유산소 운동의 강도에 따른 차이

다른 글들처럼, 유산소운동에 관한 글을 쓰게 된데는 많은 이유가 있다. 먼저, 많은 사람들은 그것의 이점을 이해하지 못하고 그 결과로서 그들은 자신들의 훈련에 그것을 넣지 않는다. 결국, 사람들은 유산소운동이 얼마나 우리 몸에 영향을 주는지 알지 못하고 그리고 또한 저강도의 유산소운동이 고강도의 유산소운동과 얼마나 다른지도 이해하지 못한다.

이점

여기 유산소운동의 이점이 있다.

• 평상시의 심박률을 낮춘다.
• 평상시의 혈압을 낮춘다.
• 근지구력을 증가시킨다.
• 몸 전체의 혈액순환을 개선한다.
• 체지방률을 감소시킨다.
• 스트레스를 감소시킨다.
• 일상 활동을 활발하게 할 수있는 더 많은 에너지를 제공한다.

당신도 알다시피 유산소운동은 모든 사람에게 아주 중요하다. 유산소운동은 지루할 필요가 없다. 그것은 재미있을 수 있고 기분 좋게 할 수 있다! 유산소운동은 정지 자전거를 타거나 트레드밀에서 달리는 것처럼 정형화되어서는 안된다. 유산소운동은 농구, 수영, 자전거타기, 축구, 권투와 같은 많은 활동에 포함되어 있다.

차이점

저강도의 유산소운동은 고강도의 유산소운동과 많은 차이가 있다. 이둘이 얼마나 다른지를 이해하기 위해서 먼저 몇가지를 설명할 것이다.

몸의 지방이 분해되는 것을 리폴리시스라고 한다. 리폴리시스를 책임지는 효소가 리파제이다. 리파제는 지방 즉 트리글리세라이드를 세 개의 유리지방산(FFA)과 하나의 글리세롤 분자로 변환시킨다. 지금 알아야할 것은 리파제, 즉 지방의 분해가 유산소운동에 의해 부분적으로 초래된다는 것이다.

동원은 에너지를 위하여 트리글리세리드가 붕괴하여 글리세롤과 FFA로 변하는 과정이다. 그래서 기본적으로 동원은 미래에 사용할 수 있도록 지방을 분해하는 것이라고 생각할 수 있다. 산화는 동원된 지방산이 실제로 태워지는 지점이다. 사용하기 위해 동원된 지방은 태워지지 않고 새로운 트리글리세리드로 되돌아 갈 수도 있다.

고강도 = 낮은 FFA(유리지방산)

연구 결과 운동의 강도가 증가할수록, 혈류 속에 있는 FFA의 양이 적어진다. 그래서 지금 대부분의 사람들은 고강도의 유산소운동이 저강도보다 덜 지방을 동원하고 따라서 저강도의 유산소운동이 더 많은 지방을 태울 것이라고 생각할 것이다. 이것이 반드시 옳지는 않다. 강도가 증가함에 따라 지방의 동원은 낮아지지만 더 많은 칼로리가 타기 때문에 전체 지방의 산화량은 더 커진다. 비록 태워진 지방의 비율은 낮지만...

저강도의 유산소운동 중, FFA에 일어나는 산화의 비율은 고강도보다 높다. 그런데 왜 고강도 유산소운동이 지방을 태우는데 좋은가? 그것은 태워진 FFA의 양은 적지만 전체 지방의 양이 훨씬 많기 때문에 지방을 태우는데 더 좋다.

근육내의 트리글리세라이드

그런데, 이런 다른 지방은 어디에서 오는가? 그 다른 지방은 근육내의 트리글리세라이드이다. 근육내의 트리글리세라이드는 근섬유 안에 저장된 트리글리세라이드의 작은 방울이다. 이것은 지방을 근섬유 속 에너지를 생산하는 곳에 가까이 놓아 체지방보다 약간 높은 비율로 사용된다.

여기 하나의 예가 있다.
저강도의 유산소운동으로 200 칼로리를 태운다고 가정하면 그 칼로리의 90%는 지방으로부터 나온다. 이것은 지방으로부터 180 칼로리와 나머지로부터 20 칼로리를 태운다는 뜻이다. 만약 그 시간에 고강도의 유산소운동을 한다면 300 칼로리를 태우고 그 칼로리의 75%가 지방으로부터 나온다. 이것은 지방으로부터 225 칼로리와 나머지로부터 75 칼로리를 태운다는 의미이다.
(이 숫자는 예로 제시한 것일 뿐 정확한 숫자를 나타내는 것은 아니다.)

고강도의 유산소운동으로 당신은 저강도의 유산소운동보다 같은 시간에 더 많은 지방과 칼로리를 태운다.

요약

이글의 결론은 저강도의 유산소운동이 나은지 그렇지 않으면 반대인지에 대한 정답은 존재하지 않는다는 것이다. 양쪽 모두가 각각의 장점이 있다. 고강도의 유산소운동의 장점은 같은 시간에 더 많은 칼로리와 지방을 태운다는 것이다. 저강도 유산소운동의 장점은 태우는 칼로리의 많은 부분이 다른 것이 아닌 지방으로부터 나온다는 것이다.

어떤 것이 당신에게 좋은가? 고강도의 유산소운동은 절식하는 상태(예:경기 전)에 있지 않고 근육의 마지막 하나라도 걱정하지 않아도 되는 사람들에게 더 낫다. 그것은 트레드밀에서 천천히 걸으며 낭비할 시간이 없는 사람들에게 좋다. 고강도의 유산소운동으로 당신은 저강도보다 같은 시간에 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있다.

저강도 유산소운동은 절식하는 상태에 있는 사람들에게 이상적이다. 이것은 그들이 같은 시간에 근육을 태우는 것에 대해 그리 걱정할 필요가 없이 지방을 태울 수 있게 해 준다. 만약 지방을 줄이는 방향으로 가고 있다면, 저강도로 200 칼로리를 태우는 것이 고강도로 200 칼로리를 태우는 것보다 더 유익하다.

자세교정!! 다리를 자주 꼬고 앉으시나요?

다리를 꼬고 앉거나 하이힐을 자주 신을 경우 활처럼 척추 한쪽은 늘어나고 반대쪽은 타이트하게 긴장돼 짧아지는 척추 측만이 될 가능성이 높다. 비대칭의 허리 라인을 곧게 만들려면 척추의 긴장을 풀고 몸의 양쪽 밸런스를 유지하는 데 동작의 초점을 맞춘다.

브리징 척추의 긴장을 풀고 파워하우스를 강화하는 운동으로 다리 안쪽 근육과 뒤쪽 근육을 효과적으로 이완시켜 허벅지가 슬림해지는 효과도 있다. trainer’s tip 꼬리뼈를 바닥에 고정시켜 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다. 목과 어깨 근육에 긴장을 주지 않도록 어깨에 힘을 빼는 것이 중요하다. 1 매트에 누워 무릎을 구부리고 뒤꿈치와 엉덩이가 일직선이 되도록 유지하고 시선은 멀리 천장을 바라본다. 2 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 두 좌골을 살짝 모아 꼬리뼈부터 척추 한 마디씩 다리를 위로 올려준다. 3 다시 숨을 마시고 내쉬며 모래 위에 자국을 남기듯 척추를 내려놓는다.		고양이 자세 복부 근육을 수축시켜 몸의 양쪽 밸런스를 향상시키는 운동이다. 척추 측만으로 인해 몸이 비대칭을 이룰 때 매일 반복하면 효과가 있다 trainer’s tip 척추 라인을 곧게 펴 유지하는 것이 중요하다. 시선은 항상 바닥을 향한다. 1 어깨 밑에 두 손, 골반 밑에 무릎이 오도록 네 발 자세를 취한다. 2 팔꿈치를 부드럽게 바깥으로 밀며 새끼손가락에 무게 중심을 둬야 손목에 무리가 가지 않는다. 3 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 몸에서 멀어지도록 어깨 높이만큼 들어올린 후 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사이드 킥 허벅지를 이용해 엉덩이와 다리가 만나는 부분의 힘과 순발력을 향상시켜 궁극적으로 척추 밸런스를 유지할 수 있다. trainer’s tip 처음에는 골반 높이로 시작하고 나중에는 머리 높이까지 다리를 뻗어 올릴 수 있도록 움직이는 범위를 ‘점진적’으로 늘리는 것이 중요하다. 파워하우스를 이용해 다리만 움직이고 상체의 위치와 자세는 고정시킨다. 1 팔꿈치를 구부린 상태로 매트에 옆으로 눕는다. 2 갈비뼈를 들어올린다는 느낌으로 몸이 사선으로 길게 펴지도록 한다. 숨을 내쉬며 다리를 골반 높이까지 길게 뻗어올린다. 3 숨을 마시며 발목을 뒤로 뻗어 2회 킥하고 다시 앞으로 길게 뻗는다.		머메이드 척추가 기울어져 양쪽 근육이 비대칭으로 발달했을 때 한쪽 근육은 스트레칭하고 반대쪽은 강화해 양쪽 근육의 밸런스를 맞춰준다 trainer’s tip 몸이 기울어진 쪽(짧은 쪽)을 먼저 스트레칭하고 기울어진 쪽이 늘어나도록 여러 번 시행한다. 1 다리를 z-sitting 자세로 앉아 히프를 매트에 고정한다. 2 매트와 평행한 발쪽의 손으로 매트를 짚고 다른 손은 들어올려 반대쪽으로 넘어가듯 뻗는다. 숨을 들이마시고 내쉬는 동안 제자리로 돌아온다. 3 다리 모양을 반대로 바꿔 반복한다.

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같이 먹으면 해로운 음식

쇠고기에는 콜레스테롤이 많이 들어 있고 동물성 기름으로 만든 버터에도 콜레스테롤이 많으므로 쇠고기에 버터를 첨가해 굽는다면 콜레스테롤의 급증을 막을 수 없다.

라면은 화학적으로 칼슘과 결합을 잘 하는 성질이 있어 칼슘부족을 일으키기 쉽다. 그리고 콜라도 칼슘과 잘 결합하는 성질을 가지고 있어서 둘을 같이 먹으면 칼슘결핍을 가지고 온다.

홍차성분중의 떫은 맛 성분인 탄닌이 꿀의 철분과 결합해서 체내에 흡수가 되지 않는 나틴산철로 변하기 때문에 같이 하면 안된다.

게는 식중독균의 번식이 잘 잘 되는 고단백 식품이고 감은 수렴작용을 하는 탄닌성분이 들어있어 둘을 같이 먹으면 소화불량과 식중독을 일으키기 쉽다.

간은 양질의 단백지가 비타민, 칼슘, 철이 아주 많으나 감이 가지고 있는 떫은 맛 성분인 탄닌성분은 철분의 결합을 방해하고 탄닌과 철분이 결합하면 탄닌산철이 되는데 이것은 녹지 않고 그대로 배설되므로 영양에 좋지 않다.

도토리묵의 주성분은 녹말이지만 탄닌도 가지고 있다. 그리고 감에도 떫은 맛을 내는 성분인 탄닌을 가지고 있는데 둘을 같이 먹을 경우 변비가 심해지고 빈혈증이 나타나며 적혈구를 만드는 철분이 탄닌과 결합해서 소화흡수를 방해한다.

문어는 질겨서 소화가 잘 되지 않는 음식중의 하나이다. 그리고 고사리도 위장이 약한 사람에게 소화불량을 일으키는 재료이므로 문어와 고사리는 같이 먹으면 소화에 문제가 생긴다.

선지는 철분이 많아 빈혈증 환자에게 아주 좋은 식품이다. 그러나 홍차와 같이 마시게 되면 홍차의 떫은 맛을 내는 탄닌이 철분과 결합해 탄닌산철을 만들어 철분 이용도를 반으로 감하게 한다.

시금치에는 옥산살이 아주 많이 들어있는데 이 옥살산은 수산석회가 되어 결석을 만든다. 그리고 근대에는 수산이 많이 들어있어 시금치와 함께 먹으면 옥살산 덕분에 신석증이나 담석증이 걸릴 확률이 높아진다

우유에는 설탕을 넣으면 단맛 때문에 마시기는 쉽지만 비타민 B1의 손실이 커진다.

오이에는 비타민 C가 존재하지만 칼질을 하면 아르코르비나제라는 효소가 나오고 이 효소는 비타민 C를 파괴하는 성질을 가지고 있다. 그러니 무와 섞으면 무의 비타민 C는 파괴될 것이다.

장어를 먹고 복숭아를 먹으면 복숭아에 함유된 유기산이 장에 자극을 주어 지방이 소화되는 것을 방해하므로 설사를 일으킨다.

조개류는 단백질과 당질은 풍부하지만 부패 되기 쉽고 산란기에는 적으로부터 자신을 보호하기 위해 독성물질을 만들어서 소화가 어렵다. 그리고 옥수수도 소화가 잘 되지 않는 성분을 가지고 있어 둘을 같이 먹으면 소화에 큰 지장이 생긴다.

치즈에는 칼슘이 많고, 콩에는 칼슘보다는 인산이 많은데 둘을 함께 먹으면 인산칼륨이 생성되어 몸 밖으로 빠져 나가 버린다.

설탕이 인체 내에서 분해 이용되려면 비타민 B1의 도움을 받아야 하는데 토마토가 가지고 있는 비타민 B1은 설탕의 대사에 쓰이다 보니 비타민 B1의 손실이 뒤따른다.

녹차나 홍차에 함유된 탄닌 성분이 약물 고유성분을 변화시켜 약효를 떨어뜨리기 쉽다.

시금치에는 옥산살이 들어있고 두부에는 칼슘이 다량 함유되어있는데 이 옥살산과 칼슘이 결합하면 불용성의 수산캴슘이 생성되므로 인체의 캴슘섭취가 줄어들어 결설증을 유발한다.

카레의 매운맛이 와인 속에 잠재되어있는 알코올성분을 깨워 입안이 타는 듯한 느낌을 준다

우유의 유지방과 초콜릿의 유지방이 결합하면 성인병 유발

도라지는 기침, 천식에 좋은 뿌리채소이고 돼지고기는 이 기능을 방해하는 성질이 있다.

고구마와 쇠고기는 소화시 필요한 위산 농도가 서로 다르기 때문에 음식물이 위에 체류하는 시간이 길어져 소화흡수에 해를 준다.

치즈와 땅궁에는 지방이 많이 들어있어 성인병을 유발하기 쉽고 인산칼슘이 만들어져 흡수되지 않고 배설되어 버린다.

우엉에 있는 섬유질이 바지락과 만나면 철분 흡수율이 떨어진다. 대신 철분 흡수는 칼슘이 도와주니 조개류는 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선을 함께 올리는 것이 좋다

배고픔을 참는 12가지 방법