지난 포스팅에 이어 피곤하지 않게 걷는 법과 관련된 ...

지난 포스팅에 이어 피곤하지 않게 걷는 법과 관련된 내용이 나온다.

추가로 그동안 앞에서 나왔던 IAP호흡법 등을 실전에 응용할 수 있는 ‘피곤하지 않게 무거운 물건 들어올리는 법‘도 나와 있어서 즉각적으로 활용해볼 수 있다.
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그동안 기술적인 피로회복에 포커스를 뒀다면 p.220 부터 나오는 내용은 마인드와 관련된 내용이 나온다. 어떤 마인드를 갖고 있느냐에 따라 피로에 강한 몸을 만드는데 도움이 된다는 얘기인데, 좀 새롭게 느껴졌다. 좀 더 디테일한 내용은 p.222 이후에 밑줄 친 내용을 참조하면 될 듯 하다.

특별히 p.223에 나오는 ‘아직yet‘ 이라는 단어는 좀 더 나 자신을 동기부여하고 채찍질 할 수 있는 단어가 아닌가 생각해본다. 단순히 이 책에 나오는 피로에 강한 몸을 만드는 목표뿐만이 아니라, 자신이 꿈꾸는 어떠한 목표를 향해 가는 여정에서 실패하고 넘어지고 실수하고 그래도 아직 기회가 있고 아직 내 잠재력이 온전히 발휘된 것이 아니기에 더 잘 할 수 있고 더 나아질 수 있다는 믿음. 이런게 이 책에서 얘기하고 있는 ‘성장형 마인드셋‘이 아닐까 생각해본다.

뒤이어 읽다가 북플을 본격적으로 하기 전, 아주 예전에 읽었던 《그릿Grit》이라는 책에 나오는 내용이 인용된 것을 봤다. p.226에 밑줄 쳐보았는데, 세계적인 선수들도 ‘의도적인 훈련‘은 1시간이 한계라는 얘기가 나온다. 그만큼 어떤 의식적인 노력에 집중하는 것이 엄청난 집중력을 요하고 그만큼 피로해지는 속도가 빠르다는 것을 방증한다는 생각이 들었다. 이때 여기서 중요한 것은 그 다음에 나오는데, 이런 하드 트레이닝을 거친 선수들이 자신을 한계까지 몰아붙이는 것이 아니라 ‘피로를 풀고‘ 다시 도전한다는 얘기가 인상적으로 느껴졌다.

일반적으로 한계에 도전해야된다는 생각이 맞다고 생각하는 경향이 있는데, 이 책에서는 피로가 도전에 강력한 장애물이라는 인식이 밑바탕에 깔려있기에 ‘피로를 푸는‘ 측면에 좀 더 비중을 두고 얘기를 한 것 같다는 생각이 들었다.

실제로 피로가 쌓이면 운동선수들의 신체능력이 떨어져서 최상의 퍼포먼스를 내는데 어려움이 생기고 그에 따라 실제 성과도 현저히 감소하게 되는 것을 종종 보게 된다. 또한 뇌를 사용하는 활동인 책읽기나 공부 혹은 어떤 창의적인 생각들을 하는 업무에 있어서도 피로는 그 활동의 퍼포먼스를 현저히 떨어뜨리는 것을 생각해본다면, 피로에 강한 몸을 만드는 것이 얼마나 중요한 일인지 깨달을 수 있을 듯 하다.

몇 페이지인지 정확히 기억이 나진 않지만, 지금 읽고 있는 이 책에서 피로를 완전히 없앨 수는 없다는 얘기를 본 기억이 난다. 하지만 피로에서 회복하고 피로에 강한 몸을 만들기 위한 자세, 먹거리, 마인드셋 등 우리가 컨트롤 할 수 있는 영역에 있어서만큼은 관리를 해주는게 우리 몸에게 줄 수 있는 최고의 선물이 아닐까 생각해본다.

그리하여 책의 마지막 부분에 저자가 말한 것처럼 각자 자신의 분야에서 자신이 가진 잠재력을 최대로 펼칠 수 있는 사람들이 다 되시기를 바란다.

발바닥 전체를 지면에 대고 걷는 이른바 터벅거리는 걸음걸이는 발바닥의 아치(장심)가 무너져 ‘족저근막염‘ 등의 염증을 일으키는 원인이 되기도 한다. 지면에서 오는 반동을 발바닥 전체가 감당하므로 충격이 잘 분산되지 않고 발에 피로가 쌓이기 때문이다. - P212

평소 걸을 때마다 발바닥이 지면에 닿는 순서를 의식하며 걷는것만으로도 발이 감당해야 할 부담은 훨씬 가벼워질 수 있다는 것을 명심하자. - P212

서 있는 상태에서 허리 굽혀 무거운 물건을 들어 올리면 허리에 과도한 부담이 간다. 허리의 부담을 줄이려면, 우선 허리를 굽히지 않고 곧게 세운 상태 그대로 엉덩이를 내려 무릎을 굽히며 앉는 것이 좋다. 그 상태에서 팔이나 손의 근력을 사용하지 않고 IAP 호흡법을 통해(배를 부풀려서) 복압을 높이고 허리를 곧게 세운채 무릎을 펴면서 물건을 수직으로 들어 올려야 한다. - P216

이 자세는 고관절을 바르게 굽혀 허리의 힘이 아닌 넙다리네갈래근(허벅지 앞쪽 근육)을 쓰는 방식이다. 이 방식은 허리에 모든 부담이 쏠리는 상황을 막을 수 있다. 물건을 잡거나 들어 올릴 때 허리를 굽히는 자세는 반드시 피해야 한다. - P216

IAP 호흡을 통해 복압이 올라가면 체간과 척주가 고정되므로 넙다리네갈래근을 안정적으로 굽혔다 펼 수 있다. 이렇게 하면 물건을 더 쉽게 들 수 있고 허리에 가는 부담도 줄어든다. - P218

게다가 복압이 올라간 상태에서는 물건의 무게에 비해 더 적은 힘으로 들어 올릴 수 있으니, 반드시 IAP 호흡을 함께 실시하기 바란다. - P218

‘확실한 피로회복‘을 위해서 반드시 기억해야 할 중요한 요소가 하나 더 있다. 바로 ‘마인드셋‘이다.
마인드셋을 우리말로 풀어 이야기하면 ‘마음가짐‘이나 ‘사고방식‘ 등으로 바꾸어 말할 수 있다. - P219

마인드셋은 그 사람의 경험이나 교육에 따라 형성되는
‘사고방식의 틀‘이자 심리학적으로 행동과 몸에 미치는 효과를 검증받은 ‘사고의 법칙‘이다. - P220

인간은 아이에서 어른이 되기까지 수많은 실패를 거듭하고 또다시 도전하면서 자신의 능력을 키우고 성장한다. 실패와 도전을 반복하는 과정은 성장의 필수 요소다. - P221

‘실패해도 도전을 포기하지 않는‘ 심리의 이면에는 ‘자신의 능력은 노력으로 변화시킬 수 있다‘는 사고방식이 깔려 있다. 드웩 교수는 이를 성장형 마인드셋growth mindset이라고 명명했다. - P221

우리는 어린 시절에 ‘왜 그런 거야?‘라거나 ‘그게 뭐야?"라며 끊임없이 질문을 던졌다. 무언가 모르는 것이 있고 그래서 실패했다고 해도 어떻게 하면 잘할 수 있을지 적극적으로 생각을 이어갔다. 아이들이 끊임없이 ‘왜?‘라는 질문을 하는 이유도 이 때문이다. - P221

영국의 작가 이언 레슬리 Ian Leslie는 어린아이야말로 호기심 그 자체이며 그것이 ‘인간의 성장에 반드시 필요‘하다고 말했다. 실제로 2세부터 5세에 이르기까지 3년 동안 아이는 총 4만 번의 질문을 한다고 한다. 그는 이에 관한 내용을 자신의 저서 《큐리어스》 Curious에 정리했다. - P221

이러한 성장형 마인드셋을 어른이 되어도 유지할 수 있느냐 없느냐가 모든 일의 성패를 결정짓는다. 수없는 도전과 실패를 반복하면서 해답에 다다르려는, 스탠퍼드의 유명한 ‘디자인 사고 design methodology and thinking를 만들어낸 데이비드 켈리David Kelley와 톰 켈리 Tom Kelley 역시 성장형 마인드셋의 중요성을 누구보다 강조했다.
"실패해도 용서받는 환경이 지금의 실리콘밸리를 탄생하게 했다. 실리콘밸리야말로 성장형 마인드셋의 산물이다." - P222

심리학자 캐럴 드웩Carol Dweck 교수는 마인드셋을 30년 가까이 연구한 해당 분야의 세계적인 권위자다. - P220

드웩 교수는 같은 능력을 지닌 사람이라도 마인드셋에 따라 발휘할 수 있는 잠재력의 크기가 달라진다고 말한다. - P221

피로에 강한 몸을 만들 때에도 마음가짐은 매우 중요하다. 드웩 교수는 성장형 마인드셋의 반대개념으로 ‘고정형 마인드셋‘Fixed mindset을 이야기하는데, 고정형 마인드셋의 상태에서 우리는 현상 유지에 집중한다. 또한 눈에 보이는 것에 집착하고 칭찬받는 것을 첫 번째 목표로 삼으며, 스스로 자신의 한계를 설정한다. 이러한 사고방식은 피로가 쌓였을 때 ‘더 이상 못하겠다‘거나 ‘피로가 풀릴 때까지 기다려야겠다‘는 식으로 생각한다. - P222

반대로 성장형 마인드셋을 가진 사람은 피로가 쌓였을 때 ‘피로를 없애면 능률을 올릴 수 있다‘고 생각한다. 다시 말해, ‘어떻게 하면 피로를 풀 수 있을까? 무엇이 부족한 것일까? 어떻게 해야 최상의 컨디션을 유지할 수 있을까?‘라는 식의 생각을 해나가는 것이다. ‘적극적인 피로 관리‘란 바로 이런 것이다. - P222

성장형 마인드셋에 익숙한 사람은 피로는 어쩔 수 없는 것이라 생각하며 스트레스를 쌓아두지 않는다. 적극적으로 예방법과 회복법을 실천한다. 그 결과 지쳐 있는 자신의 현재 상태를 뛰어넘는 더 훌륭한 결과를 이루어낸다. - P222

그렇다면 어떻게 해야 성장형 마인드셋으로 전환할 수 있을까? 이를 가능하게 하는 간단한 한마디가 있다. 바로 ‘아직‘ yet 이다. ‘...을 할 수 없다‘라고 단정 짓기보다는 ‘아직....을 할 수 없다‘라고 생각하자. ‘나에게는 무리다‘라며 포기하는 것이 아니라 ‘아직 나에게는 어렵다‘라며 조금 더 앞을 내다보자. - P223

‘아직‘이라는 한마디만 붙여도 ‘아직 그 수준까지 도달하지는 못했지만 머지않아 해낼 수 있다‘는 생각의 전환을 이룰 수 있다. 그리고 이와 같은 사고 패턴을 반복해 성장형 마인드셋으로까지 전환할 수 있다면 실제로 이루려고 한 목표 지점에 예상보다 더 빨리 도달할 수 있다. - P223

사고방식은 쉽게 바꿀 수 없다고 생각하는 것 역시 고정형 마인드셋이다. 지금 당장 ‘성장형 마인드셋으로 바꿔야겠다!‘며 굳은 각오를 다지기보다는 ‘아직 바뀌지 않았을 뿐‘ 이라고 생각해보자. - P223

오늘은 바뀌지 않았지만 내일은 바뀔지 모른다. 내일도 아직 그대로라면 일주일 뒤에는 바뀔 수도 있다.
처음부터 부정하지 말자. 그것이 성장형 마인드셋의 시작이다. - P223

실제로 나는 선수들에게 ‘아직‘이라는 한 마디를 활용한 성장형 마인드셋을 지도하고 실천하게 한다. 그런데 여기서 주목할 점은 스탠퍼드의 많은 선수들이 ‘아직 하지 못하는 것일 뿐, 언젠가는 해낼 수 있다‘고 낙관하며 기다리는 태도에 그치지 않는다는 것이다. - P224

성장형 마인드셋이 제대로 완성되지 않은 상태에서는 스스로에 대한 확신이 부족하므로 불안을 느끼거나 좌절에 빠지기 쉽다. 이를 방지하기 위해 스탠퍼드의 선수들은 자신이 세워둔 최종 목표를 달성하기 위해 ‘아직 할 수 없다면 지금의 내가 할 수 있는 것은 무엇인가‘에 대해 고민한다. 그 다음 지금 당장 실천할 수 있는 단기 목표를 설정하고 그곳을 향해 달려나간다. - P224

성공하는 선수는 반드시 ‘장기 목표‘와 함께 ‘초단기 목표‘를 함께 설정한다. 그리고 초단기 목표를 하나씩 이루면서 장기 목표에 점점 다가간다. 스탠퍼드의 선수들은 아무리 성장형 마인드셋을 가지고 있어도 장기 목표만으로는 지치고 만다는 사실을 알고 있다. 현실적인 목표와 실천 없는 긍정적인 장기 목표만으로 성공할 수 있다는 말은 그저 허황된 정신론에 지나지 않는다. - P224

의욕이 있으면 지치지 않는다는 식의 발언은 정신론일 뿐이지 마인드셋이 아니다. 정신론은 임시방편식 구호에 지나지 않으며 기대할 수 있는 효과 역시 자기암시 정도다. - P220

‘언젠가는 미국에서 제일가는 선수가 되겠다‘라는 장기 목표도 중요하지만, 이 목표를 달성하기 위해서는 우선 올해 전국대회에서 입상해야 하고 다음 달의 주대회에서 압승을 거두어야 한다. 그리고 이를 위해서는 이번 주 훈련에서 기록을 관리하고 출전권을 확보하는 것이 먼저다. - P225

성장형 마인드셋과 초단기목표는 한 쌍의 바퀴와 같다. 두 개의 바퀴가 동시에 움직여야 목표를 실현하는 속도에 박차를 가할 수 있다. - P225

우리는 이 원리를 피로 해소라는 목표를 실현하는 데 동일하게 적용할 수 있다. 우선 피로에 강한 몸을 만들겠다는 장기목표를 세우자. 그 다음 ‘하루하루 피로를 쌓아두지 않는다‘ ‘그날의 피로는 그날 푼다‘ ‘내일의 피로는 예방한다‘와 같은 초단기 목표를 세우고 하나씩 달성해나가자. 이 성공의 결과가 쌓이면 어느새 피로에 강한 몸이 되어 있을 것이다. - P225

다만 초단기 목표는 무리해서 세우지 않도록 한다. 욕심을 부리거나 막연한 긍정 사고를 바탕으로 세운 목표는 결국 달성하지 못하고 실패의 기억과 피로만 남긴다. - P225

베스트셀러 《그릿》Grit의 저자로 유명한 펜실베이니아 대학교의 심리학 교수 앤절라 더크워스Angela Duckworth는 세계적으로 활약하는 선수들도 ‘의도적인 훈련은 1시간이 한계라고 말한다. 휴식 시간을 포함한다 해도 3~5시간이 한계다. 따라서 ‘오늘, 한계까지 도전하겠다‘라는 자세보다는 ‘오늘은 아직 목표에 이르지 못했으니 오늘의 피로를 풀고 내일 다시 도전하자‘라는 자세로 임하는 편이 목표에 도달할 확률이 높아진다고 말한다. - P226

이번 장에서 소개한 하드워크 전략 역시 피로가 쌓이는 것을 최소화할 수 있지만, 그렇다고 해서 스스로의 한계까지 몰아가서는 안 된다. 일을 하다 보면 무리하는 날도 있기 마련이지만, 그것을 ‘당연한 일상‘으로 받아들이지는 말자. 피로에 강한 몸을 만들려면 이 점에 각별히 유의해야 한다. - P226

눈코 뜰 새 없이 바쁠 때는 하루 안에 모든 일을 다 해치우겠다는 마음으로 몰아서 일을 처리하려고 들기 쉽지만, 하루에 할 수 있는 업무량의 절대치를 과대평가해서는 안 된다. 게다가 무리해서 주어진 업무를 모두 처리한다고 해도 결과물의 질이 기대에 못미칠 가능성이 높다. - P226

시간에 치이는 분주한 일상 속에서도 ‘단기 목표‘의 중요성을 떠올리자. 오늘의 목표를 세우고 실행할 때는 피로를 최소화하고 틈틈이 회복 시간도 마련하자. 이를 반복한다면 양질의 성과를 내어 목표까지 예상보다 빠르게 도달할 수 있을 것이다. 이 또한 피로를 이기는 마인드셋 중 하나라는 점을 명심해야 한다. - P226

최근에는 운동선수건 직장인이건 상관없이 많은 이들이 번아웃증후군에 시달린다. 번아웃 증후군이란 최종 목표로 전력 질주하던 사람이 지나치게 몰두한 나머지 기력을 소진해 모든 일에 의욕을 잃는 상태에 이르는 것을 말한다. 이에 대한 원인에 대해서 정신건강의학과 등 다양한 분야에서 연구가 이루어지고 있는데, 가장 일반적인 원인으로 마음과 몸의 극단적 피로를 들곤 한다. 결국 번아웃 증후군이란 경기나 업무의 성과와 맞바꿔 생긴 ‘피로부채‘가 쌓인 결과인 것이다. - P227

번아웃 증후군을 방지하면서 최대 성과를 이끌어내기 위해서라도 모두가 피로를 예방하고 부지런히 회복을 꾀하면서 자신의 목표에 몰두할 수 있기를 진심으로 바란다. - P227

작업의 효율을 높이려면 피로를 쌓아두어서는 안 된다.
피로를 예방하고 몸을 회복하기 위해 적극적으로 대처하자.
피로를 느낀다면 아직 더 나은 성과를 낼 여지가 남아있다는 의미다. - P227

피로부채가 쌓이지 않도록 몸과 마음의 대책을 마련하는 것이 단기적으로든 장기적으로든 성과를 올릴 수 있는 비결이다. - P227

많은 사람들이 ‘피로는 마음먹기에 달렸다‘거나 ‘태도의 문제‘라고 가볍게 취급하곤 한다. 하지만 나는 치명적인 부상이나 질병을 일으키는 원인이 바로 ‘피로‘라는 사실을거듭 강조하고 싶다. - P229

우리 사회는 피로를 더 심각하게 받아들여야 한다. 이것이 16년동안 스탠퍼드에서 극도의 피로에 시달리는 선수들의 몸과 마음을 마주해온 트레이너로서의 심정이다. - P229

현재로서는 피로를 수치화하기 어려운 것이 사실이고 피로라는말 자체도 병명으로 받아들이지 않는다. 피로를 과학적으로 측정하는 방법이 고안되고 있기는 하지만 아직 연구 단계일 뿐이며 일반적이라고 할 수는 없다. 그래서 피로에 대한 이해 역시 얕은 편이며 단순히 피로감을 해소하기 위해 의료기관을 찾거나 상담을 받는 일도 적다. - P229

하지만 최근 미국에서는 운동선수에게 트레이너를 붙이듯, 사내에 건강·의학부를 설치하고 개발자를 위한 체력관리사나 물리치료사, 헬스 트레이너, 요가.필라테스 강사를 배치하는 IT 기업이 늘었다. 오늘날과 같은 치열한 경쟁 사회에서 개개인이 ‘최고의 컨디션‘ 으로 최고의 기량을 펼칠 수 있도록 지원을 아끼지 않는 기업이 급증하고 있는 것이다. - P229

게다가 미국 스포츠계에 몸담은 사람이라면 누구나 ‘피로가 쌓이면 실력 역시 저하된다‘는 사실을 인정하고 있다. 때문에 스탠퍼드뿐 아니라 모든 프로 스포츠계에서는 연습량을 제한해 피로를 예방하는 방식을 철저히 고수한다. 가끔 해외 출신 선수들이 코치에게 ‘연습을 지나치게 많이 한다‘는 주의를 받는 일도 이 때문이다. - P230

미국에서는 피로 해소에 중요한 요소인 수면에 대한 의식이 매우 높은 편이다. 아마존의 CEO 제프 베조스 Jeffrey Bezos가 <월스트리트 저널>Wall Street Journal과의 인터뷰에서 잠을 8시간 자면 더 높은 성과를 낼수 있다‘고 말해 화제를 모으기도 했다. 우주로켓을 제조하고 개발하는 스페이스 X와 전기자동차 회사인 데슬라의 CEO인 일론 머스크Elon Musk는 일주일에 100시간을 일할 정도로 바쁘게 살아가지만 그역시 ‘하루 최소 6시간은 숙면한다‘고 전했다.
이처럼 미국에서는 피로 관리에 대해 매우 중요하게 인식하고 있는 것이다. - P230

스탠퍼드의 선수들은 항상 눈앞의 목표를 이루고 상대를 이기기위해 장기 목표는 물론 단기 목표를 세워 하나씩 달성하며 앞으로 나아간다. 또 그 목표 지점에 도달하기 위해서 최대한 많은 관련 지식을 습득하고 자원을 활용하기 위해 온 힘을 다해 노력한다. - P230

이는 스포츠라는 분야에만 해당하는 이야기가 아니다. 이 책의 첫 번째 목표이기도 한 ‘피로를 관리해서 최고의 기량을 발휘하겠다‘는 결승점에 도달하기 위해 모두가 거쳐야 할 우리의 공통과제다. 피로는 목표를 달성하는 과정에 놓인 커다란 장애물이다. 따라서 피로의 정체와 발생 원리를 파악하고 그것을 극복하는 노력을 거듭해야만 뛰어난 성과를 거둘 수 있다. - P231

미래를 살아갈 지금의 우리에게 필요한 것은 피로부채를 해소해줄 피로 관리의 기술을 터득하는 일이다. 우리 각자가 자신의 피로를 마주하는 방식을 바꿔나가자. - P231

이 책에서 소개한 다양한 피로 전략을 매일 실천하고 피로를 대하는 스스로의 마음가짐을 바꾸어 나간다면 어느새 변화된 스스로의 모습을 발견할 수 있을 것이다. - P231

이 책을 통해 국적에 상관없이 남녀노소 누구나 ‘자신이 타고난 능력의 최대치‘를 마음껏 발휘할 수 있기를 진심으로 바란다. - P231

밑줄 친 머릿말에 나온 것과 비슷한 목적으로 책을 읽...

밑줄 친 머릿말에 나온 것과 비슷한 목적으로 책을 읽어 본다.
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읽으면서 뇌과학 관련 기초지식들을 일부 접할 수 있었고, 예민함과 관련된 심리적 반응에 대한 것들도 책에 소개된 사례와 함께 배울 수 있는 시간이었다.

독자인 나도 어느정도 예민한 기질이 있는 편인데 결국에는 이것도 정도의 차이인듯 하다. 아예 둔감한 사람부터 완전 예민한 사람까지 있다고 가정할 때 나도 그 어느 중간 어딘가에 위치해 있지 싶다. 개인적으로 책의 내용에서 취할만한 것들을 잘 선별하여 실제 생활에 적용해보면 좋을 듯 하다.

책을 읽으며 자신이나 배우자, 친구, 가족의 예민성에 대해 바라보는 시각을 넓히면 좋겠습니다.

사람들 중에는 우울증이 오기 전에 매우 예민한 상태에 있는 경우가 많습니다. 자신의 예민성을 잘 관리해서 우울증이 발생하지 않도록 하는 것이 도움이 됩니다.

특히, 어린 시절에 트라우마를 겪은 분들, 가족이 오히려 도움이 되지 않는 분들, 대인관계가 잘 되지 않는 분들은 하나같이 예민한 특성을 가진 경우가 많습니다. 이분들이 어떤 정신적, 신체적 문제로 인해 우울증이 발생하게 되는 경우가 많습니다.

예민한 사람들이 보는 세상은 덜 예민한 사람들과는 차이가 있습니다. 비교하자면 고성능 카메라와 마이크를 장착하고 매우 복잡한 프로그램이 설치되어 있는 컴퓨터와 같습니다. 남이 보지 못하는 것을 보고 듣지 못하는 소리를 듣고, 생각하지 못하는 것을 생각합니다. 모든 것에 이렇게 예민하면 뇌가 과부하에 걸릴 것입니다.

위험회피 기질이 있는 아이들은 내성적이고 걱정이 많은 특징이 있습니다. 낯가림이 심하고 낯선 장소에서 쉽게 불안해하고 위협을 느낄 수 있습니다.

이런 위험회피 성향이 높은 사람은 조심성이 많고 주의를 기울이기 때문에 큰 실수를 하는 경우는 많지 않습니다. 하지만 가능성이 낮은 일도 지나치게 주의를 기울이고 사소한 것에 집착하다가 결정이 늦어지는 경우가 많습니다.

이런 사람은 자신이 큰 병에 걸리지 않았는지 과도하게 걱정하는 쪽으로 변하는 경우도 많은데 이러한 상태를 ‘건강염려증‘ 이라고 합니다. 또한 위험한 일을 피하기 위해 집에만 머무르는 ‘집순이, 집돌이‘가 되기도 합니다.

사회적 민감성의 기질을 가진 아이들은 다른 사람의 표정이나 감정에 민감합니다. 주변사람들의 칭찬과 인정을 받고 싶은 욕구가 있지만 이것이 잘 되지 않으면 힘들어할 수 있습니다. 야단을 맞지 않으려고 무척 노력하며, 그러기 위해서 야단을 맞지 않기 위해서 부모님이나 윗사람의 눈치를 너무 많이 보게 됩니다. 자신이 주위 사람들의 행동이 자신의 잘못 때문이라고 잘못 해석해 지나친 죄의식을 가지는 경우도 있습니다.

부모의 양육이나 성장 환경이 아이에게 갈등을 유발할 때 섬세한 감수성이나 예민한 특성은 보다 심각하게 예민해지고 내적으로 고립되는 양상으로 진행하는 특성을 보였습니다.

나를 보호해주고 생존에 대한 걱정을 하지 않아도 되는 존재가 있다는 것은 큰 힘이 됩니다.

‘안전기지‘는 영국의 정신과 의사 존 볼비에 의해 제시된 이론으로 내가 믿고 의지할 수 있으며 함께 있으면 마음이 편안해지는 대상을 의미합니다. 이는 애착을 통해 형성되는데, 애착이란 강하고 지속적인 유대감을 말합니다.

태어나서 1년 동안 유아와 부모의 초기 관계형성이 애착을 형성하는 첫 번째 중요한 시작이 됩니다. 초기 애착 관계가 잘 형성되면 그 후에 인생에서 맺어지는 대인관계에 도움이 됩니다. 부모를 안전기지로 잘 형성했다면 다른 사람들과 긍정적인 관계를 형성하는데 좋은 역할을 하게 됩니다.

적당한 좌절이란 아이가 견딜 수 있을 정도의 좌절을 경험하고 견뎌보면서 마음의 맷집을 기르게 하는 것을 말합니다. 적당한 좌절과 안전기지의 형성은 특히 자존감의 형성에 매우 중요합니다.

코르티솔(Cortisol)

스트레스를 받으면 분비되는 스테로이드 호르몬이다. 양쪽 신장의 위쪽에 위치한 부신의 피질에서 분비된다. 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출시킨다. 그 결과 맥박과 호흡이 증가한다. 또한 근육을 긴장시키고 정확하고 신속한 상황 판단을 하도록 하기 위해 정신을 또렷하게 하며 감각기관을 예민하게 만든다. 만성적으로 코르티솔이 분비되면 해마의 기능을 떨어뜨리고 위축시켜 기억력에 영향을 줄 수 있다.

기분이 안정되고 편안한 느낌을 주는 사람이 예민한 사람들에게 잘 맞습니다. 갑자기 화를 내고 폭력 성향이 있는 사람은 전혀 맞지 않습니다.

편안한 대인관계는 자신과 같은 것을 좋아하는 사람에게서 얻는 경우가 많습니다. 그렇게 되기 위해서는 매우 예민한 사람들은 내가 무엇을 좋아하는지 파악해야 합니다.

내가 좋아하는 것은 안전기지의 역할을 하기도 하고 안전기지를 만들 수 있는 연결고리 역할을 하기도 합니다.

노르에피네프린 Norepinephrine

스트레스를 받을 때 분비되는 카테콜아민 호르몬이다. 부신의 속질과 교감신경의 말단에서 분비된다. 혈관을 수축시켜서 이완기와 수축기 혈압을 모두 상승시킨다. 심박동을 증가시켜서 가슴이 두근거리게 한다. 각성 상태를 유발해서 밤에 분비되면 불면증을 유발할 수 있다. 노르아드레날린 Noradrenaline 이라고도 한다.

우리 뇌는 많이 쓰는 부분이 강화 됩니다.

대인관계에 편안함을 느낀다면 이전에 경험한 트라우마의 기억이 약해지고 새로운 좋은 기억으로 채워나갈 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔‘과 ‘노르에피네프린‘이 안정되고 ‘세로토닌‘이 증가 되면서 해마 위축이 예방되고 편도체가 안정되며 전두엽이 강화될 수 있습니다.

대인관계의 편안함이 뇌의 신경을 안정시키고, 갑자기 트라우마를 경험한다 하더라도 극복할 수 있는 ‘회복 탄력성‘을 만들어 줄 수 있습니다.

세로토닌 Serotonin

신경과 신경 사이의 신호를 전달하는 신경전달물질의 하나이며 인간을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 중추신경계에서 볼 수 있다.

세로토닌은 행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는 데 기여한다. 위장관의 세로토닌은 위장관 운동을 조절하는 등의 생리적 기능을 가지고 있다. 나머지는 중추신경계에 위치한 세로토닌 신경에서 생산되어 분비되며, 기분, 식욕, 수면의 조절에 관여한다. 우울증을 치료하는 항우울제는 신경의 세로토닌을 증가시키는 작용을 하는 경우가 많다.

베르테르 효과

유명인의 자살이 일반인들 사이에서 모방 자살로 이어지는 영향을 의미한다. 베르테르 효과는 괴테의 소설 《젊은 베르테르의 슬픔》이 출간된 18세기 말 유럽에서 소설의 주인공 베르테르를 흉내낸 모방 자살이 급증했다고 해서 붙여진 이름이다.

관계사고 Idea of reference, IOR

다른 사람의 말이나 행동 또는 환경 현상이 자신에게 어떤 영향을 주기 위해 일어난다고 생각하는 것을 말한다. 말, 행동, 현상이 객관적으로는 자신과 무관한데도 스스로 연결 고리를 찾고 이를 사실이라고 여기게 된다. 관계사고가 있으면 자신만의 상상체계를 만들고 이를 통해 부정적이거나 피해의식을 갖고 현실을 해석하게 되어 예민해지며 우울이나 불안이 심해질 수 있다.

‘스트레스에 대한 민감성‘은 같은 스트레스를 받아도 더 크게 느끼게 되는 현상을 말합니다. 소음이나 빛 자극 등에도 민감합니다. 보통 사람들은 같은 자극을 반복해 들으면 점점 더 둔감해지는데 매우 예민한 사람은 반대로 점점 더 예민해지고 견디지 못하게 됩니다. 외부 자극에 한 번 생각이 꽂히면 자극이 자신을 향하는 것으로 생각되고 관계사고로 진행되는 경우도 있습니다.

놀라서 뇌의 공포와 관련된 편도체가 자극을 받게 되면 쉽게 전신의 알람 시스템인 교감 신경계를 활성화시켜 몸이 전투 태세가 됩니다.

자율신경계

자율신경계는 교감신경계와 부교감신경계로 나눌 수 있다. 교감신경은 위급한 상황에 빠졌을 경우 빠르게 대처할 수 있도록 도와주는 역할을 하며 부교감신경은 위급한 상황에 대비하여 에너지를 저장해두는 역할을 한다.

교감신경계의 특수부위인 부신은 신장의 위에 위치하고 있으며 피질부위에서 스테로이드 호르몬인 코르티솔이 분비되고 수질부위에서는 에피네프린, 노르에피네프린을 분비하여 혈관을 수축시키고 심장 박동수를 증가시키며 혈압을 올리게 된다.

우리 몸이 장시간 불안을 느끼면 자신도 모르게 교감신경계가 계속 쉬지 않고 활성화됩니다. 교감신경계는 비상시에 대응하기 위해 우리 몸의 긴장을 증가시키는 역할을 합니다.

교감신경계의 활성화로 인해서 우리 몸 전체에 변화가 일어납니다. 밤에 잠이 잘 오지 않고 답답한 느낌이 들거나 심장쪽으로는 가슴이 두근거리고 뻐근한 느낌을 받기도 합니다. 호흡기 증상으로는 숨이 잘 안 쉬어지는 듯하고 한숨을 쉬게 됩니다. 위장관 증상으로는 소화불량, 메스꺼움, 변비, 설사가 생기게 됩니다. 뇌의 반응은 두통이나 어지러움증으로 나타납니다.

매우 예민한 사람들은 예민성을 조절하려는 스스로의 노력뿐 아니라 가족, 친구, 동료를 포함한 주변인의 도움을 통해 서로 편하게 잘 지낼 수 있습니다. 이들은 주로 집에서 가만히 있으며 에너지를 최소한으로 소비하려고 합니다. 마치 곰이 에너지를 적게 쓰기 위해 겨울잠을 자는 것과 유사한 기전입니다.

계절성 우울증 Seasonal affective disorder

계절적인 흐름을 타는 우울증의 일종이다. 가장 많은 형태는 가을과 겨울에 우울증상과 무기력증이 나타나는 등 증상이 악화되다가 봄과 여름이 되면 증상이 나아진다. 또한 정기적으로 매해 2, 3월 초봄에 우울한 증상이 심해지는 우울증도 있다.

겨울철 우울증의 경우 햇빛의 양과 일조시간의 부족이 에너지 부족과 활동량 저하, 슬픔, 과식, 과수면을 일으키는 것으로 나타났고, 봄철 우울증은 갑작스러운 일조량 변화로 인한 생체 리듬의 불균형이 원인이 된다. 두 경우 모두 오전에 집 밖에서 햇볕을 쬐면서 걷는 것이 일조량을 늘려서 회복에 도움이 된다.

감성이 풍부하고 예민한 사람은 소리에 특히 민감합니다. 음악을 하는 분들이 아주 민감한 귀를 가지고 작은 음의 차이도 파악하는 것처럼요.

MRI(자기공명영상)는 뇌의 모양을 보기 위한 검사이고, MRA(자기공명혈관조영술)는 뇌혈관을 보기 위한 검사입니다.

공황 증상은 버스, 지하철 등 대중교통을 이용할 때, 터널, 극장, 대형마트, 비행기 등 쉽게 빠져나오기 어려운 장소에 있을 때 흔히 발생합니다.

공황이 발생하면 우리 뇌는 평소에 위험하지 않은 소리나 자극을 민감하게 느끼게 되고 응급상황에 대응하는 교감신경계를 활성화시킵니다.

불안감과 긴장감이 상승하면서 평소에도 에너지 소모가 크고, 쉽게 깜짝깜짝 놀라곤 했습니다. 항상 긴장하다 보니 집중력이 떨어져서 방금 들은 것도 잘 기억하지 못하고 사람 이름을 생각해내지 못하는 일이 많았습니다. 우울증으로 집중력 저하가 온 것일 뿐 치매초기에 보이는 단기기억의 저하나 방향감각의 저하는 뚜렷하지 않았습니다.

감정 기복이 심해지면 아침에 더 늦게 수면 상태에서 깨게 됩니다. 생체 리듬이 오후나 밤으로 밀려, 생활 패턴과 생체 리듬 시간이 맞지 않게 됩니다. 이런 상황이 계속되면 무기력해지고 불면증과 우울증, 공황 장애가 올 수도 있습니다.

스트레스 상황에서는 불안이 증가하면서 강박행동이 더 심해졌습니다. 스스로 불안을 감소시키기 위해 반복적으로 강박행동을 했던 것입니다.

강박행동의 다른 증상으로는 수를 반복적으로 센다거나, 집에 있는 물건이 똑바로 놓이게 한다거나, 반복적으로 손을 씻는 행동, 물건을 버리지 못하고 쌓아놓는 행동 등이 있습니다.

강박행동 Compulsive behavior

생각하지 않으려고 해도 반복적으로 침투하는 강박사고 obsession 와 불안을 감소시키기 위해 반복하는 행동이다. 강박행동에는 씻기washing, 확인하기checking, 물건 쌓아두기hoarding, 정리하기 orderliness 등이 있다. 영화《이보다 더 좋을 순 없다》의 주인공 멜빈(잭 니콜슨 분)이 보이는 행동이다.

결벽증 Mysophobia

결벽증은 강박증의 한 종류이고 정신의학적으로 정식 진단명은 아니다. 청결함에 대한 강박증이 결벽증이라고 할 수 있다. 지나친 손 씻기나 불결하다고 생각하는 것에 대한 회피, 공중 화장실을 포함한 공중 물건 및 시설 사용 거부, 타인과의 신체적 접촉을 포함하여 나아가 접촉을 해야하는 사회적 상황에 대한 회피, 개인 용품을 타인과 나누어 쓰지 못하는 증상 등이 있다.

가장 중요한 것은 서로의 성향을 인지하고 이해해주는 것입니다.

예민하고 민감한 사람들은 함께 있으면 서로 의지가 되고 편안한 대상이 가까이 있으면 증상의 호전에 큰 도움이 됩니다. 이것을 ‘안전기지‘ 라고 하는데 어린아이가 엄마에게서 느끼는 편안함을 어른이 되어서 느끼는 것입니다.

공황발작이 일어나면 바로 자리에 앉아서 눈을 감고 입을 다물고 천천히 복식호흡을 해야 증상을 가라앉힐 수 있습니다.

청결 강박을 줄이려면 청소 시간을 정해두고 너무 길지 않게 해야 합니다.

중요한 것은 서로를 위하고 이해하려는 마음입니다. 자신을 이해하고 가족을 이해하면 이웃과 직장 동료를 이해하고 세상을 보는 시각을 넓힐 수 있습니다.

사람마다 생각하는 속도의 차이가 있습니다. 이것을 ‘정신운동속도 Psychomotor speed‘ 라고 합니다.

지난번 포스팅에 이어서 피로에 강한 몸이 되기 위해서...

지난번 포스팅에 이어서 피로에 강한 몸이 되기 위해서는 ‘단 음식‘을 피해야 한다는 얘기들이 이어진다.

읽으면서 그냥 무심코 먹었던 달달한 과자나 케이크, 단 음료 들이 생각났다. 내 몸에게 그동안 힘들게 해서 미안하다는 얘기를 해주고 싶다는 생각이 들었다.

솔직히 책에서 제시된 식단대로만 잘 챙겨먹으면 참 좋겠지만, 현실은 또 그렇지 못한 경우가 많다. 그래서 일단은 저자가 피해야 할 것들을 안먹는 것부터 먼저 실천해 보는게 좋을 듯 하다.
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뒤이어 읽다보면 술과 관련된 얘기도 나오는데 술이 피로를 푸는데 그닥 도움이 되지 않는다고 말한다. 다만, 심리적인 측면에서 스트레스 발산이나 기분 전환 같은 효과가 있을 뿐 피로를 푸는 것과는 직접적인 관련이 없다고 한다. 게다가 과음을 할 경우에는 이러한 심리적인 효과마저도 없다고 하니 술은 가급적 안마시는 것이 피로를 푸는데 좋을 듯 하다. 물론 쉬운 일이 아니라는 건 저자도 공감하고 있었다.

술 다음으로는 ‘에너지 드링크‘ 가 언급되고 있는데, 카페인 함유량이 높기 때문에 저자는 가급적 이 책의 앞에서 설명한 피로 예방법이나 해소법, 식사법 등을 실천할 것을 권하고 있다.
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뒤이어 자세와 피로간에 상관관계가 있음을 언급하면서 X근 이라는 개념에 대해 간단히 설명하고, 결국 바른 자세가 피로회복에 강한 자세임을 강조한다. X근 관련 설명은 p.200을 참조 하기 바란다.

X근 외에 피곤하지 않게 서는 법과 앉는 법, 걷는 법에 대한 노하우가 담겨있는데 조금만 신경써서 해보면 그리 어렵지 않은 것들이라 따라해보기 좋을 듯 하다.

물론 프렌치토스트나 팬케이크를 꼭 먹고 싶어 하는 선수도 있다. 이런 선수들에게는 적어도 메이플 시럽이나 슈거 파우더는 뿌리지 말라고 조언한다. 이도 참을 수 없다면 아주 적은 양만 뿌릴 것을 권한다. 당연하지만, 싸우러 나가는 전사가 산더미처럼 수북이 쌓은 휘핑크림을 먹는 것은 있을 수 없는 일이다. - P181

앞에서 간식으로 당이 포함된 과일을 추천한다고 했는데, 가공해서 달게 만든 과자종류는 피해야 한다. 과자, 케이크, 아이스크림 같은 기호식품에는 비타민과 미네랄 같은 피로 해소를 돕는 성분이 전혀 포함되어 있지 않다. 반면 당질과 지방질은 많다. 스탠퍼드의 선수들은 이 사실을 잘 알기에 여간해서는 이러한 종류의 간식을 입에 대지 않는다. 게다가 과자를 먹으면 오히려 체내의 비타민이 소비되는 어마어마한 상황이 벌어지므로 과자는 철저히 금지한다. - P181

철저한 식단 관리는 매우 어려운 일이지만, 기본적인 내용만 숙지하고 있으면 식단을 짜기 어렵지 않다. 도움이 되기를 바라며 피로해소에 효과적인 영양소와 해당 영양소가 풍부하게 포함된 식재료를 정리했다.

단백질
• L-카르니틴 : 소고기 살코기, 양고기, 우유
• 라이신 : 유제품, 돼지고기, 정어리, 연어
• 이미다졸 디펩티드 : 닭가슴살, 참치, 가다랑어
• 글루탐산 : 토마토, 해조류, 배추

비타민 (비타민은 열을 가하면 쉽게 파괴되므로 주의하자)
• 비타민 A : 닭간, 장어 간, 닭고기
• 비타민 B군 : 돼지고기, 기장, 시금치, 샐러리
• 비타민C : 브로콜리, 레몬, 콜리플라워

미네랄
• 칼륨 : 퀴노아, 바나나
• 마그네슘 : 해조류, 퀴노아, 기장, 견과류

기타
• 알리인 : 마늘 - P183

소개한 영양소를 모두 하루에 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다. 그것이 어렵다면 적어도 다음의 세 가지는 기억하자.

첫째, 기름지고 단 음식은 피하자.
둘째, 가능하다면 매일 다른 음식을 먹자.
셋째, 피로 해소에 단백질과 비타민은 무조건 좋다!

이것만 명심해도 힘들이지 않고 피로에 강한 몸을 만드는 식사를 할 수 있을 것이다. - P183

물이 부족하면 세포·뇌·근육이 모두 힘들어한다 - P184

수분 섭취는 몸을 관리하는 과정에서 최대한 거르지 말고 챙겨야 할 필수 과제다. - P184

프로 운동선수들은 기본적으로 하루 6~8컵의 물을 마신다. 1이 약 180ml이므로 하루에 1.5L를 마시는 셈이다. 인간은 하루에 약 1L의 땀을 흘리므로 적어도 그만큼의 수분은 보충해야 한다. 게다가 우리 몸의 70%는 수분으로 이루어져 있으므로 세포가 정상적으로 활동하기 위해서라도 적절한 수분 섭취는 매우 중요하다. - P185

피로를 방지하려면 혈액순환이 원활하게 이루어져 세포와 근육활동에 필요한 영양분과 산소가 온몸 구석구석 운반되어야 한다. 혈액은 수분을 함유하고 있기 때문에 당연히 충분한 수분을 포함하고 있는 맑은 상태일 때 더 원활히 순환한다. - P185

뇌가 활동을 하기 위해서도 수분이 필요하다. 수분 부족으로 혈액순환이 제대로 이루어지지 않으면 뇌에 충분한 영양공급이 되지 않기 때문이다. 당연히 뇌 기능도 약해진다. 그리면 중추신경도 제대로 작동하지 않고 움직임도 부자연스러워져 몸 어딘가에 불필요한 부담이 쌓인다. 결국 점점 피로에 약한 몸이 되는 것이다. - P185

체온이 올랐을 때에 몸은 땀이라는 형태로 체내 수분을 배출해 체온을 조절한다. 땀이 나는 것은 곧 체온을 조절하고 있다는 의미다. 하지만 충분한 수분 보충이 이루어지지 않으면 더 이상 땀을 흘릴 수 없고 체온 조절이 어려워져 결국 뇌와 몸의 기능이 정지한다. 심할 경우 ‘열사병‘에 걸릴 수도 있다. - P185

이처럼 체내 수분이 부족하면 피로 해소를 방해하는 데 그치지않고 심각한 질병의 원인이 되기도 한다. 따라서 수분 보충은 컨디션 관리에 반드시 필요한 요소다. - P185

스탠퍼드 스포츠의학센터에서도 훈련 전 선수들에게 반드시 수분을 섭취하게 한다. 특히 여기서 주의할 점은 인공첨가물이 포함된 음료가 아닌 순수한 물을 마셔야 한다는 점이다. 이 규칙은 모든 선수들에게 예외 없이 적용되는 사항이다. - P186

수분 보충은 가장 기본적인 것이지만 그만큼 소홀하기에도 쉽다. 하지만 충분한 양의 물을 마시는 것은 체내의 온도를 유지하고 우리 몸의 손상을 막을 수 있는 가장 기본적인 단계이므로 반드시 유의하자. - P186

물 외에는 하루 한 잔만 - P186

특히 음료수는 누구나 손쉽게 구할 수 있고 조리할 필요도 없는 데다 어디서든 마실 수 있기 때문에 주의를 기울이지 않으면 인식하지 못하는 사이 엄청난 양의 피로 요인을 몸속으로 들여보내게 될수도 있다. 결론부터 말하자면 스탠퍼드 선수들은 어떠한 종류의 음료수든 거의 마시지 않는다. - P187

음료수의 가장 큰 문제는 당분이다. 음료수 페트병 1병에는 티스푼 10개를 가득 채울 만큼의 설탕이 들어 있다. 따라서 한 병만 마셔도 하루 설탕섭취권장량을 초과한다. 물론 당분의 함유량은 제품에 따라 다르지만, 음료는 마시자마자 재빠르게 흡수되는 특성 탓에 혈당 스파이크를 일으키기 더욱 쉽다. - P187

운동을 마친 후나 여름철에는 단맛이 나는 탄산음료 생각이 간절할 수도 있다. 그러나 음료수는 피로와 비만을 부르는 위험한 마실 것이라는 사실을 기억하자. - P187

기본적으로 세계 일류 선수들은 원래 술을 입에 잘 대지 않는다. - P188

애초에 술을 마시는 것으로는 피로가 풀리지 않는다. 만약 피로 해소의 효과가 느껴졌다고 해도 이는 스트레스 발산이나 기분 전환과 같은 심리적인 측면인 경우가 더 많다. 게다가 과음을 했다면 이러한 심리적 효과조차 기대할 수 없다. - P188

상식적인 말이기는 하지만, 술을 마시면서 피로를 쌓지 않으려면 술을 피로 해소의 목적으로 마셔서는 안 된다. 음주를 피할 수없는 상황이라면 술과 물의 비율을 1:1로 지키며 마시자. 술과 같은 양만큼 물을 마시면 자연스럽게 더 적은 양의 술을 마시게 되는 효과를 얻을 수 있다. - P188

피로감이나 수면 부족을 빠른 시간 내에 해소하고 싶다는 욕구는 세계 어느 나라나 마찬가지다. 그래서인지 전 세계적으로 다양한 에너지 드링크가 출시되고 또 그만큼 많은 양이 팔린다.
에너지 드링크에는 한 캔당 100~150mg의 카페인이 들어 있는데, 너무 많이 마시면 카페인 중독을 일으키며 심할 경우 목숨을 잃게 될 수도 있다. - P189

유럽 식품안전청에서 정한 성인의 카페인섭취권장량에 따르면 카페인 섭취는 1일 400mg까지, 1회 200mg을 넘지 않는 것이 바람직하다. 400mg의 카페인은 커피 4~5잔에 해당한다. 졸음을 쫓기위해 카페인을 섭취할 때는 반드시 양에 주의하자. - P189

피로에 강한 몸을 만들고 유지하려면, 에너지드링크에 의존하기보다 우선 자신이 할 수 있는 범위 내에서 피로예방법, 피로 해소법, 피로를 이겨내는 식사법을 실천하는 편이 훨씬 효율적이고 확실하다. - P190

무턱대고 건강식품이나 에너지 드링크에 손을 뻗지 말고 스스로 피로에 강한 몸을 만드는 방법을 터득하자. 그러한 능력이야말로 앞으로 인생 100세 시대를 살아가는 데 필요한 피로 관리의 기술이다. - P190

피로는 불필요하고 무리한 움직임이 그 원인이다. - P195

가만히 있다고 생각할 때에도 실제 우리 몸은 완전히 정지한 상태가 아니다. 몸속 어딘가는 항상 움직이고 있다. 일상적인 동작들도 마찬가지다. 일하느라 여기저기 돌아다닐 때는 걷기라는 동작을 수행하며, 출퇴근 중에는 계단 오르내리기나 서 있는 동작 등이 추가된다. - P196

많은 직장인이 ‘하루 일과의 대부분을 책상 앞에 가만히 앉아 있는다‘고 생각할지 몰라도, 실제로는 그 자세를 유지하기 위해 계속해서 근육을 사용해야 한다. 몸을 씻고, 이동하고, 간단하게 집안을 정리하는 등 일상을 유지하기 위해서는 반드시 어떠한 동작이 수반되어야 한다. 이 모든 과정에서 우리 몸에 영향을 끼치는 중력의 힘도 피할 수 없다. - P196

현실적으로 피로를 완전히 없애는 것은 불가능하다. 너무 바빠서 밀려오는 피로감을 해소할 수 없는 날도 있기 마련이다. 하지만 ‘피로는 어차피 쌓이는 거니까 어쩔 수 없지‘ 라며 포기하지 말자. 평소 수백, 수천 번씩 반복하는 기본동작을 바로 잡아 몸에 불필요한 부담이 쌓이지 않는 방식으로 움직이면 누적되는 피로의 총량을 최대한 줄일 수 있다. 그뿐 아니라 회복 속도가 피로가 쌓이는 속도를 따라잡지 못하는 상태에 빠지는 것도 막을 수 있다. - P197

팔을 굽히고 펴는 등 우리가 특정한 동작을 할 때, 움직임을 주도하며 수축하는 근육은 ‘작용근‘agonist 이라 한다. 그리고 이러한 작용근의 움직임에 연동해 이완되는 근육은 ‘대항근‘antagonist 이다. 근육은 대부분 한 쌍으로 이루어져 있어서 기본적으로 어딘가의 근육이 작동하기 위해 수축할 때 이와 연동해 움직이는 다른 한 쌍의 근육은 이완된다. - P198

알통을 만들 때 위팔두갈래근(이두박근)은 작용근으로서 수축한다. 그리고 위팔두갈래근과 쌍을 이루는 위팔세갈래근(상완삼두근)은 대항근으로서 느슨하게 이완한다. 그렇다고 대항근이 그저 늘어진 채로 움직이지 않는 것은 아니다. 대항근은 작용근이 지나치게 수축하지 않도록 제동을 거는 역할을 한다. - P199

게다가 특정 근육이 작용근이나 대항근으로 정해져 있는 것도아니다. 알통을 만들 때와 달리 굽히고 있던 팔을 필 때는 근육의 역할이 뒤바뀌어 위팔세갈래근은 작용근이 되고, 위팔두갈래근이 대항근이 된다. 한 쌍을 이루는 작용근과 대항근은 대부분 뼈나 관절을 사이에 두고 대칭을 이룬다는 것도 특징이다. - P199

우리 몸의 바람직한 상태는 신체가 고르게 균형을 유지하는 것이다. - P200

편안히 서거나 앉았을 때 귀와 어깨의 위치가 어떠한가? 자신의 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있는 상태라면 생활하는 내내 몸을 무리하게 사용하고 있을 가능성이 높다. 아마도 등(등뼈에서 허리뼈까지)이 굽었거나 허리가 뒤로 젖혀진 상태일 것이다. - P202

X근을 똑바로 유지한 상태란 귀와 어깨를 연결한 선이 지면과 수직인 상태를 말한다. 그렇다고 코끝과 어깨뼈를 지나치게 의식할 필요는 없다. 몸의 옆선을 의식하면서 바르게 서는 것만으로도 X근의 균형을 바로잡고 신체 부담이 적은 기본자세를 유지하는데 도움이 된다. - P202

매일 정신없이 바쁘겠지만, 움직일 때든 가만히 있을 때는 최대한 귀와 어깨가 일직선인 상태를 유지하자. 이것이 바로 하드워크 전략의 기본자세다. - P202

X근이란 다음의 A와 B에 해당하는 선이 교차하는 모양이 알파벳 X처럼 보인다고 해서 붙여진 이름이다.

• A : 코끝과 가장 튀어나온 어깨뼈를 연결한 선
• B : 목과 어깨의 경계점과 유두를 연결한 선 - P200

약속 장소에서 누군가를 기다릴 때나 출퇴근 전철을 기다리며 가만히 서 있을 때, 우리는 대개 무의식중에 오른쪽 다리에 무게중심을 두곤 한다. 이는 앞 장에서 다루었듯이, 횡격막의 구조가 좌우 비대칭이므로 ‘좀 더 크고 두꺼운 오른쪽‘ 횡격막에 의지하는 경향이 있기 때문이다. 따라서 일부러 주의하지 않으면 온몸의 체중이 몸의 오른쪽으로 쏠리기 십상이다. - P205

가만히 서 있어야 하는 상황에서 올바른 무게 중심을 유지하기 위해서는 몸을 가볍게 좌우로 흔드는 것이 좋다. 허리의 가장 도드라진 뼈 부분을 중심으로 가볍게 좌우로 흔들면서 천천히 체중을 분산하자. 체중이 오랫동안 한쪽으로 치우치는 것을 방지해 신체의 불균형을 막을 수 있다. 정말 아주 작게 흔들어도 상관 없다. 길에 서서 누군가를 기다릴 때에도 자연스럽게 실천해보자. - P205

다리를 꼬고 앉는 버릇을 갖고 있는 사람은 몸의 균형이 무너져 있을 가능성이 크다. 만약 우리 몸이 오른쪽으로 틀어졌다고 가정해보면, 우리의 뇌(중추신경)는 이를 어떻게든 바로잡아 균형을 맞추기 위해 ‘왼쪽 다리를 꼬라‘라고 명령을 내린다. 하지만 이러한 방식으로는 몸의 균형을 바로잡을 수 없다. 오히려 이를 반복할수록 몸의 균형은 점점 더 무너진다. - P205

또 어떤 이들은 ‘허리를 구부정하게 숙여 앉는 자세가 좋지 않다‘는 말을 지나치게 의식해 과도하게 허리를 뒤로 젖힌 자세로 앉기도 한다. 하지만 이 경우에도 몸의 중심축은 틀어진다. 우리 몸이 느끼는 부담 역시 매우 높다. - P207

피곤하지 않게 앉는 법의 핵심은 기본자세와 마찬가지로 귀와 어깨를 연결한 선이 일직선이 되게 만드는 것이다. 앉아 있을 때도 귀와 어깨의 위치를 의식해 올바른 자세를 유지하도록 하자. - P207

어깨뼈(견갑골)를 가운데로 모으듯이 좁히고 턱을 똑바로 드는 자세는 어깨 결림을 예방하는 데도 도움이 된다. 어깨뼈를 가운데로 모으면 ‘어깨뼈 주변에 있는 하부 등세모근(승모근)‘이 수축하며 일하기 시작한다. 그러면 반대로 ‘어깨 주변에 있는 상부 등세모근‘은 대칭을 이루기 위해 긴장을 풀며 이완되는데, 바로 이 상태가 올바르게 앉는 자세다. - P207

반대로 우리가 올바른 자세를 의식하지 않고 책상 앞에 앉아 있을 때면 오히려 어깨 주변의 상부 등세모근이 일하고 어깨뼈 주변의 하부 등세모근이 이완된 상태가 되기 쉽다. 이 상태를 지속하면 새우등이 되고 어깨 주변 근육이 부어서 어깨 결림이 찾아온다. 이를 방지하기 위해서는 앞서 말한 바와 같이 어깨뼈를 등 한가운데 모으듯이 좁히고 앉는 버릇을 들여야 한다. 상부 등세모근의 긴장이 풀리면 목이 곧게 서므로 머리와 목의 위치를 바로잡기도 쉽다. - P207

피로에 약한 사람 중에는 목이 어깨보다 앞쪽으로 나와 있는 경우가 많다. 이는 비스듬하게 기운 머리를 목으로만 지탱하는 상태와 다름없다. 성인의 머리는 약 5kg에 달할 정도로 상당히 무거워서 머리를 지탱하기 위해서는 우리의 몸도 어쩔 수 없이 앞으로 구부정하게 쏠린다. 어깨에 무리가 가는 것은 물론 자세까지 틀어지게 되는 것이다. - P209

어깨 결림의 원인은 앞서 지적한 바와 같이 대부분 어깨뼈 때문이므로 올바르게 앉는 자세에 익숙해지면 어깨 결림은 쉽게 예방할 수 있다. - P209

오랜 시간 앉아 있으면 하반신의 혈류가 정체되어 붓거나 피로해지기 쉽다. 이런 증상이 심해지면 혈전이라고 불리는 혈액 덩어리가 생기는데, 소위 말하는 ‘이코노미클래스 증후군‘(좁은 좌석에 장시간 앉아 있어 다리의 정맥이 막혀 혈전이 생기고 이로 인해 호흡곤란 등을 일으키는 것)의 초기 단계다. - P209

무릎 뒤쪽에는 온몸에 분포한 림프관이 모은 노폐물을 처리하는 ‘림프샘‘이 위치해 있다. 그런데 아무런 움직임 없이 가만히 앉아만 있으면 림프샘이 제대로 돌아가지 않아 체내에 노폐물이 쌓인다. 그 결과 온몸에 피로감이 몰려온다. - P210

오래 앉아 있어서 생기는 ‘좌식 피로‘를 예방하기 위해서라도 30분에 한 번씩 일어서는 편이 좋다. 만약 회의중이라 일어설 수없거나 눈에 띄는 행동을 해서는 안 되는 자리라면 3장에서 소개한 앉아서도 할 수 있는 ‘발뒤꿈치 · 발끝 운동‘을 해보자. 종아리의 혈액순환이 좋아지고 림프샘의 정체도 해소되므로 오랜 좌식생활로 인해 생기는 피로를 줄일 수 있다. - P210

게다가 하루 동안 걷는 양을 무게로 환산했을 때 발에 가해지는 부담은 대략 500t에 이른다고 한다. 그러니 올바른 걸음걸이는 더욱 중요하다.
올바른 걸음걸이를 정리하면 아래와 같다.

• 자신의 발의 두 배 정도 되는 보폭으로 걷는다. 피곤하면 보폭이 좁아지므로 의식적으로 같은 보폭을 유지한다.
• 어깨뼈는 등 한가운데로 모으듯이 좁혀서 걷고 귀와 어깨는 일직선을 유지한다.
• ① 발뒤꿈치 ② 발바닥 바깥 ③ 발가락 끝(엄지발가락 방향)의 순서로 지면을 밟는다. - P211

피로감이 심할 때는 지면에 발가락 끝부터 닿기 쉬운데 이는 X근의 균형이 무너졌다는 증거다. 이 상태가 계속되면 몸이 앞쪽으로 기울고 발끼리는 서로 교차해 (오른발은 왼쪽으로 착지, 왼발은 오른쪽으로 착지) X근의 균형은 점점 더 무너져 내리고 구부정하게 숙인 자세가 된다. 노화가 진행될수록 자주 넘어지는 원인이기도 하다. 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 것이 건강한 걸음걸이임을 반드시 기억하자. - P211

지난번 포스팅에 이어서 오늘은 뉴욕에 위치한 ‘시티그...

지난번 포스팅에 이어서 오늘은 뉴욕에 위치한 ‘시티그룹 센터‘와 관련된 내용이 나온다. 여러가지 이야기들이 많지만 주변 다른 건물들과는 다른 이 건물만의 독특한 특징은 첨두부분이 비대칭으로 이루어져 있다는 점이다.

또한 이 건물과 관련하여 ‘공중권‘이라는 개념도 나오는데 자세한 내용은 p.246에 밑줄 친 내용을 참조바란다. 이미 우리나라에도 있는 개념인지는 잘 모르겠으나, 개인적으로는 처음 알게 된 개념이라 신기하게 느껴졌다. 책에 첨부된 사진과 함께 읽다보니 이해가 좀 더 수월했던 것 같다.

위에서 ‘시티그룹 센터‘에서 첨두부분이 비대칭으로 된 것 외에도 또 하나의 독특한 특징이 있는데, 그것은 건물을 받치는 기둥이 사각의 모서리가 아니라 사각의 가운데 면에 위치한다는 점이다. 이것은 해당 토지에 있는 교회가 자리를 뜨지 않겠다고 고집을 부리는 바람에 그에 대한 대안으로 나온 해결책인데, 앞에서 언급한 ‘공중권‘ 개념을 좀 더 잘 이해하는데 도움이 되었다. 실제로 이 책에 첨부된 ‘시티그룹 센터‘의 사진을 보면 정말 이런 건축물이 있을 수 있구나 싶을정도다. 이 챕터의 마지막에 ‘제약은 창조의 어머니‘라는 저자의 말도 기억에 오래 남을 듯 하다.
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다음에 나오는 건축물은 ‘허스트 타워‘라는 건물인데 이 건물만의 독특한 특징은 건물하단의 입면은 오래된 형태의 건물인 반면 그 하단위에 지어진 빌딩은 최신식 건물이라는 것이다. 이는 과거에 지어졌던 사옥 건물의 역사를 보존함과 동시에 새로운 건축물을 지음으로써 과거와 현재가 이어진듯한 느낌을 준다.

뒤이어 ‘낙수장‘이라는 폭포 언저리에 지은 건물이 나오는데, 훌륭한 건축가의 역할이 무엇인지 엿볼 수 있는 공간이라고 느껴졌다.
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다음으로 나오는 미국 워싱턴에 위치한 ‘베트남전쟁재향군인기념관‘ 이라는 곳은 주변 환경을 아주 잘 활용해서 설계한 ‘마야 린‘이라는 사람의 아이디어로 만들어진 곳인데, 얼핏보면 굉장히 단순한 구조처럼 보일 수도 있으나 그 속에 내재된 의미들을 따라가다보면 단순한 것이 어쩌면 최선의 결과를 내는데 있어 가장 효과적인 방법이 될 수 있음을 느끼게 해주었다.

마지막으로 나오는 건물은 미국 미시간주에 있는 ‘더글러스 하우스‘라는 곳이다. 이 건물은 리처드 마이어라는 건축가가 설계하였는데 그는 흰색을 적절히 활용함과 동시에 줄 맞춤이라는 정형화된 특징을 통해 자신이 설계한 건축물의 효과를 극대화한다. 특히 자연과의 조화를 굉장히 중시한 건축가로도 유명하다고 한다.

나는 개인적으로 ‘시티그룹 센터‘가 가장 훌륭한 오피스 건축물이라고 생각한다. 그 이유는 건물 하나의 디자인에 사회적 이해, 경제적 혜안, 타협과 중재 능력, 창의적 생각, 구조 기술력, 법규의 기발한 활용, 친환경 사고 등등 이루 헤아리기 힘들 정도의 장점들이 종합된 건축물이기 때문이다. - P244

공중권은 토지와 건물의 상부 공간을 개발할 수 있는 권리로, 나아가 자신이 지을 수 있는 연면적을 다른 사람에게 팔 수도 있는 권리다. 예를 들어 내가 단층짜리 건물을 가지고 있는데 그 땅의 용적률에 따라 기존 건물을 부수고 새로 지으면 30층까지 지을 수 있다. 그런데 나는 아주 장사가 잘되는 50년 넘은 스테이크 집을 운영하고 있어서 앞으로도 이 건물을 부수고 신축할 생각이 없다. 이런 경우에 내가 지을 수 있는 29개 층 높이의 연면적을 다른 사람에게 팔 수 있는 권리가 ‘공중권‘이다. 내 머리 위 공중의 권리를 파는 것이다. 다시 말해 어떤 땅에 높은 건물을 짓고 싶은데 그 주변 건물이 신축할 계획이 없다면 그 낮은 건물의 공중권을 사서 그 건물 위로 대지 경계선을 넘어서 건축할 수 있다. - P246

공중권이라는 개념 덕분에 건축주는 자신이 가진 건물을 유지하면서 그 건물 상부에 건축을 할 수 있는 공간만큼을 다른 사람에게 팔아 돈을 벌 수 있게 되었다. 개발 업자는 자신의 건물을 더 높이 짓기 위해 오래된 건축물을 찾아서 그곳의 공중권을 산다. - P247

우리가 사각형의 평면에 네 개의 기둥을 넣을 때는 두 가지 방식이 있다. 하나는 네 개의 꼭짓점에 기둥을 넣는 경우다.
우리나라 전통 건축물을 비롯해 일반적인 기둥 구조의 건축에서는 그렇게 한다. 두 번째 방식은 ‘시티그룹 센터‘처럼 사각형의 각 변의 가운데에 기둥을 넣는 경우다. 이런 방식은 잘 사용하지 않는데 구조적으로 힘들기 때문이다. 각 변의 가운데에 기둥을 넣으면 코너부가 모두 받침 없이 공중에 떠 있는 상태의 캔틸레버 구조로 만들어져야 한는 어려움이 있다. 그런데 ‘시티그룹 센터‘의 구조는 이런 모양새다. 구조적으로는 어렵지만 일단 만들면 장점이 있다. 사각형 평면의 내부개방성이 좋아진다는 점이다. 코너가 열려 있으면 같은 사각형이라고 하더라도 훨씬 더 개방감이 있다. - P250

고층 건물을 지을 때 가장 심각한 문제는 고층에 부는 바람이 가하는 압력, 즉 풍압 때문에 건물이 옆으로 흔들릴 수도 있는 위험성이다. 더욱이 ‘시티그룹 센터‘는 기둥 네 개와 가운데 엘리베이터 코어로만 지탱해야 할 뿐 아니라 이 기둥들이 꼭짓점이 아닌 각 변의 가운데에 있어서 구조적으로 더 불안한 상태다. 평소에는 괜찮지만 허리케인이라도 부는 날에는 아주 심각한 위험이 초래될 수도 있다. - P252

이 문제를 결하기 위해 ‘시티그룹 센터‘ 고층부에는 ‘동조 질량 감쇠기 Tunned Mass Damper‘라는 기계 장치를 내부에 설치해 놓았다. 장치의 원리는 네 개의 끈에 매달려 있는 무거운 추가 바람이 부는 방향으로 이동하면서 무게 중심을 이동시켜 건물의 구조를 더욱 안정적으로 만드는 것이다. 마치 우리가 바람이 세게 부는 날 바람이 부는 방향으로 몸을 기울며 걸으면 좀 더 안전하게 걸을 수 있는 것과 마찬가지다. 실제로는 건물이 바람에 밀려 왼쪽으로 기울 때 끈에 매달린 추는 관성의 법칙으로 제자리를 지키고, 결과적으로 추가 건물의 오른쪽에 위치하게 되면서 건물의 균형을 잡아 주는 원리다. - P252

이 기법은 대만의 ‘타이베이1013opel Financial Center‘ 같은 초고층 건물에도 사용되고 있다. ‘타이베이 101‘에 사용되는 추의 무게는 728톤이나 된다. 추가 이 정도로 무겁기 때문에 백 층 넘는 건물이 바람에 넘어지는 것을 막을 수 있다. - P252

건축 설계를 하다 보면 끊임없는 문제에 맞닥뜨리게 되는데, 훌륭한 건축가는 그때마다 창의적인 해결책으로 문제를 푼다. 그리고 그 해결책의 결과가 디자인이 된다. 훌륭한 건축가는 그저 직관적으로 아름다운 모양을 만드는 사람이 아니다. 우리가 보는 훌륭한 디자인은 모두 ‘문제 해결의 결과물‘이다. 자연의 디자인이 그렇다. 기린의 목이 긴 것도, 오리발에 물갈퀴가 있는 것도 다 문제 해결을 위해서다. - P253

‘시티그룹 센터‘의 디자인은 자리를 뜨지 않겠다고 고집을 부리는 교회에서 시작되었다. 건축가는 그 제약을 없애 버리기보다 오히려 제약을 풀기 위해 창의적인 생각을 하여 새롭고 독특한 디자인을 창조해 냈다. 제약은 새로운 창조의 어머니다. - P253

코어(core): 모든 층에 공통으로 들어가는 하나의 다발로 묶이는 시설. 보통 엘리베이터, 현관, 계단 등 주변에 동선이 집중된 공간을 가리킨다. - P488

내가 보는 메시의 장점은 인간의 몸을 다른 사람보다 더 여러 개의 부분으로 보는 것이다. 대부분의 선수는 앞에 수비수가 있으면 돌파를 못 하고 옆으로 공을 돌리기에 급급하다. 수비수 한 명을 하나의 벽으로 이해하기 때문이다. 하지만 메시는 사람의 몸을 몸통과 네 개의 팔다리로 구성된 것으로 이해한다. 몸통에는 머리와 팔다리 네 개, 총 다섯 부분이 가지처럼 붙어 있다. 따라서 각각의 팔, 다리, 머리 사이에 다섯 개의 빈 공간이 있다. 메시는 사람이 앞에 서 있어도 이 다섯 개의 빈 공간으로 공을 통과시킨다. 축구장에서 남들보다 더 높은 해상도로 사람을 볼 수 있기에 가능한 일이다. - P257

마찬가지로 ‘허스트 타워‘를 만들 때 포스터가 그런 기발한 아이디어를 낼 수 있었던 것은 그가 건축을 남들보다 더 높은 해상도로 분석해서 볼 수 있기 때문이다. 포스터는 건축물을 한 덩어리로 보지 않았다. 그는 건물을 외부의 입면 벽과 실내 공간을 구성하는 바닥 면들로 분해해서 본 것이다. 그리고 그는 오래된 전통 건축물에서 중요하게 지켜야 할 것은 입면 벽뿐이라고 생각했다. 그 판단은 합리적이다. - P257

유럽은 1년 내내 비가 고루 내리기 때문에 지반이 단단해서 무거운 돌이나 벽돌로 건축한다. 이때 벽은 건물을 지탱하는 주요 구조체다. 벽이 구조체다 보니 창문을 크게 뚫으면 집이 무너진다. 그래서 유럽의 창문은 작은 세로형 창문이다. 창이 작으니 바깥경치를 보기 어렵다. 자연스레 건물의 가치를 판단할 때 안에서 바라보는 밖의 풍경보다는 외부에서 바라본 입면이 가장 중요해졌다. 이렇게 서양 건축은 ‘입면 벽 중심의 건축‘이다. 포스터는 이런 점을 이해하고 있었기에 건축물의 외부 벽체만 남기고 내부는 과감하게 철거한 다음 신축했다. - P258

건물이 고층일수록 바람과 지진등으로 인해 좌우로 작용하는 횡압력을 어떻게 견딜지가 가장 큰 문제다. 수직으로 내려가는 일반적인 기둥은 건축물 자체의 무게는 어렵지 않게 지탱하지만 옆에서 흔들면 쉽게 쓰러지는 문제가 있다. 그래서 횡압력에 더 잘 견디기 위해서는 기둥의 숫자를 늘려서 건물을 단단하게 잡아 주어야 한다. 그런데 기둥 숫자를 늘리는 것보다 더 효율적인 해결 방식이 있다. 바로 대각선 부재를 덧대는 것이다. - P262

포스터는 ‘허스트 타워‘에서 과감하게 대각선이 강조된 다이아몬드 모양 격자의 구조 체계를 입면에 도입했다. 다이아몬드 모양의 이러한 구조를 ‘다이아그리드 Diagrid‘라고 한다. - P263

부동산의 가치는 주변이 잘될 때 더불어 올라갈 가능성이 커진다. - P264

‘허스트 타워‘ 같은 디자인을 실현하기 위해서 우리는 건축물의 가치를 좀 더 세분화시켜서 바라볼 필요가 있다. 도시는 살아 있는 유기체와 같아서 변화는 불가피하다. 그 과정에서 많은 건물이 철거되고 새롭게 지어질 것이다. 그때마다 우리는 무엇을 보존해야 할지 잘 생각해 보아야 한다. ‘경회루‘처럼 목구조 자체가 가치를 가지는 건물은 전체를 보존해야 하고, 어떤 근대식 건물은 입면만 보존해야 할 수도 있고, 어떤 경우는 건물은 부수고 새로 짓더라도 골목길의 모양만 보존해야 할 수도 있다. - P264

우리는 좀 더 말랑하게 생각하면서도 예리해질 필요가 있다. 건축물을 하나의 덩어리로 보지 말고 가치를 분해해서 봐야 한다. 메시가 팔과 다리 사이, 목과 어깨 사이, 다리와 다리 사이로 공을 통과시키듯이 건축을 볼 때도 그런 눈을 가진다면 어려운 도시 재생을 더 멋있게 할 수 있을 것이다. 메시의 플레이처럼 박수 칠 만한 재건축 사례가 많아질수록 좋은 도시가 된다. ‘허스트 타워‘는 좋은 사례를 보여 준다. - P264

건축은 한번 자리를 잡으면 움직이지 못한다. 그렇다 보니 건축물이 있는 그 자리의 지리적·기후적 특징을 반영해서 맞춤형으로 디자인하게 된다. 더운 하와이에 짓는 건축물을 굳이 혹독한 추위에도 견딜 건물로 디자인할 필요는 없다. 그게 경제적이기 때문이다. 따라서 건축 디자인은 그 건물이 위치한 땅의 특징에 적합한 맞춤형으로 하는 것이 가장 이상적이다. 그러한 건축을 추구한 사람이 프랭크 로이드 라이트다. - P268

‘낙수장‘의 발코니처럼 한쪽만 지지대가 있고 다른 한쪽은 팔을 뻗듯이 나간 건축 구조체를 ‘외팔보‘라고 하고 영어로는 ‘캔틸레버‘라고 부른다. 보통 이런 구조체는 짓기는 힘든데 만들고 나면 웬만하면 다 멋있다. 중력을 아슬아슬하게 극복하는 모습에서 긴장감을 느낄 수 있기 때문이다. - P269

프랭크 로이드 라이트는 시카고에서 건축 일을 시작했다. 그는 근대건축의 아버지라고 불리는 루이스 설리번 Louis Sullivan 밑에서 실무를 배웠다. 루이스 설리번은 "형태는 기능을 따른다 Form follows function"라는, 건축계에서 가장 유명한 금언을 남긴 사람이다. 그는 철골과 콘크리트를 이용해 백화점같이 기존에는 없었던 새로운 형식의 건축물을 만든 사람이기도 하다. 라이트는 스승인 설리번이 말한 ‘형태는 기능을 따른다‘는 사상을 이어받아 꽃을 피웠다고 보면 된다. - P271

자연이 만든 모든 디자인은 이유가 없는 것이 없다. 나무의 모양을 예로 살펴보자. 나뭇가지가 위로 갈수록 펴지는 것은 나뭇잎들이 광합성을 하기에 적합하게 하늘과 접하는 면적을 최대한으로 키우기 위해서다. - P272

나뭇가지들이 적당하게 거리를 두어야 이파리가 서로 간섭하지 않을 수 있고, 그 사이로 바람이 통과해 비바람에 나무가 쓰러지지 않을 수 있다. 나뭇가지는 끝으로 갈수록 가늘어지는데, 그렇게 해야 하중을 줄일 수 있기 때문이다. 반대로 나뭇가지가 줄기에 붙은 부분은 가늘고 가지의 끝으로 갈수록 굵어진다면 그런 나뭇가지는 무게를 지탱하지 못하고 부러질 것이다. 이렇듯 모든 자연의 디자인은 기능적으로 이유가 있기에 그렇게 나온 것이다. - P272

‘형태는 기능을 따른다‘는 명제는 자연에서 배운 지혜이며, 그것을 완성한 것이 프랭크 로이드 라이트의 유기적 건축이다. - P272

그의 작품은 ‘자연스럽기‘ 때문이다. 건축물이 그냥 땅에서 자라난 것처럼 보인다. 그래서 그의 건축 세계를 ‘유기적 건축‘이라고 부른다. 건축물이 생명이 없는 무기물이 아니라 살아 있는 생명체와 같다는 뜻이다. - P269

자연과 하나 된 건축을 하기 위해서는 우선 주변의 자연을 잘 이해해야 한다. - P272

훌륭한 건축가는 자신이 만든 건축물에서 거하는 사람의 모든 생활 모습을 상상하고 그에 대처하는 환경을 만들어 주는 사람이다. 따라서 건축가에게 가장 어려운 것이 주택 설계다. 왜냐하면 주택은 상업 시설이나 사무 공간보다 기능이 복잡하기 때문이다. - P279

집에서는 먹고, 자고, 싸고, 모이고, 혼자 있고, 요리하고, 쉬는 등 온갖 행위가 이루어진다. 그리고 이 다양한 행동이 모두 좁은 공간에서 이루어진다. 건축가는 이런 복잡한 상황을 상상하고, 다양한 시간대의 갖가지 행위가 충돌하지 않는 공간을 만들어 주어야 한다. - P279

왜 인류는 죽은 자를 기리기 위해 돌을 세워서 놓았을까? 인간은 동물 중에서 유일하게 직립 보행을 한다. 사람이 죽으면 서 있지 못하고 눕는다. 사람에게 서 있다는 것은 살아 있는 생명을 뜻한다. 그러니 죽은 자를 기리기 위해서 살아 있었을 때를 기억할 수 있도록 무언가를 세워 놓는 것은 본능적인 행위가 아닐까 생각된다. - P281

하나 더 흥미로운 점이 있다. 인류가 최초로 건축물을 만든 목적이 누군가의 죽음을 기리기 위해서였다는 점이다. - P281

초기 인류의 직업은 사냥꾼이었다. 그들은 사냥하다가 죽은동료를 회상하기 위해 동굴 벽에 함께 사냥하던 곳과 비슷하게 동물들을 그려 놓고 그 공간에서 옛 추억을 회상하지 않았을까? 일종의 앨범처럼 말이다. - P284

인간이 다른 동물과 다른 점은 많지만 가장 중요한 다른 점은 미래를 상상하고 그에 따라 죽음을 생각하는 능력이라고 말하고 싶다. 다가올 것을 미리 상상하는 능력이 있었기에 겨울을 생각하며 봄에 미리 씨를 뿌리는 농사를 지었고, 다가올 자신의 죽음을 생각하며 무덤을 준비했을 것이다. 그건축 공간에서 죽음을 슬퍼하고 서로를 위로하던 인류는 이러한 공감 능력을 바탕으로 더 큰 사회 조직을 만들고 발전할 수 있었다. - P285

세월이 흐르고 인간의 기술이 발달할수록 무언가를 기리는 건축물은 더욱 커지고 기법도 다양해졌다. 자연이 만든 실내 벽에 벽화를 그리는 대신에 인간이 돌로 건축물을 쌓아서 실내 공간을 만들고 창문에 스테인드글라스를 만드는 쪽으로 발전했다. 단순하게 돌을 세우던 것에서 발전하여 세운 돌에 조각을 해서 구체적인 인물의 모습을 한 조각상을 만들기도 했다. 시간이 흐르면서 죽음을 기리는 공간이나 물체에 장식이 늘었지만 ‘공감을 자아내는 기념의 공간을 만든다‘는 본질은 그대로다. - P285

그리스신화에도 저승 세계에 들어가기 위해서는 네 개의 강을 건너야 한다는 이야기가 있고, 기독교에서도 죽음을 ‘요단강을 건넌다‘라고 표현하기도 한다. 그렇게 인류의 보편적 정서에서 강은 삶과 죽음을 나누는 공간적 경계다. - P286

국경이나 땅문서가 따로 없던 고대의 인류는 어느 땅이나 걸어서 갈 수 있었다. 공간의 경계가 없었던 것이다. 그런 고대 인류에게 유일한 공간적 한계가 있었다. 바로 물이었다. 상상해 보자. 고대 인류는 다리나 배를 만들 수 없었다. 그런 사람들에게 강같이 건널 수 없는 물은 자연이 만들어 낸 가장 강력한 공간적 한계이자 경계였을 것이다. 죽음 이후의 세상은 머리로는 상상할 수 있지만 갈 수는 없는 분리된 세상이다. 그렇다 보니 삶과 죽음을 나누는 경계를 강으로 상상했던 것은 지극히 당연해 보인다. - P287

중력은 피할 수 없는 자연의 힘이다. 시간도 역시 피할 수 없는 자연의 섭리다. 사람은 시간이 흐르면 언젠가는 죽고, 죽으면 땅속에 묻힌다. 누가 묻어 주지 않아도 우리 몸은 썩어서 중력에 의해 땅으로 들어간다. 베트남전 참전 전사자들도 지금 어딘가의 땅속에 묻혀 있다. ‘베트남전쟁재향군인기념관‘에서 중력에 이끌려 걸으며 땅속에 들어가는 듯한 경험은 마치 거스를 수 없는 시간의 흐름에 따라 죽음에 가까워지는 경험과 비슷하다. - P295

검은색 대리석으로 둘러싸인 공간에 갇히면 마치 땅속에 묻힌 듯한 느낌이 든다. 참전 용사들과 함께 묻혀 보는 것이다. 이때쯤 되면 그 검정 대리석 벽에 눈이 가고 표면을 자세히 들여다보게 된다. 그 검은색 옹벽에는 전사자들의 이름이 빼곡히 적혀 있다. 대략 내 눈에 들어온 이름의 숫자만 해도 수백 명이다. ‘호랑이는 죽어서 가죽을 남기고, 사람은 죽어서 이름을 남긴다.‘ 한 사람의 이름은 한 명의 목숨을 의미한다. ‘베트남전쟁재향군인 기념관‘의 벽에는 죽어서 이름을 남긴 사람들이 무수히 많다. - P295

우리는 장례식장에 가면 모두 검은색 옷을 입는다. 검정은 죽음을 상징한다. 검은색 돌 앞에서는 더 숙연해질 수밖에 없다. - P297

그리고 그 검정 돌의 표면 처리도 중요하다. 물을 부어 가며 돌을 가는 물갈기 작업을 하면 표면이 거울처럼 반짝인다. 돌의 색상이 짙을수록 거울 같은 효과가 더 커진다. 이 기념관에서도 검은색 돌을 바라보면 표면에 내 얼굴이 비친다. 내 얼굴에는 많은 사람의 이름이 문신처럼 새겨져 있다. 죽은 자를 생각하며 살아 있는 내가 어떻게 살아야 할지 생각하지 않을 수 없는 충격적인 장면이다. - P297

중력을 거스르면서 올라가서 심장 박동이 빨라진다. 심박수가 빨라지면 살짝 흥분되고 긍정적인 마음이 생긴다. 우울증 환자에게 가장 좋은 처방중 하나는 햇빛을 받으면서 빠른 걸음으로 걷는 것이라고 한다. ‘베트남전쟁재향군인기념관‘에서 걸어 나올 때 딱 그런 경험을 하게 된다. - P299

훌륭한 건축가는 주변의 좋은 에너지를 잘 이용하고, 더 훌륭한 건축가는 좋지 않은 에너지까지 좋은 것으로 전환한다. 마야 린은 정말 다루기 어려운 슬픔과 갈등의 이야기를 미국 전체 역사 이야기 속에 잘 버무려 한 편의 영화 같은 기념관을 만들었다. 최고다. - P300

같은 백색이어도 건축 재료의 재질, 건축물이 지어지는 지역의 태양광의 입사 각도와 광량에 따라 그 느낌이 다르다. 따라서 건물이 위치한 지역, 마감 재료, 건물 용도에 따라 세심하게 백색을 골라야 한다. - P305

백색은 그런 힘이 있다. 어떤 것을 가져다 두어도 담긴 것이 돋보이게 하는 힘이다. 백색의 인테리어는 배경으로 사라지기 때문이다. 그래서 미술관이나 갤러리는 작품을 돋보이게 하기 위해 백색 마감을 하고 가장 기본적인 상자 형태를 추구한다. 그래서 ‘화이트 큐브white cube‘라고 하는 흰색 상자 형태가 가장 보편적인 갤러리의 공간 유형으로 알려져 있다. 그림이나 사진을 액자에 넣을 때 그대로 넣지 않고 사진 주변에 흰색 종이를 두르고 넣는데, 이런 종이를 ‘마운트mount‘라고 부른다. 그런 흰색 마운트를 두르면 그림이나 사진이 더욱 돋보인다. - P306

흰색 건축물이 자연 속에서 눈에 띄는 이유는 자연에는 백색이 드물기 때문이다. 자연에는 무수히 많은 색상이 있지만 하늘의 구름이나, 눈 정도를 제외하고는 백색이 별로 없다. 백색은 가장 인공적인 색상이면서 동시에 가장 주변을 살리는 색이기도 하다. 마이어의 건축은 환경과 인간의 삶을 잘 프레임해 주는 액자 속 흰색 마운트 종이다. - P308

타일이나 돌은 정사각형이나 직사각형의 모양으로 생산된다. 이런 재료를 시공할 때 각 부재들 사이를 약간 띄우고 시멘트로 채워 넣는데 이를 ‘모르타르‘라고 부른다. 이 모르타르 간격은 재료마다 다르다. - P313

여러분도 마음이 복잡하다면 안 쓰는 물건을 버리고, 청소와 정리 정돈을 하면 큰 도움이 될 것이다. 하다못해 컴퓨터 모니터 안의 아이콘들을 정리하는 것부터 시작하자. 컴퓨터나 스마트폰 배경 화면은 우리가 제일 많이 바라보는 창문이다. 그 창으로 어떤 공간이 보이느냐가 우리 삶에 큰 영향을 끼친다. - P315

배경 화면으로 넓은 공간의 사진을 두는 것도 도움이 된다. 참고로 내 컴퓨터와 스마트폰 배경 화면은 맨해튼과 ‘센트럴 파크‘가 내려다보이는 조감 사진이다. 그것만으로도 나는 3천억짜리 펜트하우스에 사는 창문을 가지게 된 것이다. - P315

마이어 디자인의 멋을 느낄 수 있는 또 하나의 디테일은 난간이다. 건축 작품을 감상할 때 난간을 주의 깊게 볼 필요가 있다. 난간의 모양과 디테일에서 건축가의 철학과 생각을 엿볼 수 있기 때문이다. - P315

난간은 크게 네 가지 정도로 분류된다.
첫째, 벽으로 만든 난간, 둘째, 수직 바로 만든 난간, 셋째, 수평 바로 만든 난간, 넷째, 투명 유리로 만든 난간이다. 일반적으로 마이어는 난간에 수평 바를 사용한다. 아마도 수직 바로 난간을 만들면 경치를 많이 가리게 되는 문제를 피하고 싶어서였기 때문일 것으로 생각된다. - P315

마이어의 건축은 형태나 색상과 재료가 화려하지 않다. 하지만 흰색 배경이 되어 주는 동시에 정교하게 다듬어진 디테일로 건축에 담긴 자연과 사람을 더욱 돋보이게 한다. 마이어는 살고 싶은 공간을 만드는 건축가다. - P317

내가 몇 년 전에 읽었던 책 중에 《룬샷》이라는 책이...

내가 몇 년 전에 읽었던 책 중에 《룬샷》이라는 책이 있다. 그 책의 핵심 내용 중에 어떤 일을 하고자 할 때 결과물을 내기 위해서는 시스템을 만드는 것이 정말로 중요하다는 얘기를 본 적이 있다.

오늘 읽은 초반부 내용에도 ‘if then‘이라고 해서 ‘만약 ㅇㅇ을 하면 ㅁㅁ 하겠다‘ 같은 규칙, 일종의 작은 시스템이라고도 볼 수 있는데 어떤 일을 하려고 할 때 이러한 조건을 세팅해놓고 한다면 실제로 할 수 있게 되는 일이 많아진다는 것을 볼 수 있었다.

지금 읽고 있는 책에 나온 것을 시스템이라고 말하기에는 좀 거창한 듯 보이지만 어찌됐든 간에 성과를 내는데 도움이 되는 도구로 활용해볼만한 가치가 있는 것은 분명해보인다.
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뒤이어 p.250에 밑줄 친 내용 중에 어렵고 구체적인 목표를 지시받은 사람이 쉬운 목표를 설정하거나 막연히 ‘최선을 다하라‘는 메시지를 받은 사람보다 훨씬 뛰어난 성과를 거두었다는 얘기가 나온다. 독자인 나는 이 내용을 보면서 작년 이맘때 읽었던 《스틱》이라는 책에 나왔던 ‘구체성‘이라는 개념이 생각났다. 그 책에서의 내용은 좀 더 메시지가 구체적이어야 사람들의 머릿속에 잘 들러붙는다는 것이 요지였는데, 오늘 읽은 이 책에서도 결국 목표를 달성하는데 구체적인 수치나 양 같은 것으로 설정할 때 그냥 추상적인 지시를 했을 때보다 훨씬 더 높은 성과를 거둘 수 있음을 말해주고 있다.

비단 이 책에서 말하는 어떤 목표뿐만이 아니라 일상생활에서 사람들과 대화를 할 때도 좀 더 구체적으로 얘기하면 듣는 상대방도 내용을 이해하기가 더 수월할 부 있을 것이고, 기타 다른 분야에서도 비슷한 식으로 적용한다면 좀 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것이라고 본다.
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뒤이어 읽다가 저자가 반복적으로 강조하는 것이 하나 나오는데 자신이 목표한 바를 단순히 머릿속에 생각으로만 갖고 있는 것보다는 구체적인 글로 직접 쓰는 것이 실제로 목표를 달성하는데 도움이 된다고 한다.

이는 잠재의식 속에 목표를 각인시켜서 자신의 생각과 행동을 무의식적으로 목표에 따라 움직이게 한다는 것이 핵심 근거인데 이것을 증명하기 위해 저자는 관련 실험, 연구들을 인용하고 있다.

할 일의 양이 자기 능력으로 감당할 수 있을 만큼일 때 하고 싶은 마음, 즉 동기가 생긴다. 컬럼비아 경영대학원 동기과학센터 하이디 그랜트 할버슨 부소장은 《어떻게 의욕을 끌어낼 것인가》에서 미루는 습관을 버리는 방법으로 ‘if then 플랜‘을 제안했다. if then 플랜은 ‘만약 X라면 Y를 
하겠다‘ 라는 규칙을 만드는 것이다. 이런 규칙을 만들면 무의식적으로 자기가 만든 규칙에 따라 행동하게 된다. 자기가 만든 규칙이 행동하도록 만드는 것이다. ‘만약 X라면 Y를 하겠다‘라는 조건을 만들어도 항상 규칙대로 실행되지는 않는다. 하지만 이런 조건을 만든 사람이 조건을 만들지 않은 사람보다 7.5시간 먼저 일을 완료했다. 조건을 만들고 실천하면 미루거나 포기할 확률이 줄어들기 때문이다. - P241

미루는 습관을 극복하는 비법으로 가장 많이 권하는 것이 ‘지금 바로 실행하기‘다. 매우 탁월한 방법이지만 미루는 습관과 정면으로 대치되기 때문에 실행하기가 가장 어렵다. 어떤 일을 시작하기 어려울 때는 작은 일부터 일단 시작하는 게 좋다. - P241

우여곡절 끝에 시작은 했는데 끝내기가 어렵다면 보상과 처벌을 추가한다. 그러면 시작하는 문턱을 낮추고 처벌이 두려워서 끝까지 하게 된다. 미뤄두었던 일을 완료하면 좋아하는 음식을 먹거나 원하는 일을 하는 등의 보상을 주는 것이다. - P241

시작하는 시간을 정해두는 것도 도움이 된다. 하기 싫은 일이나 미루고 싶은 일은 시작하는 시간을 정해야 실행할 수 있다. 마감 효과를 노리는게 아니라 시작하기로 한 시간이 되면 실행하겠다는 구속감을 스스로 느끼게 만드는 것이다. - P241

지금 바로 실행하기와 if then 플랜을 함께 적용하면 어려운 일, 미루고 싶은 일에 대한 심리적인 저항을 줄일 수 있다. - P241

때로는 처벌도 강력한 동기부여가 된다. 계획한 대로 실행하지 않았을 때 벌금을 내야 한다면 어떻게든 계획한 대로 실행하려고 노력할 것이다. - P241

계획을 세우려면 먼저 목표를 정해야 한다. 일반적으로 목표를 정할때 시간의 흐름에 따라 장기 목표와 단기 목표를 정한다. 위상을 기준으로 궁극적인 목표(최종 목표)와 세부 목표(실행 목표)로 구분한다. 실현 가능성을 기준으로 현실적인 목표와 절대 목표로 구분한다. 현실적인 목표는 달성하기 어렵지만 불가능한 목표는 아니고 절대 목표 달성하기 불가능한 비현실적인 목표가 될 수도 있다. 총이나 활을 쏠 때 명확한 표적이 있어야 명중할 수 있듯이 목표가 구체적이고 명확해야 강력한 동기부여가 된다. - P247

목표를 정하는 원칙은 여러 가지다. SMART 원칙, 강력한 목표를 정하면 저절로 실행된다는 ‘하드 골Hard Goal‘ 원칙, 부담 없이 시작할 수 있는 작은 목표를 정하고 조금씩 늘려가는 ‘스몰 스텝Small step‘ 원칙도 있다. 세 가지 원칙은 차이가 있지만 결론은 하나다. 목표를 달성하게 해준다는 것이다. - P247

SMART 목표, 강력한 목표, 부담 없이 시작할 수 있는 목표 모두 효과가 있다. 어떤 목표든지 없는 것보다 있는 게 낫다. 목표가 분명하지 않은 상태로 공부 · 일을 하고 인생을 살아가는 것은 짙은 안갯속에서 운전을 하는 것과 같다. 세상에서 최고로 빠르게 달리는 차를 가지고 있어도 목적지가 없으면 천천히 운전할 수밖에 없다. 목적지를 모르면 평평한 길에서도 어느 길로 갈지 고민하느라 빠르게 달리지 못한다. 목표를 정하면 안개 걷히고 에너지와 능력을 집중시켜서 목적지 방향으로 전진할 수 있다. - P247

목표가 명확하면 거의 이루어진다. 목표가 명확하면 거의 이루어지는데도 불구하고 사람들은 목표를 정하지 않는다. 목표를 정하지 않는 이유는 크게 네 가지다. 첫째, 목표가 얼마나 중요한지 모른다. 목표가 없는 가정에서 자라고 목표를 이야기하지도 소중히 여기지도 않는 집단에서 성장한 사람은 성인이 된 후에도 목표를 정하고 성취하는 능력이 다른 어떤 기술보다 삶에 큰 영향을 미친다는 사실을 깨닫지 못한다. - P247

둘째, 목표를 정하는 방법을 배운 적이 없다. 누구나 목표를 가지고 있다고 말한다. 하지만 "돈을 많이 벌고 싶다", "행복해지고 싶다"는 목표가 아니라 소망·꿈이다. 소망·꿈과 목표는 다르다. 목표는 구체적으로 기록할 수 있고 다른 사람에게 언제든지 설명할 수 있어야 한다. 무엇보다 언제까지 성취한다는 기한이 있어야 한다. - P248

셋째, 목표를 달성하지 못했을 때 느끼는 패배감을 두려워한다. 실패는 정서적으로 경제적으로 고통을 준다. 실패할 것 같은 목표는 처음부터 정하지 않고, 노력해서 얻을 수 있는 것보다 훨씬 낮은 수준의 노력만 한다. 넷째, 다른 사람들의 시선을 두려워한다. 목표를 정하고 성공하지 못하면 다른 사람들이 비난하지 않을까 걱정한다. - P248

목표를 달성하려는 사람은 ‘의욕을 높이는 목표, 구체적인 목표‘를 세워야 한다. 의욕을 높이는 목표와 구체적인 목표는 ‘1학기 말 성적 평균 90점까지 올리기‘, ‘연간 매출 150퍼센트 올리기‘, ‘마라톤 대회에서 완주하기‘ 등이다. - P248

의욕을 높이는 목표를 SMART 원칙에 따라서 세워야 한다. 사람들이 달성하기 쉬운 목표를 현실적인 목표라고 믿는 이유는 실패해도 자신을 탓할 필요가 없기 때문이다. 의지가 부족한 사람들은 목표를 이루기 위해서 열심히 노력하지 않는다. 그러면서 좋은 결과가 나오기를 바라는 마음 때문에 일부러 모호한 목표를 세운다. 쉽게 달성할 수 있는 목표는 목표가 없는 것과 같다. 자기 능력을 최대한 발휘할 필요가 없는 목표는 의욕을 높이지 못한다. 그 결과 항상 평균 이하의 결과만 얻는다. - P249

SMART 원칙 중에서 현실적 Realitic인 목표는 논란의 여지가 있다. 최상의 목표 중에는 언뜻 보기에 비현실적으로 보이지만 최선을 다하면 얼마든지 달성할 수 있는 것도 있다. ‘의욕을 높이는 구체적인 목표‘는 현재 손에 닿지 않는 곳에 있지만 노력하면 닿을 수 있는 잡을 수도 있는 곳에 있다. - P249

결과적으로 어렵고 구체적인 목표를 지시받은 사람이 쉬운 목표를 설정하거나 ‘최선을 다해라‘는 메시지를 받은 사람보다 훨씬 뛰어난 성과를 달성했다. 의욕을 불러일으키는 어려운 목표는 사람들을 집중하게 만든다. 이런 목표는 틀림없이 성과를 높인다. - P250

운동선수가 기량을 최고조로 발휘할 수 있는 기간은 비교적 짧다. 우리나라 운동선수의 평균 은퇴 나이가 23.8세라는 통계도 있다. 몸 관리를 잘 해서 오랫동안 경기에 출전하는 선수도 있지만 대부분 그렇지 못하다. 10여 년 넘게 운동해서 짧은 기간 동안 최고의 기량을 발휘하는 운동선수는 일반인에 비해 목표가 확실하다. 국가대표 운동선수는 코치와 스포츠 심리학자의 도움을 받아서 경기력을 향상하기 위한 목표를 단계적으로 세우고 훈련한다. - P250

수영선수 마이클 펠프스와 케이트 지글러는 아침에 일어났을 때 목표가 바로 눈에 들어오도록 침대 옆 탁자와 침실 벽에 붙여놓고 목표를 확인한다. 단기 목표와 장기 목표를 점검하고 목표가 너무 어렵다고 생각되거나 슬럼프에 빠졌을 때는 코치에게 도움을 요청한다. 코치는 선수의 몸 상태를 확인한 다음 훈련의 양과 질을 결정하고 단기적인 목표를 수정한다. 이런 과정을 거치지 않고 나쁜 몸 상태에서 무리하게 훈련하면 장기 목표를 달성할 수 없다. - P251

목표를 정한 후에는 절대로 목표를 바꾸면 안 된다고 생각하는 사람이 많다. 구체적이고 명확한 목표를 정하고 계획을 세웠더라도 그 목표가 의욕을 일으키지 못한다면, 그래서 목표를 달성하기 위한 실행계획을 지킬 수 없다면 목표를 수정하거나 과감하게 변경해야 한다. 고집과 굳은 의지는 성격이 전혀 다르다. 목표를 이루려면 한순간의 성공과 실패에 일희일비하지 않고 마지막까지 자신의 의지를 꺾지 않는 고지식함이 필요하다. 융통성 없는 고지식함은 고집이다. 목표를 수정해야 할때 고집을 부리면 목표를 이루는 데 걸림돌이 된다. - P252

이룰 수 없는 목표를 고집하면서 목표를 수정하지 않고 실행하고 싶은 마음이 안 생기는 계획을 억지로 지키려고 노력한다면 목표를 달성한 후에도 성취감을 느낄 수 없다. - P253

실패를 거듭하면서 목표를 수정하지 않는 것은 시간을 낭비하는 일이다. 목표를 이루기 위해서 노력하는 동안 가슴이 뛰지 않는다면 과감하게 목표를 수정해야 한다. 목표를 달성할 수 없다는 사실을 알았다면 새로운 목표를 정하고 마음을 가다듬고 다시 시작하는 게 낫다. 목표 달성에 실패했다고 실의에 빠져서 새로운 목표도 새로운 계획도 세우지 못한다면 정말로 실패하는 것이다. - P253

실현 가능성이 없는 목표를 고집스럽게 지킬 필요는 없다. 주의할 점은 외부 환경이 부정적으로 바뀐다고 서둘러 목표를 수정하지 말라는 것이다. 인본주의 경영 사상가 메리 파커 폴렛은 이런 말을 했다.
"말을 타고 가기에 가장 좋은 방향은 말이 가고 있는 방향이다." - P253

모든 사람은 저마다 특별한 재능을 타고 난다. 수십 년 동안 자신에게 맞지 않는 일에 매달려서 고생하다가 자기 재능에 완전히 맞는 분야를 발견하면 수십 년 동안 이룬 것보다 더 많은 것을 몇 년 만에 이룰 수 있다. - P253

목표를 향해 전진할 때는 융통성이 필요하다. 미래학자 버크민스터 풀러는 전진 이론 Theory of Precession을 주장하면서 목표에도 융통성이 필요하다고 했다. - P253

나아가야 할 방향에 대해서 대략적인 지식을 갖고 있어야 구체적인 목표를 정할 수 있다. 아무런 지식도 없는 상태에서는 목표를 세울 수 없다. 목표를 향해 계속 전진하다 보면 예상하지 못했던 장애물이 나온다. 장애물을 피하거나 극복하려고 노력하면 기적적으로 또 다른 기회의 문이 열린다. 이때가 융통성을 발휘해야 하는 순간이다. 목표를 수정해서 새로운 목표를 정하고 또 전진한다. 그러다가 또장애물을 만난다. 장애물과 마주치는 순간 또 다른 기회의 문이 열린다. 이때 다시 목표를 수정한다. 전진 이론은 이런 과정을 거치면서 성공에 도달한다는 것이다. - P254

미국 대학의 로버트 론스타트 박사는 직접 해보면서 기회를 발견하고 능력을 키울 수 있다고 하면서 ‘통로 원리 Corridor Principle‘을 주장했다. 통로 밖에서는 통로 안이 보이지 않지만 통로에 일딘 들어가면 통로 속이 잘 보이다고 해서 통로 원리라고 부른다. 사업을 할 때 통로 원리가 적용된다. 외부에서 분석하고 바라볼 때는 기회를 찾을 수 없다. 하지만 사업에 뛰어들면 새로운 기회를 찾을 수 있다. - P254

목표를 이루기 위해 노력할 때도 융통성이 필요하다. 세상에 바꿀 수없는 목표는 없다. 목표를 향해 전진하는 도중에 새로운 기회를 만나면 목표와 계획, 목표를 달성하는 방법도 바꿀 수 있다. 처음에 발견하지 못했던 목표를 실행하는 과정에 발견할 수 있다. 더 나은 목표를 발견했다면 가능한 신속하게 새로운 목표를 달성하는 방향으로 실행계획을 가동하면 된다. 그러면 계획보다 빨리, 더 나은 목표에 도달하게 된다. - P254

할 일 목록에만 우선순위가 있는 게 아니다. 목표에도 우선순위가 있다. 여러 개의 목표들을 중요한 순서대로 적어보자. 제일 위에 있는 적은 것이 최상위 목표다. 어느 것부터 시작해야 할지 모를 때 목표의 우선순위는 큰 힘을 발휘한다. - P255

우선순위의 개념은 할 일 목록과 다르지 않다. 목표는 장기적인 중요성과 단기적인 긴급함에 따라 우선순위를 정한다. 장기적으로 중요한 목표는 짧게는 1년 길게는 10년 이상 지난 후에 실행하지 않으면 후회할 만한 일이다. 단기적으로 급한 목표는 중요도와 상관없이 바로 이뤄야 하는 일이다. 중요도와 긴급함에 따른 우선순위는 할 일 목록의 우선순위와 같다. 목표의 우선순위에만 적용되는 개념은 ‘간절함‘이다. - P256

여러 가지 목표 가운데 가장 간절히 원하는 목표를 알아야 한다. 얼마나 간절히 원하는지 알아보려면 날마다 목표를 10개씩 종이에 적어보면 된다. 오늘 10개의 목표를 적고 내일 다시 10개의 목표를 적는다. 새로운 목표도 있고 어제 적은 것과 중복되는 목표도 있다. 목표를 종이에 적고 자주 확인하지 않으면 몇 가지 목표는 잊어버린다. 이런 목표는 매일 적는 목표보다 간절하지 않은 목표다. 이따금 적는 목표는 성취가능성도 확실하지 않다. 날마다 목표를 적어보면 진정으로 원하는 게 무엇인지 확실히 알 수 있다. - P256

목표를 종이에 적으면 잠재의식에도 목표가 입력된다. 매일같은 목표를 종이에 적으면 잠재의식에 목표가 각인된다. 목표를 종이에 적고 그 목표를 매일 보면서 성공한 모습을 상상했을 뿐인데 몇 년이 지나서 종이에 쓴 목표를 모두 이루었다고 말하는 사람들이 있다. 지금 간절한 목표도 시간이 지나면 잊는다. 하지만 종이에 매일 적으면 항상 목표를 기억하고 잠재의식에 간절한 목표가 입력된다. - P257

잠재의식은 꺼지지 않는 슈퍼컴퓨터처럼 쉬지 않고 작동한다. 목표를 실현하는 열쇠는 잠재의식 속에 있다. 일단 목표가 잠재의식에 성공적으로 입력되면 절반은 성공한 것이나 다름없다. 잠재의식은 기억이나 정신상태와 근본적으로 다르다. 목표를 설정하고 발사하는 유도 미사일처럼 잠재의식은 간절한 목표가 달성되도록 우리 몸과 마음을 이끈다. 잠재의식을 기능적인 측면에서 보면 자기 통제를 하는 일종의 목표지향적 프로그램이 내장된 신경체계라고 할 수 있다. - P257

평소에 가지고 있는 습관, 도전정신 등 현재 간절히 원하는 삶의 목표에 따라서 잠재의식은 저절로 작동한다. ‘부자가 되기 위해서 수입의 50퍼센트를 저축한다‘라는 목표를 정하고 구체적인 계획을 세우면 잠재의식에 목표와 계획이 프로그래밍돼서 부자가 되기 위한 실행 체계가 작동한다. 하지만 명확하지 않거나 간절히 원하는 목표가 아니면 잠재의식에 저장되지 않는다. 컴퓨터에 오류가 많은 프로그램을 설치하면 정상적으로 작동하지 않는 것과 같다. 분명한 목표와 계획, 실행할수 있는 과제를 부여해야 목표를 현실로 만드는 시스템이 제대로 작동한다. - P258

잠재의식에는 살아오면서 습득한 지식과 지혜가 담겨 있고 에너지와 창의력도 저장되어 있다. 하지만 잠재의식에 없는 게 하나 있다. 바로 판단력이다. 잠재의식이 작동하는 영역은 무의식 영역이라고 해도 좋을 만큼 지성이나 판단력이 작동하지 않는다 쉽게 인지할 수 없는 수준의 메시지 또는 이미지를 반복해서 보여주면 조건반사적인 반응이 일어난다. 하지만 판단은 하지 못한다. - P258

서브리미널 효과는 인간이 인지할 수없는 수준의 자극을 주어 행동이나 감정을 바꾼다는 이론이다. 광고업계에서는 오래전부터 서브리미널 효과를 이용해서 소비자들의 무의식영역에 상품을 각인시킨다. - P258

판단력이 없는 잠재의식에 간절한 목표를 이루는 행동을 하도록 목표와 계획을 각인시켜야 한다. 잠재의식에 목표와 계획을 각인시키는 방법은 종이에 적는 것이다. 간절한 목표를 확인하는 방법과 잠재의식에 목표를 각인시키는 방법은 똑같다. 종이에 적는 것이다. - P258

목표 설정 전문가들은 목표를 종이에 적으면 분명히 좋은 결과가 나온다고 단언한다. 언제든지 볼 수 있는 곳에 목표를 적어두면 자신의 다짐을 되새기는 효과가 있다. - P259

잘 보이는 곳에 목표를 적어두고 수시로 확인하면 목표 달성을 위한 에너지와 아이디어를 얻을 수 있다. - P259

종이에 글로 쓰는 행동으로 목표를 잠재의식에 각인시킨다. 간절한 목표를 글로 적으면 더 선명해진다. 분명한 목표는 계획을 세우고 행동하도록 만든다. 잠재적으로 위대해질 수 있는 사람인데도 불구하고 평범한 사람으로 머물러 있다면 목표를 종이에 적고 수시로 살펴봐야 한다. 대부분 목표를 머리로만 생각하고 종이에 적지는 않는다. 평범한 능력을 가지고 있지만 목표를 종이에 적고 수시로 들여다보는 사람들은 그 목표에 근접해간다. 종이에 적은 목표는 명석함이나 행운, 추진력, 천재성보다도 더 강력한 힘을 발휘한다. - P259

머리로 생각한 목표는 소극적인 약속이고 글로 적은 목표는 적극적인 약속이다. - P260

목표를 종이에 쓰는 행동은 목표를 달성하는데 필요한 에너지를 만든다. - P261

심리학자 로라 킹은 일기 쓰기의 효과를 연구했다. 실험 참가자들에게 3일 동안 매일 15분씩 가장 즐거웠던 일을 일기로 쓰라고 했다. 사랑하는 사람과 함께 한 시간, 좋아하는 책이나 음악에 관한 이야기를 써도 괜찮다고 했다. 인생에서 즐거웠던 시간, 잊을 수 없는 일 가운데 하나를 골라서 당시의 감정으로 돌아가 최대한 자세히 글로 쓰라고 했다.
이 실험에 참가한 사람들은 심리적, 생물학적으로 면역력이 증가했고 쾌락 지수도 상승했다. - P261

글을 써서 자기감정을 노출하면 정서적으로 안정되고 더 나은 미래에 대한 기대가 생긴다. - P261

"목표를 글로 적으면 목표 달성에 도움이 될 만한 사람이나 상황을 찾기 위해 자동으로 주변 환경과 머릿속을 검색한다." - P261

실패를 목표로 정하는 사람은 없다. 목표를 글로 적는 동안 희망적인 심리를 자극한다. 희망적인 심리는 창의력을 일깨워서 목표로 향하는 방법과 여러 가지 해결책을 생각해낸다. 로라 킹의 가설대로 목표를 글로 적으면 자기가 추구하는 방향으로 상황을 조정하는 능력이 생긴다. - P262

목표를 종이에 적는 일은 씨앗을 심고 물을 주는 것과 같다. 씨앗이 싹을 틔우고 뿌리에서 물을 앞에서 공기를 끌어 모으는 것처럼 목표를 종이에 적으면 목표를 이루기 위해 필요한 요소들을 끌어들인다. 목표를 글로 써서 잠재의식에 각인되면 뇌세포를 자극해서 노력하라고 명령한다. - P262

잠재의식의 세계가 어떻게 작동하는지 구체적으로 알려지지 않았다. 전기를 사용하기 위해서 전기가 발생하는 원리를 알 필요는 없다. 스위치를 눌러서 불을 켜면 그만이다. 목표를 쓰는 일도 마찬가지다. 목표를 쓰는 일은 스위치를 켜는 것과 같다. 스위치를 누르면 두 개의 전선이 만나서 전류가 흐르는 것처럼 종이와 연필이 만나서 목표를 적으면 잠재의식에 저장된다. - P262

간절하지 않은 목표는 시간이 지나면서 잊어버린다. 목표를 잊어버리지 않으려면 종이에 자주 적으면 된다. - P262

날마다 노트를 펼쳐놓고 목표를 적는다. 어제 적은 목표를 보지 말고 오늘 생각나는 목표만 적는다. 이렇게 10개의 목표를 매일 적으면 놀라운 일이 일어난다. 처음에는 10개의 목표를 적는데 한참 생각해야 한다. 하지만 둘째 날에는 10개의 목표를 금방 적을 수 있다. 우선순위가 바뀌는 날도 있다. 전날 적었던 목표가 사라지고 새로운 목표가 생기기도 한다. 이렇게 매일 10개의 목표를 종이에 쓰면 목표가 더욱 선명해진다. 로라 킹이 세운 가설처럼 각각의 목표를 이루기 위한 방법을 찾게 되고 결국은 구체적인 방법과 실행계획까지 만든다. - P263

머리로 생각만 하는 목표를 눈에 보이는 것처럼 생생하게, 머릿속에 그리는 것을 시각화라고 한다. 시각화는 분명히 효과가 있다. - P263