솔깃한 오해를 불러일으킬만한 제목의 기초적 근력트레이닝서

격투기 몸을 만든다
우메키 요시노리 지음 / 일송미디어 / 2006년 1월

도서명이 격투가들의 실전을 위한 체계적인 트레이닝법을 제시했을 것으로 추측하게 만들지만 일반적이고 기초적인 근력트레이닝법을 소개하고 있을뿐이다. 

약간의 피트니스 지식을 갖은 분들에게도 너무 단조롭고 단순하게 여겨질 것이다. 

굳이 [격투기 몸을 만든다]라는 거창하고 솔깃한 오해를 불러일으킬만한 제목으로 출간하다니 저자와 출판사의 낚시 수준이 보통이 아니라고 생각된다. 

격투가들의 실전력에 도움이 될만한 색다른 수련법이라고는 부록편의 고무튜브를 이용한 10가지 트레이닝 밖에는 없지만 그것 역시도 그냥 튜브만 던져주며 그걸 이용해 수련하라고 한다면 다들 떠올릴만한 정도의 방법들이다.

그외의 이 책에서 주가 되고 있는 맨손과 (이 책에서는 1.5리터 페트병으로 하고 있지만)덤벨을 이용한 수련법은 기존의 근력운동을 한달만 해본 이들도 다들 알고 있을 수준이다.

그럼에도 불구하고 기본에 충실한 부위별로 갖춰진 기본적 수련들이 근력운동에 처음으로 뛰어드는 분들에게나 오랫만에 다시 운동을 해보려고 하는 분들에게는 제법 성취도 있는 체계적 수련들이라고 생각된다. 물론 오랫만에 다시 수련하겠다고 하는 분들은 기존의 보유하고 있는 수련안내서를 다시 한번 보는게 이 책을 새로 구매하는 것 보다는 나을 것 같다.

▣ 내용 외에 이 책의 장점이라면 수려한 종이재질과 전체 수련이 전면 올컬러의 사진으로 제시되어있다는 것이다. 또 단점만 부각되게 리뷰를 작성한 것 같은데, 사실 기본에 충실하고 체계적이며 직접 단련하기 용이하게 심플하다는 것 또한 이 책의 장점이다.

다만 실제 단련에 적용할 프로그램으로 조직하는 건 개인의 몫이다. 이 책은 트레이닝 기법들의 나열이지 1일 단위나 주 단위로 수련하도록 짜여있지는 않다.

▧ 기대를 하고 책을 본다면 실망이 클테지만 별 기대없이 따라해보고자 하는 웨이트트레이닝 초보입문자분들에게는 제법 볼만한 수준이다

아참~ 70페이지 였던가에 단련방법 문장이 통째로 잘못 기록되어있기도한데 그건 사진만 보고도 충분히 따라할 수 있게되어 있는 장이기때문에 큰 단점까지는 아닌 것 같다.

아쉬탕가 요가 오브 마인드...

아쉬탕가 요가 오브 마인드 - 아쉬탕가 요가 프라이머리 입문서
황승욱 지음 / 마음의등불 / 2015년 1월

아쉬탕가요가가 무엇인가 궁금해서 읽어본 두권 중 하나이다. (리노밀레님의 아쉬탕가 요가와 본서 황승욱님의 아쉬탕가 요가 오브 마인드라는 두책을 통해 아쉬탕가 요가를 처음 접해 보았다.)

아쉬탕가 요가 오브 마인드를 통해 아쉬탕가 요가가 빈야사(호흡이 동반되는 아사나의 연결동작들), 드리쉬티(각 아사나에 따라 부여되는 각위치의 응시), 반다(요가 호흡과 아사나와 에너지 순환과 유도를 목적으로 인체를 자세나 집중으로 열고 닫는 것)를 합치시킨 차별화된 요가라는 것을 알게 되었다. 

모든 요가가 호흡의 중요성을 부정하지는 않지만 입문시기와 각 아사나를 알아갈 때에는 호흡 보다는 아사나의 완성에 더욱 주의하기를 요구하지 않나? (적어도 아헹가 계열의 요가에서는 그렇다.) 그래서 이 책을 읽고 스탠딩 시퀀스를 행해보기 전까지는 더더욱 아쉬탕가 요가에 대한 환상을 지니고 있었다. 

수행해 본 결과는 빈야사라는 것과 반다까지 더해지자 의식이 순화되는 것을 쉽게 자각 가능했고 순식간에 에너지 수준이 상승되는 것을 느낄 수 있었다. 입문자가 짧은 시간 안에 에너지를 충전하려한다면 아쉬탕가 요가만 한 것이 없다고 감히 단언해도 좋을 것 같았다. 

하지만 입문시기 부터 호흡을 중시하는 아쉬탕가 요가와 입문시기 아사나의 온전한 완성을 중시하다가 온전한 아사나가 익숙해져가는 시기 호흡을 도입하는 아헹가 요가가 그 조사들의 스승이 한분이라는 것... 그러니까 아쉬탕가 요가와 아헹가 요가를 창시한 스승들이 모두 한시조스승의 제자였다는 것이 참 의외였다. 그런 까닭에 나는 다시 아헹가 요가 계열인 요가디피카의 아사나들을 호흡과 함께하며 수행해 보고 있다. 

아쉬탕가 요가의 프라이머리 시리즈만이 상세한 사진과 설명으로 전개되고 있는 본서는 누구라도 무난히 익힐 수 있을 것 같지만 리노밀레님의 저서를 보니 그 이상의 시퀀스들을 어저스트먼트(아사나에 적응하도록 스승이 자세를 견고히하도록 도와주는 것)없이 독학으로 이루겠다는 것은 어불성설 같았기 때문이다. 

그냥 익숙한 아헹가 요가에 호흡을 더해 보는 정도에서 아쉬탕가 요가를 몇주간이라도 맛본 의의를 찾도록 해야겠다.

타바타 운동법의 효과가 나타나는 원리를 파악하기 좋은 책

타바타 트레이닝 The Original - 창시자가 직접 가르쳐주는 진짜 타바타 운동법!
타바타 이즈미 지음, 유가영 옮김 / 매일경제신문사 / 2016년 1월

'최단시간 내 최대 운동효과' 이것이 보통 타바타 트레이닝이란 이름으로 알려진 간헐적 운동법에 사람들이 솔깃 하는 가장 큰 이유일 것이다. 

타바타 트레이닝... 그런 일반적인 경우, 누구라도 바라마지 않으리만치 건강과 운동기능(지구력, 회복탄력성, 전반적 운동기능 등) 향상에 최적화된 탁월한 운동법이다.

타바타 트레이닝은 서구에서 널리 알려지고서야 (일본 각 종목 전문선수들 사이에서는 20년 전 부터 '20초 10초' 라는 이름으로 일반적으로 활용되어오던 트레이닝이라지만) 오히려 일본 대중에게 역수입된 운동법이라고 한다. 본서의 편집자가 '실제로 한국에서 전파되어 유행한 이후에야 일본에서도 타바타 열풍이 불기 시작했다'고 친절하게 편집자 주까지 달았을 정도다.

타바타 트레이닝이 각종목 전문 선수가 아니라 일반인들에게 까지 알려지면서 이 운동법을 전문적으로 연구해 논문을 작성했던 '타바타 이즈미'씨가 타바타 트레이닝이 왜곡되어 전파되었다며 [타바타 트레이닝 THE ORIGINAL]이라는 본서를 출간하기에 이른 것이다.

-서구인들이 대중화하며 부르던 이름은 타바타 트레이닝이지만 실제 이런 운동법을 고안해내 선수들에게 적용한 사람은 일본 스피드 스케이팅 국가대표팀의 헤드코치였던 '이리사와 고이치'씨라고 한다-

'현재 유행하고 있는 타바타 트레이닝은 왜곡된 부분이 많다'고 저자가 말했다. 하지만 본서를 읽고나서 느낀 것은 사실 읽어 봐도 '20초 10초'의 고강도 운동과 휴식만 반복한다면 저자의 전문 지식을 타바타 트레이닝 실천하는 사람이 굳이 알 필요 없다는 거다. 그럼에도 타바타 트레이닝을 소개하는 여러 도서들과 비교해 이 책의 차별화이자 장점은 타바타 트레이닝의 효과를 전문가적 입장에서 명확히 소개한 '1장'과 '부록'뿐이지 않나 싶었다. 

타바타 트레이닝을 소개하는 다른 저서들을 보자면 '애슐리 칼라임'씨의 'TABATA TIME!'을 번역한 [4분의 기적, 타바타 운동법]의 경우 초급 15가지 운동법, 중급과 숙련자를 위한 각 10가지 운동법이 수록 되어 있고 타바타 트레이닝의 전신이자 동류라 할 수 있을 인터벌 트레이닝과 하이 파워 트레이닝도, 운동과 휴식에서 시간 간격에 다소 차이를 둔 약간의 변종 간헐적 트레이닝도 8~9가지를 소개하고 있다. 또 '한길'씨라는 국내 트레이너의 [하루 4분 타바타 트레이닝]의 경우에도 초급 중급 숙련자 단계로 각 10가지 운동법이 수록되어 있으며 여성용 몸매가꾸기 8가지, 남성용 몸매만들기 7가지 운동법이 수록되어 있다.-yes24의 도서검색으로 참고-

반면 본서는 기본의 기본에 충실하면서도 창안자인 '이시가와 고이치'씨가 스피드 스케이팅 국가대표팀 훈련에 적용했을 법한 전신 지구력과 하체 강화 훈련을 기반으로 전반적 운동 기능 향상을 노리고 적용했을 법한 18가지 운동법이 다이다.

이 중 양일 간, 군시절 군에서 군 사기진작을 위해서라며 스피드 스케이트 대회를 (망할) 개최한다며 대회 참가선수를 선발하기 위해 (이병이라 자원을 빙자해) 차출되었던 때 했던 훈련들과 유사한 '스케이터런지'와 '싱글레그스쿼트&플로어터치'를 1일 당 하나씩 해봤는데, 실험적으로 해본 결과를 한마디로 하자면 '사람 잡겠다'였다.-물론 군에서 하던 훈련은 연병장 외곽을 돌면서나 (X발) 구보 가던 거리를 스케이트 타듯 허리를 숙이고(ㅜㅜ) 한쪽 다리를 스케이트 날로 빙판을 밀듯 (젠X) 천천히 곡선을 그리며 대각선으로 (디딘 발을 기준 삼으면) 밖으로 밀어서 부드럽게 곡선을 그리며 발을 바꿔 다른 다리로 반복하는 거였다. 말이 좋아 훈련이지...(시X)- 

장기간 운동 부족 상태라서도 그렇고 중년에 이르러 체력이 예전 같지 않을게 뻔한데 체력관리에 소홀해서도 그렇겠지만 저자가 타바타 트레이닝을 설명하며 기진맥진이란 표현을 거듭 사용한 이유는 확실히 알았다. 실시한 운동 특성상 호흡에서는 크게 무리한 수준까지 이르지 않았지만 하체 과부하 만큼은 장난 아니었다.

-과거 무술 수련 중 왼쪽 햄스트링(허벅지 뒤)에 부상을 입었었고, 무거운 걸 떨어뜨리며 모서리에 오른쪽 무릎 위 바깥쪽 인대(?) or 골격근(?) 부위에도 부상을 입었던 적이 있다. 헌데 그 부위들의 통증이 밀려왔다. 오랫동안 수련을 안해서 몰랐었는데 12년 전 부상인데도 다리에 과부하가 가니 아직도 통증이다. 이런 부상은 아마 평생 낫지 않는건가 보다.- 

리뷰 작성을 위한 검증 차원에서 실시한 결과, 운동효과가 상당했다. 장기간 운동 부족이었던 님들이라면 1주일이라도 다른 유산소 운동으로 (몸 상태가 타바타 트레이닝이라는 고강도 운동에 적응하도록) 심폐와 근육에 최대한 부하가 가도록 운동을 해야 한다고 조언 드린다. 몸이 적응을 거친 후에 타바타 트레이닝으로 이행하는게 좋을 것이다.

그리고 자기 나름의 이유로(이를테면 입영을 앞두고, 또는 전문 선수는 아니지만 무술수련 시 필요한) 체력 강화를 노리고 타바타 트레이닝을 개인적으로 실천하려는 이들이라면 적절하고 적합한 선택이 분명하다고 단언할 수 있다.

저자 '타바타 이즈미'씨는 타바타 트레이닝으로는 짧은 시간의 운동이라 지방 연소가 그다지 없을거라고 학자다운 논리로 주장했다. 헌데, 정작 타바타 트레이닝을 실천하는 당사자인 일본 격투기 선수 '가와지리 다쓰야'씨는 체중감량에 효과적이라 증언한다. 장시간의 유산소 운동으로 체중감량을 할 때는 체중감량과 함께 근육량도 같이 줄었었는데 타바타 트레이닝과 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 했더니 근육량은 줄지 않으면서 체중은 원활하게 빠졌다고 말했다. 

◇ 타바타 트레이닝의 장점

-운동 기능성(운동능력, 경기력) 향상

-회복탄력성 향상

-노화로 인한 운동능력 저하를 대략 예전으로 회복

-당뇨로 인한 당 대사저하를 운동으로 다소 개선

-체중감량

이 책의 최대 장점인 타바타 트레이닝의 효과에 대한 타바타 이즈미씨의 연구 내용을 간략히 소개하고 끝맺으려 한다. 

☆ 타바타 트레이닝의 바탕 - 타바타 이즈미 연구팀의 1990년대 발표 논문

1. 간헐적 운동(Intermittent Training)의 정의: 20초 고강도 운동 10초 휴식, 6~7회 실시로 기진맥진 상태에 이르는 운동

(현재는 20초 고강도 운동 10초 휴식, 6~8회 반복 3~4분간 트레이닝: 이것만으로 지구력과 중거리 능력 명확히 향상)

+고강도 운동 - 최대 산소 섭취량의 170% 강도

                    지속 시 50초 만에 기진맥진한 상태가 되는 대략 400 미터 전력 질주의 강도

2. 운동 효과를 가져오는 원리

◎운동과 에너지 순환

ATP→ADP+인산+에너지

운동 시 ATP(Adenosine Tri-Phosphate, 아데노신3인산)가 ADP(Adenosine Di-Phosphate 아데노신2인산)와 인산으로 분리 되며 에너지가 발생. 이때의 에너지로 근육이 수축.

근육 내의 ATP는 소량 밖에 없어 운동을 지속하려면

ADP+인산+에너지→ATP

이와 같은 반응으로 ATP를 재합성 해야 하며, 이러한 반응에는 반드시 에너지가 필요.

이러한 에너지를 공급하는 두가지 에너지 공급기구(에너지 공급체계),① 유산소성 에너지 공급기구, ① 무산소성 에너지 공급기구

ⓛ 유산소성 에너지 공급기구

산소+탄수화물 or 지방→이산화탄소+물+에너지(ATP)

산소를 이용 근육 내 글리코겐이나 트리글리세리드(지질) 및 포도당과 유리지방산을 산화하여 

이산화탄소와 물을 만드는 많은 화학반응의 연쇄 속에서 ATP 생성

산소 1리터 당 재합성되는 ATP의 양은 화학반응식에 의해 정해져 있다. 

그렇기 때문에 날숨 가스를 분석하여 산소 섭취량과 이산화탄소 생산량을 측정하면 ATP 재합성량 계산 가능

# 최대산소섭취량

⒜ 낮은 강도에서는 운동 강도와 산소 섭취량이 직선적으로 증가

-운동 속도의 증가에 의한 활동근의 일률의 증가가 정확히 산소 섭취량에 비례

: 신체 활동 시 활동근의 에너지 소비에 적합한(정확히 동등한) 에너지를 호흡순환계가 공급하고 있음을 나타냄

호흡수, 호흡의 깊이,심박수,1회심박출량(1회 심장박동 시 혈액 분출량),활동근이 혈액에서 거둬들인 산소의 양,미토콘드리아에서의 산화에 의한 ATP 재합성량 등 폐활동 시 근세포 내 화학적 반응이 동시제어

(전혀 낭비 없는-차이 없는- 시스템)

⒝최대 산소 섭취량

운동 강도와 산소섭취량의 정상치의 관계가 운동 강도가 높아져서 무너지는 것

-유산소성 에너지 공급기구에 의해 ATP의 재합성 속도가 한계에 달하고 있음을 뜻; 이 값이 최대 산소 섭취량

~최대산소섭취량 측정:운동 강도와 산소 섭취량의 레벨링오프(직선성이 상실되어 운동 강도를 아무리 증가시켜도 산소 섭취량이 증가하지 않는 것)가 관찰되는 것이 유일한 조건

+ 최대 산소 섭취량에 도달하는 트레이닝, 즉 유산소성 에너지 공급기구를 최대한 자극하는 트레이닝을 하면 유산소성 에너지 공급이 향상

+최대 산소 섭취량 수치의 개인차-운동기능의 차이:지구력도 최대 산소 섭취량에 의해 결정=경기력에 관여하는 체력

⒞최대 산소 섭취량과 노화

-최대산소섭취량은 노화해 갈 수록 저하:노화에 의한 최고 심박수 저하에 동반되는 최대 심박출량의 저하에 의한 것이라 추측

+최대 산소 섭취량 저하→과거와 동일 강도(동일 산소 수요량)의 운동→주관적 피로도 상승

② 무산소성 에너지 공급기구

*근육 내 글리코겐에서 젖산을 발생하는 과정에서 ATP를 합성-ATP 재합성 시 반드시 젖산 생산 

*크레아틴인산(고에너지인산)과 ADP에서 직접 ATP를 재합성-ATP 재합성과 젖산 생산 무관

젖산성 에너지 공급기구:글리코겐→젖산+ATP

비젖산성 에너지 공급기구:크레아틴인산+ADP→크레아틴+ATP

- 무산소성 에너지 공급기구의 중요한 요소

⑴크레아틴인산 농도

*크레아틴인산농도는 30초~4분 만에 기진맥진해지는 운동을 하면 운동 강도가 높을 수록 감소속도(크레아틴인산의 감소방식)가 빨라진다

:운동 강도가 높은 운동일수록 무산소성 에너지 공급기구가 공헌하고 있음을 나타냄

+운동법에 따른 크레아틴인산 농도 감소차

-30초 만에 녹초가 되는 운동: 50% 저하

-1분 만에 녹초가 되는 운동: 1/3 저하

-2분~4분 만에 녹초가 되는 운동: 크레아틴인산 농도 0%

= 크레아틴인산 농도가 0%라는 것은 ATP 재합성이 이루어지지않아 운동을 계속할 수 없는 상태라는 것

⑵젖산 농도

젖산 농도의 상승속도는 운동 강도가 높은 쪽이(운동시간이 짧을수록) 빨라진다.

젖산을 생산하는 속도는 단시간에 끝나는 강도 높은 운동에서 빠르다.

+근육내 젖산 농도 최고치는 2분 이상 실시했을 때 녹초가 되는 운동

2분 이상 실시했을 때 녹초가 되는 운동 시 젖산계 에너지 공급기구로 부터의 ATP 재합성이 최대치가 된다

☆ 무산소성 에너지 공급계(젖산성 및 비젖산성 에너지 공급기구)

30초 혹은 1분 만에 녹초가 되는 고강도 운동에서 ATP 재합성 속도는 빠른 반면 최대치에 이르지는 않는다.

2분 이상 실시 후 녹초가 되는 고강도 운동에서 최대치에 이른다.

③산소차-동일 강도의 활동 시 산소섭취량 측정 정상 상태일 때 산소섭취량 부족분을 유산소성 에너지 공급기구 이외로부터, 즉 무산소성 에너지 공급계로부터의 에너지가 공급 되며 이 공급량을 산소차(~借)라고 정의

+운동 시 2분경과 후 산소 섭취량이 일정값에 도달 → 소비되는 ATP를 재합성하기 위해 필요한 산소 섭취량과 실제 산소 섭취량이 거의 같다. 그러나 운동 시작점에는 운동에 필요한 산소 섭취량에 도달하지 않는다.

-이때는 유산소성 에너지 공급계 이외의 무산소성 에너지 공급계가 ATP 합성을 위한 에너지 공급을 하는 것

④최대 산소차-무산소성 에너지 공급기구가 공급하는 에너지의 최대치

30초 만에 녹초가 되는 운동에서 유산소성 에너지 공급의 공헌 약 35%

1~2분 만에 녹초가 되는 운동에서의 유산소성 에너지 공급의 공헌도 약 50%

2~3분 만에 녹초가 되는 운동에 대한 유산성 에너지 공급의 공헌도 약 65%

*녹초가 되는 시간이 2분 정도인 운동에서 최대 산소차를 얻을 수 있다(※ 아마도 유산소성 에너지 공급 공헌도가 높아질수록 무산소성 에너지공급기구가 작용할 재원이 사라져 기능도가 감소한 것으로 보는듯-본 리뷰어 주)

즉, 무산소성 에너지 공급기구가 최대로 동원된다(근육 내 젖산 농도가 최고치에 달해 크레아틴인산이 사라진다)

-모든 운동과 신체활동은 두 에너지 공급계가 관여하고 있다 그러므로 일괄적으로 '무산소 운동'과 '유산소 운동'이라고 하는 것은 오류이다.

⑤산소차의 상환

-운동 후 휴식 시의 산소 섭취량이 안정 시보다 높은 것은 직전의 운동으로 소비한 무산소성 에너지 공급계(이 같은 운동 종료 후 10초 이내에 거의가 비젖산성 에너지 공급계)에서 소비된 에너지의 일부를 유산소성 에너지로부터 공급받은 에너지에 의해 재합성하고 있다고 추정

운동 중 크레아틴인산+ ADP→인산+ATP

이 과정이 역으로, 휴식 시 산소를 이용한 유산소성 에너지 공급계로부터 얻어진 ATP로 크레아틴인산을 합성한다고 추정

§ 이에 대해 타바타씨가 사용한 전문용어들을 최대한 피하거나, 해당 용어를 검색하여 알아본 바에 대해 해석하며 타바타 운동법의 이론적 배경을 쉽게 풀어 보려 합니다.

그러니까 우리가 활동을 하는데 (여기서는 운동하는 거겠죠) 우리 인체의 구성인자가 하위인자로 분해 되며 에너지를 방출 내지는 생성하여 근육을 움직이는데 쓰인다. 그리고 이러한 과정은 구성인자의 한정이랄까 한계랄까가 있어서 그 역으로 다시 상위 구성인자로 회복해 주어야 하는데 이때도 에너지가 쓰인다는 겁니다. 

다시 말하자면 운동하는데 쓰이는 인체 내 성분이 분해 되며 에너지가 나와서 힘을 쓰게 된다는 겁니다. 근데 이 성분이 딱 정해져있으니까 되돌려 놓아야 하는데 그때도 에너지가 쓰인다는 거죠. 사람이 활동을 하고 격한 운동을 할 때는 이러한 운동을 위한 에너지 생성을 위해 인체 내 성분이 분해되고 다시 운동을 지속하기 위해 그 인체 내 성분을 회복하는 작용이 포화상태에 이를 때까지 거듭 순환한다는 겁니다.

그래서 인체 내 운동에 쓰이는 성분을 되돌리는데 우리가 들이쉬는 숨의 산소가 우리가 섭취한 탄수화물이나 지방과 작용해서 다시 그 운동에 필요한 성분을 되돌리는 과정에 쓰인다는 거죠. 그때 물과 이산화탄소가 자동차 배기가스처럼 배출되는 거구요.

그러니 운동을 하며 들이쉬고 내쉬는 숨의 양이 많아질 수록 운동을 하는데 쓰이는 성분이 분해된 것을 회복하는 활동이 활발하겠죠. 이걸 유산소 에너지 공급기구(산소를 이용해 에너지를 공급하는데 작용하는 체계)라고 한 겁니다.

그나마 덜 힘든 운동을 할때 이 활동이 활발한데 이러한 운동에 쓰이는 성분을 회복하는 능력이 몸이 버틸 수 있는 운동량을 넘어서면서 그런 회복 능력이 깨지기 직전을 최대 산소섭취량이라고 하는 거네요.

그리고 활동(운동)할 때 산소의 도움없이도 간과 근육에 있는 (탄수화물이 분해된 하위구조인 당이 결합한 다당류) 글리코겐이 젖산이라는 피로물질로 분해 되며 운동에 쓰이는 인체 내 성분을 이룬다는군요. 이것이 무산소성 에너지 공급기구 중에서 젖산계 에너지 공급기구입니다.

또 단백질 하위 요소와 인산이 결합된 구조의 크레아틴인산과 아까 말한 (운동에 쓰이는 인체 내 성분이 에너지를 생성하며 분해된 하위 성분인) ADP라는 성분과 결합하며 단백질의 하위 요소인 크레아틴을 남기는 거죠. (ADP가 원래 ATP에서 인산 하나가 부족한 구조인데 크레아틴인산에서 인산을 지가 뺏어가며 ATP로 변신하는거네요)  이걸 무산소성 에너지 공급기구 중 젖산이 없는 작용이라고 비젖산계 에너지 공급기구라고 부르는군요.

그리고 이렇게 운동에 필요한 에너지를 만들어 내는데 쓰이는 성분이 분해되어 에너지를 생성하고 다시 에너지를 얻어 분해 되기 전으로 돌아가고를 반복하도록 돕는 작용을 하는 크게 두가지 체계인 유산소성 에너지 공급기구와 무산소성 에너지 공급기구의 작용은 협조하며 이루어진다는거죠.

운동 시작 시점에는 무산소성 에너지 공급이 이루어지다가 그 기능에 한계가 짧은 시간내에 오면서 유산소성 에너지 공급이 이루어진다는거네요. 그리고 이 개념에서 기준점을 유산소성**에다 잡고서 유산소성**이 작용할 것을 무산소성**이 자기 힘을 빌려줬다는 식으로 해석해서 산소 쓰는 놈한테 빌려줬다고 산소차(~借, 여기서 차가 '빌릴 차'입니다)입니다.

그리고 운동 시작시점에 무산소성 에너지 공급이 이루어지던 것이 짧은 시간 내에 유산소성 공급기구의 작용으로 에너지 공급체계의 작용이 바뀌는 것을 '최대 산소차'(빌려줄 거 다 줘서 한계치라는거죠)라고 한 거네요.  

-여기까지 본문에 대한 설명에 저자의 연구 내용에 대해 더 이야기하자면 이러한 유산소성 무산소성 두가지 에너지 공급체계 기능의 한계치까지 운동을 거듭하면 두가지 에너지 공급기구의 기능이 갱신(한단계 더 그러한 운동 지속할 기능이 나아진다는 뜻)될 수록 운동능력(선수라면 경기력)이 향상된다는 이야기입니다.

-그리고 이러한 에너지 공급기구들의 기능 갱신에 Interval Training(고강도 운동 사이 쉬지 않고 짧은 시간 동안 가볍게 달린다던가 하다가 다시 고강도 운동으로 이행하는 운동법), 하이파워 트레이닝(1분 만에 녹초가 되는 운동법), 타바타 트레이닝으로 불리는 간헐적 운동법(Intermittent Training) 중 최대 산소 섭취량의 220%의 강도로 30초 고강도 운동과 2분 휴식을 반복하는 IT2 보다 일반적으로 대중화 되어있는 타바타 트레이닝인 IT1(최대 산소 섭취량 170%의 강도로 20초 고강도 운동 10초 전면 휴식)이 월등한 운동 기능 향상을 가져온다는 것이 주요 내용이다.

그리고 쉬는 동안 무산소성 에너지 공급기구의 작용으로 한계치를 넘어버린 크레아틴을 다시 크레아틴인산으로 되돌리는데 유산소성 에너지 공급으로 이루어진 ATP가 다시 쓰여, 무산소성 에너지 공급으로 모조리 분해 되어버린 크레아틴인산을 크레아틴에서 크레아틴인산으로 회복킨다는 거다. 빌려왔으니 갚는다는 논리로 운동생리학자들은 생각하나 보다.

아! 또하나, 저자는 언급을 안했던데 네이버 검색중 알게 된 바로는 젖산은 간에서 일부 글리코겐으로 재합성된다고 한다. 즉, 무산소성 에너지 공급기구 중 비젖산계 에너지 공급기구만이 크레아틴인산으로 휴식 중 회복하는 것이 아니라, 젖산계 에너지 공급기구에서 글리코겐이 분해 되며 에너지를 생성해내고 남은 젖산도 일정량 간에서 글리코겐으로 회복 된다는 말이다.

추가하자면 이러한 운동에 쓰이는 인체성분의 작용과 그 역작용이라해야 할 두가지 에너지 공급기구로 인한 회복기능은 노화와 함께 저하되는데 이때도 흔히 유산소 운동이라는 저강도 운동의 장시간 지속 보다 짧은 시간 최대 운동치를 보이고 쓰러져 버리는 타바타 트레이닝(IT1)이 운동 기능 향상 즉, 에너지 공급기구들의 기능을 향상시키는데 탁월하다는거다  

※ 부록: 운동과 수행의 공유되는 원리  

비자극시(비운동시) 근세포 외부에는 나트륨이온이, 근세포 내부에는 칼륨이온이 고농도로 존재함으로써 근육 내부는 근육 외부보다 마이너스 전위가 된다. 하지만 근육이 수축하면 근육 내부에서 근육 외부로 칼륨이온이 방출된다, 동시에 근육 외부에서 근육 내부로 나트륨이온이 유입된다. 그리고 근수축이 끝나면 'Na-K ATPase'라는 효소의 작용으로 근육 외부의 칼륨이온을 근육 내부로, 근육 내부의 나트륨이온을 근육 외부로 보냄으로써 근육의 전위가 원래 상태로 돌아와 몸이 회복된다.

§ 위의 내용을 끝으로 그만 접으려 한다. 이 다음부터 본서의 부록 본문 8페이지 정도가 더 있는데 마지막 5페이지 정도가 분자생물학에 대한 내용이다. 음... 운동 좀 할래다가 에너지 대사와 바로 위의 근육 내외부 칼륨이온 나트륨이온 순환에 대한 전개에, 분자생물학까지 치고 들어올지 미쳐 예상치 못했다ㅡ,ㅡ;

어쨋건 위에 내용을 보다시피 근육의 움직임이 칼륨이온과 나트륨이온의 위치변화를 가져오며 교차되고 있으니 이는 명백히 인체에너지장의 변화를 유도할 수 밖에 없다. '근전도도'나 '뇌파'를 보아도 인체가 전기적 흐름을 지니고 있고 그렇다면 하나의 에너지장을 형성 할 것임을 알 수 있지 않나? 

뇌파의 변화가 기억과 정서의 변화를 불러올 수 있고 그런 변화로 지니게 된 정서와 다시 그 영향으로 변화될 삶과 사람에 대한 태도가 육체상태에도 영향을 미칠 수 있을 것이다. 그렇다면 그 역의 기능도 가능할 것이다. 위의 운동 시 일어난다는 근육 내외의 칼륨이온과 나트륨이온의 순환을 근거로 논리를 확장하면, 육체의 활동으로 육체 전반의 에너지장 차원에 변화를 가져올 수 있고 이 과정에서 뇌의 변화도 동반된다는 것은 당연한 거란 말이다. 육체상태를 운동으로 조절해서 육체의 에너지장 차원의 변화를 유도하면 뇌파 변화 또한 동반될테니 뇌내 호르몬 분비가 변화할 수 있다.-에너지장 변화를 고려하지 않더라도 호흡과 혈액 순환 대사의 변화가 뇌 혈류량 변화를 가져오는 건 당연한 일이다. 그러니 뇌내 호르몬 분비에 영향을 미치는 것은 자연스런 결과이다- 이로인해 정서 변화와 삶에 대한 태도 변화를 유도할 수 있으리라 기대할 수 있다. 물론 이런 추정은 검증을 거쳐야 할테지만 아마도 다들 공감할 논리가 아닐까 싶다. 

요가의 수행법 중 특정 형상을 심상화하여 차크라 각성을 유도([요가우파니샤드] 중 요가타트바우파니샤드의 다섯영역의 집지)하는 수행, 불교의 밀교 계열([불가기공] 참고 바람) 수행체계 중 태장계만다라, 오륜관, 티벳의 대장공([몸과 마음을 치유하는 티베트 명상법]이란 제목으로 [두레]에서 출간한 서적 참고 바람, 목차와는 달리 직접 읽어 보면 빛을 심상화하는 수행임, 티벳 대장공 계열 수행을 약간 개조하여 대중화한 것으로 추정), 중국 선도의 영보필법(현대에는 영보통지능내공술로 불리움)의 수행체계 중 자연환기법 등도 이런 에너지장 차원의 변화를 유도하는 것이 아닌가 한다. 상상(심상화)을 매개로 삼아 이런 육체 전체의 에너지장 차원의 변화를 유도하고 이것이 정신적 변화 흔히 영적 스승들이 말하는 영적인 변화로 이행하는 것인듯 하다. 이것이 앞서 말한 수행법들의 근본 과정이다 싶다.

수행의 원리로는 육체활동으로 근육의 이온변화가 일어나면 이것이 육체의 에너지장 전체에 영향을 준다는 논리만으론 부족하다. 역시 육체활동만이 아닌 심상화가 에너지장 차원의 변화를 유도할 수 있고 그런 변화가 뇌내 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있다고 본다.-그뿐 아니라 심박의 변화가 뇌로 가는 혈관 내의 맥동을 통해 뇌내 맥놀이 현상을 변화시키고 그로 인한 영향으로 뇌파변화와 함께 뇌내 호르몬 변화도 유도될 수 있다고 본다- 그러니 이런 여러 시각으로 보아 당연히 정서의 변화도 가져올 것이다. 우울증, 조울증 등에는 운동이 좋다는 의사들 말이 의학적으로만이 아니라 물리학적으로도 분자생물학적으로도 맞는 말일지 모른다.

강력하게 추천합니다^^***

요가 디피카 - 육체의 한계를 넘어 ㅣ 아헹가 요가 시리즈 1
B.K.S.아헹가 지음, 현천 옮김 / 선요가 / 1997년 7월

어마어마하게 강력하게 추천 드려요. 이 책의 강점이라면 우선 사진 자료가 총 601개에 이르고요. 타다아사나(산자세)로 시작해서 사바사나(송장자세)로 끝나는 200가지 아사나와 14가지의 프라나야마(호흡법) 그리고 기본 반다와 무드라... 

아~ 이렇게 말하고 보니 요가를 처음 시작하려는 분들께 감당 안된다는 이미지를 심어 드릴까봐 걱정 인데요. 그렇지 않습니다. 부록편에 보면 요가 과정이라해서 단계별로 습득 가능하도록 몇주 간격으로 다른 아사나들을 조합한 수련 코스를 제공하고 있거든요^^ 

이를테면 처음 1,2주째동안은 굉장히 간단한 서서하는 아사나 중심으로 9가지 정도의 채 20분도 안될 분량으로 시작하거든요. 이런 식으로 총 3단계의 코스로 분류해 약 30주 가량 지나면 1단계 수련이 끝난답니다. 3단계까지 마치는데 300주 로 짜여져 있더군요. 

하지만 73+1 주까지가 2단계 수련이고 이후 3단계부터는 전문 수련자들을 위한 것이니 주눅 드실 필요 없어요. 하지만 그쯤 하다 보면 이미 요기(요기니)가 되어 가고 있는 자신을 발견할지도 모를 일이죠^^; 저는 지금 70주째 까지 수련해 보았는데 누구에게라도 권하지 않을 수 없게 되더군요. 

요가를 취미로 시작하면서도 요가센터를 가지 않고 굳이 독학을 고집하려는 분이라면 또는 요가 수련을 해오면서 보다 심도 깊은 아사나들로 들어가보고자 하는 분 어느 분께나 다 권할 만한 내용입니다. 

또 각 아사나 설명 부분 맨 처음 란에 아사나 이름에 얽힌 이야기들이 있어 산스끄리뜨어와 인도 신화에 대한 이야기들을 하나둘 알아가는 재미도 그럭저럭 해주네요. 

참, 부록2편에 여러질병치료를 위한 (아사나가 조합된) 코스들이 나오는데 마치 기공에서 대증공법이라고 각 병증을 치료하는 공법들과 같은 원리 같아요. 경락의 기 흐름을 원활히 조절해 질병을 치유 하듯이 아사나로 나디의 프라나 흐름을 조절하여 질병을 치유하는 듯... 

저는 좌골과 미저골에 통증이 있었는데 아사나 코스 프로그램을 쭉 이어해나가면서 <미저골 통증과 어긋남> 과 <요통> 편의 아사나 코스를 두어번 하니까 몇해나 앓아오던 통증이 사라졌답니다. 물론 그 치료를 위한 아사나만으로 나았다기 보다는 그 사이 몇해간 요가를 수련해온 결과일테지만 제가 실제 체험해보았으니 알려드리지 않을 수 없네요. 

아사나는 이 책 한권이면 끝납니다^-^ 요가디피카로 아사나를 수행하면서 또는 아사나를 정리하는 과정 중에 <<쿤달리니 탄트라(양문)사라스와티著>>로 무드라 반다등 크리야요가를 수행해 나간다면 진정한 요기(요기니)로 나아가는 정석이라 생각됩니다. 

요가 아사나 이 한권이면 요가센터도 울고 갑니다. 적극 적극 강추~* 

※ 추가하는 내용 ↓ 

위에 말씀 드린 <<쿤달리니 탄트라(양문)사라스와티著>>라는 탄뜨라(끄리야) 요가에 대한 체계적인 수행서는 현재 절판 되었습니다. 하지만 같은 텍스트에 대한 다른 번역서가 2008년 11월 출간 되어있으니 참고 하시라고 올립니다. 

<<꾼달리니 딴뜨라>>라는 산스끄리뜨어 발음의 제목으로, 위에 언급한 서와 동일한 저작에 대한 번역서가 (한국요가출판사)에서 출간 되어있습니다. 아사나 이후의 수행에 대해 목마른... 수행을 사랑하는 분들이라면 꼭 탐독해 보시고 실제 수행해 보기를 권해드립니다^^

[100자평] 다리 일자 벌리기 (별책부록: 다리 일자 각도기)

다리 일자 벌리기 - 아무리 뻣뻣한 몸이라도 4주 만에, "누구나 고통 없이 4주면 충분하다!"
에이코 지음, 최서희 옮김 / 한국경제신문 / 2017년 3월

매일 5분가량의 시간을 투자하며 스트레칭을 하고 스트레칭 플레너를 작성하여 점검하며 다리일자 각도기로 다리가 얼마나 더 벌어지는지 체크할 수 있으니. 5분의 시간이 과해서 실천하지 못한다는 변명은 하지 못하도록 만들어 주는 책이다. 다만 소설에 할애된 장이 심각하게 많이 차지한다.