가장 좋은 방법 가운데 하나가, 평가들이 서로 수렴하는 부분을 찾는 일이라는 연구 결과가 있다.

"문제마다 완벽한 해결책은 필요 없었다. 시행 가능한 해결책이 절실했다. 그런 해결책이 아주 많이 필요했다."

바로잡아야 할 불완전함을 규명하는 일을 꼭 막판에 서둘러 할 필요는 없다.

그들은 영구 구조물이 아니라 임시 구조물이다. 나는 그들은 팝업(pop-up)작업장이라고 생각한다.

중요한 프로젝트의 경우 나는 두 가지 점수를 목표로 세웠다. 하나는 희망하는 목표(9점), 다른 하나는 받아들일 만한 결과(8점)다.

분명한 점수는 정보에 그치지 않고 동기 유발이 된다.

"책장이 술술 넘어갈 정도로 흥미진진하지는 않다."

완벽주의자들은 다른 사람의 기준으로 탁월함을 정의한다는 사실을 보여주는 연구가 많이 있다.

다른 이들 보기에 완벽한 이미지를 만드는 데 집중하면 우울증, 불안감, 심신 소진, 그 밖에 정신 건강상의 각종 문제를 일으킬 위험이 있다.

사회적으로 인정받는 데는 대가가 따른다.

7만명을 대상으로 한 105개 연구 자료에 따르면, 성장과 교감 같은 내재적 목표보다 인기나 겉모습 같은 외재적 목표에 더 가치를 두면 덜 행복하다.

다른 사람의 인정을 받고자 하는 욕구는 끝도 한도 없다. 지위를 추구하게 되면 결코 만족하지 못하게 된다. 그러나 외적 평가가 성장의 도구로 소용이 있다면 이용할 가치가 있을지 모른다.

결국 탁월함은 다른 사람들의 기대를 충족시키는 이상의 의미가 있다. 여러분 자신이 세운 기준에 부합하는 일이기도 하다.

모든 사람을 만족시키기는 불가능하다. 누굴 실망하게 해도 괜찮은지 판단하는 게 관건이다. 여러분 자신이 실망하기 보다 다른 사람을 실망시키는 게 낫다.

세상에 뭔가를 공개하기 전에 최후의 심판관에게 눈을 돌릴 필요가 있다. 바로 여러분 자신이다. 여러분의 작품들 가운데 이 작품이 유일하게 사람들이 본 작품이라면 여러분은 이 작품이 자랑스럽겠는가?

안도 다다오는 끊임없이 자신에게 이 질문을 던진다. "다른 사람들이 내 작품을 어떻게 생각하는지는 나를 움직이는 원동력이 아니다. 나 자신을 만족시키고 싶은 욕구, 나 자신에게 도전장을 내밀고 싶은 욕구가 나를 움직이는 원동력이다"라고 그는 말한다.

"인생은 풋풋한 게 낫다. 풋풋할수록 좋다."

"풋사과는 젊음을 상징한다."

풋풋한 상태에 머물고자하는 열망은 끊임없이 성장하려는 결의, 미완성으로 남고자 하는 결의다. 여물지 않은 사과는 성장이 끝나지 않았다. 불완전하고 완벽하지 않다. 바로 그렇기에 아름답다.

심리학자들이 회복력을 증강해준다고 주장하는 임시구조물은 테트리스 게임이었다.

기하학적인 벽돌을 돌리고 옮기고 떨어뜨리는 행동이 우리의 생각을 침투하는 장면과 거부감을 불러일으키는 감정으로부터 우리를 보호해준 셈이다.

테트리스 효과는 임시 구조물이 지닌, 다음과 같은 네 가지 핵심적 특징을 보인다는 사실을 깨달았다. 첫째, 임시 구조물은 보통 다른 사람들에게서 비롯된다.

우리가 처한 상황이 우리를 압도하려고 위협할 때는 시선을 안으로 향하기보다 멘토, 교사, 코치, 역할 모델, 동료에게로 시선을 돌린다. 그들이 제공하는 임시 구조물은 우리가 직면한 난관의 유형에 따라 달리 보이고 달리 느껴지지만, 효과는 동일하다. 우리에게 비빌 언덕을 만들어 준다.

둘째, 임시 구조물은 여러분의 길을 가로막는 장애물에 맞춤형으로 제작된다.

심리학자들이 테트리스를 제안하는 이유는 구체적인 이점이 있기 때문이다. 테트리스는 여러분의 뇌가 정신적인 이미지를 구축하는 방식을 바꾼다. 테트리스를 하는 사람의 뇌 스캔을 살펴보면 테트리스는 우리의 시각적-공간적 회로를 활성화함으로써 뇌를 침투하는 이미지를 차단한다. 화면 위에서 떨어지는 벽돌을 처리하느라 바빠서 거부감을 일으키는 이미지의 위협에 신경 쓸 겨를이 없다.

테트리스가 효과적인 임시 구조물인 까닭은 특정한 난관을 우회하도록 돕기 때문이다.

셋째, 임시 구조물은 결정적 시점에 등장한다. 영화를 보기 전에는 테트리스를 해도 소용없다. 아직 거부감을 일으키는 이미지가 없기 때문이다. 임시 구조물은 심란한 장면을 보고 난 후에 쓸모가 있는데, 보통 결정적 기간은 장면을 보고난 후 24시간이다. 더 오래 기다리면 이미 기억이 공고해져서 테트리스가 그 장면을 차단하기 전에 그 장면에 대한 기억부터 비활성화해야 한다.

넷째, 임시 구조물은 일시적이다. 공포 영화의 잔상을 극복하기 위해 평생 테트리스 치료 요법이 필요하지는 않다. (중략) 여러분에게 필요한 지원을 임시 구조물로부터 얻고 나면 더는 임시 구조물에 의존하지 않아도 된다. 임시 구조물 없이도 일상을 영위할 수 있다.

우리에게 필요한 임시 구조물의 유형은 날마다 달라진다. 시기에 따라, 부딪친 난관의 종류에 따라 서로 다른 임시 구조물로부터 지원을 구하게 된다.

제때 적절한 지원을 받으면 성장을 가로막는 장애물을 극복할 수 있다.

임시 구조물은 우리가 임시 구조물 없이는 보지 못했을 길을 개척하도록 도와줌으로써 숨은 잠재력을 발휘하게 해준다. 임시 구조물은 똑같이 반복되는 일상에 동기를 부여해주고, 정체기를 맞으면 추진력을 얻게 해주고, 난관과 회의를 강인함의 원천으로 바꿔준다.

우리를 만족시키는 것은 일도 놀이도 아니고 목적도 무목적성도 아니다. 우리를 만족시키는 것은 그 사이사이에 추는 춤이다.

끊임없이 과제를 바꾸고 목표를 높이니 배우는 게 즐거웠다.

"재미와 힘든 일이 별개였던 적이 없었다. 나는 스펀지 같았다."

우리가 지닌 기량을 개발하려면 오랜 시간동안 지루하고 따분한 연습을 견뎌내야 한다는 말을 종종 듣는다. 그러나 숨은 잠재력을 끌어내는 최고의 방법은 지루한 일상을 견뎌내기보다 일상적인 반복을 일상적인 즐거움의 원천으로 전환하는 방법이다. 음악에서 연습할 때 사용하는 어휘인 ‘연주하다(play)‘라는 단어가 ‘놀다(play)‘라는 의미를 갖고 있는 데는 다 그럴 만한 이유가 있다.

어떤 분야에서든 전문가가 되고 싶으면 타고난 뛰어난 재능만으로는 충분치 않다. (중략) 연습해야 기량을 터득하게 된다.

계획적인 연습이란 분명한 목표와 즉각적인 피드백을 토대로 수행능력을 개선하는 과제를 반복하는 방법이다.

계획적인 연습은 반복적인 행위가 수반되는 예측 가능한 과제에서 기량을 개선하는 데 특히 유용함은 분명하다.

재능을 타고난 신동들도 계획적인 연습에 긴 시간을 투자한다고 알려져왔다.

광적인 연습에는 대가가 따른다.

3년전에 썼던 100자평을 다시 보면서 인생은 결국 ...

전출처 : 즐라탄이즐라탄탄 > [100자평] 나미야 잡화점의 기적

3년전에 썼던 100자평을 다시 보면서 인생은 결국 자기가 하기나름이라는 단순하지만 불변의 진리를 다시금 느끼게 됩니다.

오늘은 지난번 포스팅에서 이어지는 얘기로 저자가 다른...

오늘은 지난번 포스팅에서 이어지는 얘기로 저자가 다른 사람들로부터 조언을 들은 뒤 그에 대한 깨달음으로 시작한다. 제시된 사례에서 저자는 강연을 시작할 때 청중들에게 가벼운 농담을 던졌다고 하는데, 그 농담에 대한 피드백을 받고 앞으로의 강연에서는 어떻게 하는 것이 좋을지에 대한 조언을 들으면서 자신이 깨달은 바를 고백하고 있다.

나는 나 자신이 아니라 청중을 주인공으로 만들려고 애썼지만, 청중과 교감하기보다 오히려 나를 청중으로부터 거리를 두게 했다.

심리학자들에 따르면, 초보자는 비판보다 칭찬을 구하고 경청할 가능성이 훨씬 크다. 전문가들은 정반대다. 전문가는 격려보다 개선 방법에 대한 제안에 훨씬 민감하게 반응한다.

여러분이 행동하게 만드는 상황은 여러분이 바라는 만큼 진전을 이루지 못했다는 사실을 깨달았을 때다. 여러분은 희망과 현실사이의 간극을 메우는 방법을 터득하고 싶어진다.

조언은 하나같이 동등한 가치를 지니지 않으며, 이는 조언을 많이 구할수록 여과기 성능도 훨씬 중요해진다는 사실을 상기시켜준다.

비판을 받고 마음이 상하는 게 잘못은 아니다. 그것은 비판을 진지하게 받아들인다는 징표다. 마음이 상한다는 사실이 나약하거나 방어적이라는 징표는 아니다. 자존심이 학습을 방해하지 않는 한 말이다.

스펀지가 되는 비결은 어떤 정보를 흡수하고 어떤 정보를 걸러낼지 판단하는 역량이다. 어느 코치의 조언을 신뢰할지의 문제다.

신뢰를 세 구성요소인 아낌, 신용, 친밀로 나눠보자.

여러분을 아끼는 사람이 아니라면 여러분이 그 사람의 반응에 신경 쓸 이유가 없다.

특정 과업을 판단할 자격이 없거나 여러분의 잠재력을 알 만큼 가까운 사람이 아니라면 그 사람의 견해는 무시하고 그들이 틀렸음을 증명하면 된다.

여러분을 아끼고 해당 분야와 여러분의 기량도 잘 알고 있는 사람이라면 여러분 자신을 개선할 정보를 제시할 수 있다. 그렇다고 해서 그 사람의 건설적인 비판을 모조리 수용하라는 것은 아니다. 그런 조언으로부터 배우기 위해서 반드시 그 조언에 동의할 필요도 없다. 다만 무엇이 그들의 그런 반응을 불러일으켰는지 이해하려는 과정에서 다음 번에는 어떻게 하면 다른 반응을 이끌어낼지에 대한 단서를 얻을 수 있다.

(공을 독차지 하는 욕심쟁이 농구선수를 뜻하는) 볼 호그(ball hog)

많은 이들이 건설적 비판에서 아무것도 얻지 못하는 이유는 과잉 반응을 하고 제대로 잘못을 수정하지 않기 때문이다.

챔피언은 적응한다고

과거 어느 시점에 해면은 진화 경로에서 벗어나 갈라져나갔다. 우리는 해면의 후손이 아니다. 그러나 해면은 여전히 인간에 대한 훌륭한 조상 역할을 멈추지 않았다.

해면에 대해 폭넓게 알아보면서 나는 해면에게 흡수하는 역량보다 훨씬 더 놀라운 점이 있다는 사실을 발견하고 기뻤다. 바로 창조하는 역량이다. 해면은 단순히 독소를 배출하는 데 그치지 않고 항암, 항균, 항바이러스, 항염 작용을 지닌 생화학 물질을 생산해 생명을 보호하고 증진한다.

카리브해 지역의 해면에서 추출한 물질은 HIV, 포진, 백혈병 치료에 돌파구를 제공했다. 일본 해면에서 추출한 물질은 화학요법 약품 개발에 쓰여 말기 유방암 환자들의 세포분열을 막아 생명을 연장해왔다. 남극 해면에서 추출한 펩티드는 말라리아 치료에 전도유망한 물질로 여겨지고 있다.

스펀지가 된다는 것은 단순히 주도적 역량만 갖추면 된다는 뜻은 아니다. 친화적 역량이 있어야 한다. 제대로 스펀지가 되려면 우리를 성장하게 해주는 영양분을 빨아들이는 데서 그치면 안 된다. 영양분을 배출해 다른 이들도 성장하도록 도와야 한다.

모든 것에는 빈틈이 있다. 그 빈틈으로 빛이 들어온다.

나가야(長屋, 목재로 지은 작은 단층 연립주택 또는 다세대주택)

타협의 여지가 없는 건축가가 되려면 타협해야 한다는 사실을 나는 깨달았다.

완벽주의를 철저히 거부

그는 어떤 부분에서 자제력을 발휘하려면 다른 부분에서는 마음을 비워야 한다는 사실을 잘 알고 있다.

그는 최고를 지향해야 할 때와 그만하면 만족해야 할 때를 판단하는 데 있어서 자제력을 발휘하는 데 일가견이 있다.

자신의 철학을 희생할 의향이 없었기 때문이다.

완벽주의를 추구하는 게 숨은 잠재력을 실현하는 비결은 아니라는 점을 깨닫게 되었다.

결함을 감내하는 태도는 초보자에게만 필요한 태도는 아니다. 전문가가 되고 계속 실력을 연마하기 위한 과정의 일환이다. 성장할수록 어떤 결함이 수용 가능한지 잘 알게 된다.

완벽주의는 흠잡을 구석이 없고 싶은 욕구다. 결함 제로가 목표다. 잘못도 결함도 실패도 없어야 한다.

실제 세상은 훨씬 모호하다. 예측 가능한 것들, 시험이라는 내 힘으로 통제가능한 보호막을 떠나면 ‘정답‘을 찾으려는 욕구는 역효과를 낳을 수도 있다.

자기 분야에서 장인의 반열에 오르는 사람들은 처음에 학교 성적이 뛰어나지 않은 경우가 흔하다.

한 연구 조사에 따르면 무결점 결과를 추구하는 과정에서 완벽주의자들은 세 가지를 잘못한다. 첫째, 중요하지 않은 세부사항에 집착한다. 사소한 문제의 올바른 해결책을 찾느라 분주해서 꼭 해결해야 할 문제를 찾아내는 자제력이 없다. 나무를 보느라 숲을 보지 못한다.

둘째, 실패로 이어질지도 모르는 익숙하지 않은 상황과 어려운 과제를 회피한다. 따라서 새로운 기량을 개발하려 노력하지 않고 이미 자신이 지닌 협소한 기량의 묶음만 정교하게 다듬으려 한다.

셋째, 실수하면 자신을 비하하고 그러면 실수에서 배우기가 어려워진다. 실수를 점검하는 목적은 과거의 자신에게 창피를 주려는 게 아니라 미래의 자신에게 가르침을 주기 위함이라는 사실을 깨닫지 못한다.

완벽주의의 나선

새로운 시도를 한다 > 실수를 한다 > 다시는 안 한다 > 편안하게 느끼는 영역이 축소된다

이 패턴이 반복되다가 나중에는 ‘새로운 시도는 아예 하지 말자‘ 라는 생각이 들고 ‘이제 꼼짝 못하게 됐다‘ 는 결론에 이른다.

완벽주의가 약품이라면 흔한 부작용에 대한 경고문을 붙여야 한다. ‘주의 : 성장 부진을 야기할 수 있음.‘

완벽주의는 우리를 점점 좁아지는 시야에 가두고 실수를 회피하게 만든다. 넓은 문제를 보지 못하게 가로막고 점점 협소해지는 기량을 갈고닦는 데만 집착하게 만든다.

장족의 발전을 하려면 완벽함은 신기루임을 인정해야 한다. 그리고 적절한 불완전함을 감내하는 법을 배워야 한다.

불완전함에서 아름다움을 찾아냄으로써 스스로 장인이 될 준비가 되어 있음을 입증했다.

와비사비는 불완전함에 내재하는 아름다움을 기리는 기법이다. 일부러 불완전함을 창조하는 게 아니라 결함은 필연적이라는 사실을 받아들이는 태도다. 그리고 결함이 있어도 숭고해지는 데 장애가 되지 않음을 인정하는 태도다.

안도가 불완전함을 편안하게 느끼는 성향은 권투 링에서 더욱 공고해졌다. 흠잡을 데 없는 경기같은 것은 없다. 상대방에게 맞게 되어 있다. 이기고 싶다면 사소한 데 목숨 걸지 말고, 약점으로부터 숨지 말고, 난관을 피하지 말아야 했다. 자책할 필요가 없었다. 그의 경쟁자들이 수없이 타격을 가할 테니까. 얼굴과 머리를 보호하고 싶으면 몸이 노출되도록 놔두고 몇 대 맞아야 했다.

"권투에서는 내가 가진 기량을 십분 발휘하고 결국 경기에서 이기려면 위험을 감수해야 한다. 새로운 건축 프로젝트를 진행할 때도 똑같은 마음가짐이 필요하다. 반드시 미지의 영역으로 한 발 더 내디뎌야 한다."

완벽함이 아니라 ‘기꺼이 받아들일 만한 정도‘를 추구한다.

"콘크리트가 버터처럼 보일 때까지 다듬기를 바랐다."

콘크리트라는 재료는 여전히 불완전해 보이지만 부드러운 촉감이 느껴질 정도가 되면 받아들일 만해진다.

와비사비는 품성 기량이다. 불가능한 이상에서 도달 가능한 표준으로 관심을 전환하는 자제력을 부여한다. 그리고 시간이 흐르면서 그 표준을 조정한다.

파이크(pike, 허리를 구부리고 다리를 뻗는 자세)

완벽주의자는 생각이 막힐 위험도 크다. (중략) 체조선수와 다이빙선수는 이를 트위스티(twisties)라고 일컫는데, 뇌가 자동으로 주도하곤 하던 익숙한 동작을 몸이 갑자기 못하게 되는 현상이다. 스포츠 종목마다 다른 이름으로 불리는 현상이기도 하다. 트램폴린에서는 동작 상실 증후군, 골프와 야구에서는 입스(yips)라고 한다.

한 예비 연구에 따르면, 이러한 정신적 작동이 중지되는 현상은 완벽주의자들 사이에서 훨씬 흔하게 나타난다. 압박감과 불안감을 견디지 못하고 자동주행기능을 꺼버리고 근육의 기억을 왜곡하는데 훨씬 취약하기 때문이다.

성장의 원동력은 완벽 추구가 아니라 스스로 세운 높은 기준임을 보여주는 증거가 많이 있다.

최선을 다하기는 완벽주의를 바로 잡지 못한다. 목표가 너무 애매해서 노력을 기울이고 추진력을 가늠하기 어렵다. 목표가 뭔지, 의미 있는 진전을 이루고 있는지 확신하기 어렵다.

완벽주의를 타파하는 이상적인 방법은 난관을 제시하는 정밀한 목표를 추구하는 일이다. 가장 중요한 행동에 집중하게 해주고 언제 그만하면 충분한지 알려주기 때문이다.

오늘은 질 좋은 수면, 일명 ‘쾌면‘을 하기 위한 과...

오늘은 질 좋은 수면, 일명 ‘쾌면‘을 하기 위한 과학적인 노하우들을 만나볼 수 있었다. 지난번 포스팅에서 잠이 들 때는 심부 체온이 낮아지고 피부 체온이 높아진다는 얘기가 있었는데 이러한 과학적 사실에 기반하여 자기 전에 목욕을 어떻게 하는지에 따라 수면에도 커다란 영향이 미칠 수 있음을 알 수 있었다.

이어지는 내용에서는 요즘 가장 이슈가 되고 있는 블루라이트에 관한 설명이 나온다. 독자인 내가 느낀 여기서의 핵심은 블루라이트가 우리 뇌의 생물시계라 일컬어지는 ‘시교차 상핵‘이라는 것에 영향을 미쳐 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다는 것이었다. 이로 인해 우리 뇌의 생물시계가 1~2시간 정도 뒤로 늦춰지고 결과적으로 잠들기가 어려워진다는 것이다.

혹시라도 수면의 질이 낮아져 있는 독자들이 있다면 이러한 과학적 사실에 근거하여 생활습관을 조정해보는 것도 도움이 될 수 있겠다는 생각이 든다.
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이어지는 내용에서는 술이 우리 뇌와 수면에 미치는 영향에 대한 설명이 나온다. 평소에 그냥 막연하게 ‘과음하면 좋지 않다‘ 정도로만 아는 정도에 불과했는데, 오늘 독서를 통해 과학적인 근거에 기반하여 술을 바라볼 수 있는 시간이 된 듯하다.

또한 여기 별도로 밑줄치진 않았지만 본문에 제시된 적정 음주량과 술에 함유된 알코올 양의 기준표에 근거하여 순 알코올 양을 계산하는 산식이 나오는데 이를 통해 적정한 음주량을 정확히 계산해볼 수 있어서 여러 모로 유익했다. 이에 더해 알코올이 대사되는 과정을 그래픽과 함께 이해하기 쉽도록 설명해주어서 전문가가 아닌 나같은 일반인들도 그 과정을 이해하는데 큰 도움이 되었다.

목욕을 한 후 바로 잠자리에 드는 일도 좋지 않다. 졸음은 ‘심부 체온‘[직장(直腸)등에서 측정한 몸 내부의 온도]과 깊은 관계가 있다. 심부 체온은 하루 가운데 자기 전에 가장 높아졌다가 낮아진다. 그러면서 졸음이 찾아오는 것으로 알려져 있다. - P39

결국 목욕으로 올라간 심부 체온이 내려가기 시작하기 전에 잠자리에 들면 졸음을 느끼기 어렵다. "식는(cool down) 시간에는 개인차가 있지만, 목욕을 한 후 잠자리에 들 때까지 적어도 한 시간 정도는 기다리는 것이 바람직하다." - P39

다만 목욕을 통해 심부 체온을 일부러 올리는 일 자체는 그 후 심부 체온이 낮아짐으로써 자연스럽게 잠이 드는 데 효과적이다. 그때 권하는 방법이 미지근한 물에 몸을 오래 담그는 일이다. - P39

물이 너무 뜨거우면 심부 체온은 오르지만 몸을 흥분시키는 ‘교감 신경‘의 활동이 활발해지기 때문이다. 반대로 미지근한 물에 오래 몸을 담그면 처음에는 활발해진 교감 신경의 활동이 서서히 억제되어, 반대로 긴장을 이완시켜 주는 작용을 하는 ‘부교감 신경‘의 활동이 활발해져 몸을 흥분시키지 않고 심부 체온을 높일 수 있다. - P39

자기 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다는 사실은 잘 알려져 있지만, 사실 알코올 섭취도 쾌면의 적이다. - P39

"술을 마신 직후에는 잠에 오지만, 3시간 정도 지나 분해되면 알코올을 대사할 수 있는 물질이 가진 각성 작용 때문에 깊은 잠을 이루지 못한다. 또 이뇨 작용도 있기 때문에 한밤중에 깨어나게 된다." - P39

담배도 교감 신경을 활성화시키기 때문에 자기 전에는 피우지 않도록 한다. - P39

식사를 한 후 바로 잠자리에 드는 일도 좋지 않다. 소화 활동이 활발해져서 수면을 방해하는 등의 이유 외에도, 위에서 소화된 음식물이 식도로 역류하는 ‘역류성 식도염‘이 발생하기 쉬워진다는 점도 이유의 하나이다. - P39

"깊은 잠을 잘 수 없다고 호소하는 환자를 잘 조사하면 역류성 식도염을 앓고 있는 경우가 있다. 식사 후 적어도 2~3시간, 어느 정도 소화가 진행된 다음 잠자리에 드는 것이 이상적이다." - P39

쾌적한 실내 온도는 수면에 중요하지만, 몸속의 온도 즉 체온과 수면의 관계 또한 중요하다. - P40

주로 직장(直腸)에서 측정하는 ‘심부 체온‘은 피부에서 재는
‘피부 체온‘보다 3~5℃ 정도 높다. - P40

심부 체온은 생물 시계에 의한 각성 단계와 연동되어 있으며, 밤 9시 정도를 피크로 내려가기 시작한다. 그리고 잠들기 전후에 더욱 내려가 수면 중에 가장 저온이 된다. - P40

반대로 피부 체온은 잠들기 전후에 서서히 상승한다. 잠든 갓난아이의 손이나 발이 따뜻해지는 것도 같은 현상이다. - P40

심부 체온은 뇌와 내장의 체온 - P40

체온 차의 감소와 그에 수반되는 몸 밖으로 방열이 일어나는 현상이 잠들기 전후의 특징이다. - P40

"잠들기 전후에 몸의 심부에서 피부로 방열이 일어나 심부와 피부 사이의 온도차가 줄어드는 것은 틀림없다. 단 ‘심부체온을 어떻게든 낮추면 잠잘 수 있다.‘는 단순한 이야기가 아니라, 오히려 손발 등의 말초가 따뜻해지고 방열이 일어나는 것이 잠드는 데 중요하다는 연구도 있다." - P40

예컨대 취침 직전에 뜨거운 물로 목욕하면 심부 체온이 잘내려가지 않아 잠들기 어려워지는 경우가 있다. 목욕은 취침 2시간 정도 전에 마치거나, 취침 직전에 목욕할 경우에는 미지근한 물에 들어가는 것이 좋다. - P40

추우면 잠들지 못한다는 이유로 겨울철에 전기담요 등을 사용하는 경우는 자기 전에 전원을 끄거나 오프타이머를 활용하는 것이 좋다. 수면 중에 가열이 계속되면 몸의 방열이 방해를 받아 도중에 잠을 깨는 등 수면의 질이 나빠질 우려가 있다. - P40

밤에 눈에 들어오는 밝은 빛은 생물 시계를 교란시켜 수면을 방해할 가능성이 있다. - P42

"생물 시계는 온몸의 모든 세포에 갖추어져 있지만, 그들을 제어하는 마스터 시계가 뇌의 시교차 상핵이라는 부위에 있다. 이 마스터 시계의 바늘은 이른 아침 시간에 강한 빛을 쬠으로써 재설정된다. 그러나 밤늦은 시간에 빛을 쬐면 시곗바늘이 1~2시간 정도 뒤로 돌아가 버린다." - P42

일반적으로 밤이 되면 생물 시계의 작용에 의해 ‘멜라토닌‘
이라는 호르몬이 뇌에서 온몸으로 방출된다. 멜라토닌이 늘어나는 현상이 수면에 들어가는 것을 돕는다고 생각된다. 그러나 생물시계의 바늘이 뒤로 돌아가 버리면 멜라토닌이 방출되는 타이밍이 늦어진다. 나아가 빛 그 자체에도 멜라토닌 분비를 억제하는 작용이 있다. 이러한 결과 잠들기 어려워지는 것이다. - P42

눈의 망막에는 빛을 포착하는 센서인 ‘시각 세포‘가 늘어서있다. 이들 시각 세포에서 나오는 신호를 뇌로 중계하는 것이 망막의 ‘신경절 세포‘이다. - P42

최근 연구에서 신경절 세포의 일부는 파장 460nm(나노미터: 1nm는 10억분의 1m) 전후의 푸른빛을 느낄 수 있으며, 그 신호가 교차 상핵에 있는 생물 시계를 조절한다는 사실이 알려졌다. 스마트폰이나 PC, 그리고 LED 조명 등에 들어있는 푸른빛(이른바 블루라이트)은 이 경로를 통해 생물 시계에 영향을 미친다. - P42

"빛의 양을 생각하면 스마트폰이나 PC의 빛뿐 아니라 야간에 거실이나 침실이 너무 밝은 것도 문제이다. 야간에는 노란색이나 주황색으로 된, 약간 어둠을 느낄 정도의 조명이 좋다." - P42

빛은 생물 시계를 조절한다 - P43

생물 시계의 주기(약 24시간)에는 개인차가 있으며,
24시간보다 짧은 사람이 있는가 하면 24시간보다 긴 사람도 있다. 그 시곗바늘을 지구의 자전 주기가 만드는 아침과 저녁의 사이클에 동기시키는 메커니즘이 ‘빛에 의한 생물 시계의 재설정‘이다. - P43

현대인이 살아가는 환경에서는 본래는 아침에 쬐어야 할 강한 빛을 밤에 쬐는 경우가 있다. 밤의 강한 빛이 생물 시계를 교란시키는 것이다. - P43

‘취하다‘란 대체 무슨 말일까? .. (중략)... "의학적으로는 에탄올이 뇌 등의 중추 신경계에 미치는 급성 영향이라고 할 수 있다. 목소리가 커지거나 대담한 행동을 하는 것은 뇌의 대뇌 피질이 담당하는 제어 메커니즘이 마비되기 때문" - P44

대뇌 피질이란 뇌의 표면 부위를 말하며, 특히 사람의 경우 앞쪽(전두엽 영역)이 발달해 사고, 창조성, 이성 등 ‘사람에게 특유한 고도의 뇌기능‘을 담당한다. - P44

예를 들어 싫어하는 상사가 있어도 그런 내색을 하지 않고 일할 수 있는 것은 전두엽 영역이 좋지 못한 감정을 억제하고 이성적으로 행동하게 하기 때문이다. 하지만 술을 마시면 음주량의 증가와 더불어 전두엽 영역의 기능이 마비되어 억제가 점차 효과가 없어진다. - P44

좋게 해석하면 음주로 평소의 억압에서 해방된다고 할 수 있다. 적당한 양이라면 개방감이나 고양감을 느끼거나 편안하게 이야기할 수 있어서, 인간관계가 밀접해지는 좋은 효과도 기대할 수 있다. - P45

술을 마시는 사람은 맥주 1~2병(알코올로 환산해 20~40g)을 마시면 약 30분 만에 알코올의 혈중 농도가 0.05~0.1%에 이르고 약간 취한 기분이 든다고 한다. - P45

혈중 농도가 0.1%를 넘으면 이른바 취한 상태가 되고, 0.35% 이상이 되면 의식 상실, 호흡 근육의 마비, 대소변을 참지 못하고 싸는 실금 등 급성 알코올 중독 상태에 빠진다. - P45

알코올의 작용은 대뇌 피질뿐만 아니라 나아가 뇌의 깊은 부위(대뇌 변연계나 대뇌 기저핵)에도 영향을 미쳐, 음주에 대한 욕구-의존 등을 일으킬 가능성이 있다. - P45

취하는 것에는 좋은 면과 나쁜 면이 있는데, 수면에는 나쁜 영향만 미친다고 한다. "많이 마시면 ‘렘수면‘이 억제되어 수면리듬이 나빠져 버린다. 많이 마셨을 때 기분이 상쾌하지 않고 다음 날 아침에 잠에서 쉽게 깨지 못하는 것은 뇌가 제대로 쉬지 못했기 때문이다." - P45

또 알코올에 의한 이뇨 효과로 화장실에가게 되기 때문에 잠을 방해하는 측면도 있다. 뇌의 호흡 중추가 영향을 받아 ‘수면 무호흡 증후군‘(수면 때 호흡 정지를 반복하는질환으로 여러 가지 병의 원인이 된다)이 악화될 우려도 있다. - P45

나이트캡이라 해서 자기 전에 소량의 술을 마시는 사람도 있는데, 의사들은 대부분 "잠을 자기 위한 음주는 그만두는 것이 좋다"고 입을 모은다. 위에서 말한 이유에 덧붙여 마시는 양이 조금씩 늘어나 알코올 의존이 될 위험이 있기 때문이다. - P45

대략적으로 정종 1홉(알코올 약 20g)이 대사되는 데에는 약 3시간이 걸린다고 한다. 즉 정종 3홉을 밤 10시까지 마셔도 다음 날 아침 7시에는 알코올이 분해된다는 이야기이다(단 다소의 개인차는 있다). - P45

"흔히 오해하는 것처럼, 혈중 아세트알데히드 농도가 높기 때문에 숙취가 생기는 것은 아니다. 숙취는 술을 마셔서 생긴 심신의 상처 자국이라고 할 수 있다." - P45

숙취 증상으로는 두통, 구역질, 구토, 위통, 설사, 현기증, 두근거림, 권태감, 목마름, 억울 상태 등 여러 가지가 있는데, 가토 교수에 따르면 "각각의 사람에게 취약한 점이 드러난다"고 한다. - P45

숙취를 빠르고 완벽하게 치료하는 약은 없다. "탈수 증상에는 수분보급, 두통에는 위에 부담이 없는 아세트아미노펜(진통제)을 권한다. 단 시간이 흐르면 숙취는 저절로 낫는다." - P45

발효주와 증류주를 비교할 때 순 알코올 양이 같다면 발효주 쪽이 뒤끝이 좋지 못한 경우가 많다고 한다. "발효주에는 여러 가지 부산물이 들어 있으며, 그중에 뒤끝을 좋지 못하게 하는 원인이 되는 것도 있는 것 같다. 예를 들어 와인에 들어 있는 ‘아민‘이라는 물질은 두통의 원인이 된다." - P45

음주는 적당히. - P45

알코올의 생체 작용은 마신 술의 양 그 자체가 아니라 섭취한 순 알코올 양을 기준으로 생각해야 한다. - P44

순 알코올 양(g)=마신 양(mL) X 알코올 도수 X 0.8 [알코올 비중] - P44

<알코올이 몸 속에서 무해한 물질로 변화하기까지>
술에 함유된 알코올은 위나 소장에서 흡수되어 혈액으로 들어가 간으로 운반된다. 간에서는 먼저 알코올 탈수소효소(ADH)‘에 의해 알코올이 아세트알데히드로 바뀐다. 아세트알데히드는 독성이 높고 뒤끝을 좋지 못하게 하며 발암성이 있다. 나아가 간에서는 알데히드 탈수소효소(ALDH)‘에 의해 아세트알데히드가 질산으로 바뀐다. 이어 질산은 근육 등에서 물과 이산화탄소로 분해되며, 이산화탄소는 날숨으로 몸 밖으로 배출된다. - P45

쾌면의 3조건은 ‘어둠‘ , ‘고요‘ , ‘쾌적한 실온‘ - P46

빛은 잠드는 것을 방해하며 수면 도중의 각성을 초래하는 자극으로 수면에 악영향을 미친다. 단, 너무 어두우면 불안해져 잠들기 어려운 경우도 있다. 취침 때의 조명은 최소한의 밝기로 하는 것이 좋다. - P46

기상 전후에 아침의 빛을 쬐면 생물시계가 재설정되어 정상적인 수면 리듬을 만드는 데 도움이 된다. 침실 커튼은 밤에 밖이 눈부실 정도의 환경이 아닌 한 어느 정도 빛을 통하는 것이 적당하다. - P46

소리도 마찬가지로 수면을 방해하는 자극이 된다. 특히 사람의 대화 소리는 큰 각성 작용이 있다. - P46