으흐흑.. 운동하지 말랍니다.

어제 6시 땡 치자마자 퇴근해서 집 근처 정형외과에 갔다.
손목하고 무릎 통증이 계속되어서 컴퓨터를 치거나 걸을 때조차
힘들게 느껴져 병원가는 것을 무척이나 싫어하지만 어쩔수 없이 진찰을 받으러 갔다.

의사 선생님께 증상을 말씀드리니 오른손 엄지에 연결된 인대에 염증이 생겨서
부었다는 것이고,무릎은 골프 연습하면서 좌우에 있는 인대에 무리가 갔다고 당분간
(최소 2주정도라고 한다) 스쿼시와 골프를 모두 중단하란다. ㅠㅠ
운동 중단하지 않고 다른 방법은 없냐고(예를 들어 손목보호대를 한다든지 하는 방법..)
했더니 무조건 쉬는 거 이외에 다른 방법은 없고,계속 운동하면 영영 운동 못할 수도
있다고,운동을 밥벌이로 하는 선수들조차 이렇게 되면 무조건 쉰다고 하시니
다른 도리가 없을 듯 하다. 
다이어트 펀드의 마감일자가 코 앞으로 다가왔는데 이런 일이 생기다니.....
아쉬운대로 종목 변경을 생각해 보아야 겠다.손목쓰는 운동은 하지 말라고 하니,
수영이나 자전거 타기,걷기 정도가 머리에 떠오른다...
근데 스쿼시만큼 재미있는 운동을 아직 발견치 못해서 얼마나 재미를 붙일지는 의문이다.... 

D-10일 지난 주 토요일에...

지난 주 토요일에 오전 운동을 하고 체중을 재보니
목표보다 1킬로그램 더 빠져 있었다.
다이어트 펀드에 가입한 이후 처음있는 일이라 기쁘기 한량이 없었다.
그러나 토요일 오후부터 일요일 오전까지 스쿼시 동호회의 야유회가 있어
목표 달성은 1일 천하가 된듯하다.(야유회 분위기를 맞추기 위해 금주도 풀었다... )
.
막강 체력의 보유자들인 스쿼시 동호회 멤버들은 역시나 새벽닭이 울때까지
술을 펐고,일부 더 체력이 좋은 이들은 "훌라"로 밤을 지새웠다.
일요일 오전에 간단히 닭죽으로 아침식사를 한 멤버들 중 일부는 협재해수욕장으로
갔고, 나와 짱구는 집으로 귀가하여 하루종일 모자른 잠을 보충했다.

이틀동안의 찌운 살들은 오늘 중으로 정리들어간다.....

[퍼온글] 살찌지 않게 먹는 식사법 19가지,

전출처 : 울보 > 살찌지 않게 먹는 식사법 19가지,

이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.

우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하고 난 후 20분이 경과되어야 이 포만 중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 아직 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다. 이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 하자.

작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게 된다. 특히, 우리 나라 사람들은 음식을 남기지 않은 습관이 있으므로 이런 요령이 더욱 필요하다.

패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일, 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자.

식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로릐 섭취를 줄일 수 있다.

하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다. 그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면 차라리 식사 때 먹도록 한다.

하루종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹게 되면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래하게 된다. 그러므로 항상 제 시간에 규칙적으로 식사를 해주는 것이 좋다.

허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다.

운동하기 전에 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를 공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다. 운동하기 2시간 전에 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나 과일을 조금 먹는 정도가 적당하다.

저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 그런데 고기에는 약 25% 정도의 지방이 함유되어 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자. 강남콩 ¾컵에는 약 7gm의 단백질이 함유되어 있다. 그리고 콩으로 만든 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취해 주자.

포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다. 따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 제1조라는 것을 명심하자.

삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 식품이 가장 큰 적이며, 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수, 너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식의 섭취도 줄여야 한다.

식품 포장지에 적힌 설명서는 꼼꼼히 읽자. 확실한 저지방 식품을 고를 때까지 슈퍼마켓을 계속 돌다보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있게 된다.

단 음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다. 단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지 할 수 있다. 또한 야채나 과일은 많이 이용할수록 좋기 때문에 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질하여 준비해두는 것이 좋다.

식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트방으로 대치하자.

활동이 많은 낮 시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나 고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다. 이럴 때는 주방 이외의 장소에 건강에 좋은 스낵을 비축해 둔다. 이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서 배고픔을 달랠 수 있다. 벙튀기나 과일, 그리고 야채를 떠먹는 요구르트에 찍어 먹는 것두 괜찮다.

매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면 이것만으로도 1년에 7kg정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한 개 열량인 75kcal에서 17kcal를 줄이게 된다. 또한 매일 우유를 두 잔씩 마신다고 하면 지방이 적은 저지방 우유나 탈지 우유로 바꿔 마실 경우 1년에 3,3kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.

술은 영양가는 별로 없으면서 칼로리만 높기때문에 다이어트의 적이다. 알코올 1cc에는 7kcal가 함유되어 있어 술을 마시게 되면 한꺼번에 많은 칼로리를 섭취하는 셈이 된다. 또한 인슐린 분비를 촉진시켜 저혈당 상태가 되기 때문에 허기를 느끼게 되어 음식을 더 많이 먹게 된다

코코아를 살찌는 음식으로 잘못 알고 있는 경우가 많은데 이것은 코코아에 설탕을 너무 많이 넣거나 다른 단 음식과 함께 먹기 때문이다. 코코아는 초콜릿보다 지방 함유량이 30g당 10gm이 더 적다. 또한 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방에도 좋다.

D-13일 650그램 남았다.

아직도 목표 미달성이다.
아침운동 후 (오늘은 헬스클럽이 다행히도 문 열었다) 체중 재보니 650그램 미달성이다.
어제 저녁에도 지점장님과 팀장이 술 먹자고 꼬셨지만, 이를 뿌리쳤다.
지점장님은 지난 번에 회식에서 술 한잔 입에 안 대는 걸 보시더니 술 자리 참석 안하는 걸
이번 달만큼은 인정해 주시기로 한 거 같다.
그런데 팀장은 집요하게 "회 먹으면 살로 안가요" 등을 연발하면서 꼬셔댔다.
하지만 표표히 뿌리치고 운동하러 갔다. 술자리에 참석하는 걸 한두번 하다보면 그 다음부터는
다른 이들은 으레 술자리에 동참하는 걸로 생각한다.
그래서 술자리가 있으면 부르게 되고,가야되나 말아야 되나 쓸데없는 고민을 하게된다.
처음에 기선을 제압해 버리는 게 중요한 것 같다.
이번 주에는 반드시 목표를 이루자.. 꿈은 이루어진다!!!

D-14일 헬스클럽이 문 닫았다.ㅠㅠ

어제도 늦잠잔다고 아침 운동을 빼먹었다.
아침 운동을 같이 다니는 직원도 게으름이 나서인지 내가 전화 안하면
전화해서 운동가자고 하더니,최근에는 아예 전화를 안 해버린다.
어제 퇴근하면서 그 직원과 우리의 게으름에 대하여 깊이 반성하며, 오늘 아침에는
꼬-옥 운동을 하자고 다짐을 했다.
아침 7시...무거운 몸을 이끌고 그 직원과 만나서 헬스클럽으로 향했다.
헬스클럽 주차장에 모처럼 차가 달랑 1대밖에 없었다.
야,이런 날도 있네 어쩌네 하면서 주차장에서 엘리베이터로 연결된 문을 여니 잠겨있었다.
왜 이 문은 잠가놓고 난리야.. 투덜대며 정문으로 거보았더니 오늘 하루 휴무다...ㅠㅠ
운동을 못하는 것도 아쉽지만,무엇보다 문제는 아침 운동으로 하러 나올 때는 자고 일어난
상태에서 양치질만 하고 나온 다는 것이다.
마리도 감지 않고, 세수도 안 하고 나오는데....
나보다 머리숱이 더 없는 동료 직원은 양치만 하면 되네하면서 유유자적이다.
하지만 나는 머리를 감지 않으면 부시시 하기가 이를데 없는디.....
딴때는 쓸데없는 문자메시지도 수시로 보내더니,모처럼 헬스클럽에 서운함을 느끼는 아침이다.
근처에 있는 제주칼호텔 사우나는 비용을 알아보니 1일 이용에 16,500원이나 한다.
샤워만 하고 나오기에는 너무 비싼데.....

체중은 어제 저녁 운동이후 측정한 바로는 목표까지 1킬로그램 정도 남았다.