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지속가능 다이어트 - 왜 99%의 다이어트는 지속가능하지 않을까?
백원기 지음 / 두드림미디어 / 2024년 9월
평점 :
건강해지는 다이어트 노하우
책을 선택한 이유
노보노디스크 의 비만 치료제 위고비 한국 출시가 시작된다.
비만 환자에 한해서 처방받을 수 있고, 높은 가격이지만,
한국 비만 치료제 시장에 미칠 영향에 관심이 집중되고 있다.
유렵 주가 시총 1위로 성장한 노보노디스크 의 성장은
다이어트애 대한 사람들의 관심을 잘 말해 준다.
올바른 다이어트 방법을 알아보기 위해
"지속가능 다이어트"를 선택한다.
"지속가능 다이어트"는
1부 WHY 왜 살이 찌는가?
2부 HOW 어떻게 해야 살이 빠질까?
3부 WHAT 무엇을 실천할까?
로 구성되었다.
1부 WHY 왜 살이 찌는가?
1장 비만의 원인은 무엇일까? 에서는
한국인의 음식은 1970년을 기점으로 식생활이 크게 변한다.
냉장고의 보급, 식용유의 보급, 과자, 아이스크림,
육식, 백미, 외식, 육가공 식품, 라면, 화학조미료,
패스트푸드로 음식이 변화되고,
공해 증가, 승용차, 가전제품 보급, 수면 부족 등은
다이어트에 악영향을 미친다.
기존 다이어트의 실패 원인, 잘못된 다이어트 미신,
음식 중독, 음식 독소, 스트레스, 대사 장애,
기존 다이어트 실패 이유, 자연식 및 생식의 로푸드 를 설명한다.
2장 바른 다이어트의 방해자, 훼방꾼 분석 에서는
다이어트의 종류가 3만 개라고 하지만,
다이어트 5년 성공률은 1% 미만이다.
좋은 일을 하면서 돈을 버는 것이 가장 좋지만,
나쁜 일인데 돈이 될 때는 대부분이 잠깐 갈등하다가
자신의 이익을 선택하게 된다.
돈을 벌기 위해서는 편법을 이용할 수 있고,
양심에 거리끼는 일도 당연히 하는 사람도 존재할 수 있다.
선택을 할 때 자신의 주관과 바른 정보가 있어야 한다.
식품회사, 제약회사, 병원, 의사, 언론, 정치권의 문제,
비만과 다이어트 비즈니스에 대해 이야기 한다.
3장 건강하고 날씬한 지역의 음식물 분석 에서는
차이나 스터디 에서는 채소와 통곡물 위주 식사를 하는
가난한 내륙 사람들이 혈관병, 당뇨병, 비만이 없음을 밝힌다.
블루존 은 세계 최고 장수인의 식사와 생활습관을 연구한 결과,
오키나와 프로그램 은 세계적 장수촌 오키나와 건강법,
하와이 원주민 은 하와이 농장 노동자로 이주한 동북아시아인
세대의 건강 문제에 대해 다룬다.
서구식은 희귀한 성인병을 어린이도 걸리게 하며,
서구식 이전으로 돌아가면 더 건강하고 날씬할 수 있다.
4장 영양소 분석 에서는
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방,
7대 영양소는 비타민, 미네랄, 피토케미컬, 물 이 추가되고,
효소, 식이섬유를 더하면 9대 영양소다.
탄수화물은 몸에 해로운 정제 탄수화물과
몸에 이로운 비정제 천연 탄수화물로 나뉜다.
탄수화물을 먹지 못하면 계속 배고픔을 느끼게 된다.
정제 탄수화물을 끊고, 비정제 탄수화물을
먹는 것이 정답이다.
단백질은 가능한 한 적게 먹어야 한다.
동물성 단백질보다 식물성 단백질이 좋다.
단백질의 원료 아미노산 은 식물에 충분하며,
과단백질은 암, 비만, 질병의 원인이다.
지방은 혈관 막힘의 원인이고, 고기, 생선, 우유,
달걀, 유제품, 견과, 기름에 많이 들어 있다.
모든 기름은 시간이 지나면 산화되며,
산화된 기름을 먹는 것은 내 몸에 독소를 넣는 것과 같다.
비타민은 동물의 정상적인 발육과 생리 작용을
유지하는 데 없어서는 안 되는 유기 화합물이다.
인간만이 비타민 C를 음식으로 섭취해야 하며,
비타민은 열에 약하기 때문에 생으로 먹어야 한다.
미네랄은 약 50여 종이다.
고기를 먹을 때 설탕이 첨가된 양념과 소스보다는
후추와 소금을 함께 먹는 것이 좋다.
천연소금 이외에도 생채소와 생과일에는
미네랄이 많이 포한된다.
효소는 반응 속도를 빠르게 하는 촉매제 역할을 한다.
대사효소가 부족하면 신진대사가 어려워지고 면역력이 줄어든다.
효소가 많은 생채소와 생과일을 먹게 되면, 대사효소 사용 가능량이 많아지며,
신진대사는 원활해지고 면역력은 상승한다.
많이 먹어도 살이 찌지 않은 사람은
더 많은 잠재효소를 가지고 태어났거나,
식습관과 생활습관도 효소를 낭비하지 않을 가능성이 크다.
효소는 신체의 대사 기능을 활성화시키는 촉매제 역할을 하며,
효소가 없으면 해독, 소화, 세포 영양 공급이 줄어든다.
피토케미컬 은 식물 속에 들어 있는 화학물질이며,
최고의 면역물질이다.
식이섬유는 몸의 청소부다.
영양분이 없고 소화가 되지 않지만,
체내 발암 물질, 지방, 콜레스테롤, 독소와 찌꺼기를 흡착해
대변과 함께 몸 밖으로 배출한다.
물은 영양이 없다.
물을 마시지 않으면 몸은 물을 버리지 않는다.
몸에 정체된 더러운 물이 빠져나오려면 물을 충분하게 먹어야 한다.
건강과 다이어트의 핵심은 제독이다.
몸을 깨끗하게 씻어내려면 충분한 물을 섭취해야 한다.
다이어트의 성패는 칼로리가 아니다.
해법은 결핍된 미량영양소를 충분히 채워주는 것이다.
물만 마시는 다이어트보다 그린스무디, 즙, 해독주스,
무첨가 주스를 마셨을 때 체중 감량의 효과가 더 크다.
동물성 식품의 주성분은 지방이다.
동물성 지방을 적게 먹는 것이 건강에 유리하다.
칼슘을 섭취하기 위해서 우유를 먹는 경우가 많다.
모든 동물성 식품처럼, 우유도 산성 식품이다.
산성화된 몸을 알칼리성으로 바꿔주는 역할을 하기 위해
칼슘이 몸에서 빠져나가는 골다공증 환자가 많다.
다이어트에서 영양 밀도는 매우 중요하다.
굶기만 하면 영양 분균형 상태가 고착화되고,
체중은 빠지지 않는다.
비만인은 영양 밀도가 높은 음식을 먹어야 한다.
칼로리가 높고 영양이 적은 음식은 영앙 밀도가 낮다.
건강하기 위해서는 영양 밸런스 를 맞추어야 한다.
배고픈 다이어트는 지속하기 어렵다.
칼로리가 낮은 통곡물, 과일, 채소를 많이 먹고,
물을 충분히 마시고, 미량영양소가 많은 채소, 과일,
통곡물을 많이 먹고, 익히지 않고, 생으로 먹을 수 있는
음식은 그대로 먹어야 한다.
인슐린 은 혈액 속 포도당을 일정하게 유지시키는 호르몬 이다.
인슐린 이 높으면 배고픔이 증가하고 살이 찌며,
인슐린이 낮아지면 식욕이 감소하고, 체중이 감소한다.
2부 HOW 어떻게 해야 살이 빠질까?
5장 인간 분석 에서는
운동에서 쓰이는 에너지는 탄수화물에서 나온다.
채식을 하면 피가 깨끗해지고, 콜레스테롤 도 낮아지며,
암의 위험도 낮아진다.
인간에게는 다양한 미량영양소가 필요한데,
음식을 먹을 때는 미량영양소를 균형 있게
먹고 있는지를 꼭 생각하면서 부족한 영양을
채운다는 생각으로 먹어야 한다.
과일과 채소는 산성화된 몸을 약알칼리성으로 바꿔준다.
산성화된 몸은 골다공증에 걸리기 쉽다.
혀에서 나오는 침, 아밀라아제 는
탄수화물만 소화시키는 소화효소다.
치아, 혀, 손, 장, 시력, 걷기,
인체의 3주기에 따른 다이어트,
비만한 채식주의자, 식사 시기에 대해 설명한다.
6장 개별음식 분석 에서는
고기를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 삶아서 먹는 것이 가장 좋다.
해조류를 먹으면 비타민 B12의 부족 문제는 없다.
인슐린 분비가 줄면 모은 지방을 태우고,
지방을 태우면 다이어트에 성공한다.
저탄고지나 키토 다이어트는 채소를 많이 먹어야,
배변이 잘되고 독소와 함께 배출된다.
바다도 오염되어서, 큰 고기보다 작은 물고기를
먹는 것이 수은 중독을 피하고 영양학적으로 유리하다.
우유는 완전식품이 아니다.
우유는 끈적한 점액질로 창자에 들러붙어서,
다른 영양의 흡수를 막는다.
달걀은 요리하기 쉽고, 대표적인 단백질 식품이라고
생각하는 경향이 많다.
유제품은 식이섬유는 전혀 없고, 고지방 식품이다.
모든 오일은 혈관과 세포막을 막기에 소량만 먹어야 한다.
버터는 순도 100%의 지방이며, 일부러 먹을 이유는 없다.
아이스크림, 오일, 햄과 소시지, 에너지 음료, 가공 식품,
공장 식품, 정크푸드, 설탕, 밀가루(빵), 쌀, 조미료, 소금,
커피, 콜라, 초콜릿, 술, 영양제, 튀김, 과일, 채소, 통곡물,
콩, 뿌리채소, 해조류, 깨, 버섯, 견과류, 녹말음식에 대해 설명한다.
7장 질병 분석 에서는
당뇨병은 혈액에 당이 지나치게 많은 병이다.
당뇨의 원인은 비만, 스트레스다.
당뇨 합병증은 혈관이 막혀서 생기는 병이다.
동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
비만은 몸에 지방이 많은 것이 문제다.
칼로리가 가장 높은 음식은 기름이다.
칼로리가 낮고 영양이 많은 음식은 녹색 잎이다.
동맥경화증의 원인은 혈관의 막힘이고,
콜레스테롤 과 중성지방이 유발한다.
당뇨, 비만, 지방간, 심장병에 대해 설명한다.
3부 WHAT 무엇을 실천할까?
8장 솔루션 에서는
음식을 먹으면 심리가 안정되는 효과가 있다.
매운 음식은 스트레스가 있는 사람들이 선호하는 음식이다.
배달문화 발달은 달고, 맵고, 짠 음식을 즐기는 문화로,
나쁜 음식에 중독될 가능성이 매우 크다.
다이어트 책과 정보가 많으며, 다이어트 음식을 구하기 편리하다.
좋은 음식으로 전환하기에 매우 쉽기에
다이어트에 매우 좋은 시기다.
다이어트에 좋은 음식, 최악의 음식, 정화와 해독,
소식, 오래 씹기, 먹는 순서, 단식, 공복,
7:3 법칙, 9:1 법칙, 하루 3끼 식사에 대해 이야기 한다.
9장 간헐적 단식 에서는
간헐적 단식의 대상자는 성인 비만자다.
72시간 이상 장기 단식은 몸을 해칠 수 있으며,
최대 48시간 단식을 추천한다.
짧은 단식을 반복하는 것은 위험성이 없고, 지속가능성이 크다.
간헐적 단식은 한두 달 간격으로 점진적으로 몸 상태를 보면서 훈련해야 한다.
16:8 A형 간헐적 단식은 가장 보편적으로 많이 하는 식사법,
16:8 B형 간헐적 단식은 공복 시간을 늘리기 위해 가급적 늦게 먹으며,
18:6 간헐적 단식은 공복 시간이 늘어나면서 지방간 환자에게 좋으며,
23:1 간헐적 단식은 지방 연소와 소화기간 휴식에 좋으며,
5:2 A형 간헐적 단식은 48시간 금식으로 오토파지 효과가 있고,
5:2 B형 간헐적 단식은 공복력을 키울 수 있으며,
7~10일 금식은 보식이 필요하며, 전문가 지도를 받아야 한다.
2주 주스 클렌징은 장기간 하는 것은 몸에 무리가 될 수 있으며,
주스와 현미 채식을 병행하는 것이 지속가능하다.
정체기에는 음식량을 줄이기보다는 고영양 저칼로리 식품을 먹고,
저영양 고칼로리 식품, 5백 식품, 고지방 식품을 줄여야 한다.
즙은 대사 작용이 더 원활해지고, 소화에 에너지를 쓰지 않으며,
미량영양소가 충분히 공급되므로, 정체기를 더 쉽게 벗어나게 한다.
10장 모노다이어트 에서는
단백질과 탄수화물을 함께 먹으면 소화 시간이 크게 늘어나서
소화 에너지가 엄청나게 사용된다.
1끼 식사에 골고루 먹지 않고, 영양소 별로 식사하는 것이
소화 시간이 짧아지고, 소화 에너지도 적게 사용하게 된다.
몸속 독소 제거와 영양이 풍부한 좋은 음식의 섭취가
다이어트 성공자의 공통점이다.
몸이 건강을 회복하려면 과식으로 소화에 쓰이던 에너지를
대사 에너지에 쓰이게 해야 한다.
가장 중요한 것은 소화가 잘되고 미량영양소가 많은 음식을 먹는 것이다.
소화가 쉬운 식사 순서, 밥을 빼고 먹는 식사법,
한 가지 동물성 단백질만 섭취하기를 소개한다.
11장 생활습관 에서는
위 절제 수술이나 위 밴드 수술을 해도 과거의 습관과 환경으로
돌아가면 다시 살이 찌게 된다.
다이어트의 수많은 방법 중에서 지속가능한 방법을 찾고 습관화 해야 한다.
운동은 살이 빠지는 데 도움이 되지만, 운동 부족이 비만의 원인은 아니다.
운동은 생활 운동이 최고다. 고강도 운동은 힘들기에 지속하기 어렵다.
운동으로 소비되는 칼로리는 적지만 운동 후에도 지방이 지속적으로 탄다.
체중 변화보다 체지방 감소에 집중하는 것이 좋다.
다이어트 운동법을 소개한다.
생활 운동은 습관이고, 한번 만들어진 습관은 강력한 도움을 준다.
소화에 쓰이는 에너지를 줄이면, 피로가 적고 힘이 넘치며,
운동하고 싶은 생각이 들게 된다.
잠을 충분히 자야 스트레스가 감소하고 살이 잘 빠진다.
수면의 골든타임은 밤 10시에서 새벽 2시다.
늦어도 11시 전에는 반드시 취침해야 한다.
다이어트를 위해서 중요한 것은 수면이 부족하지 않는 것이다.
명상법, 스트레스를 줄이는 마인드, 요리 능력,
다이어트 일기 기록하기에 대해 이야기 한다.
12장 실천 프로그램 에서는
첫 번째 목표는 표준 체중이 되는 것이다.
두 번째 목표는 혈관이 깨끗해지는 것이다.
점진적 4주간 프로그램, 3끼 식사법,
채소 도시락 다이어트,
몸의 독소를 배출하는 반신욕,변화를 체크하는 피 검사를 알아본다.
13장 습관의 변화로 요요 없는 지속가능 다이어트 에서는
다이어트는 장기전이다.
장기적인 다이어트가 성공하려면 반드시 습관이 바꾸어야 한다.
좋은 습관, 지속가능 다이어트 2주 3회 교육 후기,
비만인과 건강인의 삶의 방식 차이를 비교해 본다.
"지속가능 다이어트"는 살이 찌는 이유,
살이 빠지는 방법, 다이어트 방법을 다룬다.
한국인 식생활 문화의 변화, 공해, 승용차, 가전제품 보급,
수면 부족 등은 다이어트에 악영향을 미친다.
다이어트 5년 성공률은 1% 미만이다.
다이어트 선택을 할 때 자신의 주관과 바른 정보가 있어야 한다.
차이나 스터디, 블루존, 오키나와 프로그램,
하와이 원주민 등의 장수촌 연구 결과를 살펴보면서,
서구식 식생활의 문제점을 생각해 본다.
3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방,
7대 영양소는 비타민, 미네랄, 피토케미컬, 물 이 추가되고,
효소, 식이섬유를 더하면 9대 영양소다.
정제 탄수화물을 끊고, 비정제 탄수화물을 먹어야 한다.
단백질은 가능한 한 적게 먹어야 한다.
지방은 혈관 막힘의 원인이며,
산화된 기름을 먹는 것은 내 몸에 독소를 넣는 것과 같다.
비타민은 동물의 정상적인 발육과 생리 작용을
유지하는 데 없어서는 안 되는 유기 화합물이다.
미네랄은 약 50여 종이다.
천연소금 이외에도 생채소와 생과일에는
미네랄이 많이 포한된다.
효소는 반응 속도를 빠르게 하는 촉매제 역할을 한다.
대사효소가 부족하면 신진대사가 어려워지고 면역력이 줄어든다.
생채소와 생과일을 먹게 되면, 대사효소 사용 가능량이 많아진다.
피토케미컬 은 식물 속에 들어 있는 화학물질이며,
최고의 면역물질이다.
식이섬유는 몸의 청소부다.
물은 영양이 없다.
건강과 다이어트의 핵심은 제독이다.
몸에 정체된 더러운 물이 빠져나오려면 물을 충분하게 먹어야 한다.
다이어트의 해법은 결핍된 미량영양소를 충분히 채워주는 것이다.
물만 마시는 다이어트보다 그린스무디, 즙, 해독주스,
무첨가 주스를 마셨을 때 체중 감량의 효과가 더 크다.
동물성 식품의 주성분은 지방이다.
동물성 지방을 적게 먹는 것이 건강에 유리하다.
칼슘을 섭취하기 위해서 우유를 먹는 경우가 많다.
산성화된 몸을 알칼리성으로 바꿔주는 역할을 하기 위해
오히려 칼슘이 몸에서 빠져나간다.
다이어트에서 영양 밀도는 매우 중요하다.
비만인은 영양 밀도가 높은 음식을 먹어야 한다.
칼로리가 높고 영양이 적은 음식은 영앙 밀도가 낮다.
배고픈 다이어트는 지속하기 어렵다.
칼로리가 낮은 음식, 충분한 물, 미량영양소가 많은 채소, 과일,
통곡물을 많이 먹고, 생으로 먹을 수 있는 음식은 그대로 먹어야 한다.
채식을 하면 피가 깨끗해지고, 콜레스테롤 도 낮아지며,
암의 위험도 낮아진다.
산성화된 몸은 골다공증에 걸리기 쉽다.
과일과 채소는 산성화된 몸을 약알칼리성으로 바꿔준다.
고기를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 삶아서 먹는 것이 가장 좋다.
인슐린 분비가 줄면 모은 지방을 태우고,
지방을 태우면 다이어트에 성공한다.
저탄고지나 키토 다이어트는 채소를 많이 먹어야,
배변이 잘되고 독소와 함께 배출된다.
우유는 끈적한 점액질로 창자에 들러붙어서,
다른 영양의 흡수를 막는다.
유제품은 식이섬유는 전혀 없고, 고지방 식품이다.
모든 오일은 혈관과 세포막을 막기에 소량만 먹어야 한다.
당뇨병은 혈액에 당이 지나치게 많은 병이다.
당뇨의 원인은 비만, 스트레스며,
동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
비만은 몸에 지방이 많은 것이 문제다.
칼로리가 가장 높은 음식은 기름이다.
칼로리가 낮고 영양이 많은 음식은 녹색 잎이다.
매운 음식은 스트레스가 있는 사람들이 선호하는 음식이다.
달고, 맵고, 짠 음식을 즐기는 배달 문화는
나쁜 음식에 중독될 가능성이 매우 크다.
간헐적 단식의 대상자는 성인 비만자다.
72시간 이상 장기 단식은 몸을 해칠 수 있으며,
최대 48시간 단식을 추천한다.
짧은 단식을 반복하는 것은 위험성이 없고, 지속가능성이 크다.
간헐적 단식은 한두 달 간격으로 점진적으로 몸 상태를 보면서 훈련해야 한다.
단백질과 탄수화물을 함께 먹으면 소화 시간이 늘어나 소화 에너지가 많이 든다.
1끼 식사에 골고루 먹지 않고, 영양소 별로 식사하는 것이
소화 시간이 짧아지고, 소화 에너지도 적게 사용하게 된다.
과식으로 소화에 쓰이던 에너지를 대사 에너지에 쓰이게 하기 위해,
소화가 잘되고 미량영양소가 많은 음식을 먹어야 한다.
다이어트의 수많은 방법 중에서 지속가능한 방법을 찾고 습관화 하지 않으면
다시 살이 찌게 된다.
운동 부족이 비만의 원인은 아니다.
고강도 운동은 힘들기에 지속하기 어렵고,
체중 변화보다 체지방 감소에 집중하는 것이 좋다.
생활 운동은 습관이고, 한번 만들어진 습관은 강력한 도움을 준다.
소화에 쓰이는 에너지를 줄이고, 잠을 충분히 자며,
명상법, 마인드, 요리 능력, 다이어트 일기 기록하기 등 습관을 소개한다.
표준 체중과 깨끗한 혈관을 유지하기 위한
점진적 4주간 프로그램, 3끼 식사법,
채소 도시락 다이어트, 반신욕, 변화를 체크하는 피 검사를 알아본다.
세상에는 수많은 다이어트 방법이 있다.
다이어트에 많은 돈과 노력을 소비함에도 불구하고,
다이어트에 성공하는 사람은 드물다.
장기적인 다이어트가 성공하려면 반드시 좋은 습관으로 바꾸어야 한다.
다이어트 는 수익성이 높은 산업이다.
먹는 것을 조절하고, 움직임을 늘리면서,
좋은 생활 습관을 기르면 건강한 체형을 가질 수 있음을
모르는 사람은 없지만 아는 것을 실천하기는 쉽지 않다는 것을 알려준다.
올바른 다이어트 방법을 배우고, 꾸준히 실천해야 성공할 수 있다.
"지속가능 다이어트"는 다이어트에 대한 이론을 소개하고,
다이어트 방법에 대해 구체적으로 설명한다.
한국인의 식생활이 서구화되고, 자동차가 증가하며,
스트레스, 공해 등의 영향으로 비만이 증가하고 있다.
다이어트 는 미적인 문제 외에도 건강에 큰 위협이 된다.
영양 밀도가 높은 음식 섭취, 소식, 운동, 반신욕 등
건강한 생활 습관을 길러 비만을 예방해야 한다.
"지속가능 다이어트"는 간헐적 단식, 금식, 주스 클렌징,
모노 다이어트 등 다이어트에 적합한 섭생법,
다이어트 운동법, 명상, 스트레스 관리, 요리 능력 기르기,
다이어트 일기를 기록하는 등 다이어트 생활 습관,
다이어트로 몸을 적응시키는 점진적 4주간 프로그램,
3끼 식사법, 채소 도시락 다이어트, 반신욕, 피검사,
요요를 줄이는 생활 습관 등을 통해
다이어트 를 지속가능하게 하는 효과적 방법을 소개하므로,
효과적으로 체중을 감량하고 건강을 유지할 수 있도록 돕는다.
"지속가능 다이어트"는 건강을 유지하고 체중을 감량을 지속하는
유용한 다이어트 방법을 자신의 경험과 함께 소개하므로,
자신의 상황에 적합한 다이어트 방법을 연구하고 시도할 수 있도록 돕는다.
두드림미디어 와 컬처블룸 서평단에서 "지속가능 다이어트"를 증정해주셨다.
감사드린다.
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'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.'